Forever Strong

1. 肌肉是长寿和代谢健康的关键器官

记住，生活的游戏是强者生存。

肌肉作为代谢动力源。 骨骼肌占身体质量的约40%，远不止是运动的工具。它是一个重要的内分泌器官，调节代谢、血糖和整体健康。健康的肌肉组织充当代谢的“水库”，有效处理营养物质并燃烧脂肪。它还产生肌肉细胞因子，这些类似激素的蛋白质影响炎症、免疫功能和大脑健康。

对长寿的影响。 强壮的肌肉与延长寿命和降低慢性疾病风险相关。它们帮助我们在衰老过程中保持活动能力、独立性和认知功能。肌肉质量的衰减（肌肉减少症）与脆弱性、跌倒和死亡率增加相关。通过合理的营养和锻炼优先考虑肌肉健康，我们可以显著改善生活质量并延长健康寿命。

健康肌肉组织的关键好处：

• 改善胰岛素敏感性和血糖控制
• 增强脂肪燃烧和代谢
• 提高骨密度和关节健康
• 增强抵御疾病和伤害的能力
• 改善认知功能和情绪

2. 蛋白质至关重要：目标是每磅理想体重摄入1克蛋白质

你知道吗，当你的孩子学习如何攀爬单杠或爬上攀岩墙时，他们正在改变肌肉细胞的性质和能力？

蛋白质的数量很重要。 当前推荐的蛋白质膳食摄入量（RDA）对于最佳健康和肌肉维持来说远远不够。Lyon博士建议每公斤体重摄入1.6克蛋白质，或每磅理想体重约1克。这种较高的蛋白质摄入量支持肌肉蛋白合成、代谢健康和整体健康。

质量同样重要。 并非所有蛋白质都是平等的。动物性蛋白质通常提供更完整的氨基酸谱，尤其是亮氨酸，这对触发肌肉蛋白合成至关重要。植物性蛋白质可能足够，但可能需要更仔细的规划和更高的数量来满足必需氨基酸的需求。

蛋白质摄入小贴士：

• 每餐优先考虑蛋白质，目标是每餐30-50克
• 选择高质量的蛋白质来源，如瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品
• 如有需要，考虑补充乳清蛋白或必需氨基酸
• 将蛋白质摄入均匀分配到一天中，以优化肌肉合成

3. 阻力训练对肌肉生长和维持至关重要

运动是你身体的权利。

力量训练的好处。 阻力锻炼对建立和维持肌肉质量至关重要，尤其是随着年龄的增长。它刺激肌肉蛋白合成，改善骨密度，增强整体代谢健康。定期进行力量训练可以帮助预防肌肉减少症，改善胰岛素敏感性，并提升认知功能。

量身定制的方法。 本书根据健身水平和目标概述了不同的训练方案。对于初学者，建议从自身体重训练开始，逐渐增加阻力。更高级的个体可以加入更重的重量和多样的训练技巧。关键在于坚持和逐步增加负荷。

阻力训练指南：

• 每周进行2-4次力量训练
• 专注于复合动作，调动多个肌肉群
• 逐渐增加重量、重复次数或组数，以持续挑战肌肉
• 在训练之间留出足够的恢复时间
• 将阻力训练与有氧运动结合，以获得最佳健康益处

4. 碳水化合物和脂肪是可互换的；优先考虑蛋白质

碳水化合物控制是我们下一个考虑的重点。

灵活的宏量营养素。 虽然蛋白质需求相对稳定，但碳水化合物和脂肪可以根据个人偏好和目标进行调整。关键是首先满足蛋白质需求，然后用适合自己需求和偏好的碳水化合物和脂肪填补剩余的卡路里预算。

碳水化合物的考虑。 本书建议将每餐的碳水化合物摄入限制在30-50克，以最小化胰岛素反应。专注于高纤维、营养密集的碳水化合物来源，如蔬菜和浆果。对于更活跃或碳水化合物耐受性较高的人，可以相应调整摄入量。

宏量营养素平衡：

• 首先设定蛋白质摄入（每磅理想体重1克）
• 选择低血糖指数和高纤维含量的碳水化合物
• 包括健康脂肪以促进激素生成和营养吸收
• 根据活动水平和个人反应调整碳水化合物和脂肪比例
• 监测血糖和能量水平，以找到最佳平衡

5. 通过战略性的餐饮时间和组成来优化饮食

我们的身体使用严格的调节机制来帮助维持正确的葡萄糖水平，以毫摩尔每升血液（mmol/L）来衡量。

餐饮时间策略。 Lyon协议强调在一天中分配蛋白质摄入的重要性，以最大化肌肉蛋白合成。一天中的第一餐和最后一餐对于设定代谢基调和支持夜间恢复尤为重要。

餐饮组成。 每餐应以高质量的蛋白质来源为基础，根据个人需求和目标添加碳水化合物和脂肪。本书提供了具体的餐单和食谱，以帮助读者实施这些原则。

最佳餐饮策略：

• 以富含蛋白质的早餐开始一天（30-50克蛋白质）
• 餐间间隔3-4小时，以维持稳定的能量水平
• 每餐和零食都要包含蛋白质
• 考虑在睡前饮用酪蛋白奶昔，以持续提供夜间氨基酸
• 根据锻炼时间表调整餐饮时间和组成，以优化恢复

6. 运动是良药：结合有氧运动和力量训练

运动通常分为耐力（有氧）或力量（重量）。

全面的健身。 本书提倡一种平衡的运动方法，结合有氧训练和阻力训练。这种综合策略提供了广泛的健康益处，从改善心脏健康到增强肌肉力量和代谢功能。

量身定制的计划。 Lyon博士为不同健身水平提供详细的锻炼计划，强调逐步增加负荷和正确的姿势。本书还讨论了高强度间歇训练（HIIT）在短时间内最大化代谢益处的好处。

运动指南：

• 每周进行150分钟的中等强度有氧活动
• 包括2-4次针对所有主要肌肉群的力量训练
• 纳入HIIT课程，以高效提升代谢
• 专注于复合动作，以最大限度地调动肌肉
• 留出足够的恢复时间，倾听身体以防止过度训练

7. 采用成长心态以克服障碍并实现目标

当你进入一个不舒服的领域时，动力往往缺乏——但正是这个领域是成长发生的地方。

心理框架很重要。 本书强调发展成长心态的重要性，以克服挑战并实现持久的健康改善。这涉及将障碍重新框定为成长的机会，专注于过程而不仅仅是最终结果。

克服阻力。 Lyon博士提供了应对常见心理障碍的策略，如缺乏动力或对失败的恐惧。她鼓励读者为自己的健康旅程建立强大的“为什么”，并培养纪律，而不是仅仅依赖动力。

心态策略：

• 设定SMART目标（具体、可测量、可实现、相关、时限）
• 专注于建立习惯，而不是依赖意志力
• 庆祝小胜利和进步
• 将挫折重新框定为学习机会
• 与分享健康目标的支持性人群相伴

8. 根据年龄和生活阶段量身定制健康方法

我们每天都在变老。我们每一个人都无法逃避这个现实。

年龄特定的考虑。 本书提供了在不同生活阶段优化健康的详细指导，从年轻成人到退休年限。它解决了与每个生命阶段相关的特定挑战和机遇，如激素变化、怀孕和与年龄相关的肌肉流失。

主动的态度。 Lyon博士强调采取主动的健康态度的重要性，而不是等待问题出现。这包括在年轻时建立肌肉和骨密度，在中年保持代谢健康，以及在晚年专注于功能性力量和活动能力。

生活阶段策略：

• 20-30岁：建立强大的肌肉和骨密度基础
• 40-50岁：专注于维持肌肉质量和代谢健康
• 60岁及以上：优先考虑功能性力量、平衡和认知健康
• 根据年龄和健身水平调整蛋白质摄入和锻炼强度
• 通过针对性的营养和生活方式策略应对激素变化

9. 理解营养背后的科学，以做出明智的选择

请记住，这些标准所持有的力量，使其远不止是建议。

基于证据的方法。 本书深入探讨营养和运动背后的科学，帮助读者理解推荐背后的机制。这种知识使个人能够做出明智的健康决策，并批判性地评估相互矛盾的信息。

揭穿神话。 Lyon博士解决了关于营养的常见误解，如对饮食脂肪的恐惧或认为所有卡路里都是平等的。她根据当前的科学理解提供了对宏量营养素及其在体内作用的细致看法。

关键科学概念：

• 理解亮氨酸在触发肌肉蛋白合成中的作用
• 了解蛋白质、碳水化合物和脂肪之间的代谢差异
• 认识到营养素的时间和分配的重要性
• 欣赏饮食、运动和激素之间的复杂相互作用
• 关注不断发展的营养研究和建议

10. 创建支持性环境和问责系统

环境设计——问责制——社会支持 创建一个有利于你成功的空间，让你即使在最糟糕的日子也能执行。

为成功做好准备。 本书强调创建一个支持健康目标的环境的重要性。这包括整理生活空间、餐饮计划以及与支持性的人群相伴。

问责制很重要。 Lyon博士建议建立问责系统，无论是通过训练伙伴、教练还是定期检查。这种外部支持可以帮助保持动力和一致性，尤其是在困难时期。

支持性环境的策略：

• 在厨房储备健康、富含蛋白质的食物
• 提前准备餐食，以确保均衡营养
• 建立一致的睡眠时间表和就寝例行
• 创建专用的锻炼空间或加入支持性的健身社区
• 利用技术（应用程序、健身追踪器）监测进展并保持问责
• 与朋友和家人分享你的目标，以建立支持网络

最后更新日期: November 3, 2024