重点摘要
1. 超加工食品（UPF）主导现代饮食，导致肥胖和健康问题
“在英国和美国，UPF现在占平均饮食的60%。”
UPF定义： 超加工食品是由从全食物中提取的精制物质制成的工业配方，通常添加了香料、色素和其他添加剂。它们被设计成方便、极具吸引力且易于储存。
健康后果：
- 自20世纪70年代以来，肥胖率急剧上升，与UPF的兴起同时发生
- UPF消费与以下风险增加有关：
- 癌症
- 心血管疾病
- 2型糖尿病
- 抑郁症
- 痴呆症
普及率： 在英国和美国，UPF占卡路里摄入量的60%，在儿童和青少年中这一比例更高。这种饮食转变显著偏离了传统的全食物饮食。
2. UPF扰乱了我们身体的自然食欲调节和营养吸收
“UPF直接影响我们的饱腹感系统。”
为过度消费而设计： UPF被设计成绕过我们身体的自然食欲控制机制，导致过度消费。
- 软质质地：需要较少咀嚼，导致进食速度加快，饱腹感信号延迟
- 高能量密度：每口含有更多卡路里，容易过量食用
- 风味工程：人工香料和添加剂创造出极具吸引力的食物，刺激大脑的奖励中心
营养缺乏： 尽管UPF热量密集，但通常营养贫乏。
- 缺乏纤维和微量营养素
- 干扰肠道的营养吸收
- UPF消费与“隐性饥饿”（微量营养素缺乏）之间的潜在联系
3. 食品行业优先考虑利润而非健康，操纵消费者
“每家公司都在努力做正确的事情，关于环境和可持续性，但他们也在做生意赚钱。”
以利润为导向的配方： 食品公司设计产品以最大化利润，往往以牺牲消费者健康为代价。
- 廉价成分：使用精制淀粉、油和糖以降低成本
- 上瘾特性：配方设计成鼓励过度消费
- 营销策略：针对儿童，误导性的健康声明和激进的广告
行业影响力： 食品行业对营养政策和研究有重大影响。
- 资助有偏见的研究
- 游说反对法规
- 渗透健康组织和咨询委员会
4. 糖和运动不是肥胖流行的主要原因
“肥胖是由于食物摄入增加而非不活动引起的，最好的证据表明，食物指的是UPF。”
糖假说被推翻： 虽然糖消费增加，但它不是肥胖的唯一原因。
- 低碳水化合物饮食未被证明对长期减肥更有效
- 人工甜味剂可能仍会导致体重增加和代谢问题
运动神话： 单靠增加体力活动无法抵消不良饮食的影响。
- 无论活动水平如何，各人口群体的能量消耗相对恒定
- 食品行业推广运动可以弥补过度消费的观念
5. 单靠意志力无法克服UPF的成瘾性
“你可以像屏住呼吸一样避免碳水化合物，但最终大多数人会崩溃。”
食物成瘾： UPF可以在大脑中触发类似药物滥用的成瘾反应。
- 激活奖励回路
- 产生渴望和类似戒断的症状
环境因素： UPF的普遍存在使其难以避免。
- 食物沼泽：快餐和便利店密集的地区
- 持续接触食品营销和广告
遗传易感性： 由于影响饮食行为和奖励敏感性的遗传因素，一些人可能更容易上瘾UPF。
6. UPF损害我们的微生物群和整体肠道健康
“乳化剂、防腐剂、改性淀粉和其他添加剂损害微生物群，可能导致炎症性细菌繁殖并引起肠道渗漏。”
微生物群失调： UPF成分会改变肠道细菌的微妙平衡。
- 乳化剂：可能促进肠道炎症和细菌过度生长
- 人工甜味剂：可能干扰葡萄糖代谢并改变肠道微生物群
肠道健康不良的后果：
- 增加肠道通透性（“肠漏”）
- 全身性炎症
- 潜在与自身免疫疾病和心理健康问题的联系
7. UPF生产对环境的影响是毁灭性的
“即使我们停止所有化石燃料排放，全球食品系统的排放量也会使温度在2100年之前超过致命的1.5°C上升。”
资源密集型： UPF生产需要大量的能源、水和土地。
- 商品作物的单一耕作
- 棕榈油和大豆生产导致的森林砍伐
- 加工和运输的高碳足迹
塑料污染： UPF包装对全球塑料废物危机贡献巨大。
- 食品包装中的一次性塑料
- 微塑料污染土壤和水系统
8. 需要监管和政策变化来应对UPF问题
“现实的解决方案只能来自于理解，无论任何公司说什么，它都有一个单一的目的——一个将超越所有其他目的的目的。”
行业自我监管不足： 食品公司的自愿措施未能有效解决UPF问题。
潜在的政策干预：
- 对UPF实施更严格的标签要求
- 对UPF征税并补贴全食物
- 限制向儿童营销UPF
- 改善学校的营养教育
挑战： 强大的食品行业游说和定义UPF的复杂性使得监管困难。
9. 戒掉UPF可以带来显著的健康改善
“如果你停止食用UPF，那么你需要吃点别的，这会花费你更多的时间和金钱。”
健康益处： 消除或减少UPF消费可以迅速改善各种健康指标。
- 减肥
- 改善血糖控制
- 改善肠道健康
- 减少炎症
实际挑战：
- 全食物的成本更高
- 需要更多时间准备餐食
- 社会压力和UPF的普遍存在
成功策略：
- 逐步减少UPF摄入
- 餐食计划和批量烹饪
- 学习基本烹饪技巧
- 专注于全食物和最少加工的食物
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评论
克里斯·范·图勒肯的《超加工人》是一本引人入胜且发人深省的书，探讨了超加工食品（UPF）的危害。读者称赞其内容研究详实、写作风格通俗易懂，并对食品行业的做法提出了发人深省的见解。书中探讨了UPF如何影响健康、导致肥胖以及对社会的影响。尽管有些人认为它有些危言耸听，但许多人欣赏其不带偏见的态度和科学依据。读者表示，在阅读后受到启发，改变了饮食习惯，并以不同的眼光看待食品标签。尽管偶尔有重复之处，但这本书被广泛推荐为一本重要且可能改变生活的读物。