Protein Power

1. انسولین و گلوکاگون: هورمون‌های اصلی کنترل‌کننده‌ی متابولیسم

انسولین و گلوکاگون هورمون‌های اصلی درگیر در ذخیره‌سازی و آزادسازی انرژی در بدن هستند.

تعادل هورمونی. انسولین و گلوکاگون به‌طور متضاد عمل می‌کنند تا قند خون، ذخیره‌سازی چربی و استفاده از انرژی را تنظیم کنند. انسولین ذخیره‌سازی مواد مغذی را ترویج می‌کند و قند خون را کاهش می‌دهد، در حالی که گلوکاگون آزادسازی انرژی ذخیره‌شده را ترویج کرده و قند خون را افزایش می‌دهد. تعادل بین این هورمون‌ها برای سلامت متابولیک بسیار حیاتی است.

سوی تاریک انسولین. در حالی که انسولین برای زندگی ضروری است، سطوح بالای مزمن انسولین می‌تواند منجر به مشکلات بهداشتی متعددی شود:

• افزایش ذخیره‌سازی چربی، به‌ویژه در ناحیه‌ی شکم
• افزایش فشار خون
• افزایش تولید کلسترول
• ضخیم شدن دیواره‌های شریان‌ها
• افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

مزایای گلوکاگون. با ترویج استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده برای انرژی و کمک به حفظ سطوح پایدار قند خون، گلوکاگون بسیاری از اثرات منفی انسولین در مقادیر زیاد را خنثی می‌کند.

2. محدودیت کربوهیدرات: کلید کنترل متابولیک

برای دستیابی به کنترل متابولیک، وظایف شما ساده است—مقدار انسولین در حال گردش در خون خود را در طول روز کاهش دهید و حساسیت بافت‌های خود به انسولین را بازگردانید.

تأثیر کربوهیدرات‌ها. کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر سطوح انسولین دارند. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، به‌ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و فرآوری‌شده، می‌توانید تولید انسولین را به‌طور چشمگیری کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشید.

رویکرد دو مرحله‌ای:

1. مداخله مرحله اول: ۳۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر در روز
   • برای افرادی که مشکلات متابولیک قابل توجهی دارند یا بیش از ۲۰٪ اضافه‌وزن دارند
2. مداخله مرحله دوم: ۵۵ گرم کربوهیدرات در روز
   • برای افرادی که به مداخله کمتری نیاز دارند یا در حال انتقال از مرحله اول هستند

انتخاب‌های غذایی. بر روی موارد زیر تمرکز کنید:

• منابع پروتئینی: گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، گل‌کلم، فلفل‌ها
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزها

3. قدرت پروتئین: ضروری برای توده‌ی بدنی لاغر و سلامت

سنگ بنای هر برنامه‌ی تغذیه‌ای خوب، مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا است.

نیازهای پروتئینی. نیاز روزانه‌ی پروتئین خود را بر اساس توده‌ی بدنی لاغر و سطح فعالیت محاسبه کنید:

• بی‌تحرک: ۰.۵ گرم به ازای هر پوند توده‌ی لاغر
• فعال به‌طور متوسط: ۰.۶ گرم به ازای هر پوند توده‌ی لاغر
• فعال: ۰.۷ گرم به ازای هر پوند توده‌ی لاغر
• بسیار فعال: ۰.۸ گرم به ازای هر پوند توده‌ی لاغر
• ورزشکار: ۰.۹ گرم به ازای هر پوند توده‌ی لاغر

مزایای پروتئین کافی:

• حفظ و ساخت توده‌ی عضلانی لاغر
• حمایت از نرخ متابولیک
• تأمین اسیدهای آمینه ضروری برای عملکردهای مختلف بدن
• کمک به کنترل اشتها و سطوح قند خون

منابع پروتئین. شامل انواع پروتئین‌های کامل باشید:

• منابع حیوانی: گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات
• منابع گیاهی: توفو، تمپه و ترکیب‌های حبوبات و غلات

4. افسانه‌ی رژیم‌های کم‌چربی: چرا شکست می‌خورند و چه چیزی واقعاً مؤثر است

رویکرد کم‌چربی و پرکربوهیدرات‌های پیچیده، به‌عنوان یک شکست شناخته شده است.

توهم کم‌چربی. با وجود دهه‌ها تبلیغ، رژیم‌های کم‌چربی به وعده‌های خود عمل نکرده‌اند:

• به‌طور قابل توجهی سطوح کلسترول را کاهش نمی‌دهند مگر اینکه به‌طور افراطی دنبال شوند
• کنترل قند خون را برای دیابتی‌ها دشوار می‌سازند
• نرخ موفقیت پایینی برای کاهش وزن در بلندمدت دارند
• اغلب منجر به افزایش مصرف کربوهیدرات می‌شوند که می‌تواند مشکلات متابولیک را تشدید کند

نقش چربی. چربی‌های غذایی برای:

• تولید هورمون
• جذب مواد مغذی
• یکپارچگی غشای سلولی
• سیری و طعم در وعده‌های غذایی ضروری است

رویکرد مؤثر. به‌جای تمرکز بر محدودیت چربی، باید بر روی:

• کنترل مصرف کربوهیدرات برای مدیریت سطوح انسولین
• مصرف پروتئین کافی برای حمایت از توده‌ی بدنی لاغر
• گنجاندن چربی‌های سالم برای سیری و مزایای تغذیه‌ای
• اجتناب از چربی‌های ترانس و اسیدهای چرب امگا-۶ اضافی تأکید شود

5. ورزش: فرمول ضد پیری برای سلامت بهینه

بهترین ورزشی که می‌توانید برای بهبود سلامت خود انجام دهید، وزنه‌برداری است.

مزایای تمرین مقاومتی:

• افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت
• بهبود چگالی استخوان
• افزایش نرخ متابولیک
• تحریک تولید هورمون رشد
• بهبود حساسیت به انسولین

افزایش هورمون رشد. تمرین مقاومتی، به‌ویژه زمانی که با شدت بالا و دوره‌های استراحت کوتاه انجام شود، باعث آزادسازی هورمون رشد می‌شود که:

• چربی سوزی را ترویج می‌کند
• رشد و ترمیم عضلات را بهبود می‌بخشد
• ترکیب کلی بدن را بهبود می‌دهد

راهنمایی‌های ورزشی:

1. با وزنه‌های سبک شروع کنید تا بافت‌های همبند را تقویت کنید
2. ابتدا بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ تمرکز کنید
3. از فرم صحیح استفاده کنید تا حداکثر بهره‌وری را داشته باشید و از آسیب جلوگیری کنید
4. مصرف پروتئین را برای حمایت از رشد عضلات افزایش دهید
5. تمرینات را در حالت ناشتا انجام دهید تا آزادسازی هورمون رشد را به حداکثر برسانید
6. عناصر هوازی را برای مزایای قلبی عروقی گنجانید

6. ایکوزانوئیدها: پیام‌رسان‌های میکروهورمونی که سلامت شما را کنترل می‌کنند

می‌توانید ایکوزانوئیدها را به‌عنوان چسب بیولوژیکی که بدن انسان را به هم متصل می‌کند، در نظر بگیرید. در این زمینه، آن‌ها قدرتمندترین عوامل شناخته‌شده برای انسان هستند، اما کاملاً تحت کنترل رژیم غذایی قرار دارند.

مبانی ایکوزانوئید. ایکوزانوئیدها مواد شبیه هورمون هستند که تقریباً تمام عملکردهای فیزیولوژیکی در بدن را کنترل می‌کنند، از جمله:

• التهاب
• فشار خون
• لخته شدن خون
• ادراک درد
• عملکرد ایمنی

تأثیر رژیم غذایی. تعادل بین ایکوزانوئیدهای "خوب" و "بد" عمدتاً تحت تأثیر رژیم غذایی است:

• انسولین تولید ایکوزانوئیدهای "بد" را ترویج می‌کند
• گلوکاگون تولید ایکوزانوئیدهای "خوب" را ترویج می‌کند

بهینه‌سازی تعادل ایکوزانوئید:

1. یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین کافی را دنبال کنید تا سطوح انسولین را کنترل کنید
2. اسیدهای چرب امگا-۳ را از ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی مصرف کنید
3. مصرف اسید آراشیدونیک، موجود در گوشت قرمز و زرده تخم‌مرغ را محدود کنید
4. از روغن زیتون و سایر چربی‌های تک‌غیراشباع به‌عنوان منابع اصلی چربی استفاده کنید
5. از چربی‌های ترانس و اسیدهای چرب امگا-۶ اضافی اجتناب کنید

7. کلسترول: درک نقش آن و چگونگی کنترل طبیعی آن

کلسترول به‌هیچ‌وجه یک قاتل زنجیره‌ای نیست، بلکه برای سلامت خوب کاملاً ضروری است؛ بدون آن شما خواهید مرد.

عملکردهای کلسترول:

• جزء ضروری غشای سلولی
• پیش‌ساز هورمون‌ها و ویتامین D
• حیاتی برای عملکرد مغز و سیستم عصبی
• ضروری برای تولید اسید صفرا و هضم چربی

تنظیم کلسترول. بدن به‌طور دقیق تولید کلسترول را تنظیم می‌کند:

• ۸۰٪ توسط بدن تولید می‌شود، عمدتاً در کبد
• ۲۰٪ از منابع غذایی تأمین می‌شود
• وقتی مصرف غذایی کاهش می‌یابد، کبد تولید را افزایش می‌دهد و بالعکس

کنترل طبیعی کلسترول:

1. سطوح انسولین را از طریق محدودیت کربوهیدرات کاهش دهید
2. سطوح گلوکاگون را از طریق مصرف پروتئین کافی افزایش دهید
3. چربی‌های سالم، به‌ویژه چربی‌های تک‌غیراشباع را مصرف کنید
4. به‌طور منظم ورزش کنید، به‌ویژه تمرین مقاومتی
5. از چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده اضافی اجتناب کنید

8. بیماری‌های تمدن: چگونه مقاومت به انسولین بیماری‌های مزمن را تحریک می‌کند

بیماری‌های عمده‌ی تمدن غربی—چاقی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، چربی‌های خون بالا و دیابت—یک پیوند مشترک دارند.

مقاومت به انسولین. علت اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن، مقاومت به انسولین و سطوح بالای مزمن انسولین (هیپرانسولینمی) است.

پیشرفت بیماری:

1. سال‌ها رژیم‌های پرکربوهیدرات منجر به سطوح بالای مزمن انسولین می‌شود
2. سلول‌ها نسبت به اثرات انسولین مقاوم می‌شوند
3. بدن برای جبران، انسولین بیشتری تولید می‌کند
4. انسولین اضافی باعث اختلالات متابولیک مختلف می‌شود

عواقب هیپرانسولینمی:

• چاقی: افزایش ذخیره‌سازی چربی، به‌ویژه در ناحیه‌ی شکم
• فشار خون بالا: افزایش احتباس مایعات و تنگی عروق
• بیماری قلبی: افزایش تولید کلسترول و تشکیل پلاک‌های شریانی
• دیابت نوع ۲: از دست دادن تدریجی کنترل قند خون
• چربی‌های خون بالا: افزایش تولید تری‌گلیسیرید

9. قدرت رژیم غذایی: معکوس کردن اختلالات متابولیک بدون دارو

شما می‌توانید چربی از دست بدهید، می‌توانید کلسترول و تری‌گلیسیریدهای خود را کاهش دهید، می‌توانید فشار خون خود را پایین بیاورید، می‌توانید قند خون خود را با تغییر در نحوه‌ی خوردن کنترل کنید—و می‌توانید این مزایا را برای یک عمر حفظ کنید.

مداخله‌ی غذایی. با تمرکز بر کنترل سطوح انسولین و گلوکاگون از طریق رژیم غذایی، بسیاری از اختلالات متابولیک می‌توانند بدون دارو بهبود یا معکوس شوند:

• فشار خون معمولاً در عرض چند هفته به حالت طبیعی برمی‌گردد
• سطوح کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌توانند در ۳-۴ هفته به‌طور قابل توجهی کاهش یابند
• کنترل قند خون به‌سرعت برای دیابتی‌های نوع ۲ بهبود می‌یابد
• چربی اضافی بدن به‌طور پیوسته در طول زمان از دست می‌رود

اصول کلیدی رژیم غذایی:

1. کربوهیدرات‌ها را محدود کنید تا انسولین را کنترل کنید
2. پروتئین کافی مصرف کنید تا از توده‌ی لاغر حمایت کرده و گلوکاگون را تحریک کنید
3. چربی‌های سالم را برای سیری و مزایای تغذیه‌ای گنجانید
4. بر روی غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تمرکز کنید
5. با آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری هیدراته بمانید

ملاحظات دارویی. برای افرادی که داروهای فشار خون، کلسترول یا دیابت مصرف می‌کنند، نظارت دقیق توسط پزشک ضروری است زیرا دوزها ممکن است نیاز به کاهش یا حذف داشته باشند در حالی که بدن به تغییرات رژیم غذایی پاسخ می‌دهد.

10. انتقال و نگهداری: حفظ سلامت برای زندگی

اتفاقات خوبی به‌طور متابولیک برای شما رخ داده است که به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر حفظ کنید.

فرآیند انتقال. به‌تدریج مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید:

1. کربوهیدرات روزانه را به‌صورت افزایشی ۱۰ گرمی افزایش دهید
2. در هر سطح جدید به مدت ۵-۷ روز بمانید قبل از اینکه دوباره افزایش دهید
3. ادامه دهید تا مصرف کربوهیدرات برابر یا کمی بیشتر از مصرف پروتئین شود
4. وزن و سایر نشانگرهای سلامتی را برای یافتن سطح بهینه‌ی خود زیر نظر داشته باشید

استراتژی‌های نگهداری:

• به تمرکز بر روی کافی بودن پروتئین و کربوهیدرات‌های با کیفیت ادامه دهید
• اجازه دهید برای گاهی "تعطیلات" برنامه‌ریزی‌شده از رژیم سخت بگیرید
• از "راهنمایی‌های بازیابی" برای بازگشت سریع به تعادل پس از افراط استفاده کنید
• به‌طور منظم وزن، اندازه‌گیری‌ها و نشانگرهای سلامتی را زیر نظر داشته باشید
• مصرف کربوهیدرات را بر اساس سطح فعالیت و اهداف سلامتی تنظیم کنید

ادغام سبک زندگی:

• رویکردی پایدار توسعه دهید که با زندگی و ترجیحات شما سازگار باشد
• به یادگیری خود در مورد تغذیه و سلامت ادامه دهید
• برای موقعیت‌های اجتماعی و سفر آماده باشید
• به یاد داشته باشید که سلامت متابولیک یک سفر مادام‌العمر است، نه یک راه‌حل کوتاه‌مدت

آخرین به‌روزرسانی:: August 13, 2024