Rebuilding Milo

1. Sırt Ağrısı: MRI'dan Daha Fazlası

Görüntüleme sonuçları, ağrı semptomlarıyla zayıf bir ilişki gösteriyor.

MRI sınırlamaları. Sırt ağrısı tanısında yalnızca MRI taramalarına güvenmek hatalıdır. Taramalar genellikle, birçok asemptomatik bireyde benzer bulguların bulunabileceği "anormallikler" (örneğin, fıtıklaşmış diskler) gösterir.

Bağlam önemlidir. Yetenekli bir klinik uzmanı, ağrıyı tetikleyen belirli hareketleri, yükleri ve duruşları anlamak için kapsamlı bir muayene yapmalıdır. Bu bağlam, MRI sonuçlarını doğru bir şekilde yorumlamak için gereklidir.

Kişiyi tedavi et. Odak, yalnızca anatomik anormallikleri hedeflemek yerine, güç, hareketlilik ve koordinasyondaki ince iyileştirmelerle optimal hareketi geri kazandırmaya yönelmelidir. Bu yaklaşım, ağrının nedenini ele alır ve uzun vadeli iyileşmeyi teşvik eder.

2. Sırt Yaralanması Anatomisini Çözmek: Güç = Kuvvet x Hız

Omurganızın hareket etmesini istiyorsanız, onu minimum yük altında hareket ettirmek istersiniz.

Omurgayı anlama. Omurga, "nötr" bir bölgede hareket için tasarlanmış, omurlar, diskler ve faset eklemlerden oluşan karmaşık bir yapıdır. Yaralanmalar genellikle omurganın bu bölgenin dışında yüklendiği durumlarda meydana gelir.

Güç denklemi. Omurga yaralanmaları genellikle Güç = Kuvvet × Hız denklemi ile sonuçlanır. Yüksek kuvvet (ağır kaldırma) ile yüksek hız (omurga hareketi) yaralanma riskini önemli ölçüde artırır.

Omurga hareketini en aza indir. Omurgayı korumak için, ya omurga hareketi ile minimum yükü (dans veya golf gibi) ya da kilitli, stabil bir omurga ile ağır yükü (güç kaldırma gibi) önceliklendirin. Bu yaklaşım, omurgada güç üretimini en aza indirir ve yaralanma riskini azaltır.

3. Sırtınızı Tarayın: Ağrı Tetikleyicinizi Bulun

Sırt ağrısının her zaman bir nedeni vardır.

Kinesiyopatolojik model. Sırt ağrısını düzeltmenin anahtarı, yaralanmaya yol açan hareket problemlerini tanımlamaktır. Bu yaklaşım, ağrının arkasındaki "neden"e odaklanır, yalnızca etkilenen dokuyu tedavi etmek yerine.

Kendini değerlendirme. Tarama süreci, ağrıyı tetikleyen aktivitelerin, hareketlerin ve duruşların yanı sıra ağrısız yapılabilenlerin detaylı bir öz analizi ile gerçekleştirilir. Bu, yaralanmayı fleksiyon intoleransı, ekstansiyon intoleransı, rotasyon intoleransı veya yük intoleransı olarak sınıflandırmaya yardımcı olur.

Tarama testleri. Duruş değerlendirmeleri, hareket değerlendirmeleri (squat, RDL) ve yük testleri (ağırlıklı ön kaldırmalar, topuk düşmeleri) bireysel ağrı tetikleyicileri ve hareket işlevsizlikleri hakkında daha fazla bilgi sağlar. Bu testler, kaçınılması veya değiştirilmesi gereken belirli duruşları, hareketleri ve yükleri belirlemeye yardımcı olur.

4. Sırt Ağrısını Sınıflandırma: Fleksiyon, Ekstansiyon ve Yük İntoleransı

İyileşme sürecinde, yapmadıklarınız genellikle yaptıklarınız kadar önemlidir.

Hareket tanısı. Sırt ağrısını hareket kalıplarına (fleksiyon, ekstansiyon, rotasyon, yük) göre sınıflandırmak, yalnızca anatomik tanılara odaklanmaktan daha faydalıdır. Bu yaklaşım, ağrının belirli tetikleyicilerini ele alarak tedaviye yön verir.

Genel yönergeler. Hareket tanısına dayanarak, uyku, oturma, ayakta durma ve kaldırma gibi aktiviteler için belirli yönergeler sağlanır. Bu yönergeler, ağrı tetikleyicilerini en aza indirmeyi ve iyileşmeyi teşvik etmeyi amaçlar.

Bireyselleştirilmiş yaklaşım. Sırt ağrısını düzeltmek için tek tip bir yaklaşımın olmadığını hatırlamak önemlidir. Herkes farklı tepki verir ve anahtar, bireysel ağrı tetikleyicilerini tanımlayıp değiştirmektir.

5. Koru Yeniden İnşa Etmek: Stabilite Anahtardır

Stabilite için önemli olan sertliktir.

Koru stabilitesi tanımı. Koru stabilitesi, omurganın aşırı veya istenmeyen hareketini sınırlama yeteneğini ifade eder. Bu, omurgayı çevreleyen kasların koordineli kasılmasıyla sağlanır ve sertlik oluşturur.

İzometrik egzersizler. Eklem hareketi olmadan kas kasılmasını içeren izometrik egzersizler, omurga sertliğini ve stabilitesini artırmak için dinamik güçlendirme egzersizlerinden üstündür. Bu egzersizler, kas dayanıklılığını ve koordinasyonu geliştirir.

Büyük Üç. McGill Büyük Üç egzersizi (curl-up, yan plank, kuş-köpek) tüm karın kaslarını etkili bir şekilde hedeflerken omurgaya aşırı stres yüklemez. Bu egzersizler, stabiliteyi, kas dayanıklılığını ve koordinasyonu artırır.

6. Rehabilitasyondan Performansa Geçiş: Boşluğu Kapatmak

Semptomları ortadan kaldırmak ve vücudunuzu yaralanmalara karşı daha dayanıklı hale getirmek, farklı ve daha aktif bir yaklaşım gerektirir.

Üç aşamalı yaklaşım. Ağrıyı çözmek, ağrının nedenini ortadan kaldırmayı, zayıf bağlantıları ele almayı ve vücudun yüksek talepleri karşılama kapasitesini yeniden inşa etmeyi gerektiren üç aşamalı bir yaklaşım gerektirir. Bu yaklaşım, uzun vadeli iyileşmeyi ve yaralanma önlemeyi sağlar.

Kalça menteşesi. Kalçadan hareket etmeyi öğrenmek ve omurgayı stabil tutmak (kalça menteşesi) fleksiyon intoleransı olanlar için esastır. Bu hareket kalıbı, nesneleri kaldırmaktan barbell kaldırmaya kadar tüm günlük aktiviteler için benimsenmelidir.

Aşamalı yükleme. Vücudu yeniden inşa etmek, omurga dostu karın stabilitesi çalışmalarıyla başlayarak ve çoklu hareket düzlemlerinde stabiliteyi zorlayan egzersizlere geçerek aşamalı bir egzersiz ilerlemesi gerektirir. Bu yaklaşım, yüksek performanslı kaldırmaya güvenli ve etkili bir dönüş sağlar.

7. Kalça Ağrısı: Anatomisi ve Bireysel Varyasyonlar

Kalça soketi ne kadar derin olursa, femur o kadar az hareket edebilir ve dönebilir.

Kalça eklemi karmaşıklığı. Kalça eklemi, hareketi ve yaralanma riskini etkileyen önemli anatomik varyasyonlara sahip bir top ve soket eklemidir. Bu varyasyonlar, kalça soketinin şekli ve yönü ile femurun açısını içerir.

Anatomik değerlendirmeler. Kalça rotasyon hareket açıklığını değerlendirmek ve Craig testini uygulamak gibi basit testler, bireysel kalça anatomisi ve potansiyel hareket sınırlamaları hakkında bilgi sağlayabilir. Bu değerlendirmeler, antrenman ve rehabilitasyon programlarını özelleştirmeye yardımcı olur.

Bireyselleştirilmiş teknik. Kaldırma tekniğini bireysel kalça anatomisine uyarlamak önemlidir. Anatomik varyasyonları dikkate almadan belirli bir tekniği zorlamak, ağrı ve yaralanmalara yol açabilir.

8. Diz Ağrısı: Anatomik Temelli Tanının Ötesinde

Diz ağrısı söz konusu olduğunda tek tip bir yaklaşım yoktur çünkü omurgayı çevreleyen tüm kasları eşit şekilde zorlayan evrensel bir hareket yoktur.

Hareket temelli yaklaşım. Patellofemoral ağrı sendromu gibi yalnızca anatomik tanılara odaklanmak yerine, diz ağrısına katkıda bulunan hareket problemlerini tanımlamak önemlidir. Bu yaklaşım, hedefe yönelik ve etkili bir tedavi sağlar.

Tarama süreci. Tarama süreci, hareket kalıplarını (squat, tek ayak squat), hareketliliği (ayak bileği ve kalça) ve yük toleransını değerlendirmeyi içerir. Bu, diz ağrısını biyomekanik işlevsizlik, hareketlilik eksikliği, stabilite eksikliği veya yük intoleransı olarak sınıflandırmaya yardımcı olur.

Rehabilitasyon stratejileri. Sınıflandırmaya dayanarak, hareketlilik egzersizleri, stabilite egzersizleri ve yük yönetim teknikleri gibi belirli rehabilitasyon stratejileri uygulanır. Bu bireyselleştirilmiş yaklaşım, kapsamlı ve etkili bir iyileşmeyi garanti eder.

9. Omuz Ağrısı: Hareketlilik ve Stabilite Dengesi

Omuz, vücuttaki en dinamik ve karmaşık eklemdir.

Omuz karmaşıklığı. Omuz, hareketlilik ve stabilite arasında hassas bir denge gerektiren son derece hareketli bir eklemdir. Yaralanmalar genellikle ana hareket ettiriciler ile birincil stabilizatörler arasındaki dengesizliklerden, istikrarsızlıktan veya kötü hareket tekniğinden kaynaklanır.

Tarama süreci. Tarama süreci, hareket kalıplarını, hareketliliği (torasik omurga, latlar, pektoral kaslar), stabiliteyi (rotator manşet gücü) ve tekniği değerlendirmeyi içerir. Bu, omuz ağrısına katkıda bulunan belirli faktörleri tanımlamaya yardımcı olur.

Rehabilitasyon stratejileri. Rehabilitasyon stratejileri, hareketlilik egzersizleri, rotator manşet ve skapular stabilizatörler için güçlendirme egzersizleri ve hareket yeniden eğitimi içerir. Bu kapsamlı yaklaşım, omuz kompleksine denge ve işlev kazandırmayı amaçlar.

Son güncelleme:: April 23, 2025