Outlive

1. ورزش طویل عمر کا سب سے طاقتور دوا ہے، جو زندگی کی مدت اور صحت کی مدت دونوں پر اثر انداز ہوتی ہے

اگر آپ اس کتاب کو پڑھنے کے بعد صرف ایک نئی عادت اپناتے ہیں تو وہ ورزش کے میدان میں ہونی چاہیے۔

ورزش ضروری ہے۔ باقاعدہ جسمانی سرگرمی نے ثابت کیا ہے کہ یہ زندگی کی مدت کو ایک دہائی تک بڑھا سکتی ہے اور صحت کی مدت کو نمایاں طور پر بہتر بناتی ہے۔ یہ مختلف دائمی بیماریوں کے آغاز کو مؤخر کرتی ہے اور جسمانی اور ذہنی زوال کو سست کرنے یا الٹنے میں حیرت انگیز طور پر مؤثر ہے۔ ورزش کے فوائد کسی بھی مقدار میں سرگرمی سے شروع ہوتے ہیں جو صفر سے زیادہ ہو اور اس کے بعد بڑھتے ہیں۔

VO2 میکس اہم ہے۔ عروجی ایروبک کارڈیو ریپریٹری فٹنس، جسے VO2 میکس کے طور پر جانا جاتا ہے، شاید طویل عمر کے لیے سب سے طاقتور نشان ہے۔ مطالعات نے پایا ہے کہ جن افراد کا VO2 میکس ان کی عمر اور جنس کے لحاظ سے اوسط سے کم ہے، ان کی تمام وجوہات کی موت کا خطرہ دوگنا ہوتا ہے، ان لوگوں کے مقابلے میں جو اعلیٰ چوتھائی میں ہیں۔ یہاں تک کہ نیچے کے 25% سے اوسط سے کم (25ویں سے 50ویں فیصد) میں منتقل ہونے سے آپ کی موت کا خطرہ تقریباً نصف ہو سکتا ہے۔

طاقت بھی اہم ہے۔ پٹھوں کی مقدار اور طاقت بھی طویل عمر کے ساتھ طاقتور طور پر منسلک ہیں۔ ایک دس سالہ مشاہداتی مطالعے نے پایا کہ کم پٹھوں کی مقدار رکھنے والے افراد کنٹرولز کے مقابلے میں 40-50% زیادہ موت کے خطرے میں تھے۔ کم پٹھوں کی طاقت رکھنے والے افراد کی موت کا خطرہ دوگنا تھا۔ عمر بڑھنے کے ساتھ پٹھوں کی مقدار کو برقرار رکھنا اور بڑھانا بہت اہم ہو جاتا ہے، کیونکہ یہ کمزوری سے بچانے میں مدد کرتا ہے اور مجموعی زندگی کے معیار کو بہتر بناتا ہے۔

2. استحکام کی تربیت چوٹ کی روک تھام اور طویل مدتی فٹنس کے لیے اہم ہے

پہلے، اپنے آپ کو کوئی نقصان نہ پہنچائیں۔

استحکام بنیادی ہے۔ استحکام کی تربیت کسی بھی قسم کی حرکت کے لیے ضروری ہے، خاص طور پر اگر ہمارا مقصد یہ ہے کہ ہم اس حرکت کو سالوں یا دہائیوں تک جاری رکھ سکیں۔ یہ قلبی فٹنس اور طاقت کی بنیاد ہے۔ اس کے بغیر، آپ کو ایک چوٹ کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے جو آپ کی حرکت کو محدود کر دے گی اور ممکنہ طور پر آپ کو سینٹینریئن ڈیکاتھلون سے ہمیشہ کے لیے باہر نکال دے گی۔

قدرتی حرکات کو دوبارہ سیکھیں۔ متحرک نیورومسکلر اسٹیبلائزیشن (DNS) کے پیچھے کا نظریہ یہ ہے کہ چھوٹے بچوں کی وہ حرکات جو وہ چلنا سیکھنے کے دوران کرتے ہیں، وہ نیورومسکلر ترقی کے ایک پروگرام کا حصہ ہیں جو ہمیں صحیح طریقے سے حرکت کرنے کی صلاحیت فراہم کرتی ہیں۔ بالغ ہونے کے ناطے، ہمیں اپنے جسموں اور دماغوں کو ان مثالی حرکات کے نمونوں میں دوبارہ تربیت دینے کی ضرورت ہے جو ہم نے بچپن میں سیکھی تھیں۔

اہم شعبوں پر توجہ مرکوز کریں:

• سانس کی کنٹرول اور ڈایافرام کی طاقت
• پاؤں اور انگلیوں کی طاقت اور مہارت
• ریڑھ کی ہڈی کی آگاہی اور کنٹرول
• کندھے کا استحکام
• ہاتھ اور گرفت کی طاقت

3. غذائیت ذاتی کیمیاء کے بارے میں ہے، نہ کہ ایک ہی سائز کے تمام غذا

غذا کے بجائے، ہمیں غذائی کیمیاء کے بارے میں بات کرنی چاہیے۔

ذاتی نقطہ نظر۔ کوئی ایک بہترین غذا نہیں ہے جو سب کے لیے کام کرے۔ ہر شخص کا میٹابولزم مختلف ہوتا ہے، اور جو ایک فرد کے لیے کام کرتا ہے وہ دوسرے کے لیے نہیں کر سکتا۔ کلید یہ ہے کہ ہر مریض کے لیے میکرو نیوٹرینٹس کا بہترین مرکب تلاش کریں، ایک ایسا کھانے کا نمونہ بنائیں جو انہیں پائیدار طریقے سے اپنے مقاصد حاصل کرنے میں مدد دے۔

کیلوریز کی مقدار کم کرنے کے لیے تین اہم حکمت عملی:

1. کیلوری کی پابندی (CR): کل میں کم کھانا
2. غذائی پابندی (DR): مخصوص عناصر (جیسے، گوشت، چینی، چکنائی) کی مقدار کم کرنا
3. وقت کی پابندی (TR): کھانے کو مخصوص اوقات تک محدود کرنا، بشمول روزہ رکھنا

میکرو نیوٹرینٹ کا توازن۔ اپنے انفرادی ضروریات اور مقاصد کے لیے الکحل، کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، اور چکنائی کا صحیح مرکب تلاش کرنے پر توجہ مرکوز کریں۔ پروٹین کی مقدار پر خاص توجہ دیں، کیونکہ یہ پٹھوں کی دیکھ بھال اور مجموعی صحت کے لیے بہت اہم ہے، خاص طور پر جب ہم عمر بڑھاتے ہیں۔

4. مسلسل گلوکوز مانیٹرنگ (CGM) غذائی فیصلوں میں انقلاب لاتی ہے

CGM ایک ایسا ٹول ہے جو ہمیں اس میں مدد کر سکتا ہے۔ ہم اسے صحت مند لوگوں میں استعمال کرتے ہیں تاکہ انہیں صحت مند رہنے میں مدد ملے۔ یہ متنازعہ نہیں ہونا چاہیے۔

حقیقی وقت کی بصیرت۔ CGM مسلسل، حقیقی وقت کی معلومات فراہم کرتا ہے کہ خون میں گلوکوز کی سطح کیا ہے، جس سے مریضوں کو یہ دیکھنے کی اجازت ملتی ہے کہ ان کا بلڈ شوگر مختلف کھانوں، ورزش، نیند، اور دباؤ کے جواب میں کیسے ردعمل کرتا ہے۔ یہ ٹیکنالوجی ذاتی غذائی فیصلوں اور گلوکوز کی سطح کو ہموار کرنے اور اوسط سطح کو کم کرنے کے لیے فوری ایڈجسٹمنٹ کی اجازت دیتی ہے۔

CGM کے استعمال کے دو مراحل:

1. بصیرت کا مرحلہ: سیکھنا کہ مختلف عوامل گلوکوز کی پیمائش کو کیسے متاثر کرتے ہیں
2. رویے کا مرحلہ: بہتر غذائی انتخاب کرنے کے لیے علم کا استعمال

گلوکوز سے آگے۔ اگرچہ CGM صرف ایک متغیر کی پیمائش کرتا ہے، یہ مجموعی میٹابولک صحت کے بارے میں قیمتی بصیرت فراہم کر سکتا ہے۔ تاہم، کسی فرد کے لیے مثالی غذا کا تعین کرتے وقت دیگر بایو مارکرز اور عوامل پر غور کرنا ضروری ہے۔

5. پروٹین کی مقدار پٹھوں کی دیکھ بھال اور مجموعی صحت کے لیے اہم ہے، خاص طور پر جب ہم عمر بڑھاتے ہیں

یاد رکھیں، پٹھوں کی مقدار اور طاقت بھی طویل عمر کے ساتھ طاقتور طور پر منسلک ہیں۔

پروٹین کی ضروریات۔ روزانہ پروٹین کی کھپت کے لیے معیاری سفارشات (0.8 گرام/کلوگرام جسم کے وزن) صحت اور پٹھوں کی دیکھ بھال کے لیے ناکافی ہیں۔ فعال لوگوں کے لیے جن کی گردے کی فعالیت معمول کے مطابق ہے، روزانہ ایک پاؤنڈ جسم کے وزن کے لیے 1 گرام (2.2 گرام/کلوگرام/دن) کا ہدف رکھیں۔

بہترین کھپت۔ پروٹین کی مقدار کو دن میں چار حصوں میں تقسیم کریں، ہر ایک تقریباً 0.25 گرام/پاؤنڈ جسم کے وزن کے برابر۔ یہ آکسیڈیشن کے لیے امینو ایسڈز کے ضیاع سے بچنے میں مدد کرتا ہے اور یہ یقینی بناتا ہے کہ وہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کے لیے دستیاب ہیں۔

کافی پروٹین کے فوائد:

• پٹھوں کی مقدار کو برقرار رکھتا ہے اور بڑھاتا ہے
• بزرگوں میں جسمانی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے
• میٹابولزم پر فائدہ مند اثرات مرتب کر سکتا ہے
• سیر ہونے میں مدد کرتا ہے، ممکنہ طور پر مجموعی کیلوری کی مقدار کو کم کرتا ہے

6. الزائمر اور دیگر نیورودجنریٹیو بیماریوں کی روک تھام یا تاخیر ممکن ہے

میڈیسن 2.0 ہماری مدد نہیں کر سکتی۔ بالکل بھی نہیں۔ جس مقام پر میڈیسن 2.0 داخل ہوتی ہے، تشخیص کا مقام، وہ بھی ممکنہ طور پر زیادہ تر الزائمر کے مریضوں کے لیے واپسی کا مقام ہے، جس کے بعد کچھ بھی نہیں کیا جا سکتا۔

بروقت مداخلت کلیدی ہے۔ الزائمر اور دیگر نیورودجنریٹیو بیماریوں کی روک تھام اور بروقت مداخلت بہت اہم ہیں۔ جب علامات ظاہر ہوتی ہیں تو مؤثر طریقے سے علاج یا حالت کو الٹنے کے لیے بہت دیر ہو سکتی ہے۔ ممکنہ آغاز سے کئی دہائیاں پہلے خطرے کے عوامل کو حل کرنے اور دماغ کی صحت کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز کریں۔

کئی جہتی نقطہ نظر:

• ورزش: ایروبک اور طاقت کی تربیت دونوں دماغ کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں
• غذائیت: میٹابولک صحت اور سوزش کو کم کرنے پر توجہ مرکوز کریں
• نیند: اچھی نیند کی عادات کو ترجیح دیں اور نیند کی خرابیوں کا علاج کریں
• ذہنی مشغولیت: ذہنی تحریک اور سماجی تعلقات کو برقرار رکھیں
• دباؤ کا انتظام: دائمی دباؤ کو کم کریں اور آرام کی تکنیکوں کی مشق کریں

ذاتی نوعیت کی روک تھام۔ جینیاتی عوامل، جیسے APOE e4 ایلیل، خطرے کو نمایاں طور پر بڑھا سکتے ہیں۔ تاہم، یہ حتمی نہیں ہیں، اور ہدفی مداخلتیں جینیاتی رجحان کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

7. میٹابولک صحت دائمی بیماریوں کی روک تھام کے لیے بنیادی ہے

اگر ہم قلبی بیماریوں سے ہونے والی اموات کو کم کرنا چاہتے ہیں تو ہمیں چالیس اور یہاں تک کہ تیس کی دہائی میں لوگوں کی روک تھام کے بارے میں سوچنا شروع کرنا ہوگا۔

میٹابولک سنڈروم۔ میٹابولک خرابی، جو انسولین کی مزاحمت، ہائی بلڈ پریشر، اور غیر معمولی لپڈ کی سطحوں جیسی حالتوں کی خصوصیت رکھتی ہے، دائمی بیماریوں کا ایک اہم محرک ہے۔ قلبی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس کی روک تھام کے لیے میٹابولک صحت کو حل کرنا بہت ضروری ہے، اور ممکنہ طور پر کینسر اور الزائمر کے خطرے کو کم کرنا۔

بروقت تشخیص اور مداخلت۔ میٹابولک خرابی کی ابتدائی علامات، جیسے بلند انسولین کی سطح، کو دیکھیں، یہاں تک کہ روایتی علامات جیسے HbA1c میں غیر معمولیات ظاہر ہونے سے پہلے۔ طرز زندگی میں تبدیلیوں کے ساتھ جلد مداخلت کریں اور اگر ضروری ہو تو مکمل میٹابولک سنڈروم یا ٹائپ 2 ذیابیطس کی ترقی کو روکنے کے لیے ادویات کا استعمال کریں۔

اہم توجہ کے شعبے:

• صحت مند جسمانی ساخت کو برقرار رکھیں، خاص طور پر بصری چربی کو کم کریں
• غذا اور ورزش کے ذریعے انسولین کی حساسیت کو بہتر بنائیں
• بلڈ پریشر اور لپڈ کی سطحوں کی نگرانی اور انتظام کریں
• نیند کے معیار اور دباؤ کے انتظام کو حل کریں

8. جلدی تشخیص اور روک تھام کینسر کے خلاف مؤثر طریقے سے لڑنے کے لیے کلیدی ہیں

اس کی حقیقی خوبصورتی یہ ہے کہ اگر مائع بایوپسیز اپنے وعدے پر عمل کرتی ہیں، تو ہم کینسر کے وقت کی لائن کو مکمل طور پر پلٹ سکتے ہیں تاکہ ہم باقاعدگی سے جلدی مداخلت کر سکیں، جب ہمارے پاس کینسر کو کنٹرول کرنے یا یہاں تک کہ ختم کرنے کا موقع ہو—نہ کہ اس طرح جیسے ہم عام طور پر اب کرتے ہیں، جب ہم ایک دیرینہ مرحلے میں آتے ہیں، جب امکانات پہلے ہی مریض کے خلاف ہیں، اور معجزے کی امید کرتے ہیں۔

جلدی تشخیص جانیں بچاتی ہے۔ کینسر کو اس کے ابتدائی مراحل میں پکڑنا علاج کے نتائج اور بقاء کی شرح کو نمایاں طور پر بہتر بناتا ہے۔ ابھرتی ہوئی ٹیکنالوجیز جیسے مائع بایوپسیز، جو ایک سادہ خون کے ٹیسٹ کے ذریعے کینسر کے خلیوں کے ڈی این اے کی معمولی مقدار کا پتہ لگا سکتی ہیں، جلدی تشخیص کے لیے زبردست امید رکھتی ہیں۔

روک تھام کی حکمت عملی:

• کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے میٹابولک صحت کو برقرار رکھیں
• تمباکو کے دھوئیں جیسے معروف کارسنجن سے پرہیز کریں
• عمر اور خطرے کے عوامل کے لیے مناسب باقاعدہ اسکریننگ
• صحت مند طرز زندگی کے انتخاب: غذا، ورزش، دباؤ کا انتظام

امونوتھراپی کی ترقی۔ نئی امونوتھراپی کے علاج نے کچھ اقسام کے کینسر میں شاندار کامیابی دکھائی ہے، ممکنہ طور پر پہلے سے ناقابل علاج کیسز کے لیے طویل مدتی ریمیشن یا یہاں تک کہ علاج فراہم کر سکتی ہے۔ اس علاقے میں جاری تحقیق اور ترقی کینسر کے علاج میں انقلاب لا سکتی ہے۔

9. ہدفی مداخلتوں کے ذریعے قلبی بیماری کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے

قلبی بیماری اب بھی ہمارا سب سے مہلک قاتل ہے، سب سے بدترین گھوڑوں میں سے ایک۔ میں امید کرتا ہوں کہ اگلی چند صفحات میں میں آپ کو قائل کر سکوں گا کہ یہ ضروری نہیں ہے—کہ صحیح حکمت عملی کے ساتھ، اور صحیح وقت پر صحیح خطرے کے عوامل پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، یہ ممکن ہونا چاہیے کہ اس بیماری سے وابستہ بہت سی بیماریوں اور اموات کو ختم کیا جا سکے جو اب بھی آتھروسکلروٹک قلبی اور دماغی بیماری سے وابستہ ہیں۔

apoB پر توجہ مرکوز کریں۔ ApoB پر مشتمل لپوپروٹین، بشمول LDL اور VLDL، آتھروسکلروسیس کے بنیادی محرک ہیں۔ جتنا ممکن ہو سکے، جتنا جلد ہو سکے apoB کی مقدار کو کم کرنا قلبی خطرے کو کم کرنے کے لیے بہت ضروری ہے۔

کولیسٹرول سے آگے۔ روایتی کولیسٹرول کے پینل (LDL-C، HDL-C) قلبی خطرے کا اندازہ لگانے کے لیے ناکافی ہیں۔ آرٹیریل صحت کا اندازہ لگانے کے لیے apoB کی مقدار اور جدید امیجنگ تکنیکوں جیسے CT اینجیوگرامز جیسے زیادہ جامع مارکرز پر توجہ مرکوز کریں۔

طرز زندگی اور طبی مداخلتیں:

• apoB کو کم کرنے اور مجموعی میٹابولک صحت کو بہتر بنانے کے لیے غذائی تبدیلیاں
• قلبی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے باقاعدہ ورزش
• جب مناسب ہو تو ادویات جیسے اسٹینٹس
• دیگر خطرے کے عوامل کو حل کریں: ہائی بلڈ پریشر، تمباکو نوشی، سوزش

10. سینٹینریئن طویل عمر اور صحت کی مدت کے بارے میں قیمتی بصیرت فراہم کرتے ہیں

جتنا آپ بڑے ہوتے ہیں، اتنا ہی آپ صحت مند رہے ہیں۔

بیماری کے آغاز میں تاخیر۔ سینٹینریئن عام آبادی کے مقابلے میں عمر سے متعلق بیماریوں کو بہت دیر سے ترقی دیتے ہیں، اگر بالکل بھی۔ یہ بیماریوں کی کمی نہ صرف طویل عمر بلکہ صحت کی مدت کو بھی بڑھاتی ہے۔

جینیاتی اور طرز زندگی کے عوامل۔ اگرچہ کچھ سینٹینریئنز کو جینیاتی فوائد حاصل ہو سکتے ہیں، لیکن ان کی طویل عمر کو بڑھانے والی عادات میں سے بہت سی دوسری افراد بھی اپنا سکتی ہیں۔ ان میں شامل ہیں:

• میٹابولک صحت کو برقرار رکھنا
• باقاعدہ جسمانی سرگرمی
• مضبوط سماجی تعلقات
• دباؤ کا انتظام اور لچک
• مقصدی زندگی گزارنا

غیر معمولی افراد سے سیکھنا۔ سینٹینریئنز اور دیگر طویل عمر والے افراد کا مطالعہ عمر بڑھنے کے حیاتیاتی میکانزم اور عمومی آبادی کے لیے زندگی کی مدت اور صحت کی مدت کو بڑھانے کے ممکنہ مداخلتوں کے بارے میں قیمتی بصیرت فراہم کر سکتا ہے۔

آخری تازہ کاری: January 22, 2025