Sugar Has 56 Names

1. 糖无处不在，隐藏在显而易见的地方

糖有五十六种名称；通过选择不同的糖作为营养成分表中的第五、第六、第七和第八种成分，它们可以迅速累积到第一位。

糖无处不在。 它存在于我们的面包、酸奶、沙拉酱，甚至在看似咸味的食物如香肠和意大利面酱中。食品行业已经非常擅长用各种名称隐藏糖分，使消费者难以识别和避免过量摄入糖分。这种糖的普遍存在显著地导致了热量的过度摄入和慢性代谢疾病的发展。

影响是严重的。 高糖摄入与肥胖、2型糖尿病、心脏病和其他代谢紊乱有关。平均每个美国人每天摄入约22茶匙的添加糖，远远超过男性9茶匙和女性6茶匙的推荐限量。这种过量的糖摄入不仅来自明显的来源如甜点和苏打水，还来自日常加工食品中的隐藏糖分。

警惕是关键。 为了应对这一问题，消费者需要了解糖的多种名称并仔细阅读成分表。一些常见的别名包括：

• 高果糖玉米糖浆
• 蒸发甘蔗汁
• 葡萄糖
• 麦芽糖
• 大麦麦芽
• 米糖浆

2. 卡路里不仅仅是卡路里：生物化学很重要

卡路里是能量的测量（物理学问题），而不是关于能量去向的价值判断（生物化学问题）。

生物化学胜过物理学。 传统的体重管理观点——摄入的卡路里与消耗的卡路里——过于简化。不同的营养素在我们体内的处理方式不同，导致不同的代谢效果。例如，100卡路里的糖对身体的影响与100卡路里的蛋白质或纤维不同。

胰岛素是关键。 胰岛素激素在我们身体如何处理和储存能量方面起着至关重要的作用。会使胰岛素水平飙升的食物，特别是精制碳水化合物和糖，会促进脂肪储存，并随着时间的推移导致胰岛素抵抗。这就是为什么高添加糖和精制碳水化合物的饮食对健康特别有害，即使总卡路里数与富含蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的饮食相同。

营养密度很重要。 除了卡路里，食物的营养成分对整体健康至关重要。卡路里相同的食物可以有截然不同的营养成分：

• 100卡路里的杏仁提供健康的脂肪、蛋白质、纤维和各种微量营养素
• 100卡路里的苏打水只提供糖，没有任何有益的营养素

3. 食品行业为了利润操纵我们的选择

如果你不买，他们就不会卖。

利润驱动决策。 食品行业的主要目标是最大化利润，而不是促进公众健康。这通常导致高度加工、令人上瘾的食品的创造和营销，这些食品生产成本低廉但对我们的健康有害。这些食品被设计成达到“幸福点”——糖、盐和脂肪的完美组合，让我们不断回购。

营销策略无处不在。 该行业在营销上花费数十亿美元，特别是针对儿童。一些策略包括：

• 使用卡通人物推广含糖谷物
• 在商店中将不健康的零食放在眼睛水平
• 赞助体育赛事，将垃圾食品与健康和健身联系起来
• 使用“天然”或“低脂”等流行词汇为产品创造“健康光环”

意识是我们的防御。 了解这些策略可以帮助我们做出更明智的选择。认识到我们的食品环境被设计成鼓励过度消费不健康食品，我们可以更加注意我们的选择，并积极寻找更健康的选择。这可能包括在杂货店的外围购物，那里通常有新鲜的全食物，或者在家准备更多的餐点，这样我们可以控制成分。

4. 纤维是营养的无名英雄

纤维是“隐形营养素”，是自然界中最有价值的物质之一。

纤维的双重作用。 纤维在我们的饮食中起着两个重要作用。首先，它在我们的肠道中充当天然屏障，减缓营养物质的吸收，帮助防止血糖飙升。其次，它增加了食物通过消化系统的速度，促进饱腹感，防止过度饮食。

加工食品缺乏纤维。 许多加工食品为了增加保质期和改善质地而去除了天然纤维。这种纤维的去除不仅降低了食物的营养价值，还使得热量更容易过量摄入。例如：

• 一个完整的苹果含有约4克纤维
• 即使是不加糖的苹果汁几乎不含纤维

富含纤维的食物促进健康。 增加纤维摄入可以带来许多健康益处：

• 改善消化健康
• 更好的血糖控制
• 降低心脏病风险
• 增加饱腹感，有助于体重管理
• 可能降低某些癌症的风险

5. 阅读食品标签需要解码技能

阅读食品标签就像用日语读地图。

标签可能具有误导性。 食品标签通常设计为突出产品的积极方面，同时掩盖不太理想的元素。理解如何解释这些标签对于做出明智的食品选择至关重要。一些关键点包括：

• “无糖”并不意味着健康——它可能含有人工甜味剂或其他添加剂
• “低脂”通常意味着为了补偿味道而增加了糖分
• 份量可能不切实际地小，以使卡路里数看起来更低

关注成分。 按数量从多到少排列的成分表可能比营养成分表更具信息性。需要注意的关键点包括：

• 全部、可识别的成分
• 最少的添加糖（注意糖的各种名称）
• 无人工添加剂和防腐剂

警惕健康声明。 包装正面的健康声明通常是营销工具，而不是营养价值的指标。像“心脏健康”或“增强免疫力”这样的声明应该持怀疑态度，并通过检查产品的完整营养成分来验证。

6. 加工食品不会消失，但我们可以做出更好的选择

即使有所有的缺陷、毒性和成瘾性，加工食品也不会消失。

便利为王。 在我们快节奏的社会中，加工食品提供了许多人认为不可或缺的便利。与其提倡完全消除加工食品，这对大多数人来说是不现实的，目标应该是在加工食品的范围内做出明智的选择。

并非所有加工食品都一样。 加工食品有一个光谱，从最少加工（如袋装菠菜或烤坚果）到高度加工（如含糖谷物或微波炉晚餐）。尽可能选择较少加工的选项可以显著改善营养摄入。一些策略包括：

• 选择全麦面包而不是白面包
• 选择原味酸奶并添加自己的水果，而不是预先调味的品种
• 选择无糖版本的产品，如果需要，可以自己添加甜味

批判性地阅读标签。 在选择加工食品时，密切关注：

• 糖含量：目标是每份添加糖少于5克的产品
• 纤维含量：尽可能选择纤维含量较高的选项
• 成分表：越短越可识别越好

7. 真正的食物是对抗慢性病的最佳防御

所有真正的食物本质上都是好的。问题在于他们对食物做了什么。

全食物具有保护作用。 未加工或最少加工的全食物——水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白和健康脂肪——提供了一系列复杂的营养素，这些营养素协同作用以促进健康。这些食物通常：

• 富含纤维
• 含有丰富的微量营养素
• 不含添加糖和不健康的添加剂

慢性病与饮食有关。 现代社会中许多慢性病，包括2型糖尿病、心脏病和某些癌症，与饮食密切相关。基于全食物的饮食可以帮助预防甚至逆转其中一些疾病，通过：

• 减少炎症
• 改善胰岛素敏感性
• 支持健康的肠道微生物群
• 提供抗氧化剂和其他保护性化合物

简单的替换带来不同。 逐渐用全食物替代加工食品可以对健康产生显著影响：

• 用燕麦片和新鲜水果代替含糖早餐谷物
• 用生蔬菜和鹰嘴豆泥代替薯片
• 选择整个水果而不是果汁

8. 政府不会保护我们：我们必须自己采取行动

白宫或国会对食品行业施加任何限制的可能性几乎不存在。

监管俘获是真实存在的。 食品行业对本应监管它的政府机构有着显著的影响。这导致了优先考虑行业利润而非公众健康的政策。例子包括：

• 对添加糖标签的标准较弱
• 对用于加工食品的作物（如用于高果糖玉米糖浆的玉米）提供慷慨的补贴
• 对食品营销，特别是针对儿童的营销，监管宽松

教育是关键。 在缺乏强有力的政府保护的情况下，个人必须自我教育，了解营养和食品行业的做法。这包括：

• 学习阅读和解释食品标签
• 了解不同营养素的健康影响
• 识别食品公司使用的营销策略

消费者力量可以推动变革。 虽然个人选择看似微不足道，但集体消费者行动可以影响食品行业。通过持续选择更健康的选项并避免高度加工食品，消费者可以：

• 向食品公司传达对更健康产品的需求
• 支持生产更健康替代品的小公司
• 可能影响大公司重新配方其产品

9. 早餐和午餐是健康饮食的战场

大多数营养专家认为早餐是一天中最重要的一餐。

从早餐开始强势。 营养丰富的早餐为一天定下基调，有助于调节饥饿激素和稳定血糖。然而，许多常见的早餐食品含有高糖和精制碳水化合物。更好的选择包括：

• 鸡蛋配全麦面包和鳄梨
• 希腊酸奶配浆果和坚果
• 燕麦片配肉桂和切片杏仁

自带午餐以控制。 从家里带午餐可以更好地控制成分和份量。这对儿童尤为重要，因为学校午餐通常在营养上不尽如人意。健康午餐的提示：

• 包含蛋白质、复杂碳水化合物和健康脂肪的来源
• 添加各种颜色的蔬菜
• 避免含糖饮料，选择水或无糖饮料

提前计划以取得成功。 餐食计划和准备可以使忙碌的工作日更容易健康饮食：

• 在周末准备食材或整个餐食
• 随时备有健康零食
• 列出快速、营养丰富的餐食创意，以备忙碌的日子使用

10. 经常外出就餐会导致对营养的失控

如果你外出就餐或外卖，你就失去了控制。你不知道食物的成分，也无法控制份量。

餐馆的餐点通常有问题。 在外就餐时，我们通常会摄入比在家更多的卡路里、不健康的脂肪和添加糖。这是由于：

• 大份量
• 隐藏的成分（如酱汁中的添加糖）
• 优先考虑味道而非健康的烹饪方法（如过度使用油）

更健康的外出就餐策略：

• 提前研究菜单，选择有健康选项的餐馆
• 要求酱汁和调料分开
• 选择烤或烘焙选项而非油炸
• 分享主菜或将一半带回家

更多在家烹饪。 在家准备餐点可以完全控制成分和份量。好处包括：

• 更好地了解你在吃什么
• 能够根据个人健康需求调整食谱
• 有机会让家人参与餐食准备，促进健康习惯

11. 现在投资于优质食品可以节省医疗费用

Last updated: July 29, 2024