Food Rules

1. Essen Sie echte, vollwertige Lebensmittel und vermeiden Sie verarbeitete Produkte

"Essen Sie Lebensmittel. Nicht zu viel. Meistens Pflanzen."

Echte Lebensmittel vs. essbare, lebensmittelähnliche Substanzen. Die moderne Lebensmittelindustrie hat unsere Märkte mit hochverarbeiteten Produkten überschwemmt, die kaum noch echten Lebensmitteln ähneln. Diese Artikel enthalten oft unbekannte Zutaten, übermäßige Mengen an Zucker, Salz und ungesunden Fetten und fehlen an den Nährstoffen, die in vollwertigen Lebensmitteln zu finden sind.

Um echte Lebensmittel zu identifizieren:

• Wählen Sie Artikel, die Ihre Urgroßmutter erkennen würde
• Vermeiden Sie Produkte mit mehr als fünf Zutaten
• Meiden Sie Lebensmittel mit unaussprechlichen Zutaten
• Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die Gesundheitsversprechen machen
• Kaufen Sie am Rand des Supermarkts ein, wo sich frische Produkte, Fleisch und Milchprodukte befinden

2. Wählen Sie Pflanzen als Ihre primäre Nahrungsquelle

"Essen Sie hauptsächlich Pflanzen, besonders Blätter."

Vorteile einer pflanzlichen Ernährung. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, das Risiko chronischer Krankheiten erheblich reduziert. Pflanzliche Lebensmittel sind im Allgemeinen weniger kaloriendicht und nährstoffreicher als tierische Produkte, was sie ideal für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und des allgemeinen Wohlbefindens macht.

Wichtige Punkte:

• Streben Sie eine Vielfalt an buntem Obst und Gemüse an
• Integrieren Sie regelmäßig Blattgemüse in Ihre Ernährung
• Betrachten Sie Fleisch als Würze oder für besondere Anlässe
• Integrieren Sie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse in Ihre Mahlzeiten
• Unterschätzen Sie nicht den Nährwert von Wildpflanzen, wenn verfügbar

3. Mäßigung ist der Schlüssel: Essen Sie weniger und genießen Sie mehr

"Hören Sie auf zu essen, bevor Sie satt sind."

Kalorienreduktion und Gesundheit. Forschungen zeigen konsequent, dass weniger zu essen, als wir derzeit tun, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich langsamerer Alterung und reduzierten Krebsrisikos. Viele Kulturen haben traditionelle Weisheiten, die Mäßigung beim Essen fördern.

Strategien, um weniger zu essen:

• Folgen Sie dem japanischen Konzept "hara hachi bu" - essen Sie, bis Sie zu 80% satt sind
• Fragen Sie sich, ob Ihr Hunger verschwunden ist, anstatt ob Sie satt sind
• Lassen Sie etwas auf Ihrem Teller
• Verwenden Sie kleinere Teller und Gläser, um Portionsgrößen zu kontrollieren
• Vermeiden Sie es, sich Nachschlag zu holen

4. Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten und essen Sie mit anderen

"Essen Sie so viel Junkfood, wie Sie wollen, solange Sie es selbst kochen."

Hausgemachtes Kochen und gemeinsames Essen. Die Zubereitung eigener Mahlzeiten gibt Ihnen Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen. Es macht auch Leckereien weniger zugänglich, was ihren Konsum auf natürliche Weise reduziert. Das Essen mit anderen kann achtsames Essen fördern und übermäßigen Konsum begrenzen.

Vorteile des hausgemachten Kochens und gemeinsamen Essens:

• Bessere Kontrolle über Zutaten und Nährstoffgehalt
• Natürliche Portionskontrolle für Leckereien und Genussmittel
• Erhöhte Wertschätzung für die Zubereitung von Speisen
• Langsameres Essenstempo beim Essen mit anderen
• Erhöhter Genuss von Mahlzeiten durch soziale Interaktion

5. Seien Sie achtsam gegenüber Ihren Essgewohnheiten und Ihrer Umgebung

"Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, nicht wenn Sie gelangweilt sind."

Bewusstes Essen. Viele Menschen essen aus anderen Gründen als Hunger, wie Langeweile, Stress oder Gewohnheit. Indem wir uns unserer Essmuster und Umgebung bewusster werden, können wir gesündere Entscheidungen treffen und unnötigen Kalorienkonsum vermeiden.

Tipps für achtsames Essen:

• Identifizieren Sie Ihre Gründe für das Essen, bevor Sie beginnen
• Vermeiden Sie es, abgelenkt zu essen (z.B. beim Fernsehen oder Arbeiten)
• Essen Sie an einem Tisch, nicht unterwegs
• Achten Sie auf den Geschmack, die Textur und das Aroma Ihrer Speisen
• Hören Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers

6. Umarmen Sie traditionelle Esskulturen und seien Sie skeptisch gegenüber Lebensmittelneuheiten

"Essen Sie mehr wie die Franzosen. Oder die Japaner. Oder die Italiener. Oder die Griechen."

Weisheit traditioneller Diäten. Viele traditionelle Esskulturen haben die Zeit überdauert und bieten ausgewogene Ernährung und fördern die allgemeine Gesundheit. Diese Diäten betonen oft vollwertige Lebensmittel, Mäßigung und soziale Essgewohnheiten.

Wesentliche Aspekte traditioneller Esskulturen:

• Betonung auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel
• Ausgewogene Kombinationen von Nährstoffen (z.B. Bohnen und Mais in Lateinamerika)
• Mäßige Portionsgrößen
• Gemütliche, soziale Mahlzeiten
• Skepsis gegenüber Lebensmittelneuheiten und -trends

7. Qualität vor Quantität: Investieren Sie in bessere Lebensmittel und essen Sie weniger

"Zahlen Sie mehr, essen Sie weniger."

Wert von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln. Die Wahl von qualitativ hochwertigeren, teureren Lebensmitteln führt oft dazu, insgesamt weniger zu essen. Diese Lebensmittel sind in der Regel geschmackvoller und befriedigender, sodass kleinere Portionen ausreichen, um sich zufrieden zu fühlen.

Vorteile der Investition in qualitativ hochwertige Lebensmittel:

• Besserer Geschmack und Nährwert
• Erhöhte Zufriedenheit durch kleinere Portionen
• Unterstützung nachhaltiger und ethischer Lebensmittelproduktion
• Reduzierter Gesamtkonsum von Lebensmitteln
• Potenzielle langfristige gesundheitliche Vorteile und Einsparungen bei Gesundheitskosten

8. Hören Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers

"Konsultieren Sie Ihren Bauch."

Körperbewusstsein. Unsere Körper haben sich entwickelt, um Hunger und Sättigung zu signalisieren, aber moderne Essgewohnheiten übergehen oft diese Signale. Indem wir lernen, die Signale unseres Körpers zu erkennen und darauf zu reagieren, können wir intuitiver essen und ein gesundes Gewicht halten.

Techniken für besseres Körperbewusstsein:

• Essen Sie langsam, um den Sättigungssignalen Zeit zu geben, das Gehirn zu erreichen
• Überprüfen Sie Ihre Hungergefühle vor und während der Mahlzeiten
• Achten Sie darauf, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihr Wohlbefinden auswirken
• Vermeiden Sie es, aus Langeweile oder emotionalen Gründen zu essen
• Praktizieren Sie Techniken des achtsamen Essens

9. Verlangsamen Sie und genießen Sie Ihre Mahlzeiten

"Das Festmahl liegt im ersten Bissen."

Genuss des Essens. Langsames Essen hilft nicht nur bei der Portionskontrolle, sondern steigert auch den Genuss der Mahlzeiten. Indem wir uns auf die Aromen und Texturen jedes Bissens konzentrieren, können wir mehr Freude an unserem Essen haben, während wir insgesamt weniger konsumieren.

Möglichkeiten, Mahlzeiten zu verlangsamen und zu genießen:

• Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen ab
• Kauen Sie gründlich und konzentrieren Sie sich auf die Aromen
• Führen Sie während der Mahlzeiten Gespräche
• Nehmen Sie kleine Bissen und machen Sie Pausen dazwischen
• Schätzen Sie das Aussehen und das Aroma Ihrer Speisen, bevor Sie essen

10. Strukturieren Sie Ihr Essen um richtige Mahlzeiten, nicht um ständiges Naschen

"Essen Sie Mahlzeiten."

Bedeutung der Mahlzeitenstruktur. Das traditionelle Konzept von Mahlzeiten wurde durch ständiges Naschen und Grasen erodiert. Strukturierte Mahlzeiten können jedoch helfen, die gesamte Kalorienaufnahme zu kontrollieren und bessere Essgewohnheiten zu fördern.

Vorteile strukturierter Mahlzeiten:

• Bessere Portionskontrolle
• Reduzierter Konsum von verarbeiteten Snack-Lebensmitteln
• Gelegenheiten für gemeinsames Essen und Familienzeit
• Verbesserte Verdauung durch regelmäßige Essensmuster
• Klarere Unterscheidung zwischen Hunger- und Nicht-Hunger-Essen

Zuletzt aktualisiert: August 13, 2024