The Science of Stuck

1. Lo Âu Là Siêu Năng Lực, Không Phải Kẻ Thù

Lo âu giống như đèn báo kiểm tra động cơ trên xe của bạn. Nếu bạn tắt nó đi, bạn sẽ gặp rắc rối.

Lo âu như một tín hiệu. Lo âu không phải là một căn bệnh hay rối loạn, mà là một hệ thống cảnh báo quan trọng được thiết kế để giữ chúng ta an toàn và cảnh báo chúng ta về những vấn đề quan trọng trong cuộc sống. Giống như đèn báo kiểm tra động cơ của xe, lo âu báo hiệu rằng có điều gì đó cần được chú ý. Thay vì cố gắng loại bỏ lo âu, chúng ta nên học cách diễn giải và phản ứng với những thông điệp của nó.

Định khung lại lo âu. Bằng cách xem lo âu như một siêu năng lực thay vì một điểm yếu, chúng ta có thể khai thác năng lượng và những hiểu biết của nó. Lo âu thường xuất phát từ những tổn thương cảm xúc chưa được giải quyết hoặc những sự thật bị bỏ qua về bản thân và tình huống của chúng ta. Khi chúng ta lắng nghe lo âu và khám phá nguyên nhân gốc rễ của nó, chúng ta có thể thu được những kiến thức quý giá về bản thân và động lực cho sự thay đổi tích cực.

• Các triệu chứng thể chất của lo âu (ví dụ: tim đập nhanh, đổ mồ hôi) là cách cơ thể chuẩn bị cho hành động
• Lo âu có thể cải thiện sự tập trung, tăng cường hiệu suất và nâng cao sự sáng tạo khi được hiểu và quản lý đúng cách
• Học cách phân biệt giữa lo âu, sợ hãi và lo lắng giúp phát triển các chiến lược đối phó phù hợp

2. Khám Phá Lợi Ích Tiềm Ẩn Của Việc Bị Mắc Kẹt

Việc bị mắc kẹt là một cách sử dụng tài nguyên hiệu quả khi mục tiêu là sinh tồn. Việc bị mắc kẹt trở nên vấn đề khi mục tiêu là năng suất.

Cơ chế bảo vệ. Việc bị mắc kẹt thường phục vụ như một cơ chế bảo vệ, che chắn chúng ta khỏi những rủi ro tiềm ẩn, sự khó chịu hoặc thách thức liên quan đến sự thay đổi. Hiểu được những lợi ích tiềm ẩn này là điều quan trọng để thoát khỏi tình trạng trì trệ.

Bốn chữ P của việc bị mắc kẹt. Tác giả giới thiệu "Bốn chữ P" giải thích tại sao chúng ta vẫn ở trong những tình huống không mong muốn:

1. Ngăn ngừa sự khó chịu: Việc bị mắc kẹt tránh được sự khó chịu của sự thay đổi
2. Bảo vệ khỏi cảm xúc: Nó che chắn chúng ta khỏi đối mặt với những cảm xúc khó khăn
3. Thúc đẩy kết nối: Đôi khi, những khó khăn chung tạo ra sự gắn kết
4. Chỉ ra vấn đề: Tình trạng mắc kẹt có thể làm nổi bật những vấn đề cơ bản cần được giải quyết

Nhận ra những lợi ích này không có nghĩa là chúng ta nên ở lại trong tình trạng mắc kẹt, nhưng nó giúp chúng ta tiếp cận sự thay đổi với lòng trắc ẩn và sự hiểu biết. Bằng cách thừa nhận cách mà tình huống hiện tại phục vụ chúng ta, chúng ta có thể lập chiến lược hiệu quả hơn để tiến lên mà không cảm thấy xấu hổ hay tự phán xét.

3. Động Lực Là Một Huyền Thoại: Hiểu Về Phản Ứng Chấn Thương

Bạn không lười biếng, điên rồ hay thiếu động lực. Và bạn không cần phải nhảy khỏi vách đá để thoát khỏi tình trạng mắc kẹt.

Định nghĩa lại sự lười biếng. Những gì chúng ta thường gán cho là lười biếng hay thiếu động lực thực ra là một phản ứng chấn thương. Não của chúng ta được lập trình để sinh tồn, không phải để hạnh phúc, và đôi khi việc "mắc kẹt" là cách não bảo tồn năng lượng hoặc bảo vệ chúng ta khỏi những mối đe dọa được nhận thức.

Chấn thương và hệ thần kinh. Hiểu cách chấn thương ảnh hưởng đến hệ thần kinh là chìa khóa để thoát khỏi tình trạng mắc kẹt:

• Chiến đấu hoặc Chạy trốn: Lo âu, hoảng loạn, bồn chồn (kích hoạt hệ thần kinh giao cảm)
• Đóng băng: Trầm cảm, mệt mỏi, tê liệt (kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm)

Thay vì cố gắng ép buộc động lực, hãy tập trung vào việc tạo ra sự an toàn cho hệ thần kinh của bạn. Điều này có thể bao gồm:

• Bài tập tiếp đất
• Thực hành chánh niệm
• Chuyển động thể chất nhẹ nhàng
• Kết nối xã hội với những người an toàn

Bằng cách giải quyết các phản ứng chấn thương cơ bản, chúng ta có thể tạo ra điều kiện cho động lực tự nhiên và hành động xuất hiện.

4. Chấp Nhận Bóng Tối Của Bạn Để Tích Hợp Bản Thân Thực Sự

Bạn cần bóng tối của mình để trở nên toàn vẹn. Sự toàn vẹn đòi hỏi ánh sáng và bóng tối.

Hiểu về bóng tối. Bóng tối của chúng ta bao gồm những phần của bản thân mà chúng ta đã đàn áp hoặc phủ nhận. Đây không nhất thiết là những khía cạnh tiêu cực, mà là bất cứ điều gì chúng ta đã cho là không thể chấp nhận được dựa trên sự nuôi dưỡng, xã hội hoặc niềm tin cá nhân của chúng ta.

Lợi ích của công việc với bóng tối:

• Tăng cường nhận thức về bản thân và tính chân thực
• Tiếp cận sự sáng tạo và sức mạnh cá nhân tiềm ẩn
• Cải thiện mối quan hệ thông qua sự đồng cảm và hiểu biết lớn hơn
• Giảm sự chiếu rọi các vấn đề của chúng ta lên người khác

Tích hợp bóng tối bao gồm:

1. Nhận ra và đặt tên cho các khía cạnh bóng tối
2. Khám phá nguồn gốc và chức năng của chúng
3. Tìm cách biểu hiện lành mạnh cho các phẩm chất bóng tối
4. Thực hành lòng trắc ẩn và chấp nhận bản thân

Bằng cách chấp nhận tất cả các phần của bản thân, chúng ta trở nên toàn vẹn hơn, kiên cường hơn và có khả năng sống chân thực hơn.

5. Làm Chủ Nghệ Thuật Quan Hệ Và Giao Tiếp Trưởng Thành

Cần hai người để tạo ra một mô hình, nhưng chỉ cần một người để thay đổi nó.

Ngôn ngữ xung đột. Cũng như mọi người có các ngôn ngữ tình yêu khác nhau, họ cũng có các ngôn ngữ xung đột khác nhau. Hiểu và tôn trọng những khác biệt này là điều quan trọng cho giao tiếp lành mạnh:

• Giãn cách xã hội: Một số người cần không gian vật lý trong các cuộc xung đột
• Giới hạn thời gian: Đặt ranh giới về thời gian thảo luận
• Trực tuyến so với trực tiếp: Chọn phương tiện phù hợp cho các cuộc trò chuyện khó khăn
• Lối thoát khẩn cấp: Thiết lập từ hoặc cụm từ an toàn để tạm dừng thảo luận
• Trận chiến thực phẩm: Sử dụng bữa ăn chung để giảm căng thẳng
• Vị trí địa lý: Chọn địa điểm phù hợp cho các cuộc nói chuyện nhạy cảm

Ranh giới so với yêu cầu. Nhiều vấn đề trong mối quan hệ xuất phát từ việc nhầm lẫn giữa ranh giới và yêu cầu. Ranh giới là về hành vi của chính bạn, trong khi yêu cầu yêu cầu điều gì đó từ người khác. Ví dụ:

• Yêu cầu: "Xin đừng đến muộn cho buổi hẹn của chúng ta."
• Ranh giới: "Nếu bạn đến muộn hơn 15 phút mà không báo trước, tôi sẽ rời đi và sắp xếp lại."

Hiểu sự khác biệt này giúp cá nhân kiểm soát hành động và phản ứng của chính mình, thay vì cố gắng kiểm soát người khác.

6. Định Nghĩa Lại Tình Bạn Và Hẹn Hò Trong Tuổi Trưởng Thành

Khoa học về tình bạn cho phép bạn đi chơi với bạn bè và gọi đó là lành mạnh.

Tình bạn trưởng thành được định nghĩa lại. Tình bạn trưởng thành khác biệt đáng kể so với tình bạn thời thơ ấu:

• Liên lạc ít thường xuyên hơn là bình thường và chấp nhận được
• Độ sâu của kết nối không phải lúc nào cũng tương quan với tần suất tương tác
• Những người bạn khác nhau có thể phục vụ các vai trò khác nhau (ví dụ: đối tác hoạt động, hỗ trợ cảm xúc, kích thích trí tuệ)

Những huyền thoại về tình bạn bị phá vỡ:

• Bạn không cần một người bạn "tốt nhất"
• Niềm tin không cần phải vô điều kiện
• Có bạn bè chỉ trực tuyến là điều bình thường
• Tình bạn tự nhiên có lúc thăng trầm; chúng không phải lúc nào cũng "mãi mãi"

Thực tế hẹn hò. Tương tự, hẹn hò trong tuổi trưởng thành đòi hỏi một sự thay đổi trong quan điểm:

• Tình yêu không đủ để duy trì một mối quan hệ
• Một vợ một chồng là một lựa chọn, không phải là lựa chọn duy nhất
• Dành mọi khoảnh khắc bên nhau không lành mạnh hoặc cần thiết
• Bạn không cần ai đó để "hoàn thiện" bạn

Bằng cách định nghĩa lại những mối quan hệ này, người trưởng thành có thể tạo ra những kết nối thực tế và thỏa mãn hơn phù hợp với nhu cầu và lối sống cá nhân của họ.

7. Điều Hướng Động Lực Gia Đình Với Trí Tuệ Cảm Xúc

Tất cả các gia đình đều có mức độ rối loạn chức năng nhất định.

Hiểu về hệ thống gia đình. Mỗi gia đình nằm ở đâu đó trên một phổ chức năng. Nhận ra điều này giúp giảm bớt sự xấu hổ và tăng khả năng điều hướng các động lực gia đình phức tạp.

Dấu hiệu của các gia đình thiếu kỹ năng cảm xúc:

1. Gaslighting không ác ý
2. Cha mẹ hóa (trẻ em đảm nhận vai trò người lớn)
3. Trẻ hóa (giữ trẻ em trưởng thành phụ thuộc)
4. Tam giác hóa (giao tiếp gián tiếp)
5. Chủ nghĩa hoàn hảo
6. Chủ nghĩa sản xuất (đánh giá cao năng suất hơn chơi)
7. Ranh giới mờ
8. Hành vi kiểm soát
9. Hệ thống đóng (kháng cự ảnh hưởng bên ngoài)
10. Vai trò cứng nhắc

Chiến lược cải thiện:

• Phát triển nhận thức về các mô hình này
• Đặt ranh giới lành mạnh
• Thực hành giao tiếp trực tiếp
• Tìm kiếm sự hỗ trợ bên ngoài hệ thống gia đình khi cần thiết
• Tập trung vào sự phát triển và chữa lành của chính bạn

Hãy nhớ rằng, bạn không thể thay đổi gia đình của mình, nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn phản ứng với họ. Sự thay đổi trong quan điểm này có thể dẫn đến các mối quan hệ thỏa mãn hơn và sự phát triển cá nhân.

8. Thoát Khỏi Thói Quen Độc Hại Qua Nhận Thức Về Bản Thân

Đối lập của nghiện ngập không phải là kết nối. Đối lập của nghiện ngập là sự thật.

Định nghĩa lại nghiện ngập. Nghiện ngập không chỉ liên quan đến các chất; nó có thể liên quan đến bất kỳ hành vi nào chúng ta sử dụng để tránh những sự thật hoặc cảm xúc khó chịu. Hiểu nghiện ngập như một cơ chế bảo vệ thay vì một khuyết điểm tính cách là điều quan trọng để chữa lành.

Vòng lặp OODA để phá vỡ thói quen:

1. Quan sát: Nhận thấy các xung động và kích hoạt của bạn
2. Định hướng: Kết nối với cảm giác cơ thể và cảm xúc của bạn
3. Quyết định: Xem xét các lựa chọn và tài nguyên của bạn
4. Hành động: Thực hiện một bước nhỏ dựa trên quyết định của bạn

Nguyên tắc chính để vượt qua thói quen độc hại:

• Trung thực là nền tảng của sự phục hồi
• Hiểu chức năng của thói quen quan trọng hơn ý chí
• Rút lui là một phần bình thường của quá trình; chuẩn bị cho sự khó chịu
• Ăn mừng những chiến thắng nhỏ để củng cố những thay đổi tích cực

Bằng cách tiếp cận thói quen của chúng ta với sự tò mò và lòng trắc ẩn, chúng ta có thể khám phá những nhu cầu cơ bản mà chúng đang cố gắng đáp ứng và tìm cách lành mạnh hơn để giải quyết chúng.

9. Chuyển Hóa Từ Trẻ Em Cảm Xúc Thành Người Lớn Cảm Xúc

Nỗi đau là vũ khí bí mật phá vỡ bùa chú của sự thoái lui.

Hiểu về sự thoái lui cảm xúc. Sự thoái lui cảm xúc xảy ra khi chúng ta cảm thấy và hành động trẻ hơn so với tuổi thực của mình, thường là để phản ứng với căng thẳng hoặc kích hoạt. Nhận ra khi nào chúng ta đang ở trong trạng thái thoái lui là bước đầu tiên để giải quyết nó.

Dấu hiệu của sự thoái lui cảm xúc:

• Thiếu quyết đoán
• Sợ làm người khác tức giận
• Không thể nói không
• Bùng nổ cảm xúc
• Tìm cách trở thành "người được yêu thích"
• Hội chứng kẻ mạo danh
• Sợ theo đuổi ước mơ do ý kiến của người khác

Con đường đến tuổi trưởng thành cảm xúc:

1. Thừa nhận sự kết thúc của tuổi thơ
2. Đau buồn vì mất mát lý tưởng thời thơ ấu (tình yêu vô điều kiện, niềm tin, sự ngây thơ)
3. Chịu trách nhiệm về cảm xúc và lựa chọn của chính mình
4. Phát triển ranh giới lành mạnh
5. Nuôi dưỡng kỹ năng tự chăm sóc

Công việc đau buồn là điều cần thiết trong quá trình này, cho phép chúng ta xử lý nỗi đau của những trải nghiệm trong quá khứ và tiến lên như những người trưởng thành có năng lực.

10. Chơi Trò Chơi Cuộc Sống: Chiến Lược Để Thoát Khỏi Tình Trạng Mắc Kẹt

Mỗi khi bạn bước một bước, ngay cả khi bạn không muốn... Khi nó đau, khi nó có nghĩa là bạn chạm cằm với cái chết, hoặc thậm chí nếu nó có nghĩa là chết, điều đó tốt. Bất cứ điều gì tiến lên phía trước, đều thắng.

Cuộc sống như một trò chơi cờ vua. Xem cuộc sống như một trò chơi chiến lược có thể giúp chúng ta tiếp cận các thử thách với sự tò mò nhiều hơn và ít sợ hãi hơn. Giống như trong cờ vua, mỗi nước đi đều quan trọng, ngay cả những nước đi nhỏ.

Bảy quy tắc để thoát khỏi tình trạng mắc kẹt:

1. Kiểm kê tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn
2. Tìm kiếm những bước đi dễ dàng để tạo động lực
3. Lập danh sách ba lựa chọn cho các khu vực bị mắc kẹt
4. Biết những mảnh nào bạn có thể và không thể di chuyển (chấp nhận những gì bạn không thể thay đổi)
5. Làm một điều, dù nhỏ đến đâu
6. Lắng nghe phản hồi và điều chỉnh cho phù hợp
7. Ăn mừng mỗi bước tiến, dù nhỏ đến đâu

Hãy nhớ rằng, không phải về sự hoàn hảo hay những cử chỉ lớn. Những bước nhỏ nhất quán, kết hợp với nhận thức về bản thân và sự ăn mừng, tạo ra sự thay đổi lâu dài và giúp chúng ta điều hướng trò chơi cuộc sống phức tạp.

Cập nhật lần cuối: July 23, 2024