نکات کلیدی
1. از شروع‌های تازه برای ایجاد تغییر و افزایش انگیزه استفاده کنید
"شروع‌های تازه می‌توانند شما را به تغییر مثبت سوق دهند، اما همچنین می‌توانند زمانی که در حال پیشرفت هستید، شما را متوقف کنند و پیشرفت‌تان را معکوس کنند، پس مراقب باشید."
شروع‌های تازه قدرتمند هستند. آن‌ها یک صفحه‌ی روانی تمیز را فراهم می‌کنند و به ما کمک می‌کنند تا شکست‌های گذشته را به تاریخ بسپاریم و نسبت به آینده خوش‌بین باشیم. این لحظات می‌توانند تاریخ‌های تقویمی (مانند روز سال نو یا تولدها)، رویدادهای زندگی (مانند نقل مکان به یک شهر جدید) یا حتی بازنشانی‌های کوچک‌تر (مانند شروع یک هفته‌ی جدید) باشند.
از شروع‌های تازه به‌طور استراتژیک استفاده کنید:
- از آن‌ها برای آغاز عادت‌های جدید یا احیای اهداف متوقف‌شده استفاده کنید
- به این نکته توجه داشته باشید که آن‌ها می‌توانند حرکت مثبت را مختل کنند، بنابراین در زمان‌های انتقال، عادت‌های خوب را محافظت کنید
- به دنبال فرصت‌های شروع تازه در زندگی‌تان باشید، چه بزرگ و چه کوچک
- اگر مدیر یا رهبر هستید، زمان‌بندی ابتکارات مهم را در اطراف لحظات طبیعی شروع تازه برای تیم یا سازمان‌تان در نظر بگیرید
2. رفتارهای خوب را به‌طور آنی لذت‌بخش کنید تا بر تکانش‌گری غلبه کنید
"ما فقط نیاز داریم که 'سناریو را تغییر دهیم' تا لذت آنی به نفع ما کار کند، نه به ضرر ما."
تمایل به پاداش فوری اهداف بلندمدت را تضعیف می‌کند. ما اغلب پاداش‌های فوری را به جای منافع بلندمدت انتخاب می‌کنیم، حتی زمانی که می‌دانیم بهتر است. این تکانش‌گری مانع بزرگی برای تغییر رفتار است.
استراتژی‌ها برای لذت‌بخش‌تر کردن رفتارهای خوب:
- ترکیب وسوسه: یک رفتار که می‌خواهید بیشتر انجام دهید را با چیزی که از آن لذت می‌برید ترکیب کنید (مثلاً فقط در حین ورزش برنامه‌ی مورد علاقه‌تان را تماشا کنید)
- بازی‌سازی: عناصر شبیه بازی را به وظایف اضافه کنید (امتیاز، سطح، جوایز) تا مشارکت را افزایش دهید
- به دنبال لذت باشید: به دنبال راه‌هایی باشید که کارهای ضروری اما ناخوشایند را لذت‌بخش‌تر کنید (مثلاً در حین انجام کارهای خانه به پادکست گوش دهید)
- بر احساسات مثبت آنی تمرکز کنید: مزایای فوری رفتارهای خوب را برجسته کنید، نه فقط نتایج بلندمدت
3. از ابزارهای تعهد برای مبارزه با تعویق و حفظ مسیر استفاده کنید
"هر زمان که کاری انجام می‌دهید که آزادی‌های خود را به نفع یک هدف بزرگ‌تر کاهش می‌دهد، از یک ابزار تعهد استفاده می‌کنید."
ابزارهای تعهد از رفتارهای نادرست آینده جلوگیری می‌کنند. با ایجاد موانع یا جریمه‌ها برای اقدامات نامطلوب، می‌توانیم نیت‌های خوب فعلی خود را "قفل" کنیم و بر وسوسه‌های بعدی برای تعویق یا تسلیم غلبه کنیم.
انواع ابزارهای تعهد:
- تعهدات سخت: شامل هزینه‌ها یا محدودیت‌های ملموس (مانند حساب‌های پس‌انداز قفل‌شده، جریمه‌های نقدی برای عدم دستیابی به اهداف)
- تعهدات نرم: ایجاد فشار روانی (مانند وعده‌های عمومی، شرکای مسئولیت‌پذیر)
- تعهدات نقدی: پولی را در خطر قرار دهید که اگر به وعده‌تان عمل نکنید، از دست می‌دهید
- تعهدات کوچک‌تر و مکرر معمولاً مؤثرتر از تعهدات بزرگ و نادر هستند
نکات برای استفاده از ابزارهای تعهد:
- سطحی از تعهد را انتخاب کنید که شما را تحریک کند بدون اینکه احساس محدودیت بیش از حد کنید
- در نظر داشته باشید که دیگران را برای افزایش مسئولیت‌پذیری درگیر کنید
- از آن‌ها به‌طور استراتژیک برای اهداف مهمی که اراده‌ی تنها در گذشته برای شما کافی نبوده، استفاده کنید
4. برنامه‌های مبتنی بر نشانه ایجاد کنید تا از فراموشی جلوگیری کنید و به عمل بپردازید
"ایجاد برنامه‌های مبتنی بر نشانه به سادگی پر کردن جاهای خالی در جمله 'وقتی ___ اتفاق می‌افتد، من ___ انجام می‌دهم.' است."
فراموشی مانع بزرگی برای تغییر است. حتی زمانی که نیت‌های خوبی داریم، اغلب به سادگی فراموش می‌کنیم که به برنامه‌هایمان عمل کنیم. برنامه‌ریزی مبتنی بر نشانه ابزاری قدرتمند برای مقابله با این مشکل است.
چگونه برنامه‌های مبتنی بر نشانه مؤثر ایجاد کنیم:
- مشخص باشید: اقدام مورد نظر خود را به یک نشانه‌ی واضح و قابل شناسایی در محیط یا روال خود مرتبط کنید
- از نشانه‌های واضح استفاده کنید: هرچه نشانه متمایزتر باشد، احتمال بیشتری دارد که حافظه‌تان را تحریک کند
- برنامه‌ها را عملی کنید: اطمینان حاصل کنید که می‌توانید بلافاصله پس از مواجهه با نشانه، به برنامه عمل کنید
- تعداد برنامه‌ها را محدود کنید: داشتن تعداد زیاد می‌تواند گیج‌کننده باشد و اثربخشی را کاهش دهد
- برای وظایف پیچیده، از چک‌لیست‌ها علاوه بر برنامه‌های مبتنی بر نشانه استفاده کنید
مثال‌ها:
- "وقتی مسواک زدنم تمام شد، نخ دندان می‌زنم."
- "وقتی کافه را در مسیرم می‌بینم، تماس می‌زنم تا وقت ملاقات دکتر را بگیرم."
- "هر بار که حقوق می‌گیرم، 10% را به حساب پس‌اندازم منتقل می‌کنم."
5. تنبلی را به یک دارایی تبدیل کنید با تنظیم پیش‌فرض‌های هوشمند و ساخت عادت‌ها
"زیبایی عادت‌های خوب این است که مانند پیش‌فرض‌هایی که می‌توانید 'تنظیم و فراموش کنید'، از تنبلی ذاتی ما بهره‌برداری می‌کنند."
تنبلی می‌تواند به نفع ما استفاده شود. تمایل ما به انتخاب آسان‌ترین مسیر اغلب به عنوان یک ضعف دیده می‌شود، اما با رویکرد صحیح می‌توان آن را به یک قوت تبدیل کرد.
استراتژی‌ها برای بهره‌برداری از تنبلی:
- پیش‌فرض‌های هوشمند تنظیم کنید: محیط خود را طوری طراحی کنید که آسان‌ترین انتخاب بهترین گزینه باشد (مثلاً نگه‌داشتن تنقلات سالم در دید و دور نگه‌داشتن غذاهای ناسالم)
- عادت‌های قوی بسازید: روال‌هایی ایجاد کنید که رفتارهای خوب را به‌طور خودکار انجام دهند
- انعطاف‌پذیری را مجاز کنید: عادت‌های بیش از حد سخت‌گیرانه بیشتر احتمال دارد که شکسته شوند، بنابراین کمی انعطاف‌پذیری در نظر بگیرید
- پیشرفت خود را پیگیری کنید: نظارت منظم به تقویت عادت‌های خوب و شناسایی زودهنگام لغزش‌ها کمک می‌کند
- عادت‌های جدید را به عادت‌های موجود پیوند دهید: یک رفتار جدید مورد نظر را به چیزی که قبلاً به‌طور مداوم انجام می‌دهید مرتبط کنید
نکات برای شکل‌گیری عادت:
- از کوچک شروع کنید: بر روی یک یا دو عادت کلیدی در یک زمان تمرکز کنید
- مداوم باشید: تکرار کلید تبدیل رفتارها به خودکار است
- خود را تشویق کنید: موفقیت‌ها را جشن بگیرید تا تغییرات مثبت را تقویت کنید
- صبور باشید: زمان می‌برد تا عادت‌های جدید به طبیعت دوم تبدیل شوند
6. از طریق مشاوره دادن و ذهنیت رشد، اعتماد به نفس را افزایش دهید
"دادن مشاوره‌های غیرخواسته به دیگران می‌تواند اعتماد به نفس آن‌ها را تضعیف کند. اما درخواست از آن‌ها برای ارائه مشاوره، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و به آن‌ها کمک می‌کند تا استراتژی‌هایی برای دستیابی به اهدافشان بیندیشند."
اعتماد به نفس برای تغییر حیاتی است. تردید در خود می‌تواند ما را از تلاش برای رسیدن به اهداف‌مان بازدارد. ساخت اعتماد به نفس واقعی کلید حفظ انگیزه و تاب‌آوری در برابر شکست‌ها است.
استراتژی‌ها برای افزایش اعتماد به نفس:
- به دیگران مشاوره دهید: به اشتراک گذاشتن دانش خود، توانایی‌های خود را تقویت می‌کند
- ذهنیت رشد را بپذیرید: به این باور برسید که توانایی‌ها می‌توانند از طریق تلاش و یادگیری توسعه یابند
- برای "پاس‌های اضطراری" اجازه دهید: برنامه‌ای برای لغزش‌های گاه‌به‌گاه داشته باشید تا از ناامیدی جلوگیری کنید
- تمرین خودتأییدی: بر موفقیت‌های گذشته و ارزش‌های اصلی خود تمرکز کنید
- خود را در میان افراد حمایت‌کننده قرار دهید که به پتانسیل شما ایمان دارند
نکات برای تقویت اعتماد به نفس در دیگران:
- به جای همیشه ارائه مشاوره خود، از آن‌ها بخواهید که نظرات و بینش‌های خود را به اشتراک بگذارند
- تلاش و پیشرفت را تحسین کنید، نه فقط استعداد ذاتی
- با قاب‌بندی شکست‌ها به عنوان فرصت‌های یادگیری، ذهنیت رشد را تشویق کنید
- انتظارات بالا را تعیین کنید در حالی که حمایت لازم را فراهم می‌کنید
7. از نیروهای اجتماعی و تأثیر همسالان برای ایجاد تغییر مثبت استفاده کنید
"هرچه به کسی نزدیک‌تر باشید و وضعیت او بیشتر شبیه وضعیت شما باشد، احتمال بیشتری دارد که تحت تأثیر رفتار او قرار بگیرید."
تأثیر اجتماعی نیرویی قدرتمند است. رفتار ما به شدت تحت تأثیر افرادی است که در اطراف ما هستند، اغلب بدون اینکه متوجه شویم. درک و بهره‌برداری از این نیروهای اجتماعی می‌تواند تلاش‌های ما برای تغییر را به‌طور قابل توجهی تقویت کند.
راه‌هایی برای استفاده از تأثیر اجتماعی:
- خود را در میان الگوهای مثبت قرار دهید
- به گروه‌های "مشاوره" بپیوندید یا آن‌ها را ایجاد کنید که دیگران اهداف مشابهی را دنبال می‌کنند
- از استراتژی "کپی و چسباندن" استفاده کنید: به‌طور عمدی رفتار همسالان موفق را مشاهده و تقلید کنید
- از مسئولیت اجتماعی استفاده کنید: تعهدات را عمومی کنید یا از شرکای مسئولیت‌پذیر استفاده کنید
- هنجارهای اجتماعی مثبت را برجسته کنید: زمانی که رفتارهای مطلوب رایج یا در حال رشد هستند، تأکید کنید
هشدارها هنگام استفاده از تأثیر اجتماعی:
- آگاه باشید که مقایسه خود با دیگرانی که به نظر می‌رسد بسیار جلوتر هستند، می‌تواند دلسردکننده باشد
- از فشار اجتماعی به‌طور اخلاقی استفاده کنید و از اجبار خودداری کنید
- به یاد داشته باشید که آنچه برای دیگران کار می‌کند ممکن است دقیقاً به همان شیوه برای شما کار نکند – استراتژی‌ها را به شرایط خود تطبیق دهید
آخرین به‌روزرسانی::
FAQ
What's How to Change about?
- Behavior Change Focus: How to Change by Katy Milkman delves into the science of behavior change, explaining why people struggle with changing habits and how to overcome these challenges.
- Internal Obstacles: The book identifies common internal obstacles like impulsivity, procrastination, and forgetfulness that hinder personal growth.
- Evidence-Based Strategies: Milkman provides evidence-based strategies to help readers tailor their approaches to behavior change, emphasizing the importance of understanding individual challenges.
Why should I read How to Change?
- Actionable Insights: The book offers practical insights from behavioral science, making it a useful guide for improving habits and life.
- Expert Endorsements: It has been praised by figures like Angela Duckworth and Richard Thaler, underscoring its credibility in behavior change.
- Personal Growth: Reading this book can empower you to take control of your habits, leading to improvements in health, productivity, and more.
What are the key takeaways of How to Change?
- Identify Internal Obstacles: Recognize that the biggest barriers to change are often internal, such as forgetfulness or impulsivity.
- Fresh Start Effect: Use moments that feel like fresh starts to kick off new habits, as they can boost motivation.
- Cue-Based Planning: Link specific plans to cues to enhance follow-through and combat forgetfulness.
What is the "Fresh Start Effect" in How to Change?
- Psychological Reset: The Fresh Start Effect refers to increased motivation during significant life transitions or new time periods.
- Increased Optimism: These moments allow people to distance themselves from past failures, fostering optimism.
- Utilizing Fresh Starts: Milkman encourages leveraging fresh start moments to initiate behavior changes effectively.
What is "temptation bundling" as described in How to Change?
- Combining Activities: Temptation bundling involves pairing a pleasurable activity with a less enjoyable task to make the latter more appealing.
- Behavioral Strategy: This strategy helps overcome present bias by making long-term goals more enjoyable.
- Practical Application: For example, listen to an audiobook only while exercising to incentivize the workout.
How does Katy Milkman define "commitment devices" in How to Change?
- Self-Imposed Constraints: Commitment devices are strategies to impose constraints on future behavior to achieve long-term goals.
- Examples of Devices: These include locked savings accounts and public pledges, which increase accountability.
- Psychological Impact: By creating a psychological cost for failing to meet commitments, these devices enhance success likelihood.
How can I overcome procrastination according to How to Change?
- Commitment Devices: Use commitment devices like deadlines with penalties to stick to goals and reduce procrastination.
- Implementation Intentions: Form implementation intentions by linking specific actions to cues, making plans easier to remember and act on.
- Public Pledges: Making public commitments increases accountability and motivation, as failing becomes more significant.
What role does laziness play in behavior change according to How to Change?
- Path of Least Resistance: Milkman suggests laziness can be harnessed as a feature, as people prefer the easiest option.
- Default Settings: Setting beneficial defaults, like automatic savings, can promote positive behaviors without active effort.
- Encouraging Good Habits: Designing systems that facilitate good habits can leverage laziness to encourage positive behavior.
How does social influence impact behavior change in How to Change?
- Peer Effects: The behavior of peers can significantly impact your actions, often without you realizing it.
- Norms and Accountability: Social norms and feeling accountable to others can motivate better habits.
- Practical Strategies: Seek high-achieving peers and use social norms to encourage positive behavior changes.
What is the "what-the-hell effect" in How to Change?
- Cascading Failures: This effect describes how a small setback can lead to abandoning goals, as individuals think they've already failed.
- Psychological Impact: It highlights the importance of maintaining a positive mindset and resilience in the face of minor failures.
- Preventive Strategies: Allow for "emergency passes" or flexibility in goals to mitigate this effect.
How can I build confidence as suggested in How to Change?
- Self-Efficacy Importance: Believing in your ability to succeed is crucial for achieving goals.
- Advice-Giving Strategy: Giving advice to others can boost confidence and reinforce your knowledge.
- Supportive Network: Surrounding yourself with supportive peers enhances self-confidence and motivation.
What are the best quotes from How to Change and what do they mean?
- “The secret to a better life is not to eradicate the impulses that make us human but instead to understand them.” This emphasizes recognizing and working with natural tendencies.
- “When you’re ready to change, when you are committed to change, this delightful book will help you turn your intentions into reality.” Highlights the book's practical approach to facilitating real change.
- “The surest path to success is not one-size-fits-all.” Underscores the need for personalized strategies in behavior change.
نقد و بررسی
کتاب چگونه تغییر کنیم نظرات متفاوتی را به خود جلب کرده است. برخی از خوانندگان به رویکرد علمی و مشاوره‌های عملی آن در زمینه تغییر رفتار تقدیر می‌کنند. آن‌ها از محتوای منظم، مثال‌های جذاب و خلاصه‌های مختصر کتاب قدردانی می‌کنند. منتقدان بر این باورند که کتاب عمق کافی ندارد، به شدت به امتیاز اجتماعی تکیه می‌کند و اطلاعات جدیدی برای کسانی که با ادبیات خودیاری آشنا هستند، ارائه نمی‌دهد. برخی آن را بیش از حد آکادمیک می‌دانند، در حالی که دیگران به بینش‌های مبتنی بر تحقیق آن ارزش می‌دهند. به طور کلی، این کتاب به عنوان یک مقدمه محکم بر تکنیک‌های تغییر رفتار شناخته می‌شود، هرچند که اثربخشی آن ممکن است بسته به پیشینه و انتظارات خواننده متفاوت باشد.
Similar Books
