Cognitive Behavioural Therapy for Dummies

1. درک اصول CBT: افکار شما احساسات و رفتارهای شما را شکل می‌دهند

شما به شیوه‌ای که فکر می‌کنید، احساس می‌کنید.

درمان شناختی-رفتاری (CBT) بر اساس این اصل است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند. با تغییر افکار خود، می‌توانیم بر احساسات و اعمال خود تأثیر بگذاریم. CBT بر روی موارد زیر تمرکز دارد:

• شناسایی الگوهای منفی فکری
• به چالش کشیدن و اصلاح باورهای غیرمفید
• توسعه دیدگاه‌های متعادل و واقع‌بینانه‌تر

مدل CBT بر نقش شناخت در شکل‌دهی به تجربیات ما تأکید می‌کند. با شناسایی اینکه تفسیرهای ما از رویدادها، نه خود رویدادها، پاسخ‌های عاطفی ما را تعیین می‌کند، قدرت تغییر واکنش‌ها و بهبود سلامت روانی خود را به دست می‌آوریم.

2. شناسایی و به چالش کشیدن تحریفات شناختی برای بهبود سلامت روان

فاجعه‌سازی به معنای گرفتن یک رویداد منفی نسبتاً کوچک و تصور کردن انواع فاجعه‌ها ناشی از آن یک رویداد کوچک است.

خطاهای فکری رایج شامل:

• تفکر همه یا هیچ
• تعمیم‌گذاری بیش از حد
• فیلتر کردن ذهنی
• نتیجه‌گیری سریع
• استدلال عاطفی

با یادگیری شناسایی این تحریفات شناختی، می‌توانیم شروع به به چالش کشیدن آن‌ها کنیم. این فرآیند شامل پرسش از شواهد افکار ما، در نظر گرفتن توضیحات جایگزین و توسعه دیدگاه‌های متعادل‌تر است. به چالش کشیدن این تحریفات به کاهش ناراحتی عاطفی و ترویج رفتارهای سازگارتر کمک می‌کند.

3. استفاده از فرم‌های ABC برای تحلیل و اصلاح افکار، احساسات و رفتارها

وقتی احساس بدی دارید، آن را روی کاغذ بنویسید!

مدل ABC یک ابزار اساسی در CBT است:

• A: رویداد فعال‌ساز (چه اتفاقی افتاد؟)
• B: باورها (چه افکار یا تفسیرهایی داشتید؟)
• C: پیامدها (چه احساسات و رفتارهایی نتیجه شد؟)

استفاده از فرم‌های ABC به شناسایی ارتباط بین افکار و احساسات کمک می‌کند و شناسایی الگوهای فکری غیرمفید را آسان‌تر می‌سازد. با تحلیل این ارتباطات، می‌توانیم افکار جایگزین و متعادل‌تری توسعه دهیم که منجر به پاسخ‌های عاطفی و رفتاری سالم‌تر می‌شود. تمرین منظم با فرم‌های ABC خودآگاهی را افزایش می‌دهد و رویکردی ساختاریافته برای بازسازی شناختی فراهم می‌کند.

4. انجام آزمایش‌های رفتاری برای آزمایش و تغییر باورها

اگر می‌خواهید بدانید آیا احساس شما درباره واقعیت درست است یا روش شما در نگاه به چیزی مفید است، آن را در واقعیت آزمایش کنید.

آزمایش‌های رفتاری شامل:

1. شناسایی یک باور یا پیش‌بینی
2. طراحی یک آزمایش برای به چالش کشیدن آن باور
3. انجام آزمایش
4. ارزیابی نتایج

این آزمایش‌ها شواهد عینی برای حمایت یا رد باورهای ما فراهم می‌کنند و ابزارهای قدرتمندی برای تغییر هستند. با آزمایش سیستماتیک فرضیات خود، می‌توانیم داده‌های واقعی جمع‌آوری کنیم که اغلب با انتظارات منفی ما در تضاد است. این فرآیند به ساخت اعتماد به نفس و ترویج رفتارهای سازگارتر کمک می‌کند.

5. تمرین ذهن‌آگاهی و آموزش توجه برای مدیریت افکار مزاحم

اجازه دادن به یادآوری‌ها برای ورود به ذهنتان و صرف زمان برای فکر کردن به آن‌ها بخشی از پردازش رویدادهای آسیب‌زا و بخشی حیاتی از بهبودی است.

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی شامل:

• مشاهده افکار بدون قضاوت
• تمرکز بر لحظه حال
• تمرین تمرکز بر وظایف

این مهارت‌ها به مدیریت افکار مزاحم و کاهش تفکر مکرر کمک می‌کنند. با یادگیری مشاهده افکار خود بدون درگیر شدن در آن‌ها، می‌توانیم تأثیر عاطفی آن‌ها را کاهش دهیم. تمرینات آموزش توجه به هدایت تمرکز از فرآیندهای داخلی غیرمفید به سمت محیط خارجی کمک می‌کند و حس آرامش و کنترل را ترویج می‌دهد.

6. مقابله با اضطراب با مواجهه با ترس‌ها و کاهش رفتارهای ایمنی

ترس - همه چیز را مواجه شوید و بهبود یابید.

غلبه بر اضطراب شامل:

• مواجهه تدریجی با موقعیت‌های ترسناک
• شناسایی و کاهش رفتارهای ایمنی
• به چالش کشیدن تفکر فاجعه‌آمیز

درمان مواجهه یک جزء کلیدی در درمان اضطراب است. با مواجهه سیستماتیک با موقعیت‌های ترسناک بدون متوسل شدن به رفتارهای ایمنی، می‌آموزیم که ترس‌های ما اغلب بزرگ‌نمایی شده‌اند. این فرآیند به ساخت اعتماد به نفس و کاهش اضطراب در طول زمان کمک می‌کند. پرداختن به رفتارهای ایمنی بسیار مهم است، زیرا آن‌ها اغلب اضطراب را با جلوگیری از یادگیری اینکه نتایج ترسناک به احتمال زیاد اتفاق نمی‌افتند، حفظ می‌کنند.

7. غلبه بر افسردگی از طریق برنامه‌ریزی فعالیت‌ها و بازسازی شناختی

اگر می‌خواهید دوباره احساس عادی کنید، باید شروع به عمل کردن به شیوه‌ای کنید که معمولاً عمل می‌کنید.

استراتژی‌های کلیدی برای مدیریت افسردگی شامل:

• برنامه‌ریزی فعالیت‌های معنادار
• به چالش کشیدن گفت‌وگوهای منفی با خود
• بهبود بهداشت خواب
• افزایش تعامل اجتماعی

برنامه‌ریزی فعالیت‌ها به مقابله با بی‌تحرکی و انزوا که در افسردگی رایج است، کمک می‌کند. با افزایش تدریجی درگیر شدن در فعالیت‌های لذت‌بخش و معنادار، می‌توانیم خلق و خو را بهبود بخشیم و شتاب بگیریم. تکنیک‌های بازسازی شناختی به الگوهای فکری منفی که افسردگی را حفظ می‌کنند، می‌پردازند و به توسعه دیدگاه‌های متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر کمک می‌کنند.

8. پرداختن به وسواس‌ها با پذیرش عدم قطعیت و کاهش آیین‌ها

پذیرش و تحمل شک بدون متوسل شدن به چک کردن، شستن، جستجوی اطمینان یا هر چیزی که به طور اجباری انجام می‌دهید.

مدیریت اختلال وسواس-اجباری (OCD) شامل:

• مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP)
• پذیرش عدم قطعیت
• کاهش رفتارهای اجباری

ERP درمان استاندارد طلایی برای OCD است. این شامل مواجهه تدریجی با موقعیت‌ها یا افکار ترسناک در حالی که از انجام اجبارها خودداری می‌کنیم، می‌باشد. یادگیری تحمل عدم قطعیت بسیار مهم است، زیرا نیاز به قطعیت مطلق اغلب افکار وسواسی و رفتارهای اجباری را تحریک می‌کند. با کاهش آیین‌ها و رفتارهای ایمنی، می‌آموزیم که اضطراب به طور طبیعی در طول زمان بدون آن‌ها کاهش می‌یابد.

9. ساخت اعتماد به نفس از طریق تمرین پذیرش بی‌قید و شرط خود

به عنوان یک انسان، شما یک فرد منحصر به فرد و چندبعدی هستید.

توسعه خودپذیری شامل:

• شناسایی ارزش ذاتی خود به عنوان یک انسان
• جدا کردن اعمال خود از ارزش کلی‌تان
• پذیرش پیچیدگی و ظرفیت تغییر خود

خودپذیری بی‌قید و شرط به معنای ارزش‌گذاری به خود بدون توجه به دستاوردهای خارجی یا نظرات دیگران است. این رویکرد به ساخت تاب‌آوری در برابر انتقاد و شکست‌ها کمک می‌کند. با شناسایی اینکه ما افراد پیچیده و در حال تغییر هستیم، می‌توانیم از ارزیابی‌های کلی خود بر اساس رویدادها یا ویژگی‌های خاص جلوگیری کنیم. این دیدگاه دقیق‌تر به خود، اعتماد به نفس و سلامت عاطفی سالم‌تری را ترویج می‌کند.

10. مدیریت خشم از طریق تفکر انعطاف‌پذیر و ارتباط مؤثر

ابراز وجود به معنای ایستادن برای خود، بیان نظرات و احساسات خود و اطمینان از اینکه حقوق اساسی شما در نظر گرفته می‌شود.

استراتژی‌های مؤثر مدیریت خشم شامل:

• توسعه ترجیحات انعطاف‌پذیر به جای خواسته‌های سخت‌گیرانه
• تمرین ارتباط مؤثر
• به چالش کشیدن تفسیرهای خصمانه از رویدادها

تفکر انعطاف‌پذیر به کاهش خشم کمک می‌کند با تبدیل خواسته‌های سخت‌گیرانه به ترجیحات. این تغییر رویکردی واقع‌بینانه‌تر و سازگارتر به موقعیت‌های ناامیدکننده را فراهم می‌کند. ارتباط مؤثر امکان بیان واضح نیازها و مرزها را بدون پرخاشگری یا انفعال فراهم می‌کند. با یادگیری به چالش کشیدن تفسیرهای خصمانه و در نظر گرفتن توضیحات جایگزین برای رفتار دیگران، می‌توانیم فراوانی و شدت حملات خشم را کاهش دهیم.

11. حفظ دستاوردهای CBT با پیشگیری از عود و پرورش تغییرات مثبت

ادامه دادن به استراتژی‌های درمانی حتی زمانی که مشکلات اولیه شما دیگر وجود ندارند؛ این کار به پیشگیری از عود کمک می‌کند.

پیشگیری از عود شامل:

• شناسایی موقعیت‌های پرخطر
• توسعه یک برنامه بحران
• ادامه تمرین مهارت‌های CBT

حفظ دستاوردهای CBT نیاز به تلاش و هوشیاری مداوم دارد. با پیش‌بینی محرک‌های بالقوه و داشتن یک برنامه در دست، می‌توانیم به سرعت به هر نشانه‌ای که دوباره ظاهر می‌شود، پاسخ دهیم. تمرین منظم مهارت‌های CBT، حتی زمانی که احساس خوبی داریم، به تقویت عادات و الگوهای فکری جدید کمک می‌کند. دیدن شکست‌ها به عنوان فرصت‌های یادگیری به جای ناکامی‌ها، تاب‌آوری و رشد مداوم را ترویج می‌کند.

آخرین به‌روزرسانی:: November 20, 2024