Runner's World Running on Air

1. Rhythmisches Atmen: Die Grundlage für effizientes Laufen

"Rhythmisches Atmen lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und öffnet den Weg, damit das Atmen zur Quelle wird, wie Sie trainieren und Rennen laufen."

Zwerchfellatmung. Der Kern des rhythmischen Atmens besteht darin, zu lernen, aus dem Bauch zu atmen und das Zwerchfell zu nutzen. Diese Technik maximiert die Sauerstoffaufnahme und verbessert die Laufeffizienz. Um zu üben:

• Legen Sie sich auf den Rücken, Hände auf den Bauch
• Tief einatmen und den Bauch heben fühlen
• Vollständig ausatmen und den Bauch senken fühlen
• Üben Sie im Sitzen, Stehen und schließlich beim Laufen

Atemmuster. Rhythmisches Atmen beinhaltet die Koordination des Atems mit den Fußtritten in ungeraden Mustern:

• 3:2-Muster (3 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen) für leichtes bis moderates Laufen
• 2:1-Muster (2 Schritte einatmen, 1 Schritt ausatmen) für schnelleres Laufen und Rennen

Durch die Konzentration auf den Atem können Läufer ihr Tempo und ihre Anstrengung natürlich kontrollieren, was zu effizienteren und angenehmeren Lauferlebnissen führt.

2. Atem mit Fußtritt abstimmen, um Verletzungen zu vermeiden

"Rhythmisches Atmen koordiniert den Fußtritt mit Ein- und Ausatmung in einem ungeraden/geraden Muster, sodass Sie abwechselnd auf Ihrem rechten und linken Fuß landen, zu Beginn jeder Ausatmung."

Verteilung der Aufprallbelastung. Untersuchungen zeigen, dass die größte Aufprallbelastung auftritt, wenn der Fußtritt mit dem Beginn der Ausatmung zusammenfällt. Durch das abwechselnde Landen auf dem rechten und linken Fuß zu Beginn der Ausatmung hilft rhythmisches Atmen, die Belastung gleichmäßig auf beide Körperseiten zu verteilen.

Verletzungsprävention. Diese ausgewogene Verteilung der Aufprallbelastung kann das Risiko von wiederholten Belastungsverletzungen, die bei Läufern häufig auftreten, erheblich reduzieren. Vorteile sind:

• Reduziertes Risiko von Seitenstichen
• Geringere Wahrscheinlichkeit eines IT-Band-Syndroms
• Ausgewogenere Muskelermüdung

Die Implementierung von rhythmischen Atemmustern erfordert Übung, kann aber mit konsequenter Anwendung während der Trainingseinheiten zur zweiten Natur werden.

3. Die Rhythmische Atemanstrengungsskala: Ein neuer Ansatz zur Tempokontrolle

"Die Anstrengung durch rhythmisches Atmen zu messen, bringt Sie direkt in Kontakt mit Ihrem Körper, liefert sofortiges Feedback und gibt Ihnen die volle Kontrolle über Ihre Anstrengung und Ihr Tempo."

Die RBE-Skala. Die Rhythmische Atemanstrengungsskala (RBE) bietet eine Methode zur Messung der Laufintensität basierend auf Atemmustern:

• 51: Leichte Anstrengung (5-Zählmuster, Stufe 1)
• 52: Moderate Anstrengung (5-Zählmuster, Stufe 2)
• 53: Harte aerobe Anstrengung (5-Zählmuster, Stufe 3)
• 31: Renntempo für Halb- und Vollmarathon (3-Zählmuster, Stufe 1)
• 32: Renntempo für 5K bis 10K (3-Zählmuster, Stufe 2)
• 33: Renntempo für 1 Meile und Intervalle (3-Zählmuster, Stufe 3)
• 2:1:1:1: Volle Anstrengung für Sprints und Rennabschlüsse

Anstrengungsbasiertes Training. Die Verwendung der RBE-Skala ermöglicht es Läufern, nach Anstrengung statt nach Tempo zu trainieren, was zu konsistenteren und angemesseneren Workouts führt, unabhängig von Umweltbedingungen oder täglichen Schwankungen im Energielevel. Dieser Ansatz hilft, Übertraining zu vermeiden und ermöglicht eine natürliche Progression, wenn sich die Fitness verbessert.

4. Trainingspläne an individuelle Fitnessniveaus anpassen

"Tun Sie nur das, was sich für Ihr Fitnessniveau und Ihren Lebensstil angenehm anfühlt."

Progressive Trainingspläne. Das Buch bietet vier Stufen von Trainingsplänen (A, B, C, D), um Läufer mit unterschiedlichen Fähigkeiten und Zielen zu unterstützen. Wichtige Merkmale:

• 14-Tage-Zyklen für ausgewogenes Training
• Stufenweise Erhöhung von Umfang und Intensität
• Flexibilität zur Anpassung basierend auf individuellem Fortschritt

Personalisierter Ansatz. Läufer werden ermutigt:

• Mit einem Plan zu beginnen, der ihrem aktuellen Fitnessniveau entspricht
• Zu höheren Stufen nur dann überzugehen, wenn sie sich mit den aktuellen Workouts wohlfühlen
• Die Dauer der Workouts innerhalb der vorgegebenen Bereiche basierend auf dem täglichen Energielevel anzupassen
• Die morgendliche Herzfrequenz als Leitfaden zu verwenden, um Übertraining zu vermeiden

Dieser individualisierte Ansatz hilft Läufern, Verletzungen und Überlastung zu vermeiden und gleichzeitig ihre Leistung stetig zu verbessern.

5. Rennstrategien durch Atemkontrolle meistern

"Beim Marathonlauf, wenn Sie zu schnell starten, haben Sie keine Kontrolle darüber, wie langsam Sie enden werden. Aber wenn Sie langsam starten, haben Sie die volle Kontrolle darüber, wie schnell Sie enden."

Tempostrategien. Die Nutzung des rhythmischen Atmens ermöglicht es Läufern, während der Rennen angemessene Anstrengungsniveaus beizubehalten:

• Konservativ starten, mit einer 51 oder 52 RBE
• Die Anstrengung allmählich steigern, während das Rennen fortschreitet
• Atemmuster verwenden, um Müdigkeit zu messen und das Tempo anzupassen

Rennspezifische Ansätze:

• 5K/10K: Starten bei 31 RBE, Anstrengung an den Meilenmarkierungen überprüfen
• Halbmarathon/Marathon: Beginnen bei 51-52 RBE, zu 31 RBE fortschreiten
• 2:1:1:1-Muster für die letzten Sprints und steile Hügel verwenden

Durch die Konzentration auf die Atemkontrolle können Läufer vermeiden, zu schnell zu starten, und eine gleichmäßige, kontrollierte Anstrengung während ihrer Rennen beibehalten.

6. Bergtraining und Cross-Training für optimale Leistung einbeziehen

"Die Kraft, die Sie durch das Bergauflaufen entwickeln, und die Widerstandsfähigkeit (durch die exzentrischen Muskelkontraktionen) die Sie durch das Bergablaufen gewinnen, werden sich unabhängig von der Distanz oder der Hügeligkeit Ihres Zielrennens auszahlen."

Vorteile des Bergtrainings:

• Erhöht die Beinkraft und -leistung
• Verbessert die Laufeffizienz
• Steigert die allgemeine Fitness

Umsetzung von Bergworkouts:

• Beginnen Sie mit leichten Läufen auf hügeligem Gelände
• Fortschreiten zu spezifischen Bergwiederholungs-Workouts
• Bergablaufen einbeziehen, um exzentrische Kraft zu entwickeln

Cross-Training-Optionen:

• Schwimmen: Hervorragend für die Erholung von Verletzungen und das Training der Atemmuskulatur
• Radfahren: Ahmt die Laufbewegung mit weniger Aufprall nach
• Ellipsentrainer: Am nächsten an der Laufbewegung, um die Fitness während einer Verletzung aufrechtzuerhalten

Mit der RBE-Skala können Läufer angemessene Anstrengungsniveaus während des Cross-Trainings beibehalten und sicherstellen, dass die Workouts ihre Laufziele ergänzen.

7. Krafttraining und Dehnen zur Unterstützung der Laufleistung

"Heben Sie, um zu laufen; heben Sie nicht, um stark zu werden."

Funktionelles Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Laufbewegungen nachahmen und den Kern stärken:

• CoreSlider-Übungen für funktionelle Ganzkörperkraft
• Widerstandsband-Workouts für Bequemlichkeit und Effektivität
• Betonung auf Kernstabilität und Atemmuskelkraft

Inspiratorisches Muskeltraining (IMT).

• Stärkt das Zwerchfell und die unterstützenden Atemmuskeln
• Verbessert die Laufeffizienz und verzögert die Ermüdung
• Kann durch Nasenatmung oder spezielle Geräte geübt werden

Strategisches Dehnen.

• Dynamische Dehnübungen vor intensiven Workouts durchführen
• Eine Kombination aus aktiv isoliertem (AI) und statischem Dehnen nach dem Lauf verwenden
• Fokus auf die Hauptmuskelgruppen, die beim Laufen verwendet werden: Oberschenkelmuskulatur, Waden, Hüftbeuger und IT-Band

Durch die Einbeziehung dieser unterstützenden Elemente können Läufer ihre Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko reduzieren und die allgemeine Laufeffizienz steigern.

Zuletzt aktualisiert: August 18, 2024