Feeling Good

1. Ihre Gedanken, nicht äußere Ereignisse, schaffen Ihre Emotionen

„Sie fühlen sich so, wie Sie sich gerade fühlen, wegen der Gedanken, die Sie in diesem Moment denken.“

Kognitives Modell der Emotionen. Das zentrale Prinzip der kognitiven Therapie besagt, dass unsere Emotionen nicht direkt durch Ereignisse in unserem Leben verursacht werden, sondern durch unsere Interpretationen dieser Ereignisse. Das bedeutet, dass zwei Personen dieselbe Situation erleben können, aber völlig unterschiedlich darüber fühlen, basierend auf ihren Gedanken.

Macht der Wahrnehmung. Unsere Wahrnehmungen formen unsere emotionale Realität. Wenn Sie beispielsweise Kritik bei der Arbeit erhalten, könnten Sie sich niedergeschlagen fühlen, wenn Sie denken: „Das beweist, dass ich inkompetent bin“, oder Sie könnten motiviert sein, wenn Sie denken: „Das ist eine Gelegenheit zur Verbesserung.“ Indem wir diese Verbindung zwischen Gedanken und Gefühlen erkennen, gewinnen wir die Macht, unsere emotionalen Erfahrungen zu verändern.

Praktische Implikationen. Dieses Prinzip ermächtigt uns, die Kontrolle über unser emotionales Leben zu übernehmen. Anstatt uns den äußeren Umständen ausgeliefert zu fühlen, können wir lernen, unsere Denkmuster zu identifizieren und zu modifizieren, um positivere emotionale Zustände zu schaffen. Das bedeutet nicht, die Realität zu leugnen oder positives Denken zu erzwingen, sondern vielmehr eine ausgewogenere und realistischere Perspektive zu entwickeln.

2. Kognitive Verzerrungen erkennen und herausfordern, um die Stimmung zu verbessern

„Depression ist überhaupt keine emotionale Störung! Jedes schlechte Gefühl, das Sie haben, ist das Ergebnis Ihres verzerrten negativen Denkens.“

Häufige kognitive Verzerrungen. Dr. Burns identifiziert mehrere gängige Muster verzerrten Denkens, die zu negativen Emotionen beitragen:

• Alles-oder-nichts-Denken
• Überverallgemeinerung
• Mentale Filter
• Positive Aspekte abwerten
• Vorurteile bilden
• Vergrößerung oder Verkleinerung
• Emotionale Begründung
• Soll-Aussagen
• Etikettierung
• Personalisierung

Verzerrungen erkennen. Der erste Schritt, um diese Verzerrungen zu überwinden, besteht darin, sich ihrer im eigenen Denken bewusst zu werden. Dies erfordert die Gewohnheit, Ihre Gedanken zu beobachten, insbesondere wenn Sie sich aufgeregt oder niedergeschlagen fühlen.

Verzerrte Gedanken herausfordern. Sobald Sie einen verzerrten Gedanken identifiziert haben, besteht der nächste Schritt darin, ihn mit rationalerem, ausgewogenem Denken herauszufordern. Das bedeutet nicht, negative Gedanken durch unrealistisch positive zu ersetzen, sondern durch Gedanken, die genauer und hilfreicher sind. Techniken wie die „Dreispalten-Technik“ können nützliche Werkzeuge für diesen Prozess sein.

3. Selbstwertgefühl durch Selbstakzeptanz, nicht durch Erfolge aufbauen

„Selbstwert, der auf Leistungen basiert, ist ein ‚Pseudo-Selbstwert‘, nicht das Echte!“

Gefahren des bedingten Selbstwerts. Viele Menschen basieren ihr Selbstwertgefühl auf äußeren Faktoren wie Erfolgen, Aussehen oder der Zustimmung anderer. Dies schafft ein fragiles Selbstwertgefühl, das anfällig für jeden Rückschlag oder jede Kritik ist.

Selbstakzeptanz als Grundlage. Wahres Selbstwertgefühl kommt von der bedingungslosen Akzeptanz seiner selbst, unabhängig von den eigenen Erfolgen oder Misserfolgen. Das bedeutet nicht, Verbesserungsbereiche zu ignorieren, sondern vielmehr den eigenen Wert als Mensch zu erkennen.

Selbstakzeptanz praktizieren. Techniken zur Entwicklung eines echten Selbstwertgefühls umfassen:

• Negatives Selbstgespräch herausfordern
• Fokus auf persönliches Wachstum statt auf den Vergleich mit anderen
• Selbstmitgefühl praktizieren
• Positive Eigenschaften erkennen und wertschätzen
• Realistische Ziele setzen und kleine Erfolge feiern

4. Depressionen bekämpfen, indem man handelt, nicht auf Motivation wartet

„Motivation kommt nicht zuerst, die Handlung kommt zuerst!“

Der Motivationsmythos. Viele Menschen glauben, sie müssten sich motiviert fühlen, bevor sie handeln können. Dies führt jedoch oft zu einem Kreislauf der Untätigkeit und einer Verschlechterung der Stimmung.

Handlung geht Motivation voraus. Die Realität ist, dass das Handeln, selbst in kleinen Schritten, Motivation schaffen und die Stimmung verbessern kann. Dies liegt daran, dass:

• Handlung ein Gefühl der Erfüllung vermittelt
• Sie den Kreislauf von Grübeln und negativem Denken durchbricht
• Sie oft zu positiven Erfahrungen führt, die die Stimmung heben

Strategien zum Handeln:

• Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte unterteilen
• Einen „Tagesaktivitätsplan“ nutzen, um Aktivitäten zu planen und zu verfolgen
• Realistische Ziele setzen und sich für deren Erreichung belohnen
• „Anti-Prokrastinations“-Techniken wie die „Zwei-Minuten-Regel“ anwenden
• Den Fokus auf den Prozess statt auf das Ergebnis legen

5. Lernen, mit Kritik und Missbilligung umzugehen, ohne den Selbstwert zu verlieren

„Es gab nie einen einzigen Moment in Ihrem Leben, in dem die kritischen Kommentare einer anderen Person Sie gestört haben – selbst nicht im Geringsten.“

Kritik umdeuten. Kritik tut nur weh, wenn wir sie als wahr akzeptieren und sie unseren Selbstwert definiert. Indem wir erkennen, dass die Meinungen anderer nur das sind – Meinungen – können wir unser Selbstwertgefühl auch im Angesicht von Missbilligung aufrechterhalten.

Techniken zum Umgang mit Kritik:

• Die „Entwaffnungstechnik“ nutzen, um die Wahrheit in der Kritik zu finden, ohne sie zu verinnerlichen
• Empathie praktizieren, um die Perspektive des Kritikers zu verstehen
• Die Kritik an Ihren Handlungen von der Kritik an Ihrem Wert als Person trennen
• Kritik als Gelegenheit für Wachstum und Lernen nutzen

Innere Validierung aufbauen. Letztendlich besteht das Ziel darin, ein starkes Selbstwertgefühl zu entwickeln, das nicht von der Zustimmung anderer abhängt. Dies erfordert die Praxis der Selbstakzeptanz und das Lernen, die eigenen Erfahrungen und Emotionen zu validieren.

6. Überwinden Sie das Bedürfnis nach ständiger Liebe und Zustimmung von anderen

„Liebe ist kein Bedürfnis eines erwachsenen Menschen!“

Die Zustimmungssucht. Viele Menschen glauben, sie bräuchten ständige Liebe und Zustimmung von anderen, um glücklich zu sein. Dies schafft eine Abhängigkeit, die zu Angst, Depression und unerfüllenden Beziehungen führen kann.

Das Bedürfnis nach Zustimmung herausfordern. Dr. Burns argumentiert, dass, obwohl Liebe und Zustimmung angenehm sind, sie keine Notwendigkeiten für das Glück und Wohlbefinden von Erwachsenen sind. Indem wir dies erkennen, können wir uns von dem ständigen Bedürfnis nach äußerer Validierung befreien.

Unabhängigkeit entwickeln:

• Üben Sie, Aktivitäten alleine zu genießen
• Setzen Sie persönliche Ziele und Standards, anstatt immer die Zustimmung anderer zu suchen
• Lernen Sie, Ihre eigenen Emotionen und Erfahrungen zu validieren
• Kultivieren Sie ein breites Spektrum an Interessen und Beziehungen
• Praktizieren Sie Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz

7. Erfolg und Selbstwert über berufliche Erfolge hinaus neu definieren

„Ihre Arbeit ist nicht Ihr Wert.“

Die Erfolgsfalle. Viele Menschen, insbesondere in westlichen Kulturen, setzen ihr Selbstwertgefühl mit ihren beruflichen Erfolgen gleich. Dies kann zu Arbeitssucht, Burnout und einem fragilen Selbstwertgefühl führen, das bei jedem Rückschlag zerbricht.

Die Definition von Erfolg erweitern. Wahre Erfüllung kommt aus einem ausgewogenen Leben, das Folgendes umfasst:

• Bedeutungsvolle Beziehungen
• Persönliches Wachstum und Lernen
• Beitrag zu anderen
• Freude und Freizeit
• Körperliche und geistige Gesundheit
• Übereinstimmung mit persönlichen Werten

Praktische Schritte:

• Überzeugen Sie sich von und hinterfragen Sie Überzeugungen, die Selbstwert mit Leistung verknüpfen
• Setzen Sie Ziele in mehreren Lebensbereichen, nicht nur im Beruf
• Praktizieren Sie Achtsamkeit, um den gegenwärtigen Moment zu schätzen
• Reflektieren Sie regelmäßig darüber, was Ihnen wirklich wichtig ist
• Feiern Sie nicht berufliche Erfolge und Qualitäten

8. Empathie und Durchsetzungsvermögen nutzen, um Wut effektiv zu managen

„Wut, wie alle Emotionen, wird durch Ihre Kognitionen erzeugt.“

Wut verstehen. Wut wird oft durch die Wahrnehmung von Ungerechtigkeit oder Unfairness ausgelöst. Unsere Interpretationen von Ereignissen, nicht die Ereignisse selbst, erzeugen unsere Wut.

Empathie als Antidot. Indem wir versuchen, die Perspektive der anderen Person zu verstehen, können wir oft unsere Wut entschärfen. Das bedeutet nicht, schlechtes Verhalten zu entschuldigen, sondern vielmehr die Menschlichkeit in anderen zu erkennen.

Durchsetzungsfähige Kommunikation. Anstatt Wut zu unterdrücken oder auszubrechen, lernen Sie, Ihre Bedürfnisse und Grenzen klar und respektvoll auszudrücken. Techniken umfassen:

• „Ich“-Aussagen verwenden, um Gefühle auszudrücken
• Sich auf spezifische Verhaltensweisen statt auf Charakterangriffe konzentrieren
• Lösungen vorschlagen, anstatt nur zu klagen
• Aktiv zuhören, um die Perspektive der anderen Person zu verstehen
• Kompromisse aushandeln, wenn möglich

9. Mit Verlust und Veränderung durch realistisches Denken umgehen

„Traurigkeit ist eine normale Emotion, die durch realistische Wahrnehmungen entsteht, die ein negatives Ereignis im Zusammenhang mit Verlust oder Enttäuschung auf un verzerrte Weise beschreiben.“

Traurigkeit von Depression unterscheiden. Traurigkeit ist eine normale, gesunde Reaktion auf Verlust. Depression beinhaltet oft verzerrtes Denken, das emotionalen Schmerz verstärkt und verlängert.

Veränderung und Verlust akzeptieren. Realistisches Denken umfasst:

• Die Realität des Verlusts anerkennen
• Sich erlauben, traurig zu sein, ohne zu urteilen
• Erkennen, dass Veränderung ein normaler Teil des Lebens ist
• Bedeutung und Wachstumschancen in schwierigen Erfahrungen finden

Bewältigungsstrategien:

• Achtsamkeit praktizieren, um im Moment präsent zu bleiben, ohne überwältigt zu werden
• Unrealistische Erwartungen herausfordern, wie schnell Sie sich „erholen sollten“
• Routinen und Selbstpflegepraktiken aufrechterhalten
• Unterstützung von anderen suchen und gleichzeitig Selbstständigkeit entwickeln
• Sich auf das konzentrieren, was Sie in Ihrer aktuellen Situation kontrollieren können

10. Selbstpflege und Selbstmitgefühl praktizieren, um die psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten

„Sie können Ihren Wert nicht durch das, was Sie tun, verdienen.“

Die Bedeutung der Selbstpflege. Psychische Gesundheit erfordert kontinuierliche Pflege, genau wie körperliche Gesundheit. Dies umfasst die Berücksichtigung Ihrer physischen, emotionalen und psychologischen Bedürfnisse.

Selbstmitgefühl vs. Selbstkritik. Viele Menschen glauben, dass es zu Verbesserungen führt, hart zu sich selbst zu sein. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Selbstmitgefühl tatsächlich effektiver für Motivation und Resilienz ist.

Praktische Selbstpflegestrategien:

• Schlaf, Ernährung und Bewegung priorisieren
• Grenzen setzen, um Ihre Zeit und Energie zu schützen
• Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen praktizieren
• Aktivitäten nachgehen, die Ihnen Freude und Sinn bringen
• Unterstützende Beziehungen pflegen
• Regelmäßig Dankbarkeit und positives Selbstgespräch praktizieren
• Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn nötig

Zuletzt aktualisiert: January 22, 2025