How To Control Your Anxiety Before It Controls You

1. اضطراب یک واکنش طبیعی انسانی است، اما می‌توان آن را کنترل کرد

"اضطراب، باور کنید یا نه، یک چیز خوب است که به شما کمک می‌کند زنده بمانید و راحت باشید و به حفظ گونه انسانی کمک می‌کند."

اضطراب هدفی دارد. این احساس ما را از خطرات بالقوه آگاه می‌کند و ما را به اقدام وامی‌دارد. با این حال، اضطراب بیش از حد می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. کلید این است که بین نگرانی سالم و اضطراب ناسالم تمایز قائل شویم. نگرانی سالم منجر به اقدام‌های سازنده می‌شود، در حالی که اضطراب ناسالم اغلب ما را فلج می‌کند یا به رفتارهای غیرسازنده منجر می‌شود.

اضطراب قابل مدیریت است. در حالی که ممکن است کنترل کاملی بر رویدادهای خارجی نداشته باشیم، اما کنترل قابل توجهی بر واکنش‌های خود به آن‌ها داریم. با درک مکانیزم‌های اضطراب و یادگیری استراتژی‌های مؤثر مقابله، می‌توانیم از کنترل اضطراب بر زندگی‌مان جلوگیری کنیم. این شامل شناسایی الگوهای فکری، به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی و توسعه روش‌های سالم‌تر برای تفکر و پاسخ به استرس‌ها است.

2. باورهای غیرمنطقی علت اصلی اضطراب بیش از حد هستند

"با فرض اینکه REBT صحیح است و خواسته‌ها و ترجیحات شما زمانی که برآورده نمی‌شوند اضطراب ایجاد نمی‌کنند، اما بایدها و الزامات شما اغلب به آن منجر می‌شوند، ممکن است ببینید که همراه با الزامات اضطراب‌زا، چندین باور فرعی یا مشتق وجود دارد که به شدت با آن‌ها همراه هستند و اضطراب شما را افزایش می‌دهند."

شناسایی باورهای غیرمنطقی. هسته اضطراب بیش از حد اغلب در باورهای غیرمنطقی ما نهفته است، به ویژه آن‌هایی که شامل "باید" و "بایدها" مطلق هستند. این باورها معمولاً به سه دسته تقسیم می‌شوند:

• الزامات بر خود: "باید کامل باشم"
• الزامات بر دیگران: "دیگران باید با من به‌طور عادلانه رفتار کنند"
• الزامات بر جهان: "زندگی باید آسان باشد"

شناسایی باورهای مشتق. همراه با این باورهای غیرمنطقی اصلی معمولاً وجود دارند:

• وحشت‌زایی: "اگر شکست بخورم، فاجعه است"
• نمی‌توانم تحمل کنم: "نمی‌توانم طرد شدن را تحمل کنم"
• خودکاهش: "اگر اشتباهی کنم، بی‌ارزش هستم"
• تعمیم‌گذاری بیش از حد: "اگر یک نفر از من خوشش نیاید، همه از من بدشان می‌آید"

3. به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی کلید کاهش اضطراب است

"برای به چالش کشیدن IB2های خود، می‌توانید به‌طور منطقی آن‌ها را به چالش بکشید: "چگونه ممکن است اگر من مضطرب هستم، این فاجعه‌بار باشد و نتوانم آن را تحمل کنم؟ پاسخ: "اینطور نیست. بسیار بد است که من از اضطراب خودم رنج می‌برم زیرا از احساس این‌گونه خوشم نمی‌آید. اما این‌قدر بد نیست که نباید وجود داشته باشد. می‌توانم آن را تحمل کنم و هنوز هم کمی خوشبختی داشته باشم. فکر کردن به اینکه یک احساس بد، مانند اضطراب من، مرا بد می‌کند، احمقانه است.""

چالش دادن به افکار غیرمنطقی. فرآیند به چالش کشیدن شامل پرسش از اعتبار و مفید بودن باورهای غیرمنطقی ما است. این کار می‌تواند از طریق:

• به چالش کشیدن منطقی: آیا شواهدی برای حمایت از این باور وجود دارد؟
• به چالش کشیدن تجربی: آیا این باور با واقعیت هم‌خوانی دارد؟
• به چالش کشیدن عملی: آیا این باور مفید است یا مضر؟

جایگزینی با گزینه‌های منطقی. پس از شناسایی و به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی، باید آن‌ها را با افکار منطقی‌تر و انعطاف‌پذیرتر جایگزین کرد. به عنوان مثال:

• به جای "باید موفق شوم"، فکر کنید "ترجیح می‌دهم موفق شوم، اما می‌توانم شکست را تحمل کنم"
• به جای "اگر دیگران نپسندند، فاجعه است"، فکر کنید "عدم پسندیدن ناخوشایند است، اما فاجعه‌بار نیست"
• به جای "نمی‌توانم ناراحتی را تحمل کنم"، فکر کنید "ناراحتی دشوار است، اما قابل تحمل است"

4. پذیرش بی‌قید و شرط خود (USA) برای سلامت عاطفی حیاتی است

"زمانی که واقعاً کنترل کاملی بر خود و ارزیابی خود دارید، در مورد شکست و طرد شدن به‌طور قابل توجهی کمتر مضطرب هستید."

جداسازی ارزش خود از عملکرد. پذیرش بی‌قید و شرط خود شامل شناسایی این است که ارزش ما به عنوان یک فرد به دستاوردها، تأیید دیگران یا هر عامل خارجی وابسته نیست. این مفهوم برای کاهش اضطراب بنیادی است زیرا تهدید ادراک شده به ارزش خود را که اغلب افکار اضطرابی را تغذیه می‌کند، حذف می‌کند.

تمرین پذیرش خود به‌طور روزانه. پیاده‌سازی USA شامل:

• شناسایی اشتباهات بدون خودسرزنش
• شناسایی اینکه شکست در یک حوزه به ارزش کلی آسیب نمی‌زند
• پذیرش اینکه عدم تأیید از سوی دیگران ارزش شخصی را کاهش نمی‌دهد
• پذیرش نقص‌ها به عنوان بخشی از انسان بودن

با پرورش USA، ما پایه‌ای پایدار از ارزش خود ایجاد می‌کنیم که با نوسانات اجتناب‌ناپذیر زندگی متزلزل نمی‌شود و به‌طور قابل توجهی اضطراب مرتبط با عملکرد و تأیید اجتماعی را کاهش می‌دهد.

5. درمان رفتاری عاطفی منطقی (REBT) ابزارهای مؤثری برای مدیریت اضطراب ارائه می‌دهد

"REBT، در واقع، یک درمان چندوجهی پیشگام است و تقریباً همیشه از چندین روش متنوع برای کاهش احساسات مختل و افکار و رفتارهای مرتبط با آن‌ها استفاده می‌کند."

REBT جامع است. این رویکرد درمانی تکنیک‌های شناختی، عاطفی و رفتاری را برای مقابله با اضطراب ترکیب می‌کند. این رویکرد به این نکته توجه دارد که افکار، احساسات و اعمال ما به هم مرتبط هستند و باید همه آن‌ها برای تغییر مؤثر مورد توجه قرار گیرند.

تکنیک‌های کلیدی REBT شامل:

• مدل ABC: شناسایی رویداد فعال‌ساز، باور و پیامد
• به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی
• تصویرسازی عاطفی منطقی
• تمرینات حمله به شرم
• بازی‌کردن نقش
• تکالیف خانگی

REBT به افراد قدرت می‌دهد تا باورهای غیرمنطقی خود را شناسایی و به چالش بکشند، پاسخ‌های عاطفی سالم‌تری توسعه دهند و در رفتارهای سازگارانه‌تری شرکت کنند. این یک رویکرد عملی و عمل‌گرا است که فراتر از بینش صرف می‌رود تا تغییر واقعی در دنیای واقعی را ترویج کند.

6. مواجهه و حساسیت‌زدایی رفتاری می‌تواند به غلبه بر ترس‌ها کمک کند

"اگر از REBT به‌طور جدی استفاده کنید، توصیه می‌کنم که از مواجهه زنده برای کاهش ترس‌های غیرمنطقی خود استفاده کنید."

به تدریج با ترس‌ها مواجه شوید. درمان مواجهه شامل مواجهه با موقعیت‌ها یا اشیاء ترسناک به‌طور کنترل‌شده و تدریجی است. این فرآیند به:

• رد پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار
• ایجاد اعتماد به نفس در توانایی مقابله
• کاهش شدت واکنش‌های ترس در طول زمان کمک می‌کند

رویکردهای شناختی و رفتاری را ترکیب کنید. برای حداکثر اثربخشی، مواجهه باید با تکنیک‌های شناختی همراه باشد:

• به چالش کشیدن افکار غیرمنطقی قبل، حین و بعد از مواجهه
• استفاده از جملات مقابله‌ای منطقی در حین مواجهه
• تأمل بر تجربه برای تقویت یادگیری

حساسیت‌زدایی سیستماتیک، که تکنیک‌های آرامش را با مواجهه تدریجی ترکیب می‌کند، می‌تواند به‌ویژه برای کسانی که ترس‌های شدیدی دارند، مفید باشد. کلید این است که با وجود ناراحتی، به مواجهه ادامه دهید تا عادت‌سازی و یادگیری اتفاق بیفتد.

7. شوخی و تکنیک‌های حواس‌پرتی می‌توانند اضطراب را کاهش دهند

"شوخی اوضاع را سبک می‌کند—از جمله برخی از مسائل بسیار جدی."

احساس شوخ‌طبعی را پرورش دهید. نگریستن به موقعیت‌های اضطرابی با شوخی می‌تواند:

• دیدگاه را فراهم کند
• تهدید ادراک‌شده را کاهش دهد
• از طریق خنده تنش را آزاد کند

از حواس‌پرتی به‌طور استراتژیک استفاده کنید. در حالی که این یک راه‌حل بلندمدت نیست، حواس‌پرتی می‌تواند تسکین موقتی از اضطراب فراهم کند:

• در فعالیت‌های جذاب شرکت کنید
• تمرین ذهن‌آگاهی برای تغییر تمرکز از افکار اضطرابی
• از تصویرسازی مثبت برای جایگزینی سناریوهای مبتنی بر نگرانی استفاده کنید

هر دو تکنیک می‌توانند فضای ذهنی ایجاد کنند و امکان ارزیابی منطقی‌تری از موقعیت‌های اضطراب‌زا را فراهم کنند. با این حال، باید در کنار، نه به عنوان جایگزینی برای، پرداختن به باورهای غیرمنطقی زیرین استفاده شوند.

8. جملات مقابله‌ای منطقی و تصویرسازی مثبت به کنترل اضطراب کمک می‌کنند

"با انجام این نوع استدلال با باورهای منطقی‌اش، کارولین به این پاسخ‌ها رسید: "من نیازی به صحبت کردن واضح و خوب در جلسات کارکنان ندارم زیرا من به سادگی نیازی به این کار ندارم. به وضوح برای سال‌ها این کار را نکرده‌ام و آن‌ها هنوز با من کنار آمده‌اند—و حتی به من افزایش حقوق داده‌اند. اگر من خوب صحبت کنم، ترجیحی است زیرا من این را دوست دارم و آن‌ها احتمالاً نظر بهتری درباره من خواهند داشت. اما ترجیحی بودن خیلی دور از ضروری بودن است.""

جملات مقابله‌ای شخصی‌سازی شده توسعه دهید. فهرستی از جملات منطقی و آرامش‌بخش برای مقابله با افکار اضطرابی ایجاد کنید:

• "می‌توانم این موقعیت را مدیریت کنم"
• "اضطراب ناخوشایند است، اما خطرناک نیست"
• "این احساس گذرا خواهد بود"

تمرین تصویرسازی مثبت. به‌طور منظم خود را در حال مدیریت موقعیت‌های اضطراب‌زا به‌طور آرام و مؤثر تصور کنید:

• سناریوهای خاص چالش‌برانگیز را تجسم کنید
• تصور کنید که از مهارت‌های مقابله‌ای به‌طور مؤثر استفاده می‌کنید
• خود را در حال موفقیت با وجود اضطراب اولیه ببینید

هر دو تکنیک به بازآموزی ذهن کمک می‌کنند و مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می‌کنند که پاسخ‌های سازگارانه‌تری به محرک‌های اضطراب حمایت می‌کند. تمرین منظم کلید درونی‌سازی این الگوهای فکری جدید و خودکار کردن آن‌ها در موقعیت‌های استرس‌زا است.

9. مهارت‌های حل مسئله و تحلیل هزینه-فایده به مدیریت اضطراب کمک می‌کنند

"برای مقابله با مشکلات ناشی از خودارزشی شرطی، REBT بر نگرش‌های پذیرش بی‌قید و شرط خود (USA) تأکید می‌کند."

مهارت‌های حل مسئله را تقویت کنید. به موقعیت‌های اضطراب‌زا به عنوان مشکلاتی که باید حل شوند، نزدیک شوید:

• مشکل را به‌طور واضح تعریف کنید
• چندین راه‌حل ممکن تولید کنید
• مزایا و معایب هر راه‌حل را ارزیابی کنید
• راه‌حل انتخابی را پیاده‌سازی و ارزیابی کنید

از تحلیل هزینه-فایده استفاده کنید. هنگام مواجهه با تصمیمات اضطراب‌زا، به‌طور عینی هزینه‌ها و مزایا را بسنجید:

• عواقب کوتاه‌مدت در مقابل بلندمدت
• نتایج عاطفی در مقابل عملی
• تأثیرات شخصی در مقابل اجتماعی

این رویکردهای تحلیلی به تغییر تمرکز از واکنش عاطفی به تصمیم‌گیری منطقی کمک می‌کنند. آن‌ها یک روش ساختاریافته برای نزدیک شدن به چالش‌ها فراهم می‌کنند و حس ناتوانی که اغلب با اضطراب همراه است را کاهش می‌دهند.

10. در برخی موارد، دارو و کمک حرفه‌ای ممکن است ضروری باشد

"REBT، در واقع، بر این باور است که احتمالاً همه انسان‌ها واکنش‌های سالمی به مشکلات زندگی و به‌ویژه خطراتی که از تولد تا پیری با آن‌ها مواجه می‌شوند، ایجاد می‌کنند، وگرنه نمی‌توانستند زنده بمانند. اما انسان‌ها همچنین واکنش‌های ناسالم یا خودتخریبی نیز ایجاد می‌کنند، مانند واکنش بیش از حد به مشکلات و واکنش کم به مسائل."

شناسایی زمان نیاز به کمک. در حالی که تکنیک‌های خودیاری قدرتمند هستند، گاهی اوقات مداخله حرفه‌ای ضروری است:

• زمانی که اضطراب به‌طور قابل توجهی عملکرد روزانه را مختل می‌کند
• اگر سابقه خانوادگی اختلالات اضطرابی وجود داشته باشد
• زمانی که روش‌های خودیاری تسکین کافی را فراهم نمی‌کنند

دارو را به عنوان یک ابزار در نظر بگیرید. در برخی موارد، دارو می‌تواند مفید باشد:

• برای فراهم کردن تسکین اولیه در حین یادگیری مهارت‌های مقابله
• برای عدم تعادل‌های بیوشیمیایی که به اضطراب کمک می‌کند
• به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع

مهم است که به مدیریت اضطراب به‌طور جامع نزدیک شویم. کمک حرفه‌ای می‌تواند تشخیص، برنامه‌های درمانی متناسب و حمایت در پیاده‌سازی استراتژی‌های شناختی و رفتاری را فراهم کند. دارو، زمانی که مناسب باشد، می‌تواند یک مکمل ارزشمند برای درمان باشد، نه جایگزینی برای توسعه مهارت‌های مقابله‌ای بلندمدت.

آخرین به‌روزرسانی:: November 19, 2024