The Power of Full Engagement

1. Năng lượng, không phải thời gian, là đơn vị cơ bản của hiệu suất cao

Hiệu suất, sức khỏe và hạnh phúc đều dựa trên việc quản lý năng lượng một cách khéo léo.

Năng lượng là tài nguyên quý giá nhất của chúng ta. Không giống như thời gian, vốn có hạn và bằng nhau cho mọi người, năng lượng có thể được mở rộng và tái tạo. Những người đạt hiệu suất cao trong bất kỳ lĩnh vực nào – từ vận động viên đến giám đốc điều hành – xuất sắc không phải vì họ quản lý thời gian tốt hơn, mà vì họ quản lý năng lượng hiệu quả hơn. Họ hiểu rằng năng lượng, chứ không phải giờ làm việc, quyết định chất lượng và số lượng sản phẩm của họ.

Bốn loại năng lượng thúc đẩy hiệu suất:

• Năng lượng thể chất: Nền tảng, được lấy từ giấc ngủ, dinh dưỡng và tập thể dục
• Năng lượng cảm xúc: Chất lượng của trải nghiệm, từ trầm cảm đến phấn khích
• Năng lượng tinh thần: Sự tập trung của sự chú ý và quá trình suy nghĩ
• Năng lượng tinh thần: Sức mạnh của mục đích và giá trị

Quản lý năng lượng hiệu quả bao gồm:

• Nhận ra năng lượng là một tài nguyên có hạn nhưng có thể tái tạo
• Cân bằng việc tiêu hao năng lượng với việc tái tạo năng lượng
• Mở rộng khả năng năng lượng thông qua đào tạo chiến lược
• Sử dụng năng lượng phù hợp với giá trị và mục đích sâu sắc nhất của chúng ta

2. Sự tham gia toàn diện đòi hỏi quản lý năng lượng ở bốn khía cạnh: thể chất, cảm xúc, tinh thần và tinh thần

Để đạt hiệu suất tốt nhất, chúng ta phải có năng lượng thể chất, kết nối cảm xúc, tập trung tinh thần và phù hợp với mục đích vượt ra ngoài lợi ích cá nhân ngay lập tức.

Năng lượng thể chất là nền tảng. Nó liên quan đến số lượng – chúng ta có bao nhiêu năng lượng sẵn có. Dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục đều đặn, giấc ngủ đủ và nghỉ ngơi ngắt quãng trong ngày là điều cần thiết để duy trì năng lượng thể chất cao.

Năng lượng cảm xúc quyết định chất lượng của trải nghiệm. Cảm xúc tích cực như tự tin, nhiệt huyết và niềm vui thúc đẩy hiệu suất, trong khi cảm xúc tiêu cực như thất vọng, thiếu kiên nhẫn và lo lắng làm giảm nó. Quản lý năng lượng cảm xúc bao gồm việc nuôi dưỡng cảm xúc tích cực và xử lý hiệu quả những cảm xúc tiêu cực.

Năng lượng tinh thần liên quan đến sự tập trung. Đó là khả năng tập trung vào nhiệm vụ và suy nghĩ rõ ràng. Chiến lược quản lý năng lượng tinh thần bao gồm việc nghỉ ngơi đều đặn, thực hành chánh niệm và tham gia vào các hoạt động kích thích các phần khác nhau của não.

Năng lượng tinh thần đến từ việc kết nối với một mục đích vượt ra ngoài bản thân. Nó liên quan đến việc phù hợp hành động của chúng ta với giá trị sâu sắc nhất. Năng lượng này cung cấp động lực và sự kiên trì để vượt qua thử thách.

3. Cân bằng việc tiêu hao năng lượng với việc tái tạo năng lượng ngắt quãng

Vì khả năng năng lượng giảm cả khi sử dụng quá mức và khi không sử dụng, chúng ta phải cân bằng việc tiêu hao năng lượng với việc tái tạo năng lượng ngắt quãng.

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp điệu. Giống như tim đập và phổi thở theo chu kỳ, mức năng lượng của chúng ta tự nhiên dao động. Hiệu suất cao đòi hỏi phải nhận ra và làm việc với những nhịp điệu tự nhiên này thay vì chống lại chúng.

Chiến lược chính để tái tạo năng lượng:

• Nghỉ ngắn mỗi 90-120 phút
• Sử dụng những khoảng nghỉ này để vận động, thở sâu hoặc thiền
• Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
• Ăn những bữa nhỏ, dinh dưỡng mỗi 3-4 giờ
• Tham gia vào các hoạt động mà bạn thấy tái tạo về thể chất, cảm xúc và tinh thần

Tránh "bẫy tuyến tính." Nhiều người cố gắng làm việc liên tục trong thời gian dài, nghĩ rằng điều đó sẽ làm họ năng suất hơn. Thực tế, cách tiếp cận này dẫn đến hiệu suất giảm dần và cuối cùng là kiệt sức. Thay vào đó, hãy áp dụng "cách tiếp cận của người chạy nước rút" trong công việc, xen kẽ giữa các giai đoạn tập trung cao độ và tái tạo chiến lược.

4. Xây dựng khả năng bằng cách vượt qua giới hạn bình thường và phục hồi

Để xây dựng khả năng, chúng ta phải vượt qua giới hạn bình thường của mình, đào tạo theo cách có hệ thống như các vận động viên ưu tú.

Tăng trưởng đòi hỏi căng thẳng. Giống như cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn khi bị đẩy vượt qua khả năng hiện tại và sau đó được phục hồi, hệ thống năng lượng của chúng ta ở tất cả các khía cạnh có thể được mở rộng thông qua các chu kỳ căng thẳng và phục hồi chiến lược.

Xây dựng khả năng thể chất:

• Tham gia vào tập luyện xen kẽ, xen kẽ giữa bài tập cường độ cao và thấp
• Tăng dần thời gian và cường độ của các buổi tập
• Cho phép thời gian phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập thách thức

Xây dựng khả năng cảm xúc:

• Thực hành giữ bình tĩnh trong các tình huống ngày càng thách thức
• Cố ý tiếp xúc với những trải nghiệm và cảm xúc mới
• Suy ngẫm và học hỏi từ những trải nghiệm cảm xúc thách thức

Xây dựng khả năng tinh thần:

• Tham gia vào công việc tinh thần tập trung trong thời gian ngày càng dài
• Học các kỹ năng hoặc môn học mới mở rộng khả năng nhận thức
• Thực hành chánh niệm để cải thiện sự tập trung và rõ ràng tinh thần

Xây dựng khả năng tinh thần:

• Thường xuyên suy ngẫm về giá trị và mục đích của bạn
• Đảm nhận những thử thách phù hợp với niềm tin sâu sắc nhất của bạn
• Tham gia vào các hoạt động hoặc dịch vụ kết nối bạn với điều gì đó lớn hơn bản thân

5. Các nghi thức năng lượng tích cực là chìa khóa để duy trì hiệu suất cao

Các nghi thức năng lượng tích cực – các thói quen cụ thể cao để quản lý năng lượng – là chìa khóa để tham gia toàn diện và duy trì hiệu suất cao.

Nghi thức bảo tồn năng lượng. Bằng cách biến các hành vi thành thói quen tự động, các nghi thức giải phóng năng lượng tinh thần và ý chí cho các quyết định và nhiệm vụ quan trọng hơn. Chúng cung cấp cấu trúc và sự ổn định, đặc biệt là trong những thời điểm thách thức.

Đặc điểm của các nghi thức hiệu quả:

• Cụ thể: Các hành vi được xác định rõ ràng thực hiện vào những thời điểm chính xác
• Tự động: Yêu cầu nỗ lực ý thức tối thiểu khi đã được thiết lập
• Phù hợp với giá trị: Hỗ trợ các mục tiêu và nguyên tắc quan trọng nhất của bạn
• Tiến bộ: Tăng dần thách thức hoặc phạm vi

Ví dụ về các nghi thức năng lượng tích cực:

• Thói quen buổi sáng bao gồm tập thể dục, thiền và bữa sáng lành mạnh
• Nghỉ ngơi đều đặn mỗi 90 phút trong ngày làm việc
• Nghi thức thư giãn buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ yên bình
• Các buổi lập kế hoạch hàng tuần để phù hợp các hoạt động với ưu tiên
• Thực hành lòng biết ơn hoặc suy ngẫm hàng ngày

Xây dựng các nghi thức mới: Bắt đầu nhỏ, tập trung vào một nghi thức tại một thời điểm. Xác định chính xác khi nào và cách bạn sẽ thực hiện nghi thức. Cam kết thực hành ít nhất 30 ngày để thiết lập thói quen. Tăng dần thách thức hoặc phạm vi của nghi thức khi nó trở nên tự động.

6. Định nghĩa mục đích bằng cách kết nối với các giá trị sâu sắc

Mục đích trở thành một nguồn năng lượng mạnh mẽ và bền vững hơn khi nguồn gốc của nó chuyển từ tiêu cực sang tích cực, từ bên ngoài sang bên trong và từ bản thân sang người khác.

Mục đích thúc đẩy hiệu suất. Khi chúng ta kết nối với một "tại sao" thuyết phục đằng sau hành động của mình, chúng ta khai thác một nguồn năng lượng và động lực mạnh mẽ. Năng lượng tinh thần này cung cấp động lực để kiên trì qua những thử thách và duy trì sự tập trung vào những gì thực sự quan trọng.

Các bước để định nghĩa mục đích:

1. Xác định giá trị cốt lõi của bạn
2. Hình dung bản thân lý tưởng trong tương lai của bạn
3. Xem xét cách bạn có thể đóng góp vào điều gì đó lớn hơn bản thân
4. Viết một tuyên bố sứ mệnh cá nhân

Đặc điểm của một mục đích thuyết phục:

• Phù hợp với giá trị cá nhân
• Thách thức nhưng có thể đạt được
• Có ý nghĩa vượt ra ngoài lợi ích cá nhân
• Truyền cảm hứng và tiếp thêm năng lượng

Lợi ích của một mục đích rõ ràng:

• Tăng cường khả năng phục hồi trước những thất bại
• Tập trung và khả năng ưu tiên tốt hơn
• Tăng cường động lực và sự tham gia
• Cải thiện việc ra quyết định phù hợp với mục tiêu dài hạn

7. Đối mặt với sự thật về cách bạn quản lý năng lượng của mình

Đối mặt với sự thật giải phóng năng lượng và là giai đoạn thứ hai, sau khi định nghĩa mục đích, trong việc tham gia toàn diện hơn.

Tự lừa dối làm cạn kiệt năng lượng. Khi chúng ta tránh đối mặt với những sự thật khó chịu về bản thân hoặc tình huống của mình, chúng ta lãng phí năng lượng vào việc phủ nhận và hợp lý hóa. Đánh giá bản thân một cách trung thực, mặc dù đôi khi đau đớn, cuối cùng giải phóng năng lượng cho sự phát triển và thay đổi tích cực.

Các lĩnh vực để đánh giá bản thân một cách trung thực:

• Thói quen sức khỏe thể chất (giấc ngủ, dinh dưỡng, tập thể dục)
• Mẫu cảm xúc và kích hoạt
• Tập trung tinh thần và năng suất
• Sự phù hợp giữa giá trị đã nêu và hành vi thực tế

Chiến lược để đối mặt với sự thật:

• Tìm kiếm phản hồi từ những người đáng tin cậy
• Giữ một cuốn nhật ký để theo dõi các mẫu và thói quen
• Thường xuyên xem xét mục tiêu và tiến trình của bạn
• Thực hành chánh niệm để tăng cường nhận thức về bản thân

Lợi ích của việc đối mặt với sự thật:

• Rõ ràng về các lĩnh vực cần cải thiện
• Giảm xung đột nội bộ và căng thẳng
• Tăng tính xác thực trong các mối quan hệ
• Nhiều năng lượng hơn có sẵn cho sự thay đổi tích cực

8. Hành động thông qua sức mạnh của các nghi thức tích cực

Sức mạnh của các nghi thức là chúng đảm bảo rằng chúng ta sử dụng ít năng lượng ý thức nhất có thể ở những nơi không thực sự cần thiết, để lại cho chúng ta tự do tập trung chiến lược năng lượng có sẵn vào những cách sáng tạo và phong phú.

Nghi thức kết nối khoảng cách giữa ý định và hành động. Trong khi định nghĩa mục đích và đối mặt với sự thật là rất quan trọng, thay đổi lâu dài đòi hỏi hành động nhất quán. Các nghi thức tích cực cung cấp cấu trúc và tính tự động cần thiết để biến khát vọng thành hiện thực.

Các yếu tố chính của việc xây dựng nghi thức hiệu quả:

• Cụ thể: Xác định chính xác những gì bạn sẽ làm, khi nào và trong bao lâu
• Tiến bộ: Bắt đầu nhỏ và tăng dần thách thức
• Trách nhiệm: Theo dõi sự tuân thủ và tiến trình của bạn
• Phù hợp: Đảm bảo các nghi thức hỗ trợ mục tiêu và giá trị lớn hơn của bạn

Ví dụ về các nghi thức biến đổi:

• Một CEO thiết lập một "ngày không họp" hàng tuần để làm việc tập trung và sáng tạo
• Một giám đốc điều hành xây dựng thói quen hàng ngày kết nối với các thành viên gia đình
• Một nhóm thiết lập một "kiểm tra nhịp đập" thường xuyên để phù hợp các ưu tiên và giải quyết các thách thức

Vượt qua các trở ngại để xây dựng nghi thức:

• Bắt đầu với một nghi thức nhỏ, có thể đạt được
• Dự đoán và lập kế hoạch cho các rào cản tiềm năng
• Nhờ sự hỗ trợ từ người khác
• Kiên nhẫn và kiên trì, cho phép ít nhất 30 ngày để một nghi thức trở nên tự động

Cập nhật lần cuối: July 23, 2024