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1. L'exercice est le médicament le plus puissant pour la longévité, influençant à la fois la durée de vie et la qualité de vie

Si vous n'adoptez qu'un seul nouvel ensemble d'habitudes en lisant ce livre, cela doit être dans le domaine de l'exercice.

L'exercice est essentiel. Une activité physique régulière a démontré qu'elle pouvait prolonger la durée de vie jusqu'à une décennie et améliorer significativement la qualité de vie. Elle retarde l'apparition des maladies chroniques et est incroyablement efficace pour ralentir ou inverser le déclin physique et cognitif. Les bienfaits de l'exercice commencent avec n'importe quelle quantité d'activité au-dessus de zéro et augmentent à partir de là.

Le VO2 max est crucial. La condition physique aérobie maximale, mesurée par le VO2 max, est peut-être le marqueur le plus puissant pour la longévité. Des études ont révélé que les individus ayant un VO2 max inférieur à la moyenne pour leur âge et leur sexe courent un risque double de mortalité toutes causes confondues par rapport à ceux du premier quartile. Même passer du bas des 25 % à en dessous de la moyenne (25e à 50e percentile) peut réduire votre risque de décès de près de moitié.

La force compte aussi. La masse musculaire et la force sont également fortement corrélées à une vie plus longue. Une étude d'observation de dix ans a révélé que ceux ayant une faible masse musculaire avaient un risque de mortalité supérieur de 40 à 50 % par rapport aux témoins. Les sujets ayant une faible force musculaire étaient deux fois plus à risque de décès. Maintenir et développer la masse musculaire devient de plus en plus important avec l'âge, car cela aide à se protéger contre la fragilité et améliore la qualité de vie globale.

2. L'entraînement à la stabilité est crucial pour la prévention des blessures et la condition physique à long terme

D'abord, ne vous faites pas de mal.

La stabilité est fondamentale. L'entraînement à la stabilité est essentiel pour tout type de mouvement, surtout si notre objectif est de pouvoir continuer à effectuer ce mouvement pendant des années ou des décennies. C'est la base sur laquelle la condition physique cardiovasculaire et la force doivent reposer. Sans cela, vous risquez de subir une blessure qui limite votre mouvement et vous empêche peut-être de participer au Décathlon des Centenaires pour de bon.

Réapprenez les mouvements naturels. La théorie derrière la Stabilisation Neuromusculaire Dynamique (SND) est que la séquence de mouvements que les jeunes enfants traversent pour apprendre à marcher fait partie d'un programme de développement neuromusculaire essentiel à notre capacité de bouger correctement. En tant qu'adultes, nous devons réentraîner nos corps et nos cerveaux dans ces schémas de mouvement parfait que nous avons appris étant petits.

Concentrez-vous sur des zones clés :

• Contrôle de la respiration et force du diaphragme
• Force et dextérité des pieds et des orteils
• Conscience et contrôle de la colonne vertébrale
• Stabilité des épaules
• Force des mains et de la prise

3. La nutrition est une question de biologie personnalisée, pas de régimes universels

Au lieu de parler de régime, nous devrions parler de biologie nutritionnelle.

Approche personnalisée. Il n'existe pas de régime parfait qui fonctionne pour tout le monde. Le métabolisme de chaque personne est différent, et ce qui fonctionne pour un individu peut ne pas fonctionner pour un autre. La clé est de trouver le meilleur mélange de macronutriments pour chaque patient, créant un modèle alimentaire qui les aide à atteindre leurs objectifs de manière durable.

Trois stratégies principales pour réduire l'apport calorique :

1. Restriction calorique (RC) : Manger moins en total
2. Restriction alimentaire (RA) : Manger moins d'éléments spécifiques (par exemple, viande, sucre, graisses)
3. Restriction temporelle (RT) : Restreindre l'alimentation à certains moments, y compris le jeûne

Équilibre des macronutriments. Concentrez-vous sur la recherche du bon mélange d'alcool, de glucides, de protéines et de graisses pour vos besoins et objectifs individuels. Portez une attention particulière à l'apport en protéines, car il est crucial pour le maintien musculaire et la santé globale, surtout en vieillissant.

4. La surveillance continue de la glycémie (SCG) révolutionne la prise de décision nutritionnelle

La SCG est un outil qui peut nous aider à atteindre cet objectif. Nous l'utilisons chez des personnes en bonne santé afin de les aider à rester en bonne santé. Cela ne devrait pas être controversé.

Aperçus en temps réel. La SCG fournit des informations continues et en temps réel sur les niveaux de glucose dans le sang, permettant aux patients de voir comment leur glycémie réagit à différents aliments, à l'exercice, au sommeil et au stress. Cette technologie permet des décisions nutritionnelles personnalisées et des ajustements rapides pour aplatir la courbe de glucose et réduire les niveaux moyens.

Deux phases d'utilisation de la SCG :

1. Phase d'insight : Apprendre comment différents facteurs affectent les lectures de glucose
2. Phase de comportement : Utiliser les connaissances pour faire de meilleurs choix nutritionnels

Au-delà du glucose. Bien que la SCG ne mesure qu'une seule variable, elle peut fournir des informations précieuses sur la santé métabolique globale. Cependant, il est important de considérer d'autres biomarqueurs et facteurs lors de la détermination du régime idéal pour un individu.

5. L'apport en protéines est crucial pour le maintien musculaire et la santé globale, surtout en vieillissant

Rappelez-vous, la masse musculaire et la force sont également fortement corrélées à une vie plus longue.

Exigences en protéines. Les recommandations standard pour la consommation quotidienne de protéines (0,8 g/kg de poids corporel) sont insuffisantes pour une santé optimale et le maintien musculaire. Pour les personnes actives ayant une fonction rénale normale, visez 1 gramme par livre de poids corporel par jour (2,2 g/kg/jour) comme point de départ.

Consommation optimale. Répartissez l'apport en protéines sur quatre portions par jour, chacune à environ 0,25 g/lb de poids corporel. Cela aide à éviter la perte d'acides aminés par oxydation et garantit qu'ils sont disponibles pour la synthèse des protéines musculaires.

Avantages d'un apport adéquat en protéines :

• Maintient et développe la masse musculaire
• Améliore la performance physique chez les personnes âgées
• Peut avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme
• Aide à la satiété, réduisant potentiellement l'apport calorique global

6. La maladie d'Alzheimer et d'autres maladies neurodégénératives peuvent potentiellement être prévenues ou retardées

La médecine 2.0 ne peut pas nous aider. Du tout. Le point auquel la médecine 2.0 intervient, le point du diagnostic, est également susceptible d'être proche du point de non-retour pour la plupart des patients atteints d'Alzheimer, au-delà duquel peu ou rien ne peut être fait.

L'intervention précoce est clé. La prévention et l'intervention précoce sont cruciales pour la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies neurodégénératives. Au moment où les symptômes apparaissent, il peut être trop tard pour traiter ou inverser efficacement la condition. Concentrez-vous sur l'adressage des facteurs de risque et le maintien de la santé cérébrale des décennies avant l'apparition potentielle.

Approche multifacette :

• Exercice : L'entraînement aérobie et la musculation bénéficient à la santé cérébrale
• Nutrition : Concentrez-vous sur la santé métabolique et la réduction de l'inflammation
• Sommeil : Priorisez de bonnes habitudes de sommeil et traitez les troubles du sommeil
• Engagement cognitif : Maintenez la stimulation mentale et les connexions sociales
• Gestion du stress : Réduisez le stress chronique et pratiquez des techniques de relaxation

Prévention personnalisée. Des facteurs génétiques, tels que l'allèle APOE e4, peuvent augmenter considérablement le risque. Cependant, ceux-ci ne sont pas déterministes, et des interventions ciblées peuvent aider à atténuer la prédisposition génétique.

7. La santé métabolique est fondamentale pour prévenir les maladies chroniques

Si nous voulons réduire les décès dus aux maladies cardiovasculaires, nous devons commencer à penser à la prévention chez les personnes dans la quarantaine et même dans la trentaine.

Syndrome métabolique. La dysfonction métabolique, caractérisée par des conditions telles que la résistance à l'insuline, l'hypertension et des niveaux lipidiques anormaux, est un moteur clé des maladies chroniques. S'attaquer à la santé métabolique est crucial pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et potentiellement réduire le risque de cancer et d'Alzheimer.

Détection et intervention précoces. Recherchez les premiers signes de dysfonctionnement métabolique, tels que des niveaux d'insuline élevés, même avant que des marqueurs traditionnels comme l'HbA1c ne montrent des anomalies. Intervenez tôt avec des changements de mode de vie et, si nécessaire, des médicaments pour prévenir la progression vers un syndrome métabolique complet ou un diabète de type 2.

Domaines clés à surveiller :

• Maintenir une composition corporelle saine, en particulier en réduisant la graisse viscérale
• Optimiser la sensibilité à l'insuline par l'alimentation et l'exercice
• Surveiller et gérer la pression artérielle et les niveaux lipidiques
• S'attaquer à la qualité du sommeil et à la gestion du stress

8. La détection précoce et la prévention sont essentielles pour lutter efficacement contre le cancer

La véritable beauté de cela est que si les biopsies liquides tiennent leur promesse, nous pourrions complètement inverser le calendrier du cancer afin que nous intervenions régulièrement tôt, lorsque nous avons une chance de contrôler ou même d'éliminer le cancer—plutôt que de la manière dont nous le faisons généralement maintenant, en intervenant à un stade avancé, lorsque les chances sont déjà contre le patient, et en espérant un miracle.

La détection précoce sauve des vies. Détecter le cancer à ses débuts améliore considérablement les résultats du traitement et les taux de survie. Des technologies émergentes comme les biopsies liquides, qui peuvent détecter des traces d'ADN de cellules cancéreuses par un simple test sanguin, offrent une promesse énorme pour la détection précoce.

Stratégies de prévention :

• Maintenir la santé métabolique pour réduire le risque de cancer
• Éviter les carcinogènes connus comme la fumée de tabac
• Dépistages réguliers appropriés à l'âge et aux facteurs de risque
• Choix de mode de vie sain : alimentation, exercice, gestion du stress

Avancées en immunothérapie. De nouveaux traitements d'immunothérapie ont montré un succès remarquable dans certains types de cancer, offrant potentiellement une rémission à long terme ou même des guérisons pour des cas auparavant intraitables. La recherche et le développement continus dans ce domaine pourraient révolutionner le traitement du cancer.

9. Le risque de maladie cardiovasculaire peut être considérablement réduit grâce à des interventions ciblées

La maladie cardiovasculaire reste notre tueur le plus mortel, le pire des Cavaliers. Dans les pages suivantes, j'espère vous convaincre qu'il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi—qu'avec la bonne stratégie, et une attention portée aux bons facteurs de risque au bon moment, il devrait être possible d'éliminer une grande partie de la morbidité et de la mortalité encore associées aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires athérosclérotiques.

Concentrez-vous sur l'apoB. Les lipoprotéines contenant de l'apoB, y compris LDL et VLDL, sont les principaux moteurs de l'athérosclérose. Réduire la concentration d'apoB autant que possible, le plus tôt possible, est crucial pour réduire le risque cardiovasculaire.

Au-delà du cholestérol. Les panels de cholestérol traditionnels (LDL-C, HDL-C) sont insuffisants pour évaluer le risque cardiovasculaire. Concentrez-vous sur des marqueurs plus complets comme la concentration d'apoB et des techniques d'imagerie avancées comme les angiogrammes CT pour évaluer la santé artérielle.

Interventions de style de vie et médicales :

• Changements alimentaires pour réduire l'apoB et améliorer la santé métabolique globale
• Exercice régulier pour améliorer la condition physique cardiovasculaire
• Médicaments comme les statines lorsque cela est approprié
• S'attaquer à d'autres facteurs de risque : hypertension, tabagisme, inflammation

10. Les centenaires offrent des perspectives précieuses sur la longévité et la qualité de vie

Plus vous vieillissez, plus vous avez été en bonne santé.

Retard de l'apparition des maladies. Les centenaires ont tendance à développer des maladies liées à l'âge beaucoup plus tard dans la vie que la population générale, voire pas du tout. Cette compression de la morbidité entraîne non seulement une durée de vie plus longue mais aussi une qualité de vie prolongée.

Facteurs génétiques et de mode de vie. Bien que certains centenaires puissent avoir des avantages génétiques, beaucoup de leurs habitudes favorisant la longévité peuvent être adoptées par d'autres. Celles-ci incluent :

• Maintenir la santé métabolique
• Activité physique régulière
• Connexions sociales solides
• Gestion du stress et résilience
• Vie avec un but

Apprendre des exceptions. Étudier les centenaires et d'autres individus ayant une longue vie peut fournir des informations précieuses sur les mécanismes biologiques du vieillissement et les interventions potentielles pour prolonger à la fois la durée de vie et la qualité de vie pour la population générale.

Dernière mise à jour: August 7, 2024