نکات کلیدی
۱. بیشتر رژیم‌ها شکست می‌خورند، اما رژیم بازتنظیم بدن راه‌حلی ساده و مؤثر ارائه می‌دهد
چرا هیچ‌کدام از روش‌هایی که امتحان کرده‌اید جواب نمی‌دهد؟
ابهام و پیچیدگی. دنیای رژیم‌ها پر است از اطلاعات متناقض و روش‌های افراطی که افراد را سردرگم و ناامید می‌کند. بسیاری از رژیم‌های محبوب زمان، انرژی یا هزینه‌ی زیادی می‌طلبند که برای زندگی‌های پرمشغله قابل‌تحمل نیست. این پیچیدگی‌ها زمینه‌ساز شکست به جای موفقیت می‌شوند.
راه‌حل‌های سریع دوام نمی‌آورند. رژیم‌های افراطی مانند پاکسازی با آبمیوه یا برنامه‌های کم‌کربوهیدرات محدود ممکن است در ابتدا نتایج سریعی بدهند، اما اغلب باعث کمبود مواد مغذی، اختلال در متابولیسم و اثر یویو می‌شوند. این روش‌ها نه تنها دشوار برای ادامه دادن هستند، بلکه می‌توانند به سلامت شما آسیب بزنند و مشکلاتی مانند آسیب کبد یا تضعیف سیستم ایمنی ایجاد کنند.
راهی ساده‌تر. رژیم بازتنظیم بدن با ارائه برنامه‌ای ساده و قابل‌پیگیری که متناسب با محدودیت‌های واقعی زندگی طراحی شده، از میان این سردرگمی عبور می‌کند. این رژیم بر عادات پایدار تمرکز دارد و بدون محرومیت، نتایج فوری و چشمگیری به شما می‌دهد که انگیزه‌ی ادامه دادن برنامه را فراهم می‌کند.
۲. دکمه بازتنظیم را فشار دهید: همه چیز را درباره کاهش وزن دوباره بیندیشید
باید دکمه بازتنظیم را فشار دهیم.
شکست‌های گذشته را فراموش کنید. اگر رژیم‌های قبلی جواب نداده‌اند، این شکست شخصی نیست؛ احتمالاً خود رژیم مشکل داشته است. دیگر به «متخصصان» غیرمتخصص گوش ندهید و نصایح گیج‌کننده و متناقض را کنار بگذارید. وقت آن است که صفحه را پاک کنید و با دیدگاهی تازه به کاهش وزن نگاه کنید.
اعتدال همیشه اولویت نیست. هرچند اعتدال کلید موفقیت بلندمدت است، کاهش وزن سریع اولیه محرکی قوی است. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که در ابتدا نتایج قابل‌توجهی می‌بینند، احتمال بیشتری دارد که به برنامه پایبند بمانند. رژیم بازتنظیم این حرکت اولیه حیاتی را به‌صورت ایمن و مؤثر فراهم می‌کند.
به توانایی خود ایمان داشته باشید. پیش از شروع، باور کنید که می‌توانید بدن و سلامت خود را تغییر دهید. سپس این باور را به «خواهم توانست» تبدیل کنید. این بازتنظیم ذهنی به اندازه بازتنظیم جسمی اهمیت دارد و شما را توانمند می‌سازد تا به فرایند متعهد بمانید و تغییرات پایدار ایجاد کنید.
۳. کاهش وزن سریع و ایمن را در تنها ۱۵ روز تجربه کنید
برنامه‌ای که طراحی کرده‌ام آن‌قدر ساده و در عین حال مؤثر است که بلافاصله وزن کم خواهید کرد، بدون توجه به دلایلی که قبلاً شکست خورده‌اید.
نتایج فوری و چشمگیر. رژیم بازتنظیم بدن به‌طور خاص برای شروع سریع کاهش وزن در ۱۵ روز اول طراحی شده است. این پیشرفت سریع انگیزه لازم برای پایبندی به برنامه را فراهم می‌کند، برخلاف برنامه‌های کند که ممکن است باعث دلسردی شوند. تغییرات قابل‌توجهی در وزن و سطح انرژی خود خواهید دید.
سه مرحله متمایز. برنامه ۱۵ روزه به سه مرحله پنج‌روزه تقسیم شده که به تدریج از وعده‌های مایع به غذاهای جامد منتقل می‌شود.
- مرحله اول (روزهای ۱ تا ۵): ۳ اسموتی، ۲ میان‌وعده
- مرحله دوم (روزهای ۶ تا ۱۰): ۲ اسموتی، ۱ وعده غذایی، ۲ میان‌وعده
- مرحله سوم (روزهای ۱۱ تا ۱۵): ۱ اسموتی، ۲ وعده غذایی، ۲ میان‌وعده
ایمن و پایدار. برخلاف رژیم‌های سخت و سریع، رژیم بازتنظیم از ابتدا تمام مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کند. این امر از کندی متابولیسم و محرومیت که باعث بازگشت وزن می‌شوند جلوگیری می‌کند و زمینه‌ساز عادات سالمی است که فراتر از ۱۵ روز اول ادامه می‌یابند.
۴. با مخلوط کردن، سلامت و جذب مواد مغذی را بهبود بخشید
مخلوط کردن یکی از سریع‌ترین و راحت‌ترین روش‌ها برای آماده‌سازی غذاست.
کارآمدی و سهولت. مخلوط‌کن ابزار کلیدی شماست که امکان تهیه کل وعده‌های غذایی را در کمتر از ۹۰ ثانیه فراهم می‌کند. این کار زمان آماده‌سازی، پخت و شستشو را حذف می‌کند و خوردن غذای سالم را حتی در شلوغ‌ترین روزها آسان می‌سازد. سریع‌تر و ارزان‌تر از غذا خوردن بیرون است.
افزایش قابلیت جذب مواد مغذی. مخلوط کردن دیواره‌های سلولی گیاهان را می‌شکند و مواد مغذی را در دسترس‌تر و آسان‌تر جذب بدن می‌کند. این کار ارزش غذایی میوه‌ها و سبزیجات را به حداکثر می‌رساند و اطمینان می‌دهد که از هر کالری مصرفی بیشترین بهره را می‌برید.
مخلوط کردن در مقابل آب‌گیری. مخلوط کردن بهتر از آب‌گیری است چون کل میوه یا سبزیجات، از جمله فیبر مهم آن‌ها را حفظ می‌کند. آب‌گیری پالپ فیبر دار را دور می‌اندازد و مایعی شیرین تولید می‌کند که قند خون را بالا می‌برد و احساس سیری ایجاد نمی‌کند. اسموتی‌های مخلوط شده تغذیه کامل را فراهم کرده و شما را سیر نگه می‌دارند.
۵. پنج بار در روز غذا بخورید تا متابولیسم خود را تقویت و گرسنگی را کنترل کنید
خوردن پنج وعده در روز در رژیم بازتنظیم بدن متابولیسم شما را به سرعت بالا می‌برد...
خوردن مکرر به جای پرخوری. خوردن وعده‌های کوچک و میان‌وعده‌ها هر چند ساعت یک‌بار قند خون را پایدار نگه می‌دارد و از افت انرژی و گرسنگی شدید که منجر به پرخوری می‌شود جلوگیری می‌کند. این استراتژی سوخت‌رسانی مداوم به کنترل اشتها و کاهش هوس‌ها در طول روز کمک می‌کند.
کارایی متابولیک. خوردن مکرر به بدن سیگنال می‌دهد که متابولیسم فعال بماند و کالری‌ها را به‌طور مؤثرتر بسوزاند. این در مقابل حذف وعده‌های غذایی است که باعث کند شدن متابولیسم می‌شود چون بدن سعی می‌کند انرژی را ذخیره کند.
احساس سیری. برنامه بازتنظیم بدن با مصرف غذاهای حجیم و مغذی در فواصل منظم، اطمینان می‌دهد که احساس سیری و رضایت دارید. این امر حس محرومیت رایج در رژیم‌های محدودکننده را از بین می‌برد و پایبندی به برنامه را آسان‌تر می‌کند.
۶. هر وعده غذایی را حول پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بسازید
کاهش وزن یعنی هر بار که غذا می‌خورید، ترکیب درستی از مواد غذایی را انتخاب کنید.
ماکرونوترینت‌های ضروری. هر وعده و میان‌وعده در رژیم بازتنظیم باید تعادلی از پروتئین و فیبر داشته باشد. چربی‌های سالم نیز بخش مهمی هستند. این سه ماکرونوترینت برای ایجاد احساس سیری، تأمین انرژی و سلامت کلی حیاتی‌اند.
چرا پروتئین و فیبر؟
- پروتئین: برای حفظ عضلات ضروری است (که متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد)، احساس سیری ایجاد می‌کند و هضم آن انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی می‌طلبد.
- فیبر: حجم می‌دهد، جذب قند را کند می‌کند (قند خون را پایدار نگه می‌دارد)، سیری را افزایش می‌دهد و به هضم کمک می‌کند.
کیفیت اهمیت دارد. روی پروتئین‌های کم‌چرب (ماست یونانی، پودر پروتئین، گوشت‌های کم‌چرب)، چربی‌های سالم (مغزها، دانه‌ها، آووکادو) و کربوهیدرات‌های پر فیبر (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل) تمرکز کنید. همه کالری‌ها برابر نیستند؛ منبع کالری تأثیر زیادی بر بدن و وزن شما دارد.
۷. در طول روز به‌طور مداوم حرکت کنید، با پیاده‌روی شروع کنید
حرکت منظم بسیار مهم‌تر از انجام تمرینات شدید و افراطی است...
فعالیت به جای ورزش شدید. فراموش کنید کمپ‌های سخت یا ساعت‌ها تمرین روی دستگاه‌های ورزشی. تمرکز بر فعالیت بدنی متوسط و مداوم در طول روز است، نه فقط تمرینات برنامه‌ریزی شده. این نوع حرکت کالری می‌سوزاند بدون اینکه اشتها یا هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را بیش از حد افزایش دهد.
هدف ۱۰ هزار قدم. روزانه حداقل ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید و با گام‌شمار آن را دنبال کنید. این هدف قابل‌دستیابی، حرکت منظم مانند استفاده از پله‌ها، پیاده‌روی هنگام تماس تلفنی یا پارک کردن در فاصله دورتر را تشویق می‌کند. این کار سبک زندگی کم‌تحرک را به فعال تبدیل می‌کند.
فواید پیاده‌روی. پیاده‌روی برای سلامت کلی و مدیریت وزن حیاتی است. تناسب قلبی-عروقی را بهبود می‌بخشد، فشار خون و خطر دیابت را کاهش می‌دهد، ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد و سهم قابل‌توجهی در مصرف کالری روزانه دارد بدون خطر آسیب ورزش‌های شدید.
۸. تمرینات مقاومتی ساده را برای فرم‌دهی و تقویت اضافه کنید
وزن بدن شما کافی است تا در زمان کوتاهی به فرم عالی برسید.
افزایش متابولیسم پایه. تمرینات مقاومتی با ساختن عضلات لاغر، نرخ متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد. یعنی حتی در حالت استراحت و خواب کالری بیشتری می‌سوزانید.
فرم‌دهی و تقویت. رژیم به تنهایی بدن را خوش‌فرم نمی‌کند. تمرینات مقاومتی ساده با وزن بدن یا مقاومت سبک به شکل‌دهی و سفت شدن عضلات کمک می‌کند. این ترکیب بدنی و ظاهر شما را بهبود می‌بخشد.
کارآمد و در دسترس. رژیم بازتنظیم شامل مدارهای مقاومتی کوتاه ۵ دقیقه‌ای است که ۳ تا ۵ روز در هفته انجام می‌شود. این تمرینات نیاز به تجهیزات کمی دارند و در هر مکانی قابل انجام‌اند، بهانه‌ها را حذف و تمرین قدرتی را به عادت پایدار تبدیل می‌کنند.
۹. کنترل حجم وعده‌ها و خوردن آگاهانه را برای موفقیت پایدار بیاموزید
ممکن است مغذی‌ترین مواد را بخورید، اما اگر زیاد بخورید، باز هم وزن اضافه می‌کنید.
مقدار اهمیت دارد. حتی غذاهای سالم اگر بیش از حد مصرف شوند باعث افزایش وزن می‌شوند. به اندازه وعده‌ها توجه کنید که اغلب در رستوران‌ها بسیار بزرگ‌تر از نیاز واقعی است. کنترل حجم وعده‌ها اساس مدیریت کالری است.
آگاهی رفتاری. پرخوری اغلب ناشی از عادت، بی‌حوصلگی یا استرس است نه گرسنگی واقعی. به این که چرا غذا می‌خورید توجه کنید. انجام فعالیت‌های دیگر یا مکث قبل از برداشتن غذا می‌تواند به تمایز بین گرسنگی جسمی و خوردن احساسی کمک کند.
استراتژی‌های کنترل:
- استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر.
- بسته‌بندی میان‌وعده‌ها در اندازه‌های تک‌نفره.
- اجتناب از خوردن در مقابل صفحه نمایش.
- جویدن آرام و با دقت غذا.
- توقف هنگام پر شدن سه‌چهارم برای ارزیابی گرسنگی.
۱۰. برنامه‌ریزی کنید و آشپزخانه‌تان را برای خوردن سالم بدون زحمت آماده کنید
برای جلوگیری از افتادن در دام رژیم‌های یویو، آماده‌سازی قبلی حیاتی است.
حذف وسوسه‌ها. انبار و یخچال خود را با مواد غذایی تأیید شده در رژیم بازتنظیم پر کنید. غذاهای پرشکر و فرآوری شده که ممکن است در لحظات ضعف شما را از مسیر خارج کنند، حذف کنید. اگر دیگران در خانه خوراکی ناسالم دارند، آن‌ها را دور از دید نگه دارید.
استراتژی خرید. با فهرست خرید به فروشگاه بروید و به آن پایبند باشید. در صورت لزوم از راهروهای وسوسه‌انگیز دوری کنید. برنامه‌ریزی وعده‌ها و میان‌وعده‌ها از قبل اطمینان می‌دهد که مواد لازم را دارید و احتمال روی آوردن به غذاهای ناسالم کاهش می‌یابد.
سادگی آماده‌سازی غذا. وعده‌های S (سالاد، ساندویچ، سوپ، تفت‌داده‌ها، املت‌ها) برای آماده‌سازی سریع (کمتر از ۵ دقیقه) طراحی شده‌اند. مواد اولیه‌ای مانند سبزیجات یخ‌زده خردشده، سفیده تخم‌مرغ، لوبیا کنسروی و نان سبوس‌دار را همیشه آماده داشته باشید. می‌توانید دستورها را دو برابر کنید تا غذای سالم باقی‌مانده داشته باشید.
۱۱. از دو وعده «آزاد» در هفته برای زندگی پایدار لذت ببرید
تغییر بزرگ (و مطمئناً خوشایند) در این مرحله این است که حالا دو وعده «آزاد» در هفته دارید که می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید و بنوشید!
انعطاف‌پذیری برای زندگی. محرومیت شدید پایدار نیست. رژیم بازتنظیم اجازه می‌دهد دو وعده آزاد در هفته داشته باشید که در آن‌ها می‌توانید هر چیزی که دوست دارید بخورید و بنوشید. این کار از ایجاد حس کینه جلوگیری می‌کند و برنامه را با رویدادهای اجتماعی و لذت بردن از غذاهای مورد علاقه سازگار می‌سازد.
نه روز تقلب. نامیدن آن‌ها «وعده آزاد» به جای «وعده تقلب» فشار برای پرخوری بیش از حد را برمی‌دارد. هدف لذت بردن از مناسبت‌های خاص بدون احساس گناه است، نه اختصاص دادن یک روز کامل به خوردن ناسالم. دو وعده بسیار کمتر از یک روز کامل تقلب است.
لذت به‌دست‌آمده. این وعده‌های آزاد پاداشی برای پایبندی مداوم به برنامه در بقیه هفته هستند. ممکن است پس از خوردن سالم، بدن شما تحمل کمتری نسبت به غذاهای ناسالم داشته باشد و به‌طور طبیعی از پرخوری بیش از حد جلوگیری کند.
۱۲. رژیم بازتنظیم بدن را به عنوان تغییر سبک زندگی مادام‌العمر بپذیرید
این برنامه برای سال‌هاست، نه روزها...
عادات پایدار. رژیم بازتنظیم بدن یک راه‌حل موقتی نیست؛ بلکه چارچوبی برای زندگی سالم بلندمدت است. با وارد کردن تدریجی عادات ساده و پایدار در خوردن و حرکت، پایه‌ای برای مدیریت وزن و بهبود سلامت ایجاد می‌کنید که ماندگار است.
پیشرفت مستمر. به پیاده‌روی روزانه ۱۰ هزار قدم و انجام مدارهای مقاومتی ۵ دقیقه‌ای پنج روز در هفته ادامه دهید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید شدت را افزایش دهید یا ست‌های بیشتری اضافه کنید تا تناسب اندام شما به مرور بهتر شود.
برنامه شخصی شما. پس از ۱۵ روز اولیه، می‌توانید برنامه را مطابق سلیقه خود تنظیم کنید، اسموتی‌ها، وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را جابجا کنید و در عین حال اصول اصلی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را رعایت کنید. هر زمان که نیاز به بازتنظیم یا تقویت سریع داشتید، به مرحله اول یا دوم بازگردید.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب «رژیم بازنشانی بدن» نظرات متفاوتی دریافت کرده است و میانگین امتیاز آن ۳.۷۹ از ۵ است. بسیاری از خوانندگان دستورهای تهیه اسموتی را می‌پسندند و برنامه‌ی رژیم را آسان برای دنبال کردن می‌دانند که منجر به کاهش وزن و بهبود سلامت می‌شود. برخی نیز رویکرد متعادل این رژیم در تغذیه و ورزش را ستایش می‌کنند. با این حال، منتقدان آن را صرفاً یک رژیم محدودکننده دیگر می‌دانند که گزینه‌های گیاه‌خواری ندارد و بیش از حد به برندهای خاص وابسته است. سادگی کتاب هم مورد تحسین قرار گرفته و هم مورد انتقاد؛ برخی آن را ابتدایی می‌دانند و برخی دیگر رویکرد صریح آن به تغذیه سالم و تغییر سبک زندگی را می‌ستایند.
