Những điểm chính
Chế độ ăn khắc nghiệt chỉ gồm protein có thể giảm nửa pound mỡ mỗi ngày
Chế độ ăn này đơn giản đến tàn nhẫn. PSMF cải tiến (Nhịn Ăn Cải Tiến Bảo Toàn Protein) bao gồm các nguồn protein nạc — ức gà, cá ngừ, lòng trắng trứng, phô mai cottage không béo — được thiết lập ở mức 0,8 đến 2,0 gram trên mỗi pound khối lượng cơ nạc tùy thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể và mức độ hoạt động. Thêm vào đó là rau không chứa tinh bột không giới hạn, 6 viên dầu cá mỗi ngày để cung cấp axit béo thiết yếu, một viên vitamin tổng hợp, và các chất bổ sung điện giải (natri, kali, magiê). Tổng lượng nạp vào khoảng 600 – 800 calo mỗi ngày.
Hãy kỳ vọng mức giảm mỡ thực sự khoảng nửa pound mỗi ngày. Một người nặng 250 pound với mức thâm hụt 3.000 calo mỗi ngày có thể giảm 12 pound mỡ thực sự trong hai tuần, cộng thêm 10 pound hoặc hơn nước. Những người nhẹ cân hơn có thể giảm 7 pound mỡ trong hai tuần — vẫn nhanh hơn đáng kể so với chế độ ăn kiêng thông thường.
Cân nói dối — phần lớn số cân giảm ban đầu trong chế độ ăn khắc nghiệt là nước, không phải mỡ
Nước chiếm phần lớn trong giai đoạn giảm cân ban đầu. Chế độ ăn low-carb gây ra sự cạn kiệt glycogen nhanh chóng, và glycogen giữ một lượng nước đáng kể. Mức giảm cân trung bình 7 – 10 pound trong tuần đầu tiên của chế độ low-carb là bình thường — gần như toàn bộ là nước. Tổng mức giảm 10 – 20 pound trong hai tuần của PSMF chủ yếu là nước, không phải mỡ. Một pound mỡ thực sự đòi hỏi mức thâm hụt 3.500 calo để đốt cháy.
Điều ngược lại cũng đúng không kém. Khi carbohydrate được đưa trở lại — trong giai đoạn nạp lại, bữa ăn tự do, hoặc chuyển sang duy trì — cân nặng có thể tăng vọt 5 – 10 pound qua một đêm. Đó chỉ là nước và glycogen được nạp lại, không phải mỡ. Hiểu được điều này giúp tránh cú sốc tâm lý khi nhìn cân nhảy số sau một bữa tối nhiều carb rồi kết luận rằng chế độ ăn đã thất bại.
Khi nhịn đói, cơ thể bạn ăn cơ bắp — lượng protein nạp vào sẽ ngăn chặn điều đó
Nhịn đói buộc cơ thể phải đánh đổi khắc nghiệt. Khi bạn không ăn gì, cơ thể đốt mỡ làm nhiên liệu — nghe có vẻ lý tưởng. Nhưng não không thể sử dụng trực tiếp axit béo. Não cần glucose, thứ mà gan sản xuất thông qua quá trình tân tạo đường, chuyển đổi axit amin từ cơ bắp và các cơ quan thành nhiên liệu. Không có protein từ chế độ ăn, cơ thể theo nghĩa đen tự tiêu hóa chính mình.
PSMF đã giải quyết vấn đề này. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng chỉ cần cung cấp protein — khoảng 1 đến 1,5 gram trên mỗi kilogram cân nặng lý tưởng — đã cho gan nguồn axit amin từ thực phẩm để tân tạo đường thay vì phải ăn mòn cơ bắp. Sau nhiều tuần hạn chế carb, não thích nghi để lấy 75% nhiên liệu từ ketone (phân tử có nguồn gốc từ mỡ), tiếp tục giảm sự phân hủy protein. Chế độ ăn Last Chance Diet khét tiếng những năm 1970 đã giết người không phải vì khái niệm PSMF có sai sót, mà vì nó sử dụng protein collagen không có giá trị dinh dưỡng và hoàn toàn không bổ sung khoáng chất.
Tỷ lệ mỡ cơ thể quyết định liều protein và thời gian ăn kiêng tối đa
Ba nhóm chế độ ăn quyết định mọi thứ. Dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thể, cuốn sách phân tầng người ăn kiêng thành các nhóm quy định lượng protein nạp, thời gian ăn kiêng và tần suất nghỉ:
1. Nhóm 1 (nam ≤15%, nữ ≤24%): Protein cao nhất ở mức 1,5 – 2,0 g/lb khối lượng cơ nạc kết hợp tập tạ, nhưng giới hạn tối đa 11 – 12 ngày
2. Nhóm 2 (nam 16 – 25%, nữ 25 – 34%): Protein vừa phải ở mức 0,9 – 1,25 g/lb, ăn kiêng 2 – 6 tuần
3. Nhóm 3 (nam 26%+, nữ 35%+): Protein thấp nhất ở mức 0,8 – 1,0 g/lb, có thể ăn kiêng 6 – 12 tuần
Người càng gầy càng đối mặt với hậu quả chuyển hóa nghiêm trọng hơn. Cơ thể họ chống lại việc giảm mỡ thêm mạnh mẽ hơn, cơn đói dữ dội hơn, và nguy cơ mất cơ lớn hơn — do đó giới hạn thời gian chặt hơn và liều protein cao hơn.
Khi ăn kiêng khắc nghiệt, hãy tập tạ nặng 2-3 lần mỗi tuần và bỏ qua cardio
Cardio hầu như không tạo ra khác biệt đáng kể. Khi việc hạn chế thức ăn đã tạo ra mức thâm hụt 1.500 – 2.000 calo mỗi ngày, thêm 200 – 300 calo đốt qua tập aerobic chỉ là sai số làm tròn. Tệ hơn, ít nhất một nghiên cứu cho thấy việc thêm khoảng 6 giờ cardio mỗi tuần vào PSMF làm tăng mức sụt giảm tốc độ trao đổi chất mà không tạo ra thêm giảm cân nào trong 4 tuần. Một số trung tâm giảm cân nhanh thực sự khuyên không nên tập thể dục vì nó có thể duy trì cơ bắp, làm giảm số cân trên cân trong khi cải thiện thành phần cơ thể.
Tập tạ là ngoại lệ. Một chương trình toàn thân cơ bản — một bài tập cho mỗi nhóm cơ, vài hiệp nặng trong phạm vi 6 – 8 lần lặp, hai đến ba lần mỗi tuần — duy trì khối lượng cơ nạc và thậm chí có thể tăng ở người mới tập. Nạp 5 gram carbohydrate hấp thu nhanh trước khi tập giúp nâng đường huyết đủ để duy trì cường độ tập luyện.
Trao đổi chất chậm lại sau 3-4 ngày ăn kiêng khắc nghiệt — nhưng không thể xóa bỏ mức thâm hụt
Hai yếu tố làm chậm quá trình đốt calo. Thứ nhất là vật lý đơn thuần: cơ thể nhẹ hơn đốt ít calo hơn. Thứ hai là yếu tố thích nghi — cơ thể bạn chủ động giảm tốc độ trao đổi chất vượt quá mức mà việc giảm cân đơn thuần dự đoán. Hoạt động hệ thần kinh giao cảm giảm trong vòng 3 – 4 ngày ăn kiêng nghiêm ngặt; hormone tuyến giáp theo sau trong nhiều tuần. Cơ thể phụ nữ chống lại mạnh hơn và nhanh hơn nam giới.
Sự chậm lại có giới hạn cứng. Mức giảm thích nghi lớn nhất được ghi nhận là khoảng 30%, nhưng chế độ ăn khắc nghiệt tạo ra mức thâm hụt vượt quá 50% chi tiêu năng lượng hàng ngày — vì vậy giảm mỡ chậm lại nhưng không bao giờ dừng. Phác đồ EC (ephedrine 20mg cộng caffeine 200mg, ba lần mỗi ngày) đã được chứng minh lâm sàng là có khả năng chống lại điều này bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất, giảm cơn đói và bảo toàn cơ bắp. Bắt đầu với nửa liều và tuyệt đối không sử dụng nếu có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp.
Lên lịch bữa ăn tự do và nghỉ hoàn toàn — chúng giúp chế độ ăn hiệu quả hơn
Có ba loại nghỉ theo kế hoạch. Bữa ăn tự do là một bữa ăn ngoài chế độ — tốt nhất nên ăn ở nhà hàng để hạn chế ăn quá nhiều. Nạp lại có cấu trúc là giai đoạn nạp thừa carbohydrate có chủ đích kéo dài từ 5 giờ đến 3 ngày nhằm nạp đầy glycogen cơ và bình thường hóa các hormone như leptin và insulin. Nghỉ hoàn toàn là 1 – 2 tuần ăn ở mức calo duy trì, giúp tăng cường hormone tuyến giáp và hoạt động hệ thần kinh.
Nghiên cứu xác nhận việc nghỉ có hiệu quả. Trong một nghiên cứu, những người ăn kiêng bị buộc phải nghỉ 2 tuần không tăng cân đáng kể và quay lại ăn kiêng mà không gặp khó khăn. Vì kỳ nghỉ được lên kế hoạch, người ăn kiêng diễn giải nó như một chiến lược thay vì thất bại. Người Nhóm 1 nạp lại 2 – 3 ngày mỗi 11 – 12 ngày; Nhóm 2 có bữa ăn tự do hàng tuần cộng nạp lại ngắn với nghỉ hoàn toàn mỗi 2 – 6 tuần; Nhóm 3 nghỉ mỗi 6 – 12 tuần.
Người ăn kiêng nghiêm ngặt thất bại nhiều hơn — bỏ chủ nghĩa hoàn hảo, theo nguyên tắc 80/20
Ăn kiêng cứng nhắc tự đánh bại chính mình. Các nghiên cứu liên tục cho thấy những người ăn kiêng linh hoạt — những người cho phép một số sai lệch so với kế hoạch — nhẹ cân hơn và thành công hơn so với những người ăn kiêng cứng nhắc đòi hỏi tuân thủ 100%. Hầu hết người ăn kiêng đều biết kịch bản này: một cái bánh quy dẫn đến ăn hết cả túi vì cảm giác chế độ ăn đã "hỏng rồi." Các nhà tâm lý học gọi đây là nguyên tắc 80/20 — làm đúng 80% thời gian và 20% còn lại hầu như không ảnh hưởng gì.
Bữa ăn tự do tháo ngòi quả bom. Bằng cách đưa 1 – 2 bữa ăn tự do mỗi tuần vào cấu trúc, những lần trượt trở thành sự kiện được lên lịch thay vì thất bại đạo đức. Quy tắc: ăn ở nhà hàng nơi bạn ít có khả năng ăn vô độ, bắt đầu với protein và salad, ăn một món tráng miệng — không phải hai món chính và ba món tráng miệng. Hãy ăn vào bữa tối để bạn có thể quay lại chế độ ăn vào sáng hôm sau.
Đo lường thức ăn một cách ám ảnh lúc đầu — ước lượng bằng mắt luôn sai
Bài kiểm tra muỗng canh thật đáng suy ngẫm. McDonald khuyên bạn đổ dầu thực vật vào một muỗng canh đo lường — một muỗng canh đó chứa 14 gram chất béo, khoảng 126 calo, và đại diện cho lượng chất béo tối đa nên thêm vào mỗi bữa ăn ở mức duy trì. Hầu hết mọi người sẽ đoán rằng họ dùng ít hơn nhiều so với thực tế. Sự mù quáng này mở rộng ra tất cả thực phẩm: khẩu phần mì ống thông thường gấp 2 – 3 lần lượng ghi trên nhãn, bánh mì bagel cỡ lớn chứa hơn 400 calo, và thực phẩm chế biến low-carb hoặc low-fat giấu calo từ chất dinh dưỡng đa lượng còn lại.
Ước tính quá cao lượng calo đốt khi tập luyện làm sai số nhân đôi. Mọi người cũng ước tính quá cao lượng calo đốt khoảng 50%, tạo ra ảo tưởng kép. Chỉ cần 3 – 7 ngày đo lường nghiêm túc cũng cải thiện đáng kể khả năng hiệu chỉnh tinh thần về khẩu phần, cho phép bạn quay lại ăn theo trực giác với độ chính xác tốt hơn nhiều.
Dành nhiều công sức cho giai đoạn duy trì hơn là cho chính chế độ ăn khắc nghiệt
90 – 95% người ăn kiêng lấy lại toàn bộ cân nặng. Lý do chính: họ coi chế độ ăn là tạm thời và quay lại thói quen cũ. Duy trì có nghĩa là ăn ở mức calo giữ cân nặng ổn định trong khoảng dao động 3 – 5 pound — được theo dõi thường xuyên qua cân, đo tỷ lệ mỡ cơ thể, hoặc cảm giác vừa vặn của một chiếc quần cụ thể. Những người ăn kiêng thành công lâu dài đều có chung thói quen theo dõi này.
Công thức duy trì có những quy tắc cụ thể. Ăn ít nhất 100 gram carbohydrate mỗi ngày để tăng cường hormone tuyến giáp và tốc độ trao đổi chất. Giữ protein cao — ít nhất 0,75 g/lb khối lượng cơ nạc. Nhắm mức chất béo vừa phải ở 20 – 25% tổng calo, tránh cả hai thái cực. Tập thể dục quan trọng nhất sau chế độ ăn: nghiên cứu cho thấy cần khoảng 2.500 calo tập luyện mỗi tuần — khoảng 45 – 90 phút mỗi ngày — để ngăn chặn hoàn toàn việc tăng cân trở lại.
Phân tích
The Rapid Fat Loss Handbook chiếm một vị trí đặc biệt trong các tài liệu về ăn kiêng: đây là cuốn sách công khai bảo bạn đừng làm những gì nó dạy, ngoại trừ khi bạn nên làm. Chủ nghĩa thực dụng hư vô của McDonald — 'dù sao người ta cũng sẽ ăn kiêng khắc nghiệt, vậy hãy giảm thiểu thiệt hại' — thật sự thẳng thắn một cách sảng khoái trong một lĩnh vực bị chi phối bởi hoặc sự nhiệt tình hào hứng quá mức hoặc sự thuyết giáo đạo đức.
Điều khiến cuốn sách tinh vi đến bất ngờ là khoảng 60% nội dung không đề cập đến chính chế độ ăn khắc nghiệt, mà về những gì xảy ra sau đó: duy trì, chuyển tiếp, và tâm lý học của các kỳ nghỉ ăn kiêng. Sự đảo ngược này mới là đóng góp thực sự của cuốn sách. PSMF cải tiến có nền tảng lâm sàng vững chắc từ những năm 1970, và hệ thống phân nhóm của McDonald — phân tầng người ăn kiêng theo tỷ lệ mỡ cơ thể — giải quyết một cách tinh tế vấn đề một-cỡ-cho-tất-cả vốn là bệnh kinh niên của hầu hết sách ăn kiêng. Bằng cách thay đổi liều protein, thời gian ăn kiêng và tần suất nghỉ qua ba tầng, phương pháp này mở rộng từ vận động viên thể hình thi đấu đến người béo phì mới bắt đầu mà không cần các phác đồ riêng biệt.
Việc McDonald ủng hộ các kỳ nghỉ ăn kiêng có kế hoạch đã đi trước phong trào ăn kiêng linh hoạt gần một thập kỷ. Sự khẳng định của ông rằng những lần gián đoạn có lịch trình cải thiện kết quả dài hạn — cả về mặt chuyển hóa thông qua bình thường hóa leptin và tuyến giáp, lẫn về mặt tâm lý bằng cách tái định nghĩa nghỉ ngơi như chiến lược thay vì thất bại — kể từ đó đã được hỗ trợ bởi các nghiên cứu nghiêm ngặt hơn. Việc nhấn mạnh thực phẩm thật thay vì sinh tố thay thế bữa ăn, bất chấp động cơ tài chính rõ ràng để bán một sản phẩm đi kèm, cho thấy sự trung thực trí tuệ hiếm có trong ngành công nghiệp thể hình gắn liền với thực phẩm bổ sung.
Những yếu tố yếu nhất của cuốn sách là các khuyến nghị về phác đồ EC, đã lỗi thời do những thay đổi quy định xung quanh ephedra, và việc thiếu trích dẫn chính thức — điều mà McDonald thừa nhận với sự bất kính đặc trưng. Căng thẳng sâu xa xuyên suốt là giữa phần thưởng tâm lý của kết quả nhanh chóng và việc xây dựng thói quen ngăn ngừa tăng cân trở lại. McDonald xâu kim qua lỗ này bằng cách sử dụng mức giảm cân ấn tượng ban đầu của PSMF làm nhiên liệu động lực, sau đó dần dần chuyển người ăn kiêng sang các mô hình duy trì bằng thực phẩm nguyên chất. Đó là một kiến trúc của chủ nghĩa cực đoan tạm thời phục vụ cho sự điều độ vĩnh viễn — một nghịch lý hoạt động chính xác vì nó không giả vờ là thứ gì khác. Phong cách viết đối thoại, thẳng thừng, không ngại bày tỏ quan điểm đã già đi tốt hơn các khuyến nghị bổ sung cụ thể, và bản thân điều đó là một bài học về những gì thực sự quan trọng trong thiết kế chế độ ăn.
Tóm tắt đánh giá
Cuốn Sổ tay Giảm mỡ Nhanh nhận được phần lớn đánh giá tích cực, với độc giả khen ngợi cách tiếp cận thẳng thắn về ăn kiêng và những giải thích rõ ràng về khoa học đằng sau việc giảm mỡ. Nhiều người nhận thấy chế độ nhịn ăn biến đổi bảo toàn protein hiệu quả trong việc giảm cân nhanh, mặc dù một số lưu ý rằng nó khá khó để tuân thủ. Độc giả đánh giá cao hướng dẫn chi tiết của tác giả về tập luyện, thực phẩm bổ sung và cách chuyển đổi trở lại chế độ ăn duy trì. Một số chỉ trích bao gồm độ dài của cuốn sách và thiếu trích dẫn tài liệu tham khảo. Nhìn chung, độc giả thấy cuốn sách mang tính thông tin và hữu ích, ngay cả khi họ không có ý định tuân theo kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt này.
Mọi người cũng đọc
Chuyên sâu
Chuyên sâu
Thuật ngữ
PSMF
chế độ ăn kiêng khắc nghiệt chỉ dùng proteinProtein Sparing Modified Fast (Nhịn ăn biến đổi bảo toàn protein). Một chế độ ăn rất ít calo (600-800 calo/ngày) gần như chỉ bao gồm protein nạc, rau xanh tối thiểu, bổ sung axit béo thiết yếu và vitamin tổng hợp. Ban đầu được phát triển vào những năm 1970 như một giải pháp thay thế an toàn hơn so với nhịn đói hoàn toàn, chế độ này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu tối thiểu đồng thời tạo ra mức thâm hụt calo lớn nhất có thể để giảm mỡ nhanh chóng trong khi bảo toàn khối lượng cơ thể nạc (LBM).
LBM
trọng lượng cơ thể không tính mỡLean Body Mass (Khối lượng cơ thể nạc). Tổng trọng lượng của mọi thứ trong cơ thể ngoại trừ mỡ — bao gồm cơ bắp, nội tạng, xương, nước và mô liên kết. Được tính bằng cách lấy tổng trọng lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ. Đây là yếu tố trung tâm trong việc thiết lập PSMF vì khuyến nghị protein dựa trên số gram trên mỗi pound LBM, không phải tổng trọng lượng cơ thể, đảm bảo rằng lượng protein nạp vào tương ứng với mô cần được bảo vệ.
Phân loại chế độ ăn
phân loại người ăn kiêng dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thểHệ thống ba cấp dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hiện tại để xác định lượng protein nạp vào, thời gian ăn kiêng tối đa và tần suất nghỉ. Loại 1 (nam ≤15%, nữ ≤24%) là nhóm gầy nhất với nhu cầu protein cao nhất và thời gian ăn kiêng ngắn nhất. Loại 2 (nam 16-25%, nữ 25-34%) ở mức trung bình. Loại 3 (nam 26%+, nữ 35%+) có thể ăn kiêng lâu nhất với nhu cầu protein thấp nhất.
EC stack
kết hợp ephedrine và caffeineSự kết hợp giữa ephedrine (20mg) và caffeine (200mg) uống tối đa ba lần mỗi ngày như một công cụ hỗ trợ trao đổi chất. Đã được nghiên cứu lâm sàng trong gần hai thập kỷ, nó tăng tốc độ trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, bảo toàn cơ bắp và tăng cường giảm mỡ. Dạng thảo dược (ephedra) đã bị cấm tại Mỹ, nhưng ephedrine HCL dạng dược phẩm vẫn có sẵn trong các sản phẩm như Bronkaid. Chống chỉ định cho những người có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp.
Thành phần thích ứng
sự giảm trao đổi chất vượt mức so với mức giảm cânPhần giảm tốc độ trao đổi chất trong quá trình ăn kiêng vượt quá mức mà việc giảm trọng lượng cơ thể đơn thuần có thể dự đoán. Trong ngắn hạn (trong vòng 3-4 ngày), nguyên nhân chủ yếu là do giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, và trong nhiều tuần là do giảm hormone tuyến giáp. Mức giảm thích ứng tối đa được ghi nhận là khoảng 30%. Người béo hơn ít bị ảnh hưởng hơn; phụ nữ thường có phản ứng thích ứng lớn hơn nam giới.
Nạp carb có kế hoạch
bữa ăn thừa carb có kế hoạchMột giai đoạn nạp thừa carbohydrate có chủ đích kéo dài từ 5 giờ đến 3 ngày, được thiết kế để bổ sung glycogen cơ, bình thường hóa các hormone bị ức chế do ăn kiêng (leptin, insulin, ghrelin) và mang lại sự giải tỏa tâm lý. Chất béo trong chế độ ăn được giữ ở mức thấp đến trung bình (50g/ngày hoặc ít hơn) trong các đợt nạp carb. Chủ yếu tập trung vào carbohydrate với lượng sucrose và fructose hạn chế. Thời gian và tần suất phụ thuộc vào phân loại chế độ ăn.
Bữa ăn tự do
một bữa ăn ngoài chế độMột bữa ăn duy nhất lệch khỏi chế độ ăn kiêng cả về loại thực phẩm lẫn số lượng. Chủ yếu là công cụ tâm lý để duy trì sự tuân thủ lâu dài — không phải là một bữa ăn vô độ có chủ đích. Tốt nhất nên ăn tại nhà hàng để hạn chế ăn quá nhiều. Khuyến nghị 1-2 lần mỗi tuần cho người ăn kiêng Loại 2 và Loại 3. Vẫn nên bao gồm protein nạc và rau, kèm thêm tinh bột, một số món ăn vặt vừa phải và một món tráng miệng.
Nghỉ ăn kiêng hoàn toàn
nhiều tuần ăn ở mức calo duy trìMột giai đoạn có kế hoạch kéo dài 1-2 tuần ăn ở mức calo duy trì giữa các đợt ăn kiêng tích cực. Phục vụ cả mục đích tâm lý (ngăn ngừa kiệt sức) và sinh lý (tăng cường hormone tuyến giáp và hoạt động hệ thần kinh giao cảm). Yêu cầu ít nhất 100 gram carbohydrate mỗi ngày. Tần suất thay đổi: mỗi 11-12 ngày cho Loại 1, mỗi 2-6 tuần cho Loại 2, mỗi 6-12 tuần cho Loại 3.
Tân tạo đường
tạo glucose từ nguồn không phải carbohydrateMột quá trình trao đổi chất diễn ra chủ yếu ở gan, tạo ra glucose từ các chất nền không phải carbohydrate bao gồm axit amin, glycerol từ quá trình chuyển hóa chất béo, lactate và pyruvate. Đây là lý do tại sao carbohydrate trong chế độ ăn về mặt kỹ thuật không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu — cơ thể có thể tự sản xuất glucose mà não cần. Trong quá trình nhịn đói mà không có protein từ chế độ ăn, quá trình tân tạo đường lấy axit amin từ mô cơ và nội tạng, đây chính là vấn đề cốt lõi mà PSMF giải quyết.
