Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression

1. ذهن‌آگاهی کلید پیشگیری از بازگشت افسردگی است

ذهن‌آگاهی به معنای توجه کردن به یک شیوه خاص است: به‌طور عمدی، در لحظه حاضر و بدون قضاوت.

درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) ترکیبی از تمرینات ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های درمان شناختی برای پیشگیری از بازگشت افسردگی است. این روش به افراد می‌آموزد که حالت‌های ذهنی را که با الگوهای خودپایدار منفی و نشخوار فکری مشخص می‌شوند، شناسایی و از آن‌ها جدا شوند. با پرورش آگاهی لحظه‌به‌لحظه، افراد می‌توانند:

• علائم هشداردهنده اولیه بازگشت را شناسایی کنند
• از حالت خودکار خارج شوند
• به افکار و احساسات منفی به‌طور ماهرانه پاسخ دهند

MBCT به افراد کمک می‌کند تا از حالت "انجام دادن" به حالت "بودن" در ذهن تغییر کنند. در حالت انجام دادن، ذهن به‌طور مداوم تجربیات را با حالت‌های مطلوب مقایسه می‌کند و اغلب نشخوار فکری را تحریک می‌کند. حالت بودن شامل پذیرش و اجازه دادن به تجربیات همان‌طور که هستند، بدون قضاوت یا نیاز به تغییر آن‌ها است.

2. افسردگی یک وضعیت مزمن و بازگشتی است

حداقل 50 درصد از بیمارانی که از یک دوره اولیه افسردگی بهبود می‌یابند، حداقل یک دوره افسردگی بعدی خواهند داشت و بیمارانی که سابقه دو یا چند دوره قبلی دارند، 70-80 درصد احتمال بازگشت در طول زندگی خود دارند.

ماهیت بازگشتی افسردگی آن را به یک مسئله مهم بهداشت عمومی تبدیل کرده است. تحقیقات نشان می‌دهد:

• 17 درصد از جمعیت گزارش می‌دهند که در 6 ماه گذشته افسردگی را تجربه کرده‌اند
• میانگین سن شروع به میانه 20 سالگی کاهش یافته است
• هر دوره خطر دوره‌های آینده را افزایش می‌دهد

درمان‌های سنتی بر کاهش علائم حاد تمرکز دارند اما اغلب نمی‌توانند آسیب‌پذیری زمینه‌ای برای بازگشت را برطرف کنند. MBCT هدف دارد تا رابطه افراد با افکار و احساساتشان را تغییر دهد و خطر دوره‌های آینده را کاهش دهد.

3. افکار منفی خودکار افسردگی را تغذیه می‌کنند

وقتی افسرده هستیم، افکار منفی را به‌طور بی‌چون و چرا به‌عنوان حقایق شخصی معتبر درباره خودمان می‌پذیریم. اما آن‌ها در واقع ویژگی‌های جهانی حالت افسردگی هستند. آن‌ها به همان اندازه که اشتهای مختل و خواب علائم بیماری هستند، علائم بیماری هستند.

شناسایی افکار به‌عنوان رویدادهای ذهنی و نه حقایق، حیاتی است. افسردگی الگوهای تفکر منفی را فعال می‌کند که می‌تواند به سرعت به یک دوره کامل تبدیل شود. موضوعات رایج شامل:

• خودانتقادی و احساس بی‌ارزشی
• ناامیدی درباره آینده
• نشخوار فکری درباره شکست‌های گذشته

MBCT به افراد می‌آموزد که این افکار را بدون گرفتار شدن در آن‌ها مشاهده کنند. با ایجاد فاصله بین خود و افکارشان، افراد می‌توانند انتخاب کنند که چگونه پاسخ دهند به‌جای اینکه به‌طور خودکار واکنش نشان دهند.

4. تکنیک اسکن بدن آگاهی را پرورش می‌دهد

بدن جایی است که احساسات اغلب بیان می‌شوند، زیر سطح و بدون آگاهی ما. بنابراین آگاه‌تر شدن از بدن به ما مکانی اضافی می‌دهد تا از آنجا به افکارمان نگاه کنیم.

تمرین اسکن بدن شامل آوردن توجه به قسمت‌های مختلف بدن به‌طور سیستماتیک است. این تکنیک:

• آگاهی از احساسات فیزیکی را افزایش می‌دهد
• به شناسایی علائم اولیه ناراحتی عاطفی کمک می‌کند
• لنگری به لحظه حاضر فراهم می‌کند

با تمرین منظم اسکن بدن، افراد توانایی تشخیص تغییرات ظریف در بدن خود را که ممکن است نشانه شروع الگوهای فکری منفی باشد، توسعه می‌دهند. این آگاهی اولیه به پاسخ‌های ماهرانه‌تر به محرک‌های بالقوه اجازه می‌دهد.

5. شناسایی بیزاری برای بهبود حیاتی است

واکنش عادی بیزاری در ریشه همه حالت‌های ذهنی است که بازگشت در افسردگی را زیربنا می‌سازد.

بیزاری یا تمایل به دور کردن تجربیات ناخوشایند، اغلب رنج را تشدید می‌کند. واکنش‌های بیزاری رایج شامل:

• تلاش برای سرکوب افکار منفی
• منحرف کردن خود از احساسات ناخوشایند
• نشخوار فکری در تلاش برای "حل" احساسات ناخوشایند

MBCT به افراد می‌آموزد که بیزاری را همان‌طور که بروز می‌کند شناسایی کنند و موضع پذیراتری نسبت به تجربیات دشوار پرورش دهند. این تغییر در دیدگاه به پاسخ ماهرانه‌تر و دلسوزانه‌تر به موقعیت‌های چالش‌برانگیز اجازه می‌دهد.

6. اجازه دادن به تجربیات دشوار آن‌ها را دگرگون می‌کند

اجازه دادن به تجربه به معنای ایجاد فضایی برای هر آنچه در حال وقوع است، به‌جای تلاش برای ایجاد حالت دیگری است.

پرورش پذیرش به معنای تسلیم یا انفعال نیست. بلکه شامل:

• پذیرش واقعیت تجربه فعلی خود
• آوردن کنجکاوی و مهربانی به افکار و احساسات دشوار
• ایجاد فضایی در اطراف احساسات شدید

با اجازه دادن به تجربیات دشوار برای حضور بدون تلاش برای تغییر آن‌ها، افراد اغلب می‌یابند که شدت تجربه به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد. این رویکرد همچنین فرصتی برای پاسخ ماهرانه‌تر به چالش‌ها به‌جای واکنش خودکار فراهم می‌کند.

7. فضای تنفس 3 دقیقه‌ای شما را در لحظه حاضر زمین‌گیر می‌کند

فضای تنفس فرصتی برای خروج از حالت خودکار و ارتباط مجدد با لحظه حاضر فراهم می‌کند.

فضای تنفس 3 دقیقه‌ای یک مینی‌مدیتیشن است که می‌توان در طول روز استفاده کرد. این شامل سه مرحله است:

1. پذیرش افکار و احساسات فعلی
2. تمرکز توجه بر روی نفس
3. گسترش آگاهی به کل بدن

این تمرین به افراد کمک می‌کند تا از الگوهای فکری نشخوارکننده خارج شوند و با تجربه فوری خود ارتباط برقرار کنند. این می‌تواند به‌ویژه در زمان‌های استرس یا زمانی که علائم هشداردهنده اولیه افسردگی مشاهده می‌شود، مفید باشد.

8. پرسشگری درک را عمیق‌تر و تغییر را تسهیل می‌کند

فرآیند پرسشگری یکی از راهنمایی کشف است نه تغییر ذهن‌ها.

پرسشگری ماهرانه توسط مربیان MBCT به شرکت‌کنندگان کمک می‌کند:

• درک خود از تجربیاتشان را عمیق‌تر کنند
• الگوها را در افکار و رفتارهایشان شناسایی کنند
• راه‌های جدیدی برای ارتباط با دشواری‌ها کشف کنند

فرآیند پرسشگری شامل سوالات باز است که شرکت‌کنندگان را تشویق می‌کند تا تجربیات خود را با کنجکاوی و مهربانی کاوش کنند. این رویکرد یادگیری تجربی را تقویت می‌کند و به افراد اجازه می‌دهد تا بینش‌هایی را توسعه دهند که از درک صرفاً عقلانی تحول‌آفرین‌تر هستند.

9. خوددلسوزی پایه‌ای برای MBCT است

اطمینان از اینکه نگرش کلی مهربانی و مراقبت در تمام جنبه‌های هر کلاس نفوذ می‌کند، در MBCT پایه‌ای است.

پرورش خوددلسوزی برای بهبود و پیشگیری از بازگشت ضروری است. MBCT تشویق می‌کند:

• با خود با مهربانی رفتار کردن، به‌ویژه در زمان‌های دشوار
• شناسایی اینکه رنج یک تجربه انسانی جهانی است
• آوردن آگاهی ذهن‌آگاهانه به افکار و احساسات دردناک

با توسعه رابطه‌ای دلسوزانه‌تر با خود، افراد بهتر مجهز به مقابله با چالش‌هایی هستند که در زندگی روزمره بروز می‌کنند و کمتر احتمال دارد که به الگوهای خودانتقادی بیفتند که می‌تواند دوره‌های افسردگی را تحریک کند.

آخرین به‌روزرسانی:: November 20, 2024