重点摘要
1. 胰岛素抵抗是慢性疾病背后的隐秘流行病
“胰岛素抵抗是你可能从未听说过的流行病。”
流行程度与影响。 胰岛素抵抗影响美国多达88%的成年人，是多种慢性疾病的前兆。它与心脏病、癌症、阿尔茨海默病以及其他日益普遍的疾病相关联。尽管其普遍存在，许多人甚至一些医疗专业人士对其重要性并不知情。
症状与诊断。 胰岛素抵抗的常见症状包括：
- 腹部脂肪过多
- 高血压
- 甘油三酯水平升高
- 皮肤标签或黑斑（黑棘皮病）
- 女性多囊卵巢综合症或男性勃起功能障碍
为了诊断胰岛素抵抗，医生应测量空腹胰岛素水平，而不仅仅是血糖。空腹胰岛素水平超过6 µU/mL可能表明存在胰岛素抵抗。
2. 过量胰岛素，而不仅仅是血糖，是代谢紊乱的根本原因
“要了解你的风险水平，请回答以下问题：你腹部的脂肪是否超过了你的期望？你是否有高血压？”
胰岛素的作用。 胰岛素是一种调节血糖的激素，但它也影响身体中的每一个细胞。当胰岛素水平长期偏高时，细胞会对其产生抵抗，导致胰岛素产生增加和敏感性下降的恶性循环。
超越血糖。 尽管大多数诊断关注血糖水平，但胰岛素本身是代谢健康更重要的指标。过量的胰岛素可能导致：
- 脂肪储存增加，尤其是在腹部
- 炎症和氧化应激
- 激素平衡改变
- 多个器官的细胞功能受损
3. 胰岛素抵抗影响身体多个器官和系统
“从大脑到脚趾，胰岛素调节细胞如何使用能量、改变大小、影响其他激素的产生，甚至决定细胞的生死。”
广泛影响。 胰岛素抵抗影响身体的多个系统：
-
心血管系统：
- 增加血压
- 改变胆固醇成分
- 促进动脉粥样硬化
-
大脑：
- 促进阿尔茨海默病（有时称为“3型糖尿病”）
- 影响情绪和认知功能
-
生殖系统：
- 女性：多囊卵巢综合症，生育问题
- 男性：睾酮水平低，勃起功能障碍
-
皮肤：
- 黑棘皮病（黑色皮肤斑块）
- 皮肤标签
- 痤疮增加
-
消化系统：
- 非酒精性脂肪肝病
- 胆结石风险增加
4. 生活方式因素，尤其是饮食，是胰岛素抵抗的主要驱动因素
“肥胖和胰岛素抵抗的流行部分是科学被扭曲以适应政治的结果。”
饮食误区。 几十年来，低脂饮食的关注导致精制碳水化合物和糖的消费增加，这会使胰岛素水平飙升。这种方法更多是基于政治而非科学，显著促进了胰岛素抵抗的上升。
关键饮食因素：
- 过量的糖和精制碳水化合物
- 高果糖消费
- 频繁零食和持续进食
- 缺乏富含纤维的全食物
其他生活方式因素：
- 久坐行为
- 慢性压力
- 睡眠质量和数量差
- 接触环境毒素
5. 限制碳水化合物是逆转胰岛素抵抗的关键
“在饮食方面，我们走错了方向。”
碳水化合物控制。 限制碳水化合物摄入，尤其是精制碳水化合物和糖，对于管理胰岛素水平至关重要。这种方法：
- 减少胰岛素峰值
- 促进脂肪燃烧
- 改善代谢灵活性
有益食物：
- 非淀粉类蔬菜
- 高质量蛋白质
- 健康脂肪（如鳄梨、橄榄油、坚果）
- 适量低升糖指数水果
餐食组成。 目标为：
- 55-70%的热量来自脂肪
- 20-30%来自蛋白质
- 5-20%来自碳水化合物（根据个人胰岛素敏感性而定）
6. 运动和睡眠在胰岛素敏感性中发挥关键作用
“运动很重要。”
运动的好处。 体育活动通过以下方式改善胰岛素敏感性：
- 增加肌肉对葡萄糖的摄取，不依赖于胰岛素
- 减少炎症和氧化应激
- 促进脂肪减少，尤其是内脏脂肪
运动建议：
- 结合有氧运动和抗阻训练
- 追求高强度间歇训练以获得最大益处
- 整天频繁活动，以打破久坐时间
睡眠的重要性。 睡眠质量差或睡眠时间不足会迅速诱发胰岛素抵抗。优先保证每晚7-9小时的优质睡眠，并保持一致的作息时间。
7. 断食和限时进食可以改善胰岛素功能
“在一天中保持较长时间的低血糖和低胰岛素是朝着正确方向迈出的重要一步。”
断食的好处。 定期断食或限时进食可以：
- 降低基础胰岛素水平
- 改善胰岛素敏感性
- 促进自噬和细胞修复
- 增强代谢灵活性
断食策略：
- 16/8间歇性断食（16小时断食，8小时进食窗口）
- 每月进行一次或两次24小时断食
- 在医疗监督下进行延长断食
注意事项： 逐步开始，并咨询医疗提供者，尤其是如果你有既往健康问题。
8. 环境毒素助长胰岛素抵抗
“我们不断呼吸，每天大约呼吸20,000次。因此，我们呼吸的空气可以深刻影响我们的健康。”
常见毒素：
- 空气污染（尤其是PM2.5颗粒）
- 烟草烟雾（包括二手烟和三手烟）
- 塑料和个人护理产品中的内分泌干扰物
- 农药和除草剂
减轻策略：
- 在家中使用空气净化器
- 尽可能选择有机农产品
- 避免塑料食品容器和不粘锅
- 过滤饮用水
9. 通过有针对性的生活方式改变，胰岛素抵抗是可逆的
“与抵抗作斗争！”
整体方法。 逆转胰岛素抵抗需要多方面的策略：
-
饮食：
- 限制碳水化合物
- 增加健康脂肪和蛋白质
- 专注于全食物和未加工食品
-
运动：
- 结合有氧运动和抗阻训练
- 纳入高强度间歇训练
- 整天频繁活动
-
睡眠和压力管理：
- 优先保证7-9小时的优质睡眠
- 练习减压技巧（冥想、深呼吸）
-
断食：
- 实施限时进食或间歇性断食
-
减少毒素：
- 尽量减少接触环境污染物
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定期监测：
- 跟踪空腹胰岛素水平和其他代谢指标
通过解决这些因素，有可能改善胰岛素敏感性，逆转代谢功能障碍，并显著降低与胰岛素抵抗相关的慢性疾病风险。
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评论
《我们为何生病》获得了大多数积极的评价，因其对胰岛素抵抗及其对各种健康问题影响的通俗解释而受到赞誉。读者们欣赏其科学基础和实用建议。然而，也有一些人批评作者夸大了论点，并推广低碳饮食。许多人认为这本书开阔了眼界，提供了关于胰岛素在慢性疾病中作用的宝贵见解。批评者指出书中存在重复和潜在偏见，而支持者则认为其内容信息丰富，可能改变生活。总体而言，这本书被视为对理解代谢健康的重要贡献。
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