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1. 运动是*强大的长寿药物，影响寿命和健康寿命

如果你在阅读本书后只采用一套新习惯，那一定要在运动领域。

运动是必不可少的。 定期的身体活动已被证明可以延长寿命长达十年，并显著改善健康寿命。它可以延缓各种慢性疾病的发生，并且在减缓或逆转身体和认知衰退方面效果显著。任何超过零的活动量都会带来好处，并且随着活动量的增加，益处也会增加。

最大摄氧量至关重要。 最大有氧心肺适能（VO2 max）可能是长寿的强标志。研究发现，年龄和性别的VO2 max低于平均水平的人，其全因死亡风险是处于高四分位数的人的两倍。即使从*低的25%提升到低于平均水平（第25到50百分位），也可以将死亡风险减少近一半。

力量也很重要。 肌肉质量和力量与长寿也有很强的相关性。一项为期十年的观察研究发现，肌肉质量低的人死亡风险比对照组高40-50%。肌肉力量低的人死亡风险是对照组的两倍。随着年龄的增长，保持和增加肌肉质量变得越来越重要，因为它有助于防止虚弱并改善整体生活质量。

2. 稳定性训练对预防伤害和长期健身至关重要

首先，不要伤害自己。

稳定性是基础。 稳定性训练对于任何形式的运动都是必不可少的，特别是如果我们的目标是能够在未来几年或几十年内继续进行这种运动。它是心血管适能和力量的基础。没有它，你很可能会受伤，从而限制你的运动，甚至可能让你永远退出百岁运动会。

重新学习自然运动。 动态神经肌肉稳定性（DNS）的理论认为，幼儿在学习走路过程中经历的一系列运动是神经肌肉发育计划的一部分，这对于我们正确运动的能力至关重要。作为成年人，我们需要重新训练我们的身体和大脑，以恢复我们小时候学到的那些完美运动模式。

关注关键领域：

• 呼吸控制和膈肌力量
• 脚和脚趾的力量和灵活性
• 脊柱意识和控制
• 肩部稳定性
• 手和握力

3. 营养是个性化生物化学，而不是一刀切的饮食

我们应该谈论的是营养生物化学，而不是饮食。

个性化方法。 没有一种完美的饮食适合所有人。每个人的新陈代谢不同，适合一个人的饮食可能不适合另一个人。关键是找到适合每个患者的*佳宏量营养素组合，创建一种有助于他们以可持续方式实现目标的饮食模式。

减少热量摄入的三种主要策略：

1. 热量限制（CR）：总摄入量减少
2. 饮食限制（DR）：减少特定元素的摄入（如肉类、糖、脂肪）
3. 时间限制（TR）：限制进食时间，包括禁食

宏量营养素平衡。 关注找到适合个人需求和目标的酒精、碳水化合物、蛋白质和脂肪的*佳组合。特别注意蛋白质摄入，因为它对肌肉维护和整体健康至关重要，尤其是随着年龄的增长。

4. 持续血糖监测（CGM）革新营养决策

CGM是一种可以帮助我们实现这一目标的工具。我们在健康人群中使用它，以帮助他们保持健康。这不应该有争议。

实时洞察。 CGM提供连续的实时血糖水平信息，使患者能够看到他们的血糖如何对不同的食物、运动、睡眠和压力作出反应。这项技术使个性化的营养决策和快速调整成为可能，以平滑血糖曲线并降低平均水平。

CGM使用的两个阶段：

1. 洞察阶段：了解不同因素如何影响血糖读数
2. 行为阶段：利用知识做出更好的营养选择

超越血糖。 虽然CGM只测量一个变量，但它可以提供关于整体代谢健康的宝贵见解。然而，在确定个体的理想饮食时，考虑其他生物标志物和因素也很重要。

5. 蛋白质摄入对肌肉维护和整体健康至关重要，尤其是随着年龄的增长

记住，肌肉质量和力量与长寿也有很强的相关性。

蛋白质需求。 每日蛋白质摄入的标准建议（每公斤体重0.8克）不足以达到*佳健康和肌肉维护。对于正常肾功能的活跃人群，建议每天每磅体重摄入1克蛋白质（每公斤体重2.2克）作为起点。

*佳摄入量。 将蛋白质摄入量分为每天四次，每次约为每磅体重0.25克。这有助于避免氨基酸氧化损失，并确保它们可用于肌肉蛋白质合成。

充足蛋白质的好处：

• 维持和增加肌肉质量
• 改善老年人的身体表现
• 可能对代谢有益
• 有助于饱腹感，可能减少总热量摄入

6. 阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病可能被预防或延缓

医学2.0无法帮助我们。根本无法帮助我们。在医学2.0介入的那一刻，诊断的那一刻，对于大多数阿尔茨海默病患者来说，可能已经接近无可挽回的地步，几乎没有什么可以做的。

早期干预是关键。 预防和早期干预对于阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病至关重要。当症状出现时，可能已经太晚，无法有效治疗或逆转病情。重点在于在潜在发病前的几十年内解决风险因素并保持大脑健康。

多方面的方法：

• 运动：有氧和力量训练都有益于大脑健康
• 营养：关注代谢健康和减少炎症
• 睡眠：优先考虑良好的睡眠习惯并解决睡眠障碍
• 认知参与：保持精神刺激和社交联系
• 压力管理：减少慢性压力并练习放松技巧

个性化预防。 基因因素，如APOE e4等位基因，可以显著增加风险。然而，这些并不是决定性的，针对性的干预措施可以帮助减轻遗传易感性。

7. 代谢健康是预防慢性疾病的基础

如果我们要减少心血管疾病的死亡率，我们需要开始在四十岁甚至三十岁的人群中考虑预防。

代谢综合征。 代谢功能障碍，以胰岛素抵抗、高血压和异常脂质水平为特征，是慢性疾病的主要驱动因素。关注代谢健康对于预防心血管疾病、2型糖尿病以及可能减少癌症和阿尔茨海默病风险至关重要。

早期检测和干预。 寻找代谢功能障碍的早期迹象，如胰岛素水平升高，即使在传统标志物如HbA1c显示异常之前。通过生活方式改变和必要时的药物干预，早期干预以防止进展为全面的代谢综合征或2型糖尿病。

关键关注领域：

• 保持健康的身体成分，特别是减少内脏脂肪
• 通过饮食和运动优化胰岛素敏感性
• 监测和管理血压和脂质水平
• 关注睡眠质量和压力管理

8. 早期检测和预防是有效抗击癌症的关键

这真正的美妙之处在于，如果液体活检兑现其承诺，我们可以完全颠覆癌症的时间线，使我们能够在早期常规干预，当我们有机会控制甚至消除癌症时——而不是像我们现在通常做的那样，在晚期介入，当患者的胜算已经很低，并希望奇迹发生。

早期检测拯救生命。 在癌症早期阶段发现癌症可以显著改善治疗结果和生存率。新兴技术如液体活检，可以通过简单的血液测试检测到微量的癌细胞DNA，具有巨大的早期检测潜力。

预防策略：

• 保持代谢健康以减少癌症风险
• 避免已知的致癌物，如烟草烟雾
• 根据年龄和风险因素进行定期筛查
• 健康的生活方式选择：饮食、运动、压力管理

免疫疗法进展。 新的免疫疗法在某些类型的癌症中显示出显著成功，可能提供长期缓解甚至治愈以前无法治疗的病例。该领域的持续研究和发展可能会彻底改变癌症治疗。

9. 通过有针对性的干预措施可以显著降低心血管疾病风险

心血管疾病仍然是我们致命的杀手，是可怕的骑士。在接下来的几页中，我希望说服你，它不必如此——通过正确的策略，并在正确的时间关注正确的风险因素，应该可以消除与动脉粥样硬化性心血管和脑血管疾病相关的大部分发病率和死亡率。

关注apoB。 含apoB的脂蛋白，包括LDL和VLDL，是动脉粥样硬化的主要驱动因素。尽早尽可能降低apoB浓度对于减少心血管风险至关重要。

超越胆固醇。 传统的胆固醇面板（LDL-C、HDL-C）不足以评估心血管风险。关注更全面的标志物如apoB浓度和先进的成像技术如CT血管造影以评估动脉健康。

生活方式和医学干预：

• 饮食改变以减少apoB并改善整体代谢健康
• 定期运动以提高心血管适能
• 适当时使用药物如他汀类药物
• 解决其他风险因素：高血压、吸烟、炎症

10. 百岁老人提供了关于长寿和健康寿命的宝贵见解

你活得越久，你曾经的健康状况就越好。

延迟疾病发作。 百岁老人往往比普通人群晚得多地患上与年龄相关的疾病，如果有的话。这种发病率的压缩不仅延长了寿命，还延长了健康寿命。

基因和生活方式因素。 虽然一些百岁老人可能具有基因优势，但他们的许多长寿习惯可以被他人采用。这些包括：

• 保持代谢健康
• 定期身体活动
• 强大的社交联系
• 压力管理和韧性
• 有目的的生活

向异常长寿者学习。 研究百岁老人和其他长寿个体可以提供关于衰老生物机制的宝贵见解，并为延长普通人群的寿命和健康寿命提供潜在的干预措施。

最后更新日期: August 7, 2024