Dr. Neal Barnard's Program for Reversing Diabetes

1. Chế độ ăn thuần chay ít chất béo có thể đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện quản lý bệnh tiểu đường loại 1

"Chúng ta sẽ tập trung vào thay đổi thực đơn của bạn, không phải thuốc."

Sự thay đổi trong điều trị tiểu đường. Nghiên cứu của Tiến sĩ Barnard cho thấy chế độ ăn thuần chay ít chất béo có thể hiệu quả hơn so với các chế độ ăn truyền thống hoặc thuốc trong việc kiểm soát đường huyết. Phương pháp này tập trung vào việc thay đổi loại thực phẩm tiêu thụ thay vì hạn chế khẩu phần hoặc đếm carbohydrate.

Lợi ích cho cả tiểu đường loại 1 và loại 2. Đối với tiểu đường loại 2, chế độ ăn này có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm nhu cầu dùng thuốc và thậm chí đảo ngược tình trạng bệnh. Đối với tiểu đường loại 1, mặc dù insulin vẫn cần thiết, chế độ ăn này có thể giúp giảm nhu cầu insulin và giảm nguy cơ biến chứng.

Bằng chứng khoa học. Nhiều nghiên cứu do Tiến sĩ Barnard và nhóm của ông thực hiện đã chứng minh hiệu quả của phương pháp ăn uống này:

• Một nghiên cứu kéo dài 22 tuần cho thấy mức A1c giảm 1,2 điểm phần trăm, hiệu quả gấp ba lần so với chế độ ăn của ADA
• Người tham gia giảm cân đáng kể và cải thiện mức cholesterol
• Nhiều người có thể giảm hoặc ngừng sử dụng thuốc tiểu đường

2. Kháng insulin do tích tụ mỡ trong tế bào

"Bên trong các tế bào cơ của họ có những lượng nhỏ mỡ, mỡ này cản trở khả năng hoạt động của insulin."

Cơ chế tế bào của kháng insulin. Nghiên cứu đã tiết lộ rằng sự tích tụ mỡ bên trong các tế bào cơ, được gọi là lipid nội bào, cản trở khả năng vận chuyển glucose vào tế bào của insulin. Điều này dẫn đến kháng insulin, đặc trưng của bệnh tiểu đường loại 2.

Tác động của chế độ ăn uống lên mỡ tế bào. Chế độ ăn nhiều chất béo, đặc biệt là những chế độ giàu sản phẩm động vật, có thể nhanh chóng tăng mức lipid nội bào. Ngược lại, chế độ ăn thuần chay ít chất béo đã được chứng minh là giảm mức lipid nội bào:

• Một nghiên cứu cho thấy người ăn chay có mức lipid nội bào thấp hơn 31% so với người ăn tạp
• Bệnh nhân phẫu thuật cắt dạ dày giảm 87% mức lipid nội bào sau phẫu thuật

Khả năng đảo ngược tình trạng. Sự tích tụ mỡ nội bào không phải là vĩnh viễn và có thể giảm thông qua thay đổi chế độ ăn uống. Hiểu biết này cung cấp một cơ chế rõ ràng về cách chế độ ăn thuần chay ít chất béo có thể cải thiện độ nhạy insulin và tiềm năng đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2.

3. Bốn nhóm thực phẩm mới: ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây

"Xây dựng chế độ ăn của bạn từ bốn thực phẩm chính lành mạnh—ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây."

Nền tảng dinh dưỡng. Bốn nhóm thực phẩm mới cung cấp một khung đơn giản để xây dựng chế độ ăn thuần chay lành mạnh hỗ trợ quản lý tiểu đường và sức khỏe tổng thể. Phương pháp này đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ trong khi tự nhiên hạn chế chất béo không lành mạnh và thúc đẩy kiểm soát đường huyết.

Lợi ích của từng nhóm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Giàu chất xơ, ít chất béo và cung cấp năng lượng ổn định
• Đậu: Giàu protein, chất xơ và khoáng chất với chỉ số glycemic thấp
• Rau: Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
• Trái cây: Cung cấp dưỡng chất thiết yếu và chất xơ với chỉ số glycemic thấp

Thực hiện. Các bữa ăn dựa trên các nhóm thực phẩm này có thể đa dạng và thỏa mãn. Ví dụ bao gồm bột yến mạch với trái cây cho bữa sáng, burrito đậu cho bữa trưa và xào rau với gạo lứt cho bữa tối. Phương pháp này loại bỏ nhu cầu đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần trong khi tự nhiên thúc đẩy giảm cân và ổn định đường huyết.

4. Tránh sản phẩm động vật và giảm thiểu dầu thực vật để có sức khỏe tối ưu

"Nếu bạn tránh xa cá, gà, bò, thực phẩm từ sữa và tất cả các sản phẩm động vật khác, bạn sẽ cắt giảm lượng mỡ động vật xuống bằng không."

Loại bỏ các thành phần có hại. Sản phẩm động vật chứa cholesterol, chất béo bão hòa và protein động vật, tất cả đều có thể góp phần vào kháng insulin, tăng cân và tăng nguy cơ biến chứng. Bằng cách tránh những thực phẩm này, bạn loại bỏ các trở ngại chính để cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tổng thể.

Giới hạn chất béo bổ sung. Mặc dù dầu thực vật thường được coi là lành mạnh hơn chất béo động vật, chúng vẫn chứa nhiều calo và có thể cản trở độ nhạy insulin. Giảm thiểu dầu bổ sung giúp:

• Giảm tổng lượng calo tiêu thụ
• Cải thiện giảm cân
• Tăng cường độ nhạy insulin

Nguồn chất béo tự nhiên. Chế độ ăn cho phép một lượng nhỏ chất béo tự nhiên có trong thực phẩm thực vật toàn phần, cung cấp axit béo thiết yếu mà không có calo dư thừa. Ví dụ bao gồm:

• Các loại hạt và hạt (với mức độ vừa phải)
• Bơ (với số lượng hạn chế)
• Sản phẩm đậu nành toàn phần

5. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp để kiểm soát đường huyết

"Thực phẩm có chỉ số GI thấp có xu hướng ảnh hưởng lớn hơn đến đường huyết của bạn, và thực phẩm có chỉ số GI thấp có ít ảnh hưởng hơn."

Hiểu về chỉ số glycemic. Chỉ số glycemic (GI) đo lường tốc độ một loại thực phẩm làm tăng mức đường huyết. Chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định, điều này rất quan trọng trong quản lý tiểu đường.

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp chính:

• Đậu và đậu lăng
• Hầu hết các loại trái cây
• Rau không chứa tinh bột
• Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và quinoa
• Mì ống (ngạc nhiên là thấp hơn bánh mì)

Thực hiện lựa chọn GI thấp. Thay thế thực phẩm có chỉ số GI cao bằng các lựa chọn có chỉ số GI thấp hơn:

• Chọn khoai lang thay vì khoai tây trắng
• Chọn bánh mì nguyên hạt như pumpernickel thay vì bánh mì trắng
• Ưu tiên bột yến mạch truyền thống thay vì các loại ăn liền

Bằng cách tập trung vào thực phẩm có chỉ số GI thấp, bạn có thể thưởng thức nhiều loại carbohydrate trong khi vẫn duy trì kiểm soát đường huyết tốt.

6. Tập thể dục thường xuyên và quản lý căng thẳng bổ sung cho thay đổi chế độ ăn uống

"Tập thể dục sẽ không làm giảm tổng mức cholesterol của bạn, nhưng nó sẽ tăng cholesterol HDL, và điều đó cải thiện hồ sơ sức khỏe tổng thể của bạn."

Hiệu ứng cộng hưởng. Mặc dù chế độ ăn uống là trọng tâm chính để quản lý tiểu đường, việc kết hợp tập thể dục thường xuyên và các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể tăng cường lợi ích của thay đổi chế độ ăn uống.

Lợi ích của tập thể dục:

• Cải thiện độ nhạy insulin
• Tăng cholesterol HDL ("tốt")
• Giúp quản lý cân nặng
• Giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể

Tầm quan trọng của quản lý căng thẳng. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng mức đường huyết và cản trở các thói quen lành mạnh. Các kỹ thuật để quản lý căng thẳng bao gồm:

• Thiền
• Yoga
• Bài tập thở sâu
• Hoạt động thể chất thường xuyên

Cách tiếp cận cân bằng. Kết hợp chế độ ăn thuần chay ít chất béo với tập thể dục thường xuyên và quản lý căng thẳng tạo ra một lối sống toàn diện hỗ trợ kiểm soát tiểu đường tối ưu và sức khỏe tổng thể.

7. Theo dõi tiến trình qua xét nghiệm máu, cân nặng và các chỉ số sức khỏe khác

"Hemoglobin A1c là cách chính bạn sẽ theo dõi tiến trình kiểm soát tiểu đường của mình."

Các chỉ số quan trọng. Thường xuyên theo dõi các chỉ số sức khỏe khác nhau cho phép bạn đánh giá hiệu quả của các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Các chỉ số quan trọng bao gồm:

• Hemoglobin A1c (phản ánh mức đường huyết trung bình trong 3 tháng)
• Đường huyết lúc đói
• Cân nặng
• Huyết áp
• Mức cholesterol (tổng, LDL, HDL, triglycerides)

Tần suất kiểm tra. Làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định lịch kiểm tra phù hợp. Thông thường:

• A1c: Mỗi 3-6 tháng
• Đường huyết: Hàng ngày hoặc theo khuyến nghị của bác sĩ
• Cân nặng: Hàng tuần
• Huyết áp và cholesterol: Theo lời khuyên của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Hiểu kết quả. Hiểu kết quả xét nghiệm của bạn giúp bạn và nhóm chăm sóc sức khỏe đưa ra quyết định thông minh về kế hoạch điều trị của bạn. Những thay đổi tích cực trong các chỉ số này có thể cung cấp động lực để tiếp tục với các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

8. Vượt qua cơn thèm ăn và điều hướng các tình huống xã hội trong khi duy trì chế độ ăn uống

"Cơn thèm ăn được kích hoạt bởi các đặc tính sinh học của chính các loại thực phẩm."

Hiểu về cơn thèm ăn. Một số loại thực phẩm, đặc biệt là những loại có nhiều đường, chất béo hoặc muối, có thể kích hoạt các phản ứng giống như nghiện trong não. Nhận thức điều này có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để vượt qua cơn thèm ăn.

Chiến lược quản lý cơn thèm ăn:

• Ăn các bữa ăn đều đặn và thỏa mãn để ngăn ngừa đói
• Ngủ đủ giấc
• Xác định và tránh các loại thực phẩm kích hoạt cá nhân
• Tìm các lựa chọn lành mạnh hơn để thỏa mãn sở thích vị giác tương tự

Điều hướng các tình huống xã hội. Duy trì chế độ ăn thuần chay trong các tình huống xã hội có thể là một thách thức. Mẹo để thành công bao gồm:

• Đề nghị mang một món ăn để chia sẻ tại các buổi tụ họp
• Nghiên cứu thực đơn nhà hàng trước
• Giao tiếp nhu cầu ăn uống của bạn với chủ nhà hoặc nhân viên nhà hàng
• Tập trung vào các khía cạnh xã hội của các buổi tụ họp thay vì chỉ tập trung vào thực phẩm

Lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn. Chuẩn bị bữa ăn trước và có sẵn các món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống ngay cả trong các tình huống khó khăn.

9. Bổ sung dinh dưỡng có thể hỗ trợ quản lý tiểu đường

"Một viên đa vitamin hàng ngày giúp bạn được bảo vệ một cách lành mạnh."

Bổ sung thiết yếu. Mặc dù chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng, một số bổ sung có thể có lợi:

• Vitamin B12: Cần thiết cho sức khỏe thần kinh và hình thành máu
• Vitamin D: Quan trọng cho sức khỏe xương và chức năng miễn dịch
• Axit béo Omega-3: Có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bổ sung hỗ trợ tiềm năng:

• Quế: Có thể giúp giảm mức đường huyết
• Axit alpha-lipoic: Có thể cải thiện độ nhạy insulin
• Chromium: Có thể tăng cường hoạt động của insulin

Cẩn trọng với bổ sung. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, vì một số có thể tương tác với thuốc hoặc ảnh hưởng đến mức đường huyết.

10. Bảo vệ tim, mắt, thần kinh và thận của bạn thông qua chế độ ăn uống và lối sống

"Nếu bệnh tiểu đường không được kiểm soát, nó không chỉ có thể làm hỏng tim của bạn, mà còn có thể tấn công thần kinh, mắt và thận của bạn."

Bảo vệ toàn diện. Chế độ ăn thuần chay ít chất béo và lối sống không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến tiểu đường.

Lợi ích cụ thể cho các cơ quan:

• Tim: Giảm cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch
• Mắt: Giúp ngăn ngừa và có thể đảo ngược bệnh võng mạc
• Thần kinh: Có thể cải thiện hoặc loại bỏ triệu chứng bệnh thần kinh
• Thận: Giảm áp lực lên thận và giảm nguy cơ bệnh thận

Biện pháp bảo vệ bổ sung:

• Kiểm tra mắt thường xuyên
• Chăm sóc và kiểm tra chân
• Kiểm soát huyết áp
• Ngừng hút thuốc

Bằng cách giải quyết nhiều khía cạnh của sức khỏe thông qua chế độ ăn uống và lối sống, phương pháp này cung cấp sự bảo vệ toàn diện chống lại các biến chứng phổ biến và nghiêm trọng nhất của bệnh tiểu đường.

Cập nhật lần cuối: July 20, 2024