重点摘要
1. 自信是一种通过选择性思维建立的心理账户
自信是一种对自己能力的确定感，使你能够绕过有意识的思考并无意识地执行。
心理过滤。 自信是你对自己和自己能力的所有想法的总和。就像一个银行账户，它可以通过你所做的存款和取款来增加或减少。关键是选择性地关注那些能产生能量、乐观和热情的想法和记忆，同时重构或释放那些产生恐惧、怀疑和担忧的想法。
无意识的能力。 当你对自己的能力有足够的确定性时，你可以在不多想或自我怀疑的情况下执行任务。这使你能够利用你的无意识能力，在这种状态下，技能和知识会自动和本能地执行。建立自信的目标就是达到这种“知情的本能”状态。
持续的过程。 建立和保持自信是一个持续的努力。它需要你持续关注自己的思维模式，并愿意挑战和改变负面的自我对话。通过有意识地选择专注于建设性的想法和经历，你可以随着时间的推移稳步增加自信。
2. 管理记忆以在你的自信账户中做出积极的存款
记住你想要更多的东西，这会改变你的大脑和身体，使你得到更多。
选择性记忆。 积极回忆和重温你的成功，无论多么微小。创建一个“十大”最佳时刻和成就的清单。定期查看这份清单，以强化积极的记忆并建立自信。
每日反思。 练习E-S-P（努力-成功-进步）技巧：
- 努力：识别你一天中一次高质量的努力
- 成功：记录一次成功，无论多么微小
- 进步：认识到你在某个领域取得的进步
即时进步回顾（IPR）。 在每次练习、任务或活动后，花点时间识别并内化你表现的最佳方面。这有助于养成专注于积极方面的习惯，并逐步建立自信。
3. 使用肯定语强化建设性的自我对话
我跑了1:56的800米。
重复的力量。 一贯重复关于自己和自己能力的积极肯定语可以重塑你的自我形象并增强自信。使用第一人称、现在时、积极的陈述来强化期望的品质或结果。
个性化的肯定语。 创建特定于你的目标和挑战的肯定语。例子：
- “我在场上任何地方都是一个致命的躲避者”
- “我能周到地处理分歧”
- “每次躲避时我都能创造机会”
整合技巧：
- 笔记本夜帽：在睡前写下你的肯定语
- 开门时：通过门时重复肯定语
- 宏肯定语脚本：创建并聆听个性化的肯定语音频
4. 设想成功以创造强大的自我实现预言
如果人们将情境定义为真实的，那么它们在后果上就是真实的。
神经影响。 生动地想象成功会激活许多与实际执行动作相同的神经通路。这加强了身心连接并提高了表现。
多感官可视化。 创建详细的心理图像，调动所有感官：
- 视觉：看到自己成功地执行
- 听觉：听到环境和表现的声音
- 触觉：感受执行技能的身体感觉
- 情感：体验成功和成就的感觉
挑战准备。 使用“爆胎”演练设想潜在的障碍及你成功应对它们的反应。这种心理排练建立了应对意外情况的韧性和自信。
5. 通过重新框架挫折和消除负面想法来保护你的自信
自信不是没有怀疑，而是你对怀疑的反应方式。
重新框架挫折。 面对错误或失败时，将它们解释为：
- 暂时的：“那只是一次”
- 有限的：“它只发生在那个地方”
- 非代表性的：“那不是我真正的样子”
消除负面想法。 使用“承认、沉默、替换”技巧：
- 承认负面想法
- 坚定地告诉自己“停！”
- 用建设性的想法或肯定语替换它
射手心态。 采用一种悖论心态，认为失误使命中更有可能，而命中使更多命中更有可能。这使你能够在面对暂时的挫折或成功时保持自信。
6. 发展赛前例行程序以确定地进入你的竞技场
我相信我比你强。
自我评估。 在进入你的竞技场之前，回顾你的心理账户。回忆你的成功、进步和准备工作，以增强你的准备感。
情境意识。 分析手头的任务、潜在的挑战和表现环境。这有助于你感到准备充分和掌控自如。
C-B-A例行程序。 使用这个三步过程在表现前集中自己：
- 提示你的信念：使用简短有力的陈述来确认你的准备
- 呼吸你的身体：进行深呼吸以集中自己
- 集中你的注意力：专注于你当前任务中最重要的方面
7. 反思表现以确保持续的成长和自信
胜利后，系紧你的头盔。
事后回顾（AAR）。 使用这三个问题来评估你的表现：
- 什么？：客观评估发生了什么
- 那又怎样？：分析影响和经验教训
- 现在怎么办？：确定改进或保持表现的行动
平衡反思。 在回顾糟糕的表现时，80%专注于积极方面，20%专注于改进领域。对于成功的表现，转向60%积极方面和40%改进领域，以保持成长。
持续改进。 使用你的AAR见解来：
- 根据学到的经验创建新的肯定语
- 确定具体的练习或技能发展领域
- 设想未来的成功，结合这些改进
通过持续应用这些技巧，你可以建立和保持一个强大的自信“账户”，使你在最关键时刻表现最佳。
最后更新日期:
评论
《自信的心态》获得了大多数正面评价，读者称赞其建立自信和提升表现的实用策略。许多人认为作者在运动心理学和军事训练方面的专业知识非常有价值，尽管有些人批评书中过多地集中在运动员和军事例子上。读者欣赏其基于证据的方法和真实案例研究。常见的批评包括书的篇幅过长和内容重复。总体而言，评论者认为这本书对那些希望在生活各个方面，特别是在高压情况下提升自信的人来说是有帮助的。