The Gut-Immune Connection

1. Chế độ ăn uống và lối sống phương Tây đã gây ra một cuộc khủng hoảng y tế công cộng âm thầm

Trong bảy mươi lăm năm qua, một loạt các bệnh mãn tính nghiêm trọng, dường như không liên quan—bệnh tim mạch, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, rối loạn tự miễn dịch, ung thư, bệnh gan mãn tính và các rối loạn não như trầm cảm, rối loạn phổ tự kỷ, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson—đều đang gia tăng đều đặn, một số ở mức độ đáng kinh ngạc.

Những thay đổi lối sống đáng kể trong 75 năm qua là nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh tật và đau khổ của chúng ta ngày nay. Sự gia tăng của nông nghiệp kiểu công nghiệp hiện đại đã thay đổi đáng kể cách chúng ta sản xuất thực phẩm cũng như những gì và cách chúng ta ăn. Sự thay đổi này đã ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta theo nhiều cách, đặc biệt là bằng cách thay đổi hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột của chúng ta—hệ vi sinh vật đường ruột.

Hậu quả của sự thay đổi này rất rộng lớn:

• Tăng tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính
• Chi phí chăm sóc sức khỏe tăng cao
• Chất lượng cuộc sống của nhiều cá nhân giảm
• Tăng khả năng dễ bị nhiễm bệnh, như đã thấy trong đại dịch COVID-19

Mặc dù sống lâu hơn, nhiều người đang phải chịu đựng các bệnh mãn tính, tạo ra một cuộc khủng hoảng y tế công cộng có quy mô lịch sử. Cuộc khủng hoảng này ảnh hưởng không cân xứng đến các nhóm thiểu số và các cộng đồng ở phía dưới của phổ kinh tế xã hội.

2. Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể và phòng ngừa bệnh tật

Hãy xem xét các vi sinh vật của bạn. Trong khi các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng—chất béo, protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất—là cần thiết, ở phần lớn những người khỏe mạnh, chúng đều được hấp thụ nhanh chóng và hiệu quả trong ruột non. Chúng không bao giờ đi xa hơn xuống ruột để đến các vi sinh vật đường ruột, sống trong môi trường tối, không có oxy của ruột già của chúng ta.

Hệ vi sinh vật đường ruột là trung tâm của sức khỏe chúng ta, ảnh hưởng không chỉ đến tiêu hóa mà còn đến chức năng miễn dịch, sức khỏe não bộ và sự thịnh vượng tổng thể. Hệ vi sinh vật này rất thích nghi, phản ứng nhanh chóng với những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống. Sự thích nghi này, mặc dù có lợi theo nhiều cách, đã dẫn đến sự không phù hợp giữa chế độ ăn uống hiện đại của chúng ta và nhu cầu của các vi sinh vật đường ruột.

Các khía cạnh chính của hệ vi sinh vật đường ruột:

• Đa dạng và phong phú của vi sinh vật là chỉ số của sức khỏe đường ruột
• Vi sinh vật sản xuất các chất chuyển hóa và phân tử tín hiệu thiết yếu
• Hệ vi sinh vật tương tác chặt chẽ với hệ thống miễn dịch của ruột
• Sự gián đoạn trong hệ vi sinh vật có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm viêm mãn tính và rối loạn chuyển hóa

Hiểu và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột là rất quan trọng để ngăn ngừa và giải quyết nhiều bệnh mãn tính đang ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại.

3. Căng thẳng mãn tính làm gián đoạn mạng lưới não-ruột-vi sinh vật, dẫn đến các rối loạn khác nhau

Sự giao tiếp trong ruột trở nên phức tạp hơn khi một số vi sinh vật từ đại dương quyết định định cư bên trong những ruột nguyên thủy này, phát triển sự giao tiếp chặt chẽ với các tế bào thần kinh của bộ não đầu tiên này khoảng năm trăm triệu năm trước.

Mạng lưới não-ruột-vi sinh vật (BGM) là một hệ thống giao tiếp hai chiều phức tạp ảnh hưởng sâu sắc đến cả sức khỏe ruột và não. Mạng lưới này đã tiến hóa qua hàng triệu năm, nhưng các yếu tố lối sống hiện đại, đặc biệt là căng thẳng mãn tính, đã làm gián đoạn sự cân bằng tinh tế của nó.

Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến mạng lưới BGM theo nhiều cách:

• Thay đổi thành phần và chức năng của vi sinh vật đường ruột
• Tăng tính thấm của ruột ("ruột rò rỉ")
• Kích hoạt hệ thống miễn dịch không đúng cách
• Ảnh hưởng đến sản xuất và chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh

Những gián đoạn này có thể góp phần vào các rối loạn khác nhau, bao gồm:

• Trầm cảm và lo âu
• Các bệnh thoái hóa thần kinh (ví dụ: Parkinson và Alzheimer)
• Rối loạn phổ tự kỷ
• Các vấn đề về tiêu hóa

Hiểu và giải quyết tác động của căng thẳng mãn tính lên mạng lưới BGM là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa một loạt các bệnh mãn tính.

4. Chế độ ăn chủ yếu từ thực vật giàu chất xơ và polyphenol hỗ trợ sức khỏe ruột và não

Dựa trên một lượng lớn bằng chứng khoa học và lâm sàng, tôi đã xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh cung cấp các cách dễ dàng và trực tiếp để chọn những gì nên ăn nhằm khôi phục sự cân bằng của ruột và đạt được sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Chế độ ăn tập trung vào thực phẩm từ thực vật cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cả cơ thể và vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Cách tiếp cận này nhấn mạnh việc tiêu thụ đa dạng các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và hạt, những thực phẩm giàu chất xơ và polyphenol.

Các thành phần chính của chế độ ăn lành mạnh cho ruột:

• Carbohydrate có thể tiếp cận vi sinh vật (MACs) hoặc chất xơ
• Polyphenol (ví dụ: flavonoid, anthocyanin)
• Axit béo omega-3
• Thực phẩm lên men

Lợi ích của cách tiếp cận chế độ ăn này:

• Tăng đa dạng vi sinh vật đường ruột
• Giảm viêm
• Cải thiện chức năng nhận thức
• Sức khỏe chuyển hóa tốt hơn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chế độ ăn như chế độ ăn Địa Trung Hải, nhấn mạnh các thành phần này, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách tập trung vào việc nuôi dưỡng vi sinh vật đường ruột của chúng ta, chúng ta có thể hỗ trợ sức khỏe và sự thịnh vượng của chính mình.

5. Tập thể dục thường xuyên và giấc ngủ đầy đủ ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột

Tập thể dục tạo ra những thay đổi về thành phần và chức năng trong hệ vi sinh vật đường ruột của con người, phụ thuộc vào tình trạng béo phì nhưng không phụ thuộc vào chế độ ăn uống và phụ thuộc vào việc tiếp tục tập thể dục thường xuyên.

Hoạt động thể chất và giấc ngủ là những yếu tố quan trọng trong việc duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Tập thể dục đều đặn và vừa phải đã được chứng minh là tăng đa dạng vi sinh vật và tăng cường sản xuất các chất chuyển hóa có lợi, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn.

Tác động của tập thể dục lên hệ vi sinh vật đường ruột:

• Tăng các loài vi khuẩn có lợi
• Tăng cường đa dạng vi sinh vật
• Cải thiện chức năng hàng rào ruột
• Có thể tăng cường hiệu suất thể thao thông qua các tương tác vi sinh vật

Giấc ngủ đầy đủ cũng quan trọng không kém:

• Giúp duy trì nhịp sinh học của hệ vi sinh vật đường ruột
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch đúng cách
• Giảm viêm mãn tính

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập thể dục quá mức có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe đường ruột, có thể dẫn đến tăng tính thấm của ruột và các vấn đề khác. Chìa khóa là tìm ra sự cân bằng hỗ trợ sức khỏe tổng thể và đa dạng vi sinh vật đường ruột.

6. Ăn uống hạn chế thời gian có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa và đa dạng vi sinh vật

Một chiến lược ăn uống hạn chế thời gian đơn giản có thể cho phép bạn vừa có bánh vừa ăn. Bạn chăm sóc sức khỏe vi sinh vật đường ruột của mình bằng cách ăn chế độ ăn chủ yếu từ thực vật trong tám giờ mỗi ngày và sau đó chuyển quá trình trao đổi chất của bạn sang chế độ đốt ketone trong mười sáu giờ còn lại, một nửa trong số đó là trong tám giờ ngủ vào ban đêm.

Ăn uống hạn chế thời gian (TRE) là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe chuyển hóa và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột. Cách tiếp cận này bao gồm việc giới hạn tiêu thụ thực phẩm trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày, thường là 8-12 giờ.

Lợi ích của ăn uống hạn chế thời gian:

• Cải thiện độ nhạy insulin
• Giảm viêm
• Tăng cường đa dạng vi sinh vật đường ruột
• Hỗ trợ quản lý cân nặng
• Có thể cải thiện chức năng nhận thức

TRE hoạt động bằng cách điều chỉnh các mô hình ăn uống của chúng ta với nhịp sinh học, cho phép các giai đoạn nhịn ăn kích hoạt các quá trình trao đổi chất có lợi. Cách tiếp cận này có thể được kết hợp với chế độ ăn chủ yếu từ thực vật để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe đường ruột và tổng thể.

Điều quan trọng là TRE không nhất thiết yêu cầu hạn chế calo, làm cho nó trở thành một cách tiếp cận bền vững hơn cho nhiều người so với các chế độ ăn kiêng truyền thống hoặc các phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

7. Sức khỏe đất và nông nghiệp bền vững là không thể thiếu cho sức khỏe con người và hành tinh

Cho đến gần đây, hầu hết các nghiên cứu dinh dưỡng đều tập trung vào sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột non, trong khi hệ vi sinh vật đường ruột trong ruột già phần lớn bị bỏ qua. Đó là lý do tại sao chúng ta chưa được khuyên cho đến gần đây là nên ăn nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp chứa các thành phần không tiêu hóa được, chẳng hạn như chất xơ có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả.

Sức khỏe của đất có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta và, do đó, với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Các thực hành nông nghiệp công nghiệp đã làm cạn kiệt hệ vi sinh vật đất, dẫn đến thực phẩm kém dinh dưỡng và suy thoái môi trường.

Các vấn đề chính trong nông nghiệp hiện đại:

• Sử dụng quá mức phân bón hóa học và thuốc trừ sâu
• Xói mòn đất và mất đa dạng sinh học
• Giảm mật độ dinh dưỡng của cây trồng
• Gián đoạn các hệ sinh thái tự nhiên

Giải pháp nằm ở nông nghiệp hữu cơ tái sinh, tập trung vào:

• Xây dựng sức khỏe đất thông qua các phương pháp tự nhiên
• Tăng cường đa dạng sinh học
• Giảm sử dụng hóa chất
• Sản xuất thực phẩm dinh dưỡng hơn

Bằng cách hỗ trợ các thực hành nông nghiệp bền vững, chúng ta có thể cải thiện cả sức khỏe con người và tính bền vững môi trường. Cách tiếp cận này nhận ra sự kết nối giữa sức khỏe đất, sức khỏe thực vật và sức khỏe con người.

8. Một cách tiếp cận "Sức khỏe Một" toàn diện là cần thiết để giải quyết các thách thức toàn cầu liên kết

Chúng ta phải đồng thời chống lại cuộc khủng hoảng y tế công cộng, các đại dịch tương lai gần như chắc chắn, biến đổi khí hậu thảm khốc và những tác động tàn phá của chúng đối với hàng tỷ người trên khắp thế giới. Không nỗ lực nào trong số này sẽ thành công nếu không có sự thay đổi cơ bản trong tư duy chung của con người ở cấp độ cá nhân.

Khái niệm Sức khỏe Một nhận ra sự kết nối giữa sức khỏe con người, động vật và môi trường. Cách tiếp cận này rất quan trọng để giải quyết các thách thức phức tạp mà chúng ta đang đối mặt, bao gồm các bệnh mãn tính, đại dịch và biến đổi khí hậu.

Các khía cạnh chính của cách tiếp cận Sức khỏe Một:

• Nhận ra mối liên hệ giữa sức khỏe con người, động vật và môi trường
• Nhấn mạnh các biện pháp phòng ngừa và thực hành bền vững
• Yêu cầu sự hợp tác giữa nhiều ngành và lĩnh vực
• Giải quyết các nguyên nhân gốc rễ thay vì chỉ các triệu chứng

Thực hiện cách tiếp cận Sức khỏe Một bao gồm:

• Thúc đẩy nông nghiệp bền vững và tái sinh
• Cải thiện hệ thống thực phẩm và thói quen ăn uống
• Giải quyết các bất bình đẳng kinh tế xã hội
• Bảo vệ đa dạng sinh học và các môi trường sống tự nhiên
• Phát triển các chiến lược chăm sóc sức khỏe toàn diện

Bằng cách áp dụng quan điểm toàn diện này, chúng ta có thể hướng tới các giải pháp mang lại lợi ích cho cả sức khỏe con người và sức khỏe hành tinh, tạo ra một tương lai bền vững và kiên cường hơn cho tất cả.

Cập nhật lần cuối: July 28, 2024