重点摘要
1. 放弃糖和加工食品以快速减肥
糖会立即转化为脂肪——除非你是奥运选手或非常活跃并能燃烧它——过量摄入对身体有毒害作用。
糖具有成瘾性和增肥性。 它以各种名称隐藏在许多食物中，甚至是咸味食品。加工食品通常含有添加糖、不健康的脂肪和盐，导致体重增加和健康问题。通过消除这些，你可以更快地减肥并改善整体健康。
- 常见的糖别名：龙舌兰花蜜、甘蔗汁、玉米糖浆、果糖、麦芽糖
- 隐藏的糖来源：烧烤酱、面包、早餐麦片、沙拉酱
- 应避免的加工食品：薯片、饼干、巧克力棒、冷冻餐
果糖尤其有问题。 与葡萄糖不同，它不会向大脑发送饱腹信号，导致过量摄入。这会形成一个恶性循环，渴望并吃得更多，却没有饱腹感。
2. 拥抱全食和天然脂肪
我大多不吃加工食品……
全食富含营养且令人满足。 专注于单一成分的食物，如蔬菜、水果、瘦蛋白和健康脂肪。这些提供了必要的营养，而没有添加化学物质或防腐剂。
- 蛋白质来源：鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类
- 健康脂肪：鳄梨、坚果、种子、橄榄油
- 碳水化合物：绿叶蔬菜、浆果、红薯
不要害怕天然脂肪。 与普遍看法相反，全脂乳制品和其他天然脂肪可以成为健康饮食的一部分。它们帮助你更长时间感到饱腹，并提供必要的营养。选择全脂希腊酸奶、奶酪和牛奶，而不是低脂版本，这些通常含有添加糖。
3. 通过间歇性禁食提升代谢
夜间是进行间歇性禁食的好时机。禁食降低胰岛素水平，增加生长激素水平，并增加一种叫做去甲肾上腺素的脑化学物质的量，这些都鼓励体脂的分解并促进其用于能量。
间歇性禁食可以加速减肥。 通过将进食限制在特定时间段，通常是上午10点到晚上7点，你给身体时间修复和燃烧储存的脂肪。这种方法可以将代谢率提高多达14%，帮助你燃烧更多卡路里。
- 禁食时间：女性15小时，男性16小时
- 进食时间：每天8-9小时
- 好处：改善胰岛素敏感性，增加脂肪燃烧，细胞修复
逐步开始。 从12小时禁食开始，逐渐增加到14-16小时。在禁食期间喝水、黑咖啡或绿茶以保持水分并抑制食欲。
4. 明智地补水并限制酒精摄入
水是生命的必需品。它对感觉良好和减肥至关重要。
适当的补水对减肥至关重要。 每天目标是6-8杯水，在炎热天气或运动期间更多。通常，口渴被误认为是饥饿，导致不必要的零食。
- 补水小贴士：
- 饭前15分钟喝水
- 随身携带水瓶
- 加柠檬或黄瓜调味
限制酒精摄入。 酒精饮料通常热量高，并可能导致不良的食物选择。选择伏特加加青柠和苏打水，而不是含糖鸡尾酒或葡萄酒。限制在周末饮用一杯，如果有的话。
5. 多运动：每天1万步以改善健康
每天走1万步大致相当于每周进行150分钟的活动——即每天25分钟。
定期运动对减肥和整体健康至关重要。 每天目标是1万步，可以通过步行、跑步或其他活动实现。这种活动水平有助于降低BMI、腰围和各种疾病的风险。
- 1万步的好处：
- 降低BMI
- 减少腰围
- 增加能量
- 降低2型糖尿病和心脏病的风险
在日常生活中融入运动。 午休时散步，使用楼梯而不是电梯，或进行步行会议。记住，虽然运动很重要，但饮食在减肥中起更重要的作用。
6. 优先考虑睡眠和压力管理
当我非常疲倦时，我会做出不利于减肥的决定，比如拿饼干或在女儿的房间里寻找她派对剩下的糖果——真的很绝望。
优质睡眠对体重管理至关重要。 每晚目标是7.5-9小时的睡眠。缺乏睡眠会减慢新陈代谢并增加对不健康食物的渴望。
- 睡眠小贴士：
- 保持一致的睡眠时间表
- 创建一个放松的睡前例行
- 睡前避免使用屏幕
有效管理压力。 慢性压力会导致体重增加，因为它会增加皮质醇的产生。找到健康的应对压力的方法，如冥想、瑜伽或深呼吸练习。
7. 阅读标签并提前准备餐食
一般来说，成分越少越好。远离含有反式脂肪以及大量添加糖和盐的食物。
成为标签阅读专家。 寻找成分表简短且可识别的项目。警惕隐藏的糖、不健康的脂肪和过量的钠。
- 标签阅读小贴士：
- 成分按数量（从高到低）列出
- 注意糖的不同名称
- 检查份量
餐食准备是成功的关键。 提前计划和准备餐食，以避免冲动、不健康的食物选择。保持厨房储备充足的健康食材和预切蔬菜，以便轻松制作营养餐。
8. 正念饮食：倾听身体的信号
当你吃饭时，专注于整个用餐过程中胃部的感觉。
练习正念饮食。 注意饥饿和饱腹感信号。慢慢吃，当你感到满足而不是过度饱腹时停止。大脑需要大约20分钟来注册饱腹感，所以用餐时要慢慢来。
- 正念饮食技巧：
- 彻底咀嚼
- 每口之间放下餐具
- 用餐时消除干扰
识别情绪性饮食触发因素。 学会区分身体饥饿和情绪渴望。找到不涉及食物的替代方法来应对情绪。
9. 逐步实施以实现持久改变
每周，我都会接受一个困难的任务和一个简单的任务，直到我同时完成所有这些习惯。
逐步进行可持续的改变。 而不是一次性彻底改变你的生活方式，逐步引入新的习惯。这种方法增加了长期成功的可能性。
- 示例实施计划：
- 第1周：消除加工食品并开始步行
- 第2周：戒掉糖并改善睡眠习惯
- 第3周：减少碳水化合物并停止饮用苏打水
保持耐心和坚持。 减肥并不总是线性的。预期会有停滞和小挫折，但要坚持你的新健康生活方式。
10. 保持积极和自我同情
成为你自己的好朋友和教练；积极的强化会在短期和长期内帮助你。
培养积极的心态。 庆祝小胜利并从挫折中学习。避免负面自我对话和不现实的媒体身体形象。
- 积极强化技巧：
- 保持感恩日记
- 奖励非食物成就
- 与支持你的人在一起
练习自我同情。 理解完美不是目标。如果你犯了错误，不要评判自己，承认它并在下一餐或决定中重新开始。
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评论
《The Little Book of Big Weight Loss》评价褒贬不一，平均评分为3.48/5。许多读者欣赏其简明、直接的减肥方法，称赞其中的31条实用规则和建议。一些人认为它具有激励作用且易于遵循，而另一些人则批评其缺乏新信息或科学依据。正面评价强调其简单和有效性，而负面评价则认为其内容过于基础或浪费时间。总体而言，读者似乎重视其快速阅读格式和直截了当的建议，即使内容并不新颖。