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1. L’esercizio fisico è il farmaco più potente per la longevità, influenzando sia la durata della vita che la qualità della salute

Se dovessi adottare una sola nuova abitudine dopo aver letto questo libro, che sia quella legata all’esercizio fisico.

L’esercizio è fondamentale. L’attività fisica regolare ha dimostrato di allungare la vita fino a un decennio e di migliorare significativamente la qualità della salute. Rallenta l’insorgenza di malattie croniche in generale ed è sorprendentemente efficace nel frenare o invertire il declino fisico e cognitivo. I benefici dell’esercizio iniziano già con qualsiasi quantità di attività superiore a zero e aumentano progressivamente.

Il VO2 max è cruciale. La massima capacità aerobica cardiorespiratoria, misurata come VO2 max, è forse il marcatore più potente per la longevità. Studi hanno evidenziato che chi presenta un VO2 max inferiore alla media per età e sesso ha un rischio doppio di mortalità per tutte le cause rispetto a chi si colloca nel quartile superiore. Anche passare dal 25° al 50° percentile può quasi dimezzare il rischio di morte.

Conta anche la forza. Massa muscolare e forza sono fortemente correlate a una vita più lunga. Uno studio osservazionale decennale ha rilevato che chi ha una massa muscolare ridotta presenta un rischio di mortalità superiore del 40-50% rispetto ai controlli. Chi ha bassa forza muscolare corre un rischio doppio di morte. Mantenere e sviluppare la massa muscolare diventa sempre più importante con l’età, poiché protegge dalla fragilità e migliora la qualità della vita.

2. L’allenamento della stabilità è essenziale per prevenire infortuni e mantenere la forma fisica a lungo termine

Prima di tutto, non farti del male.

La stabilità è la base. L’allenamento della stabilità è indispensabile per ogni tipo di movimento, soprattutto se vogliamo continuare a praticarlo per anni o decenni. È il fondamento su cui devono poggiare la forma cardiovascolare e la forza. Senza di essa, è probabile che si verifichi un infortunio che limiti la mobilità e forse ci escluda definitivamente dal Decathlon del Centenario.

Riscopri i movimenti naturali. La teoria della Stabilizzazione Neuromuscolare Dinamica (DNS) sostiene che la sequenza di movimenti che i bambini piccoli compiono per imparare a camminare fa parte di un programma di sviluppo neuromuscolare essenziale per muoversi correttamente. Da adulti, dobbiamo riaddestrare corpo e mente a quei modelli di movimento perfetto appresi da piccoli.

Concentrati su aree chiave:

• Controllo del respiro e forza del diaframma
• Forza e destrezza di piedi e dita
• Consapevolezza e controllo della colonna vertebrale
• Stabilità delle spalle
• Forza della mano e della presa

3. La nutrizione riguarda la biochimica personalizzata, non diete uguali per tutti

Piuttosto che parlare di diete, dovremmo parlare di biochimica nutrizionale.

Approccio personalizzato. Non esiste una dieta perfetta valida per tutti. Il metabolismo di ciascuno è diverso, e ciò che funziona per una persona può non funzionare per un’altra. La chiave è trovare la combinazione migliore di macronutrienti per ogni individuo, creando un modello alimentare che lo aiuti a raggiungere i propri obiettivi in modo sostenibile.

Tre strategie principali per ridurre l’apporto calorico:

1. Restrizione calorica (CR): mangiare meno in totale
2. Restrizione dietetica (DR): ridurre specifici elementi (es. carne, zuccheri, grassi)
3. Restrizione temporale (TR): limitare l’assunzione di cibo a determinati orari, incluso il digiuno

Equilibrio dei macronutrienti. Concentrati nel trovare il giusto mix di alcol, carboidrati, proteine e grassi in base alle tue esigenze e obiettivi personali. Presta particolare attenzione all’apporto proteico, fondamentale per mantenere i muscoli e la salute generale, soprattutto con l’avanzare dell’età.

4. Il monitoraggio continuo della glicemia (CGM) rivoluziona le scelte nutrizionali

Il CGM è uno strumento che può aiutarci a raggiungere questo obiettivo. Lo usiamo anche in persone sane per aiutarle a mantenersi tali. Non dovrebbe essere controverso.

Informazioni in tempo reale. Il CGM fornisce dati continui e in tempo reale sui livelli di glucosio nel sangue, permettendo di vedere come zuccheri, esercizio, sonno e stress influenzano la glicemia. Questa tecnologia consente decisioni nutrizionali personalizzate e rapide correzioni per appiattire la curva glicemica e abbassare i livelli medi.

Due fasi nell’uso del CGM:

1. Fase di apprendimento: capire come vari fattori influenzano la glicemia
2. Fase comportamentale: usare queste conoscenze per fare scelte alimentari migliori

Oltre il glucosio. Pur misurando un solo parametro, il CGM può offrire preziose indicazioni sulla salute metabolica complessiva. Tuttavia, è importante considerare anche altri biomarcatori e fattori per definire la dieta ideale per ciascuno.

5. L’assunzione di proteine è fondamentale per mantenere i muscoli e la salute generale, soprattutto con l’età

Ricorda, massa muscolare e forza sono fortemente correlate a una vita più lunga.

Fabbisogno proteico. Le raccomandazioni standard di 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno sono insufficienti per una salute ottimale e per mantenere i muscoli. Per chi è attivo e ha una funzione renale normale, il punto di partenza consigliato è 1 grammo per libbra di peso corporeo al giorno (2,2 g/kg).

Consumo ottimale. Distribuisci l’assunzione proteica in quattro porzioni giornaliere, ciascuna di circa 0,25 g per libbra di peso. Questo evita la perdita di aminoacidi per ossidazione e garantisce la loro disponibilità per la sintesi proteica muscolare.

Benefici di un adeguato apporto proteico:

• Mantiene e costruisce massa muscolare
• Migliora la performance fisica negli anziani
• Può avere effetti positivi sul metabolismo
• Favorisce il senso di sazietà, aiutando a ridurre l’apporto calorico complessivo

6. Alzheimer e altre malattie neurodegenerative possono essere prevenute o ritardate

La Medicina 2.0 non può aiutarci. Per niente. Il momento in cui la Medicina 2.0 interviene, cioè la diagnosi, è spesso vicino al punto di non ritorno per la maggior parte dei pazienti con Alzheimer, oltre il quale poco o nulla si può fare.

L’intervento precoce è fondamentale. Prevenzione e intervento tempestivo sono cruciali per Alzheimer e altre malattie neurodegenerative. Quando compaiono i sintomi, spesso è troppo tardi per trattare o invertire efficacemente la condizione. È importante agire sui fattori di rischio e mantenere la salute cerebrale decenni prima dell’eventuale insorgenza.

Approccio multifattoriale:

• Esercizio: sia aerobico che di forza favoriscono la salute cerebrale
• Nutrizione: attenzione alla salute metabolica e alla riduzione dell’infiammazione
• Sonno: cura del sonno e trattamento dei disturbi del sonno
• Stimolazione cognitiva: mantenere mente attiva e relazioni sociali
• Gestione dello stress: ridurre lo stress cronico e praticare tecniche di rilassamento

Prevenzione personalizzata. Fattori genetici come l’allele APOE e4 aumentano il rischio, ma non sono deterministici. Interventi mirati possono attenuare la predisposizione genetica.

7. La salute metabolica è la base per prevenire le malattie croniche

Se vogliamo ridurre i decessi per malattie cardiovascolari, dobbiamo iniziare a pensare alla prevenzione già a quarant’anni, o anche a trent’anni.

Sindrome metabolica. Il malfunzionamento metabolico, caratterizzato da insulino-resistenza, ipertensione e anomalie lipidiche, è un fattore chiave nelle malattie croniche. Curare la salute metabolica è essenziale per prevenire malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e forse anche cancro e Alzheimer.

Diagnosi e intervento precoce. È importante riconoscere i primi segnali di disfunzione metabolica, come livelli elevati di insulina, anche prima che si manifestino alterazioni tradizionali come l’HbA1c. Intervenire tempestivamente con cambiamenti nello stile di vita e, se necessario, farmaci, per evitare la progressione verso la sindrome metabolica conclamata o il diabete.

Aree chiave di attenzione:

• Mantenere una composizione corporea sana, riducendo soprattutto il grasso viscerale
• Ottimizzare la sensibilità all’insulina con dieta ed esercizio
• Monitorare e gestire pressione sanguigna e livelli lipidici
• Curare la qualità del sonno e la gestione dello stress

8. La diagnosi precoce e la prevenzione sono fondamentali per combattere efficacemente il cancro

La vera rivoluzione sarebbe che, se le biopsie liquide mantenessero le promesse, potremmo ribaltare completamente la tempistica del cancro, intervenendo precocemente quando abbiamo la possibilità di controllarlo o addirittura eliminarlo, invece di agire in fase avanzata, quando le probabilità sono già contro il paziente, sperando in un miracolo.

La diagnosi precoce salva vite. Individuare il cancro nelle fasi iniziali migliora drasticamente i risultati terapeutici e la sopravvivenza. Tecnologie emergenti come le biopsie liquide, che rilevano tracce di DNA tumorale con un semplice prelievo di sangue, offrono grandi speranze per la diagnosi precoce.

Strategie di prevenzione:

• Mantenere la salute metabolica per ridurre il rischio di cancro
• Evitare carcinogeni noti come il fumo di sigaretta
• Sottoporsi a screening regolari in base all’età e ai fattori di rischio
• Adottare uno stile di vita sano: alimentazione, esercizio, gestione dello stress

Progresso nell’immunoterapia. Nuovi trattamenti immunoterapici hanno mostrato risultati sorprendenti in alcuni tipi di cancro, offrendo remissioni a lungo termine o addirittura cure per casi prima incurabili. La ricerca continua potrebbe rivoluzionare la cura del cancro.

9. Il rischio cardiovascolare può essere ridotto significativamente con interventi mirati

Le malattie cardiovascolari restano il nostro killer più letale, il peggiore dei Cavalieri. Nelle prossime pagine spero di convincerti che non deve essere così: con la strategia giusta e l’attenzione ai fattori di rischio corretti al momento giusto, è possibile eliminare gran parte della morbilità e mortalità ancora associate alle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari aterosclerotiche.

Focus su apoB. Le lipoproteine contenenti apoB, come LDL e VLDL, sono i principali responsabili dell’aterosclerosi. Ridurre la concentrazione di apoB il più possibile e il prima possibile è fondamentale per abbassare il rischio cardiovascolare.

Oltre il colesterolo. I tradizionali pannelli lipidici (LDL-C, HDL-C) non sono sufficienti per valutare il rischio cardiovascolare. È importante concentrarsi su marcatori più completi come la concentrazione di apoB e utilizzare tecniche avanzate di imaging come l’angiografia TC per valutare la salute arteriosa.

Interventi di stile di vita e medici:

• Cambiamenti alimentari per ridurre apoB e migliorare la salute metabolica
• Esercizio regolare per migliorare la forma cardiovascolare
• Farmaci come le statine quando indicati
• Gestione di altri fattori di rischio: ipertensione, fumo, infiammazione

10. I centenari offrono preziose lezioni su longevità e qualità della vita

Più si invecchia, più si è stati sani.

Insorgenza ritardata delle malattie. I centenari tendono a sviluppare malattie legate all’età molto più tardi rispetto alla popolazione generale, se non per nulla. Questa compressione della morbilità si traduce non solo in una vita più lunga, ma anche in una salute prolungata.

Fattori genetici e di stile di vita. Sebbene alcuni centenari possano avere vantaggi genetici, molte delle loro abitudini che favoriscono la longevità possono essere adottate da chiunque. Tra queste:

• Mantenere la salute metabolica
• Attività fisica regolare
• Forti legami sociali
• Gestione dello stress e resilienza
• Vivere con uno scopo

Imparare dagli eccezionali. Studiare i centenari e altri longevi può fornire preziose indicazioni sui meccanismi biologici dell’invecchiamento e su possibili interventi per estendere sia la durata che la qualità della vita per tutti.

Ultimo aggiornamento: January 22, 2025