Unfuck Your Body

1. Kết nối giữa cơ thể và tâm trí được điều hòa bởi dây thần kinh phế vị

Dây thần kinh phế vị là phần quan trọng mà hầu hết nội dung của cuốn sách này dựa vào. Đây là dây thần kinh tạo ra kết nối giữa tâm trí và cơ thể, liên kết não bộ của bạn với dạ dày và các phần khác của cơ thể.

Dây thần kinh phế vị rất quan trọng. Nó đóng vai trò là con đường giao tiếp chính giữa não và cơ thể, ảnh hưởng đến mọi thứ từ nhịp tim và tiêu hóa đến điều hòa cảm xúc. Dây thần kinh "lang thang" này truyền thông tin hai chiều, với 80% tín hiệu di chuyển từ cơ thể đến não. Hiểu được chức năng của dây thần kinh phế vị là chìa khóa để nắm bắt cách sức khỏe thể chất và tinh thần liên kết với nhau.

Lý thuyết Polyvagal giải thích các phản ứng của chúng ta. Nghiên cứu của Stephen Porges cho thấy cách dây thần kinh phế vị điều hòa các trạng thái sinh lý của chúng ta:

• Dây thần kinh phế vị trước (an toàn và xã hội): Thư giãn, gắn kết, có khả năng kết nối
• Hệ thần kinh giao cảm (chiến đấu/chạy trốn): Kích hoạt, cảnh giác, sẵn sàng hành động
• Dây thần kinh phế vị sau (đóng băng): Tắt, ngắt kết nối, sụp đổ

Học cách nhận biết và điều chỉnh các trạng thái này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng chống lại căng thẳng.

2. Chấn thương, viêm nhiễm, độc tố và căng thẳng làm rối loạn cân bằng cơ thể

Cơ thể phản ứng với chấn thương vật lý bằng viêm nhiễm, đúng không? Nếu bạn đập ngón tay cái bằng búa (tình cờ, không phải là một thí nghiệm được đề xuất hay gì cả) nó sẽ đau như điên và trở nên viêm nhiễm để bảo vệ khu vực trong khi nó đang lành. Cơ thể cũng phản ứng với chấn thương cảm xúc bằng viêm nhiễm.

Chấn thương ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống. Dù là chấn thương vật lý hay cảm xúc, nó đều kích hoạt phản ứng viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến viêm nhiễm mãn tính, làm rối loạn các chức năng bình thường của cơ thể và góp phần vào nhiều vấn đề sức khỏe. Chấn thương cũng thay đổi hệ thần kinh, có thể dẫn đến rối loạn lâu dài.

Cuộc sống hiện đại mang đến những thách thức mới. Cơ thể chúng ta đối mặt với những căng thẳng chưa từng có:

• Độc tố môi trường từ ô nhiễm, phụ gia thực phẩm và hóa chất
• Căng thẳng mãn tính từ công việc, mối quan hệ và áp lực xã hội
• Chế độ ăn uống gây viêm nhiễm cao với thực phẩm chế biến sẵn
• Lối sống ít vận động không phù hợp với nhu cầu tiến hóa của chúng ta

Những yếu tố này kết hợp lại, có thể làm quá tải hệ thống điều hòa tự nhiên của chúng ta và dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.

3. Bài tập thở điều hòa hệ thần kinh và giảm căng thẳng

Kiểm soát hơi thở của chúng ta thay đổi tông dây thần kinh phế vị, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, là đối trọng của phản ứng "chiến đấu, chạy trốn, đóng băng" của hệ thần kinh giao cảm đối với căng thẳng (dù là thực tế hay cảm nhận) và ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể và sức khỏe thể chất lâu dài của chúng ta.

Hơi thở là một công cụ mạnh mẽ. Các bài tập thở có ý thức có thể trực tiếp ảnh hưởng đến hệ thần kinh tự chủ, giúp chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái bình tĩnh. Các kỹ thuật khác nhau nhắm vào các khía cạnh sinh lý khác nhau:

• Thở 4-7-8: Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm
• Thở hộp: Tăng cường tập trung và giảm lo âu
• Thở luân phiên qua mũi: Cân bằng hai bán cầu não

Thực hành thường xuyên mang lại lợi ích. Kết hợp các bài tập thở vào thói quen hàng ngày có thể dẫn đến:

• Giảm căng thẳng và lo âu
• Cải thiện điều hòa cảm xúc
• Tăng cường chức năng miễn dịch
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Tăng cường sự rõ ràng và tập trung tinh thần

4. Chánh niệm và thiền định cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất

Theo thời gian, thiền định làm tăng chất xám trong vỏ não trước trán, rất tốt cho việc điều hòa cảm xúc, tập trung và khả năng giải quyết vấn đề. Nó cũng làm dày hồi hải mã và giảm phản ứng của hạch hạnh nhân, giúp chúng ta giữ vững trong hiện tại (đọc: ít có khả năng kích hoạt phản ứng chiến đấu-chạy trốn-đóng băng).

Thiền định thay đổi não bộ. Thực hành thường xuyên dẫn đến những thay đổi cấu trúc và chức năng trong não, tăng cường các khu vực chịu trách nhiệm về điều hòa cảm xúc, trí nhớ và chức năng điều hành. Những thay đổi này góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần và hiệu suất nhận thức.

Lợi ích vượt ra ngoài não bộ. Các thực hành chánh niệm và thiền định đã được chứng minh là:

• Giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm
• Hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tăng cường chức năng miễn dịch
• Giảm đau mãn tính
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Các kỹ thuật từ tập trung chú ý đến giám sát mở đến thiền từ bi, cung cấp các phương pháp tiếp cận khác nhau để phù hợp với sở thích và nhu cầu cá nhân.

5. Vận động thường xuyên là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể

Tập thể dục đã được chứng minh, nhiều lần, có lợi hơn thuốc trong việc quản lý chứng rối loạn tâm trạng và các dạng trầm cảm nhẹ hơn.

Vận động là thuốc. Hoạt động thể chất thường xuyên có tác động sâu sắc đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất:

• Tăng sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine
• Giảm viêm nhiễm khắp cơ thể
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và độ nhạy insulin
• Tăng cường chức năng nhận thức và tính dẻo dai của não

Tìm niềm vui trong vận động. Bài tập tốt nhất là bài tập bạn sẽ thực hiện đều đặn. Các lựa chọn bao gồm:

• Thực hành nhẹ nhàng: Yoga, thái cực quyền, đi bộ
• Tập luyện sức mạnh: Nâng tạ, bài tập trọng lượng cơ thể
• Hoạt động tim mạch: Chạy bộ, bơi lội, đạp xe
• Chơi và thể thao: Khiêu vũ, thể thao đồng đội, hoạt động ngoài trời

Hãy nhắm đến sự kết hợp của các hoạt động thách thức cơ thể bạn theo những cách khác nhau và mang lại cho bạn niềm vui.

6. Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết cho sự phục hồi cơ thể và sự rõ ràng tinh thần

Thời gian ngủ là thời gian dọn dẹp. Nghiên cứu được công bố bởi Tiến sĩ Maiken Nedergaard vào năm 2013 phát hiện ra rằng hệ thống loại bỏ độc tố của não (hệ thống glymphatic) hoạt động mạnh gấp mười lần khi chúng ta ngủ so với khi chúng ta thức.

Giấc ngủ là không thể thương lượng. Trong khi ngủ, cơ thể và não bộ tham gia vào các quá trình quan trọng:

• Sửa chữa và tái tạo tế bào
• Củng cố trí nhớ và học tập
• Xử lý cảm xúc
• Loại bỏ độc tố khỏi não

Thiếu ngủ mãn tính liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm chức năng miễn dịch và giảm hiệu suất nhận thức.

Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn. Các chiến lược để có giấc ngủ tốt hơn bao gồm:

• Lịch trình ngủ nhất quán
• Môi trường ngủ tối, mát mẻ
• Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ
• Kỹ thuật thư giãn (ví dụ: thiền, kéo giãn nhẹ nhàng)
• Tránh caffeine và rượu gần giờ đi ngủ

7. Dinh dưỡng ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần

Thực phẩm siêu chế biến có tiềm năng gây viêm nhiễm cao hơn nhiều so với các thực phẩm nguyên chất.

Thực phẩm là thông tin cho cơ thể. Những gì chúng ta ăn trực tiếp ảnh hưởng đến trạng thái thể chất và tinh thần của chúng ta. Chế độ ăn uống giàu thực phẩm siêu chế biến, đường bổ sung và chất béo không lành mạnh có thể thúc đẩy viêm nhiễm và làm rối loạn sức khỏe đường ruột, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất. Nhấn mạnh:

• Rau và trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Protein nạc
• Chất béo lành mạnh (ví dụ: dầu ô liu, bơ, các loại hạt)
• Thực phẩm lên men cho sức khỏe đường ruột

Xem xét nhu cầu cá nhân và các nhạy cảm tiềm năng. Một số người có thể hưởng lợi từ việc loại bỏ một số thực phẩm (ví dụ: gluten, sữa) để giảm viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe tổng thể.

8. Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ chức năng tối ưu của cơ thể và tâm trí

Thực phẩm bổ sung được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe và chức năng tốt nhất của cơ thể bạn.

Bổ sung có mục tiêu có thể giúp ích. Trong khi chế độ ăn uống lành mạnh nên là nền tảng, thực phẩm bổ sung có thể giải quyết các thiếu hụt cụ thể hoặc hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Các thực phẩm bổ sung có lợi phổ biến bao gồm:

• Axit béo Omega-3: Giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe não bộ
• Probiotics: Thúc đẩy sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch
• Vitamin D: Cần thiết cho sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và điều hòa tâm trạng
• Magiê: Hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể, bao gồm phản ứng căng thẳng

Chất lượng và an toàn là quan trọng. Khi chọn thực phẩm bổ sung:

• Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế
• Chọn các thương hiệu uy tín với kiểm tra của bên thứ ba
• Nhận biết các tương tác tiềm năng với thuốc
• Bắt đầu với liều thấp hơn và theo dõi phản ứng của cơ thể

Hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung không phải là sự thay thế cho lối sống lành mạnh mà có thể bổ sung các thói quen tốt để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Cập nhật lần cuối: July 22, 2024