اہم نکات
1۔ اعتماد کے عمل پہلے آتے ہیں؛ جذبات بعد میں
اعتماد کے عمل پہلے آتے ہیں؛ اعتماد کے جذبات بعد میں آتے ہیں۔
اعتماد کے ساتھ عمل کریں۔ اعتماد محسوس کرنے کا انتظار کرنا آپ کو "اعتماد کے خلا" میں پھنسائے رکھتا ہے۔ اس کے بجائے، اپنے اقدار کی رہنمائی میں عمل کریں، چاہے آپ خوفزدہ یا غیر یقینی محسوس کر رہے ہوں۔ مشق کے ذریعے مہارتیں اور تجربہ حاصل کرنے کے ساتھ، اعتماد کے جذبات اکثر خود بخود پیدا ہوتے ہیں۔ یہ اصول ہر اس میدان میں لاگو ہوتا ہے جہاں اعتماد کی ضرورت ہو، چاہے وہ عوامی تقریر ہو، کھیل ہو یا تعلقات۔
اپنے خوف کا سامنا کریں۔ یہ سمجھیں کہ چیلنجز کا سامنا کرتے ہوئے خوف محسوس کرنا معمول کی بات ہے اور اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ عمل نہیں کر سکتے۔ لڑائی یا پرواز کا ردعمل جو خوف کے احساسات پیدا کرتا ہے، ہمارے لیے خطرات سے نمٹنے کے لیے ارتقا پایا ہے، ہمیں روکنے کے لیے نہیں۔ خوف کے باوجود عمل کر کے، آپ خود کو ثابت کرتے ہیں کہ آپ چیلنجز کا مقابلہ کر سکتے ہیں، اور وقت کے ساتھ حقیقی اعتماد پیدا ہوتا ہے۔
- یاد رکھیں: اعتماد خوف کی غیر موجودگی نہیں، بلکہ اس کے ساتھ ایک تبدیل شدہ تعلق ہے
- خود سے پوچھیں: "آج میں کون سا چھوٹا عمل کر سکتا ہوں، چاہے میں مکمل طور پر پراعتماد نہ بھی ہوں؟"
- ہر بار جب آپ اعتماد کے ساتھ عمل کریں، چاہے نتیجہ کچھ بھی ہو، جشن منائیں
2۔ غیر مددگار خیالات سے فاصلے اختیار کریں تاکہ حقیقی اعتماد پیدا ہو
منفی خیالات معمول کی بات ہیں۔ ان سے لڑیں نہیں؛ ان سے فاصلے اختیار کریں۔
خیالات کے نمونے پہچانیں۔ ہمارا ذہن منفی سوچنے اور ممکنہ خطرات کو پہچاننے کے لیے ارتقا پایا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ہم سب کو کبھی کبھار غیر مددگار خیالات آتے ہیں، خاص طور پر جب چیلنجز کا سامنا ہو۔ عام نمونوں میں سخت خود تنقید، ناکامی کی پیش گوئیاں، دوسروں سے موازنہ، اور "نہ کر سکنے" کی وجوہات شامل ہیں۔
فاصلے اختیار کرنے کی تکنیکیں اپنائیں۔ ان خیالات پر یقین کرنے یا ان سے لڑنے کے بجائے، ان سے فاصلہ بنانا سیکھیں۔ فاصلے کا مطلب ہے کہ خیالات کو صرف ذہنی الفاظ اور تصاویر سمجھنا، حقیقت کے حقائق نہیں۔ درج ذیل طریقے آزما سکتے ہیں:
- خیال کا نام لینا: "میں یہ سوچ رہا ہوں کہ میں ناکام ہو جاؤں گا"
- اپنے ذہن کا شکریہ ادا کرنا: "شکریہ اس خیال کے لیے، ذہن"
- خیال کو کسی مزاحیہ دھن پر گانا
- خیالات کو ندی میں بہتے ہوئے پتے تصور کرنا
فاصلہ اختیار کرنے سے آپ منفی خیالات کے اثر کو کم کر دیتے ہیں بغیر انہیں ختم کرنے کی کوشش کیے۔ اس سے ذہنی توانائی آزاد ہوتی ہے تاکہ مؤثر عمل پر توجہ دی جا سکے۔
3۔ ناخوشگوار جذبات کے گرد وسعت پیدا کریں بجائے ان سے بچنے کے
خوف آپ کا دشمن نہیں ہے۔ یہ توانائی کا ایک طاقتور ذریعہ ہے جسے آپ کے فائدے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
عدم آرام کے لیے جگہ بنائیں۔ خوف اور بے چینی جیسے ناخوشگوار جذبات سے بچنے یا انہیں ختم کرنے کی کوشش اکثر انہیں بڑھا دیتی ہے اور مزید مسائل پیدا کرتی ہے۔ اس کے بجائے، "وسعت" کی مشق کریں — اپنے جسم میں ان جذبات کے لیے جگہ کھولیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو ان جذبات کو پسند کرنا یا چاہنا ہے، بلکہ انہیں بغیر جدوجہد کے وہاں موجود رہنے دینا ہے۔
توانائی کو راستہ دیں۔ خوف اور بے چینی ہمارے جسموں میں لڑائی یا پرواز کے ردعمل کے ذریعے جسمانی توانائی پیدا کرتے ہیں۔ جب آپ نے ان احساسات کے لیے جگہ بنا لی، تو اس توانائی کو موجودہ کام میں لگانے کے طریقے تلاش کریں۔ بہت سے اعلیٰ کارکردگی دکھانے والے افراد اپنے اعصاب کو جوش یا "تیار" ہونے کے طور پر دیکھتے ہیں۔
- NAME تکنیک استعمال کریں: نوٹس کریں، تسلیم کریں، جگہ بنائیں، آگاہی بڑھائیں
- پوچھیں: "میں اس توانائی کو اپنی کارکردگی بہتر بنانے کے لیے کیسے استعمال کر سکتا ہوں؟"
- یاد رکھیں: آپ خوفزدہ ہو سکتے ہیں اور پھر بھی مؤثر عمل کر سکتے ہیں
4۔ اپنے اقدار کو واضح کریں تاکہ معنی خیز عمل کی رہنمائی ہو
اپنے اقدار کو ہلکے سے تھامیں، مگر ان کی پیروی جوش و جذبے سے کریں۔
بنیادی اقدار کی شناخت کریں۔ اقدار وہ خصوصیات ہیں جو آپ مستقل عمل میں چاہتے ہیں — آپ کس طرح کا انسان بننا چاہتے ہیں اور زندگی میں کس چیز کی نمائندگی کرنا چاہتے ہیں۔ اہداف کے برعکس، اقدار پر کسی بھی لمحے عمل کیا جا سکتا ہے۔ عام اقدار میں حوصلہ، تخلیقیت، تعلق، اور ترقی شامل ہیں۔ مختلف زندگی کے شعبوں میں اپنے لیے واقعی اہم چیزوں پر غور کریں۔
اقدار کو کمپاس کی طرح استعمال کریں۔ ایک بار جب اقدار واضح ہو جائیں، تو وہ خاص طور پر چیلنجز کے وقت سمت اور تحریک فراہم کرتی ہیں۔ یہ سوال کا جواب دیتی ہیں، "اس صورتحال میں میں کس قسم کا انسان بننا چاہتا ہوں؟" اقدار معنی اور اطمینان کا احساس بھی دیتی ہیں، چاہے مخصوص اہداف حاصل نہ ہوں۔
- پوچھیں: "اگر میں مکمل طور پر اپنے اقدار کے مطابق زندگی گزار رہا ہوتا، تو اس صورتحال میں میرا عمل کیسا ہوتا؟"
- اقدار کو معنی خیز اہداف مقرر کرنے اور روزمرہ کے عمل کی رہنمائی کے لیے استعمال کریں
- یاد رکھیں کہ آپ کسی بھی لمحے اپنے اقدار پر عمل کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں
5۔ حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کریں اور پرعزم عمل کریں
نتیجے پر جنون نہ کریں؛ عمل کے عمل سے محبت کریں۔
بڑے اہداف کو چھوٹے حصوں میں تقسیم کریں۔ جب آپ کو بڑے چیلنجز کا سامنا ہو، تو انہیں چھوٹے، قابلِ انتظام قدموں میں تقسیم کریں۔ آخری مقصد سے گھبرانے کے بجائے اگلے قابلِ عمل قدم پر توجہ دیں۔ پوچھیں، "آج میں اس سمت میں بڑھنے کے لیے سب سے چھوٹا اور آسان کام کیا کر سکتا ہوں؟"
عمل کے عمل کے لیے پرعزم ہوں۔ نتائج پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، روزمرہ کے ان اعمال میں مشغول ہوں جو آپ کو اپنے اہداف کی طرف لے جاتے ہیں۔ سمجھیں کہ آپ کے پاس اپنے اعمال پر زیادہ کنٹرول ہے بجائے اپنے جذبات یا حتمی نتائج کے۔ اپنے اقدار کی رہنمائی میں پرعزم عمل کو عادت بنائیں، چاہے آپ اس وقت کیسا بھی محسوس کریں۔
- SMART اہداف مقرر کریں: مخصوص، قابلِ پیمائش، قابلِ حصول، متعلقہ، وقت کے پابند
- واضح اگلے اقدامات کے ساتھ عمل کے منصوبے بنائیں
- صرف نتائج نہیں، بلکہ پیش رفت اور کوشش کا جشن منائیں
6۔ بہترین کارکردگی کے لیے مکمل طور پر موجودہ لمحے میں مشغول ہوں
حقیقی اعتماد پیدا کرنے کے لیے، ہمیں جو کچھ کر رہے ہیں اس میں مکمل طور پر موجود اور مشغول ہونا ضروری ہے۔
ہوشیارانہ مشغولیت کی مشق کریں۔ اپنی توجہ موجودہ لمحے اور موجودہ کام پر مرکوز کرنے کی صلاحیت پیدا کریں۔ یہ "کام پر مرکوز توجہ" کسی بھی میدان میں بہترین کارکردگی کے لیے ضروری ہے، چاہے وہ کھیل ہو، عوامی تقریر ہو یا تخلیقی کام۔ جب ہم ماضی یا مستقبل کے خیالات میں الجھے ہوتے ہیں، تو ہم موجودہ لمحے کو مکمل طور پر محسوس کرنے اور اس کا جواب دینے سے محروم رہ جاتے ہیں۔
اپنے حواس استعمال کریں۔ مشغولیت کی مشق کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنے پانچوں حواس پر توجہ دیں۔ دیکھیں، سنیں، محسوس کریں، سونگھیں، اور چکھیں جو آپ کے موجودہ ماحول میں ہے۔ یہ آپ کو موجودہ لمحے میں باندھنے میں مدد دیتا ہے اور اکثر آپ کو منتشر خیالات سے خود بخود آزاد کر دیتا ہے۔
- "ندی میں بہتے ہوئے پتے" کی مراقبہ کی مشق کریں تاکہ خیالات کو گزرنے دیں
- روزمرہ کی سرگرمیوں کے دوران اپنے حواس کے ساتھ چیک ان کرنے کے لیے یاد دہانیاں مقرر کریں
- کارکردگی کے دوران متعلقہ حسی معلومات پر توجہ دیں (مثلاً، ٹینس ریکیٹ کا احساس، سامعین کی آواز)
7۔ ناکامی کو ترقی کے موقع کے طور پر قبول کریں
ناکامی تکلیف دیتی ہے – مگر اگر ہم سیکھنے کے لیے تیار ہوں، تو یہ ایک بہترین استاد ہے۔
ناکامی کی توقع کریں اور اسے قبول کریں۔ سمجھیں کہ ناکامی اور غلطیاں ترقی اور سیکھنے کا ناگزیر حصہ ہیں۔ ناکامی سے بچنے کی کوشش اکثر محفوظ کھیلنے اور مواقع سے محروم رہنے کا باعث بنتی ہے۔ اس کے بجائے، ناکامی کو اس بات کی قیمتی رائے سمجھیں کہ کیا کام نہیں کر رہا، جو بالآخر کامیابی کی راہ دکھاتی ہے۔
لچک پیدا کریں۔ ناکامیوں سے واپس اٹھنے کے لیے درج ذیل اقدامات اپنائیں:
1۔ خود تنقیدی خیالات سے خود کو آزاد کریں
2۔ تکلیف دہ جذبات کے لیے جگہ بنائیں
3۔ خود کے ساتھ مہربان رہیں
4۔ جو کچھ کام آیا، چاہے جزوی طور پر، اس کی قدر کریں
5۔ کچھ مفید سیکھنے کی کوشش کریں
6۔ اپنے اقدار پر عمل کر کے موقف اختیار کریں
- کامیاب لوگوں کی کہانیاں جمع کریں جو کئی بار ناکام ہوئے
- پوچھیں: "میں اس تجربے سے اگلی بار بہتر ہونے کے لیے کیا سیکھ سکتا ہوں؟"
- یاد رکھیں: حقیقی کامیابی صرف اہداف حاصل کرنا نہیں، بلکہ اپنے اقدار کے مطابق زندگی گزارنا ہے
8۔ خود کو قبول کرنا خود اعتمادی کی تلاش سے بہتر ہے
خود کو قبول کرنا خود اعتمادی سے بہتر ہے۔
خود پر تنقید چھوڑ دیں۔ خود کو مسلسل اچھا یا برا، کامیاب یا ناکام سمجھنا ایک نازک خود اعتمادی پیدا کرتا ہے۔ اس کے بجائے، خود کو جیسا ہیں ویسا قبول کرنے کی مشق کریں، خامیوں سمیت۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ بہتری کی کوشش نہ کریں، بلکہ آپ کی بنیادی قدر آپ کی کامیابیوں یا دوسروں کی منظوری پر منحصر نہیں ہے۔
اقدار کی بنیاد پر زندگی گزاریں۔ خود کو ہمیشہ اچھا محسوس کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے، اپنے اقدار کے مطابق زندگی گزارنے پر توجہ دیں۔ یہ زیادہ مستحکم معنی اور اطمینان فراہم کرتا ہے بجائے بلند خود اعتمادی کے پیچھے بھاگنے کے۔ جب آپ غلطیاں کریں یا مشکلات کا سامنا ہو، تو سخت خود تنقید کے بجائے خود پر مہربانی کریں۔
- خود پر تنقید کو پہچانیں اور چھوڑنے کی مشق کریں
- پوچھیں: "میں اس صورتحال میں اپنے اچھے دوست کے ساتھ کیسا سلوک کروں گا؟" اور وہی اپنے ساتھ کریں
- یاد رکھیں: آپ خود کو قبول کر سکتے ہیں اور پھر بھی ذاتی ترقی پر کام کر سکتے ہیں
9۔ مستقل مزاجی اور خود ترقی کو فروغ دیں تاکہ دیرپا کامیابی حاصل ہو
دنیا میں کچھ بھی مستقل مزاجی کی جگہ نہیں لے سکتا۔
استقلال کا انتخاب کریں۔ استقلال — رکاوٹوں کے باوجود جاری رہنا — ایک ایسا قدر ہے جسے آپ کسی بھی لمحے اپنانا منتخب کر سکتے ہیں۔ چیلنجز یا ناکامیوں کا سامنا کرتے ہوئے، اس قدر سے جڑیں تاکہ آگے بڑھنے کی تحریک ملے۔ یاد رکھیں کہ زیادہ تر قابلِ قدر کامیابیاں وقت کے ساتھ مسلسل کوشش کا تقاضا کرتی ہیں۔
مسلسل ترقی کے لیے پرعزم رہیں۔ خود کو مسلسل ترقی کی سوچ اپنانے کی ترغیب دیں۔ سیکھنے، مہارتوں کو بہتر بنانے، اور اپنے آرام کے دائرے کو وسیع کرنے کے مواقع تلاش کریں۔ یہ نہ صرف بڑی کامیابی کی طرف لے جاتا ہے بلکہ حقیقی اعتماد بھی پیدا کرتا ہے کیونکہ آپ خود کو ثابت کرتے ہیں کہ آپ بڑھ سکتے ہیں اور ڈھل سکتے ہیں۔
- باقاعدگی سے اپنی پیش رفت اور بہتری کے مواقع پر غور کریں
- قابلِ اعتماد رہنماؤں یا کوچز سے ایماندارانہ رائے لیں
- اپنے منتخب کردہ میدان میں جان بوجھ کر مشق کے لیے وقت نکالیں
ان اصولوں کو مسلسل اپنانے سے — عمل کرنا، خیالات اور جذبات کو مہارت سے سنبھالنا، اقدار کے مطابق زندگی گزارنا، اور ناکامی و ترقی کو قبول کرنا — آپ حقیقی، دیرپا اعتماد پیدا کر سکتے ہیں اور ایک بھرپور، معنی خیز زندگی تخلیق کر سکتے ہیں۔
آخری تازہ کاری:
FAQ
What's The Confidence Gap about?
- Focus on Confidence: The Confidence Gap by Russ Harris delves into the psychological barriers that hinder genuine confidence. It emphasizes that confidence is an actionable trait, not just a feeling.
- ACT Methodology: The book is grounded in Acceptance and Commitment Training (ACT), a mindfulness-based approach that helps individuals manage negative thoughts and feelings effectively.
- Transforming Fear: Harris argues that fear is a natural part of life and can be harnessed to propel us forward. The book provides strategies to change our relationship with fear, enabling meaningful actions.
Why should I read The Confidence Gap?
- Practical Strategies: The book offers actionable techniques to overcome self-doubt and fear, making it a valuable resource for anyone looking to improve their confidence.
- Scientific Backing: Harris's methods are supported by extensive research in psychology, particularly in the field of ACT, lending credibility to the techniques presented.
- Personal Growth: Reading this book can lead to significant personal transformation, encouraging readers to embrace discomfort and take risks essential for growth.
What are the key takeaways of The Confidence Gap?
- Confidence as a Game: Confidence is presented as a psychological game with specific rules, crucial for navigating self-doubt and fear.
- Actions Precede Feelings: "The actions of confidence come first; the feelings of confidence come later," meaning taking action is essential for building genuine confidence.
- Defusion Techniques: Harris introduces techniques to help readers separate from negative thoughts, allowing them to engage more fully in life.
How does Russ Harris define genuine confidence in The Confidence Gap?
- Not the Absence of Fear: Genuine confidence is the ability to rely on oneself and act on core values, irrespective of feelings.
- Transforming Relationship with Fear: It involves transforming your relationship with fear rather than eliminating it, acknowledging fear as a natural response.
- Commitment to Values: Confidence is rooted in commitment to one’s values, cultivating a sense of confidence resilient to external circumstances.
What is the Confidence Cycle mentioned in The Confidence Gap?
- Four Steps: The Confidence Cycle consists of Practise, Apply, Assess, and Modify, emphasizing continuous improvement and learning.
- Skill Development: Each step helps individuals develop necessary skills to perform confidently in various life areas.
- Feedback Loop: The cycle encourages reflection and adaptation, allowing individuals to learn from experiences and make necessary adjustments.
What is the FEAR acronym in The Confidence Gap?
- Understanding FEAR: FEAR stands for Fusion, Excessive goals, Avoidance of discomfort, and Remoteness from values, identifying common barriers to progress.
- Fusion: Being overly attached to negative thoughts and self-judgments can lead to inaction.
- Avoidance of Discomfort: Avoiding uncomfortable feelings can prevent necessary actions, making embracing discomfort essential for growth.
What is the difference between self-esteem and self-acceptance in The Confidence Gap?
- Self-Esteem Defined: Often based on external achievements, leading to a fragile sense of worth.
- Self-Acceptance Emphasized: Involves letting go of harsh self-judgments and recognizing strengths and weaknesses.
- Long-Term Benefits: Focusing on self-acceptance cultivates a more stable and fulfilling sense of self, reducing negative self-talk.
How does The Confidence Gap suggest handling fear?
- Fear as Normal: Understanding that fear is a natural response to stepping out of one’s comfort zone.
- Transforming Relationship with Fear: Genuine confidence involves acting despite fear, crucial for personal growth.
- Mindfulness Techniques: Provides mindfulness techniques to engage with fears without being overwhelmed.
What are some defusion techniques from The Confidence Gap?
- Leaves on a Stream: Visualizing thoughts as leaves floating down a stream, allowing them to come and go without attachment.
- Silly Voices: Saying negative thoughts in a silly voice to detach from their seriousness.
- Thanking Your Mind: Acknowledging and thanking your mind for its thoughts to reduce their power over you.
What are some practical exercises from The Confidence Gap?
- Mindful Breathing: Focus on breath to cultivate mindfulness and presence, reducing anxiety.
- Engagement in Daily Activities: Practice mindfulness during everyday tasks to develop engagement skills.
- Defusion Techniques: Exercises like visualizing thoughts as clouds to help detach from negative self-talk.
How can I overcome the motivation gap discussed in The Confidence Gap?
- Commitment Over Motivation: "Committed action comes first; feeling motivated comes later," meaning action should be based on values.
- Recognize Competing Desires: Acknowledge desires like avoiding discomfort versus acting on values to clarify motivations.
- Set Realistic Goals: Break down larger goals into smaller steps to reduce feeling overwhelmed.
What are the best quotes from The Confidence Gap and what do they mean?
- "The actions of confidence come first; the feelings of confidence come later.": Emphasizes that taking action is essential for building confidence.
- "Genuine confidence is not the absence of fear; it is a transformed relationship with fear.": Highlights that fear is natural, and confidence involves acting despite it.
- "Self-acceptance trumps self-esteem.": Underscores the idea that embracing oneself is more beneficial than striving for inflated self-worth based on achievements.
جائزے
دی کانفیڈنس گیپ کو زیادہ تر مثبت جائزے ملے ہیں کیونکہ یہ کتاب قبولیت اور عزم کی تھراپی (ACT) کے ذریعے اعتماد پیدا کرنے کے عملی طریقے پیش کرتی ہے۔ قارئین اس بات کی قدر کرتے ہیں کہ کتاب منفی خیالات اور جذبات کو قبول کرنے پر زور دیتی ہے، جبکہ ذاتی اقدار کے مطابق عمل کرنے کی ترغیب بھی دیتی ہے۔ بہت سے لوگ اسے خوف اور خود شک کو دور کرنے کے لیے مفید تکنیک سمجھتے ہیں۔ کچھ نقاد اسے بار بار دہرانے والا یا حد سے زیادہ سادہ قرار دیتے ہیں۔ مجموعی طور پر، جائزہ نگار اسے ان افراد کے لیے تجویز کرتے ہیں جو اعتماد کے مسائل سے دوچار ہیں، اور اس کی آسان فہم زبان اور قابل عمل مشوروں کی تعریف کرتے ہیں۔
Similar Books
مصنف کے بارے میں
Other books by Russ Harris
