Anxious Kids, Anxious Parents

1. Mong đợi lo lắng xuất hiện: Đó là một phần bình thường của cuộc sống và sự phát triển

Đừng tỏ ra ngạc nhiên trước mỗi lần lo lắng mới và giúp con bạn làm điều tương tự.

Bình thường hóa lo lắng. Lo lắng là một phần phổ biến và thường hữu ích của trải nghiệm con người. Nó hoạt động như một hệ thống cảnh báo sớm, giúp chúng ta chậm lại, suy nghĩ kỹ và chuẩn bị cho những thách thức tiềm năng. Tuy nhiên, vấn đề nảy sinh khi lo lắng trở nên quá mức và bắt đầu can thiệp vào cuộc sống hàng ngày.

Dự đoán lo lắng trong các tình huống cụ thể:

• Khi thử các hoạt động mới
• Trong thời gian không chắc chắn
• Khi đối mặt với các tình huống biểu diễn
• Khi tưởng tượng các kịch bản "nếu như"

Bằng cách mong đợi lo lắng xuất hiện, chúng ta có thể giảm bớt sức mạnh của nó để làm chúng ta ngạc nhiên và choáng ngợp. Sự thay đổi quan điểm này cho phép chúng ta phản ứng bình tĩnh và hiệu quả hơn khi những suy nghĩ lo lắng xuất hiện.

2. Nói chuyện với lo lắng của bạn: Tách biệt và phản ứng với những suy nghĩ lo lắng

Thay vì bị cuốn vào những viễn cảnh thảm họa mà lo lắng của bạn tạo ra, con bạn có thể học cách rời xa nó và lấy lại một phần kiểm soát.

Tách biệt lo lắng. Dạy trẻ xem lo lắng như một thứ tách biệt khỏi bản thân, thay vì là một phần vốn có của danh tính của chúng. Điều này tạo ra khoảng cách tâm lý và cho phép đánh giá khách quan hơn về những suy nghĩ lo lắng.

Cách nói chuyện với lo lắng:

• Mong đợi nó: "Tôi biết bạn sẽ xuất hiện ở đây, lo lắng."
• Chăm sóc nó: "Không sao đâu, lo lắng. Tôi có thể xử lý điều này."
• Ra lệnh cho nó: "Không phải bây giờ, lo lắng. Tôi đã kiểm soát được điều này."

Bằng cách tương tác với lo lắng theo cách này, trẻ học được rằng chúng có sự lựa chọn trong cách phản ứng với những suy nghĩ lo lắng. Chúng có thể thừa nhận lo lắng mà không tự động tin tưởng hoặc tuân theo nó.

3. Sẵn sàng cảm thấy không chắc chắn và không thoải mái một cách có chủ đích

Để phát triển, con bạn phải mong đợi cảm thấy lo lắng và lo lắng từ thời gian này đến thời gian khác.

Chấp nhận sự không thoải mái. Tránh sự không chắc chắn và không thoải mái củng cố lo lắng và hạn chế sự phát triển. Thay vào đó, khuyến khích trẻ sẵn sàng bước vào các tình huống thách thức, biết rằng cảm thấy lo lắng là một phần của quá trình.

Công thức dũng cảm:
Dũng cảm = Sẵn sàng cảm thấy không chắc chắn + Sẵn sàng cảm thấy không thoải mái

Bằng cách tái định nghĩa sự không thoải mái như một phần cần thiết của sự phát triển, trẻ có thể xây dựng sự kiên cường và mở rộng vùng thoải mái của mình. Cách tiếp cận này giúp chúng phát triển sự tự tin để đối mặt với những thách thức mới và vượt qua các trở ngại.

4. Sử dụng kỹ thuật thở để làm dịu cơ thể và tâm trí

Hơi thở làm dịu và Đếm làm dịu có thể giúp theo hai cách. Đầu tiên, bạn có cơ hội cảm thấy thư giãn hơn về mặt thể chất. Thứ hai, bằng cách làm theo hướng dẫn, bạn kéo sự chú ý của mình ra khỏi những suy nghĩ lo lắng hoặc căng thẳng không hữu ích.

Thực hành kỹ năng thở. Các bài tập thở đơn giản có thể giúp thiết lập lại phản ứng căng thẳng của cơ thể và tạo ra cảm giác bình tĩnh. Những kỹ thuật này cung cấp một công cụ thực tế để quản lý lo lắng trong thời điểm hiện tại.

Hai bài tập thở chính:

1. Hơi thở làm dịu: Một kỹ thuật 30 giây bao gồm hít thở sâu, thở ra chậm và tập trung tinh thần vào một từ hoặc cụm từ làm dịu.
2. Đếm làm dịu: Một bài tập 90 giây kết hợp hít thở sâu với đếm ngược từ 10 đến 1.

Thực hành thường xuyên các kỹ thuật này có thể giúp trẻ (và người lớn) phát triển sự kiểm soát lớn hơn đối với các phản ứng sinh lý của họ đối với căng thẳng và lo lắng.

5. Tập trung vào những gì bạn muốn, không phải những gì bạn sợ

Để chiến thắng lo lắng, chúng ta phải hành động dũng cảm—cảm thấy không chắc chắn và không thoải mái... và tiến lên phía trước.

Xác định mục tiêu có ý nghĩa. Giúp trẻ chuyển sự tập trung từ việc tránh sợ hãi sang theo đuổi những gì chúng thực sự muốn. Sự thay đổi quan điểm này có thể cung cấp động lực mạnh mẽ để đối mặt với những thách thức.

Chuyển "phải làm" thành "muốn làm":

• Xác định kết quả mong muốn
• Thừa nhận các bước không thoải mái cần thiết
• Tái định nghĩa những bước đó như là các phần cần thiết để đạt được mục tiêu

Bằng cách kết nối các nhiệm vụ thách thức với các mục tiêu có ý nghĩa, trẻ có thể tìm thấy dũng khí để vượt qua sự không thoải mái và lo lắng. Cách tiếp cận này xây dựng sự kiên cường và cảm giác tự chủ.

6. Kết nối lại với những thành công trong quá khứ để tăng cường sự tự tin

Những thành công trong quá khứ trở thành một nguồn khích lệ nội tại khác để tiếp tục tiến lên phía trước vào những điều chưa biết.

Chống lại chứng mất trí nhớ do lo lắng. Lo lắng thường khiến người ta quên đi những thành tựu và khả năng của mình trong quá khứ. Nhớ lại những thành công trong quá khứ có thể chống lại xu hướng này và tăng cường sự tự tin.

Tạo cầu nối nhắc nhở:

• Xác định các trải nghiệm tương tự trong quá khứ
• Nhớ lại các kỹ năng và chiến lược đã được sử dụng thành công trước đây
• Áp dụng những bài học đó vào thách thức hiện tại

Bằng cách kết nối có ý thức những thành công trong quá khứ với những thách thức hiện tại, trẻ có thể khai thác các nguồn lực hiện có của mình và tiếp cận các tình huống mới với sự tự tin lớn hơn.

7. Hành động theo kế hoạch của bạn để vượt qua lo lắng

Trẻ em phải chịu trách nhiệm đẩy qua những do dự của mình và vào những cuộc phiêu lưu tuyệt vời đang chờ đợi trong tương lai của chúng.

Phát triển một kế hoạch cụ thể. Giúp trẻ tạo ra một cách tiếp cận từng bước để đối mặt với nỗi sợ hãi và đạt được mục tiêu của mình. Điều này cung cấp một lộ trình rõ ràng cho tiến bộ và giúp chia nhỏ các nhiệm vụ quá sức thành các bước có thể quản lý được.

Các thành phần chính của một kế hoạch hành động:

• Mục tiêu được xác định rõ ràng
• Các bước cụ thể để đạt được mục tiêu
• Chiến lược để quản lý lo lắng ở mỗi bước
• Cách theo dõi tiến độ và ăn mừng thành công

Hành động, ngay cả trong những bước nhỏ, xây dựng động lực và cung cấp bằng chứng thực tế rằng các thách thức có thể được vượt qua.

8. Hiểu vai trò của não bộ trong lo lắng và cách tái huấn luyện nó

Khi con bạn nói (và tin tưởng) một cách có ý thức, "Tôi có thể xử lý điều này... Tôi sẵn sàng cảm thấy không chắc chắn và không thoải mái... Tôi có thể mong đợi lo lắng của mình xuất hiện và học cách làm gì... Không sao khi cảm thấy lo lắng," amygdala sau đó học theo thời gian không đi vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy và không tiết ra quá nhiều epinephrine.

Giáo dục về chức năng não bộ. Hiểu cách não bộ xử lý lo lắng có thể làm sáng tỏ trải nghiệm và cung cấp nền tảng cho sự thay đổi. Tập trung vào vai trò của amygdala (hệ thống báo động của não) và vỏ não trước trán (phần suy nghĩ).

Tái huấn luyện não bộ lo lắng:

• Nhận ra rằng amygdala đang làm công việc của nó, ngay cả khi nó phản ứng quá mức
• Sử dụng vỏ não trước trán để đánh giá mối đe dọa chính xác hơn
• Thực hành đối mặt với nỗi sợ hãi để dạy amygdala rằng một số tình huống là an toàn

Bằng cách xem quản lý lo lắng như một quá trình tái huấn luyện não bộ, trẻ có thể tiếp cận nhiệm vụ với sự tò mò và cảm giác tự chủ.

9. Khuyến khích sự độc lập và giải quyết vấn đề ở trẻ lo lắng

Nhiệm vụ của chúng ta với tư cách là cha mẹ là tạo ra một bầu không khí khuyến khích con cái chúng ta đưa ra quyết định, phát triển quan điểm và ý kiến riêng của mình, và trở nên tự lập.

Khuyến khích sự tự chủ. Bảo vệ quá mức trẻ lo lắng có thể củng cố nỗi sợ hãi của chúng và ngăn cản chúng phát triển các kỹ năng đối phó quan trọng. Thay vào đó, tạo cơ hội cho trẻ đưa ra quyết định và giải quyết vấn đề một cách độc lập.

Chiến lược khuyến khích sự tự lập:

• Hỏi ý kiến của con bạn về các vấn đề khác nhau
• Khuyến khích tranh luận và tranh luận tôn trọng
• Hỗ trợ việc chấp nhận rủi ro hợp lý
• Cho phép hậu quả tự nhiên (trong giới hạn an toàn)

Bằng cách tăng dần sự tự chủ của trẻ, cha mẹ giúp chúng xây dựng sự tự tin vào khả năng xử lý các thách thức và điều hướng thế giới.

10. Sử dụng phần thưởng một cách chiến lược để thúc đẩy tiến bộ

Phần thưởng là một phần của cuộc sống. Chúng ta cho con cái một khoản trợ cấp, và hàng xóm trả tiền cho chúng để cắt cỏ hoặc trông trẻ. Chúng ta nhận được tiền lương và mua một chiếc xe hơi với lời hứa "hoàn tiền"!

Thực hiện hệ thống phần thưởng có suy nghĩ. Mặc dù động lực nội tại là lý tưởng, phần thưởng bên ngoài có thể giúp khởi động tiến trình và duy trì động lực, đặc biệt khi đối phó với lo lắng cảm thấy quá sức.

Hướng dẫn cho phần thưởng hiệu quả:

• Giữ phần thưởng nhỏ và thường xuyên, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ
• Thưởng cho nỗ lực và thực hành, không chỉ kết quả
• Tránh hình phạt hoặc lấy đi phần thưởng đã kiếm được
• Cụ thể về những gì kiếm được phần thưởng
• Điều chỉnh hệ thống mỗi vài tuần để duy trì sự quan tâm

Một hệ thống phần thưởng được thiết kế tốt có thể cung cấp động lực thêm và giúp trẻ thấy tiến bộ hữu hình trong nỗ lực quản lý lo lắng.

11. Cha mẹ: Làm gương cho các phản ứng lành mạnh đối với sự không chắc chắn và không thoải mái

Bạn quản lý cảm xúc của mình như thế nào khi bắt đầu một dự án đòi hỏi một bộ kỹ năng mới hoặc khi bạn phải biểu diễn trước người khác? Bạn xử lý những suy nghĩ lo lắng xuất hiện khi mọi thứ không chắc chắn như thế nào?

Làm gương. Trẻ học được rất nhiều bằng cách quan sát cách cha mẹ xử lý các thách thức và sự không chắc chắn. Bằng cách làm gương cho các phản ứng lành mạnh đối với lo lắng, cha mẹ có thể dạy những bài học mạnh mẽ mà không cần nói một lời.

Cách làm gương dũng cảm:

• Nói chuyện cởi mở về trải nghiệm của bạn với sự không chắc chắn
• Thể hiện giải quyết vấn đề khi đối mặt với thách thức
• Cho thấy rằng sai lầm là bình thường và có thể là cơ hội học hỏi
• Thể hiện sự phấn khích về việc thử những điều mới, ngay cả khi chúng hơi đáng sợ

Bằng cách nhất quán làm gương cho cách tiếp cận dũng cảm đối với các thách thức của cuộc sống, cha mẹ có thể tạo ra một văn hóa gia đình coi trọng sự phát triển, kiên cường và đối mặt với nỗi sợ hãi.

Cập nhật lần cuối: July 28, 2024