The Mind Workout

1. La santé mentale est une forme de condition physique, pas une maladie

Si vous ne courez pas, il n’est pas surprenant que vous ne puissiez pas courir.

La forme mentale se travaille. À l’image de la condition physique, la santé mentale n’est pas un état figé, mais une capacité que l’on peut améliorer par un effort régulier et une pratique assidue. Il est normal de rencontrer des difficultés mentales si l’on ne s’en occupe pas activement, tout comme il est normal de peiner à courir sans entraînement. Ce regard déplace l’attention d’un trouble inné vers des compétences à développer.

La biologie soutient la forme. Si les troubles mentaux sont bien des réalités biologiques, la capacité à gérer les expériences mentales difficiles se construit par la pratique, à l’instar de la forme physique qui s’appuie sur la biologie du corps. Les taux hormonaux ou les images cérébrales peuvent révéler des différences, mais cela ne signifie pas forcément une maladie immuable ; ils traduisent un état actuel de forme qui peut évoluer. La seule pensée positive ne suffit pas à développer les compétences nécessaires.

Les limites de l’approche centrée sur la maladie. La société privilégie souvent une approche qui ne propose de l’aide qu’en cas de crise. Ce livre avance une idée radicale : il n’est pas anormal de rencontrer des difficultés si l’on ne cultive pas sa santé mentale. Tout le monde possède un cerveau, tout le monde a une santé mentale, et chacun peut l’améliorer en apprenant des compétences et en traversant les expériences difficiles, comme on s’entraîne pour un marathon.

2. Concentrez-vous sur les problèmes, pas sur les symptômes

La douleur est un symptôme.

Les symptômes cachent les problèmes profonds. L’anxiété, la dépression ou les pensées intrusives sont souvent des symptômes, non la cause première. Se focaliser uniquement sur leur soulagement sans traiter la source revient à prendre des antidouleurs pour une bête qui vous ronge la jambe : la douleur s’atténue temporairement, mais le mal s’aggrave.

Les compulsions sont le véritable problème. Le cœur du problème réside souvent dans nos comportements compulsifs – tout ce que nous faisons pour gérer, vérifier ou contrôler l’incertitude, l’anxiété et d’autres émotions désagréables. Ces actions, visibles ou subtiles, procurent un soulagement immédiat mais engendrent à terme plus de souffrance, devenant une addiction en soi. Par exemple :

• Vérifier compulsivement ses messages
• Éviter les situations sociales par peur du jugement
• Restreindre son alimentation pour contrôler des défauts perçus
• Procrastiner pour fuir l’inconfort

Identifiez la bête. Il faut dépasser la douleur immédiate pour reconnaître le « monstre » – la source de cette douleur. Parfois externe (inégalités, violences), souvent interne, il provient de nos propres actions, notamment les compulsions. Comprendre ce lien est essentiel pour un changement durable.

3. Accueillez vos émotions et l’incertitude

Vous n’êtes pas un roc.

L’humain ressent. Contrairement aux pierres, nous éprouvons une palette d’émotions et faisons face à l’incertitude. Chercher à fuir les sentiments difficiles comme l’anxiété, la culpabilité ou la solitude, c’est tenter d’être un roc, ce qui nous fait sombrer face aux défis. Apprendre à gérer ses émotions, c’est s’autoriser à ressentir davantage, surtout celles qui nous bousculent.

Éviter complique les choses. Fuir les expériences difficiles les rend plus ardues à supporter sur le long terme. Tout comme éviter l’effort physique affaiblit le corps, éviter l’anxiété l’amplifie. La forme émotionnelle se construit en s’exposant à l’inconfort, en le ressentant, et en agissant selon ses valeurs malgré tout.

L’incertitude est inévitable. La vie est pleine d’incertitudes. Tenter de les éliminer par des vérifications ou un contrôle excessif est vain et alimente l’anxiété que l’on cherche à fuir. Apprendre à accepter l’incertitude comme une composante naturelle de l’existence est fondamental pour améliorer sa santé mentale et libérer de l’énergie pour ce qui compte vraiment.

4. La pleine conscience et la méditation sont des pratiques essentielles

C’est en pratiquant qu’on devient parfait.

La pleine conscience, c’est l’attention au présent. La pleine conscience consiste à porter son attention volontairement, dans l’instant présent, sans jugement. Il s’agit d’être conscient de ses expériences internes et externes – pensées, émotions, sensations – sans se perdre dans le passé ou le futur, ni les étiqueter. C’est une manière d’être et d’agir, non une activité isolée.

L’inattention est son contraire. L’inattention, c’est l’attention involontaire, perdue dans ses pensées, jugeant tout. Des années d’inattention (multitâche constant, ruminations) entraînent un cerveau facilement distrait et réactif. La pleine conscience est la pratique inverse qui développe la capacité à ramener l’attention au présent.

La méditation est un entraînement ciblé. La méditation est l’exercice spécifique de la pleine conscience, renforçant la force et l’endurance nécessaires pour appliquer cette attention au quotidien. Ce n’est pas une solution rapide pour apaiser l’esprit, mais un travail de patience : remarquer quand l’esprit s’égare et le ramener doucement, comme on soulève un poids. La régularité est essentielle, en commençant petit et en s’exposant progressivement à l’inconfort, avec bienveillance envers soi-même.

5. Éliminez les compulsions : gérer, vérifier, contrôler

Vos « solutions » font partie du problème.

Les compulsions sont des réactions automatiques. Les compulsions sont des actions déclenchées en réponse à des expériences internes indésirables (incertitude, anxiété, émotions). Elles se répartissent en trois catégories qui se chevauchent : gérer (remplacer un mauvais sentiment par un bon), vérifier (éliminer l’incertitude), contrôler (éviter les expériences indésirables). Ces schémas, quels que soient les comportements, renforcent le cercle vicieux de la détresse.

Gérer récompense la souffrance. Les comportements de gestion (manger sous stress, jouer excessivement, même des activités « saines » pour fuir les émotions) enseignent au cerveau que la souffrance est nécessaire pour obtenir une récompense. Cela crée un cycle où il faut se sentir mal pour justifier la stratégie d’évasion.

Vérifier alimente l’incertitude. Les comportements de vérification (relire ses mails, chercher des assurances, consulter sans cesse les réseaux sociaux) apportent un soulagement temporaire mais entraînent le cerveau à générer toujours plus d’incertitudes à chasser. Cela crée une boucle sans fin de quête de certitude, dévorant temps et énergie.

Contrôler accroît le besoin de contrôle. Les comportements de contrôle (microgestion, mensonges pour gérer l’image, évitement) cherchent à prévenir les résultats redoutés mais les provoquent souvent, voire pire. Plus on tente de contrôler, plus le besoin s’intensifie, enfermant dans un cercle de peur et de manipulation qui nuit aux relations et restreint la liberté.

6. Brisez le schéma de pensée SI X ALORS Y

SI X ALORS Y.

Une logique conditionnelle toxique. Le schéma SI X ALORS Y est un programme central des compulsions : SI je ressens X (une émotion, une pensée, une incertitude), ALORS je dois faire Y (une compulsion) pour aller mieux ou éviter un résultat redouté. Cela crée une dépendance où l’expérience indésirable (X) déclenche automatiquement l’action (Y), renforçant le cycle.

La pensée magique est fréquente. Ce schéma s’accompagne souvent d’une « pensée magique », croyant qu’une action spécifique (Y) peut contrôler des résultats sans lien (X), comme penser qu’une prière empêche les accidents ou qu’une apparence garantit d’être aimé. Cela piège : si l’action n’est pas faite ou ne produit pas l’effet attendu, la conséquence redoutée paraît inévitable et terrifiante.

L’alternative est SI X ALORS X. L’antidote consiste à briser ce schéma et à accepter simplement X tel quel. SI je suis stressé, ALORS je suis stressé. Cela ne signifie pas automatiquement que je suis incapable ou qu’un malheur va arriver. La pleine conscience crée l’espace pour vivre X sans déclencher Y, permettant de choisir des actions en accord avec ses valeurs plutôt que de réagir compulsivement.

7. Alimentez votre vie par les valeurs, pas par la peur

Les valeurs sont les directions vers lesquelles nous souhaitons avancer à chaque pas de notre vie.

La peur dicte, les valeurs guident. Lorsque la peur est le moteur principal de nos actions, la vie devient une réaction à ce que l’on veut éviter (par exemple, la peur du jugement pousse à plaire aux autres). Cela nous éloigne de qui nous sommes et de ce qui compte vraiment. Les valeurs, au contraire, agissent comme une boussole, orientant nos pas vers une vie en accord avec nos désirs profonds et notre identité.

Les valeurs tirent à travers la difficulté. La « courbe du mal-être » montre que le changement et l’innovation s’accompagnent d’un inconfort accru. Les valeurs fournissent la force nécessaire pour traverser cette difficulté plutôt que de retomber dans des comportements familiers dictés par la peur. Accepter l’anxiété tout en agissant selon ses valeurs, c’est choisir le bien-être durable plutôt que le soulagement immédiat.

Alignez actions et identité. La santé mentale, c’est la pratique d’être soi-même. Un écart entre qui vous êtes (vos valeurs) et ce que vous faites (compulsions dictées par la peur) génère anxiété et dépression. Investir temps et énergie dans ce qui compte, guidé par ses valeurs, est la clé pour combler ce fossé et construire une vie épanouissante.

8. Comprenez et acceptez vos peurs

Votre cerveau cherche à vous aider.

Les peurs ont des racines communes. Sous les symptômes et compulsions spécifiques se cachent quelques peurs fondamentales (peur de la mort, de la solitude, de perdre ses ressources). S’attaquer à chaque symptôme isolément est inefficace ; comprendre ces peurs profondes permet d’en traiter la cause.

La logique protectrice du cerveau. Pour vous protéger, le cerveau génère logiquement plus d’incertitudes liées à vos peurs lorsque vous réagissez par des compulsions. Si vous craignez la mort et vérifiez les signes de maladie, le cerveau apprend que la mort est dangereuse et produit davantage d’inquiétudes à vérifier, créant un cercle obsessionnel.

L’acceptation désarme la peur. Apprendre à accepter les conséquences redoutées (par exemple, accepter que vous puissiez mourir, être rejeté, échouer) montre au cerveau que ces expériences ne sont pas aussi catastrophiques qu’il le croit. Cela ne signifie pas que vous les souhaitez, mais que vous vous faites confiance pour les affronter si elles surviennent. Cette pratique, souvent difficile, aide à desserrer l’emprise de la peur et l’empêche de dicter vos actions.

9. Remettez en question croyances et désirs nuisibles

Les croyances sont des choix.

Les croyances façonnent la réalité. Nos croyances fondamentales sur nous-mêmes, les autres et le monde influencent profondément nos expériences et comportements. Les croyances nuisibles (par exemple, « ma valeur dépend de la validation extérieure », « penser des mauvaises choses fait de moi une mauvaise personne ») nourrissent jugements et désirs qui nous poussent vers les compulsions.

Les désirs peuvent être destructeurs. Les désirs, surtout ceux visant à éviter les émotions (vouloir éliminer l’anxiété, rechercher la certitude), peuvent envahir notre vie. Si vous désirez arrêter d’être triste plus que tout, votre cerveau vous fournira de la tristesse pour que vous poursuiviez sans cesse le soulagement, renforçant le cycle.

Extériorisez et questionnez. Mettre par écrit croyances et désirs (notes, post-its) aide à les rendre visibles, créant un espace pour la réflexion critique. Vous pouvez alors interroger leur utilité et choisir d’adopter de nouvelles croyances mieux alignées avec vos valeurs et favorisant un bien-être durable. Montrer à votre cerveau par l’action que vous vous faites confiance est essentiel pour changer les croyances sur votre valeur et vos capacités.

10. Pratiquez la non-jugement

Le jugement est la première compulsion.

Le jugement déclenche la détresse. Juger ses expériences internes ou externes (pensées, émotions, personnes, situations) est souvent l’étincelle initiale qui déclenche la chaîne des sentiments indésirables (anxiété, colère, peur) et pousse aux compulsions. Nous ne jugeons pas tout (une peinture laide ou des feuilles mortes), nos jugements sont sélectifs et liés à nos croyances et peurs.

Le non-jugement, c’est la conscience sans réaction. Pratiquer le non-jugement, c’est reconnaître les expériences (pensées, émotions, sensations) telles qu’elles sont, sans leur coller d’étiquettes « bonnes » ou « mauvaises » ni se sentir obligé d’agir. C’est créer un espace entre soi et l’expérience, comme observer des nuages dans le ciel sans les laisser gouverner son humeur ou ses actes.

Développez la capacité de choix. Le non-jugement ne signifie pas approuver ou ignorer les difficultés, mais développer la capacité à choisir sa réponse. En ne jugeant pas et ne réagissant pas automatiquement, vous libérez de l’énergie mentale et gagnez la liberté d’agir selon vos valeurs, même face à ce que vous n’aimez pas. Cette pratique est fondamentale pour briser le cycle des compulsions dictées par la peur.

11. Faites du bonheur une pratique

Le bonheur est une pratique à part entière.

Le bonheur n’est pas l’absence de peur. Le bonheur ne se résume pas à l’absence de peur ni à la victoire sur ses ennemis intérieurs. Croire cela enferme dans un cycle où il faut toujours des problèmes à résoudre pour se sentir bien. Le bonheur est une pratique active, construite par un effort constant, comme toute compétence ou état d’être.

Le syndrome de Stockholm des compulsions. Beaucoup développent une forme de « syndrome de Stockholm » avec leurs compulsions et la souffrance qui en découle. Ils peuvent détester la douleur mais craindre davantage d’en sortir, s’accrochant aux bénéfices perçus (soulagement momentané, certitude) et croyant que la « cage » des compulsions est protectrice. S’en libérer demande de reconnaître la prison et de choisir la liberté malgré la peur.

Suivez votre fonctionnement, pas seulement vos émotions. Lors des changements, concentrez-vous sur votre fonctionnement (capacité à faire ce qui compte) plutôt que sur vos seuls ressentis. Les changements sains sont souvent inconfortables et ne procurent pas immédiatement du « bonheur ». Agir régulièrement en accord avec ses valeurs, même dans l’inconfort, est la voie vers un bonheur durable. Pratiquer la gratitude pour les choses simples est un moyen de cultiver les émotions positives.

12. Préparez le chemin et évitez les rechutes

Le « normal » vous a mené ici.

Le chemin est semé d’embûches. La route vers une meilleure santé mentale est une aventure en terrain sauvage, parsemée d’obstacles fréquents. Les reconnaître permet de mieux les anticiper et les surmonter. Parmi eux :

• Croire que l’on est unique ou exempté des difficultés.
• Chercher à « obtenir » la compréhension des autres (une compulsion de contrôle).
• Ne pas démanteler les systèmes de vie (relations, habitudes de travail) construits autour des anciennes compulsions.
• Confondre changements externes (nouvel emploi, déménagement) avec un développement interne.
• Vouloir éviter la rechute à tout prix.

Ne retournez pas à la norme. Le mode de vie « normal », souvent truffé de compulsions subtiles et de réactions dictées par la peur, est ce qui a conduit aux difficultés. Chercher à y revenir est contre-productif. Adoptez une nouvelle manière d’être, guidée par les valeurs, même si elle paraît « anormale » face aux habitudes passées ou aux normes sociales.

Acceptez la possibilité de rechute. Paradoxalement, vouloir absolument éviter la rechute peut devenir un obstacle. Accepter que des revers soient possibles permet de s’y préparer et de les voir comme des occasions d’apprendre et de revenir sur son chemin, plutôt que comme des échecs catastrophiques. Cherchez le soutien de ceux qui ont déjà emprunté ce parcours ; vous n’êtes pas obligé de traverser cette aventure complexe seul.

Dernière mise à jour: May 4, 2025