Daniels' Running Formula

1. 쉬운 달리기를 통해 탄탄한 유산소 기초를 쌓기

쉬운 달리기(E)는 종종 아침이나 하루 두 번 달리기 일정의 두 번째 달리기로 실행됩니다. 또한 워밍업과 쿨다운 세션의 초기 단계 및 고강도 훈련 사이의 회복 기간 동안 사용됩니다.

기초 구축은 중요합니다. 성공적인 장거리 달리기 프로그램의 기초는 일관된 쉬운 달리기를 통해 유산소 능력을 개발하는 것입니다. 이는 신체가 점진적으로 적응하여 심장을 강화하고 모세혈관 밀도를 증가시키며 지방 산화를 개선할 수 있게 합니다.

쉬운 달리기는 전체 훈련량의 약 80%를 차지해야 합니다. 그 이점은 다음과 같습니다:

• 심장 근육 강화
• 근육에 대한 혈액 공급 증가
• 산소 처리 능력 향상
• 높은 강도에 비해 부상 위험 감소

초보자는 더 빠른 운동을 도입하기 전에 처음 4-6주 동안 거의 전적으로 쉬운 달리기에 집중해야 합니다. 경험이 많은 주자들도 시즌 초기에 기초 구축에 상당한 시간을 할애해야 합니다.

2. 특정 생리학적 목표에 맞춘 훈련 강도 조절

장거리 달리기에서 성공하기 위한 네 가지 주요 요소가 있습니다. 그것들은 타고난 능력, 동기 부여, 기회, 그리고 방향입니다.

핵심 시스템을 목표로 삼기. 효과적인 훈련은 적응을 유도하기 위해 특정 생리학적 시스템에 스트레스를 가해야 합니다. 개발해야 할 주요 구성 요소는 다음과 같습니다:

• 심혈관 시스템 (심장과 혈관)
• 근육 지구력
• 젖산 역치
• VO2max (유산소 능력)
• 달리기 경제성
• 속도/파워

각 훈련 강도는 특정 시스템을 개선하는 데 해당합니다:

• 쉬운 달리기: 유산소 개발, 지방 산화
• 역치 달리기: 젖산 제거, 지속 가능한 페이스
• 인터벌 훈련: VO2max 개선
• 반복 훈련: 속도, 파워, 경제성

이러한 다양한 강도를 균형 있게 조절하면 종합적인 체력 개발이 가능합니다. 특정 혼합은 주자의 이벤트 초점과 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.

3. VDOT를 사용하여 최적의 훈련 속도 결정

VDOT는 개인이 경주에서 발휘하는 모든 것을 반영합니다.

훈련 속도 개인화. VDOT는 Daniels가 개발한 지표로, 주자의 현재 체력 수준을 추정하고 적절한 훈련 강도를 결정하는 데 사용됩니다. 이는 최근 경주 성과를 기반으로 하며 VO2max와 달리기 경제성을 모두 고려합니다.

VDOT 표를 사용하여 주자는 최적의 속도를 식별할 수 있습니다:

• 쉬운/긴 달리기
• 마라톤 페이스
• 역치 달리기
• 인터벌 훈련
• 반복 훈련

이 시스템은 추측을 제거하고 과훈련 없이 적절한 강도로 운동을 수행할 수 있도록 보장합니다. 체력이 향상됨에 따라 VDOT가 증가하여 훈련에서 점진적인 과부하를 허용합니다.

4. 다양한 훈련 유형을 포함하여 훈련에 변화를 주기

다양성은 삶의 향신료이며, 훈련에서도 마찬가지입니다.

훈련에 변화를 주기. 잘 구성된 훈련 프로그램은 다양한 생리학적 시스템을 목표로 하고 지루함을 방지하기 위해 여러 유형의 운동을 포함합니다:

1. 쉬운 달리기: 유산소 기초 구축
2. 긴 달리기: 지구력 및 지방 활용
3. 템포 달리기: 젖산 역치
4. 크루즈 인터벌: 지속적인 역치 노력
5. VO2max 인터벌: 유산소 파워
6. 반복: 속도와 경제성
7. 언덕 훈련: 힘과 파워
8. 파틀렉: 다양한 페이스, 정신적 다양성

이러한 다양한 운동을 포함하면 종합적인 체력 개발이 가능하며 동기 부여를 유지할 수 있습니다. 특정 혼합은 주자의 목표와 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.

5. 부상을 예방하기 위해 거리와 강도를 점진적으로 증가시키기

총 거리가 훈련 생각을 지배하지 않도록 하여 다른 유형의 훈련을 간과하지 않도록 하십시오.

신중하게 진행하기. 주자들이 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나는 훈련량이나 강도를 너무 빨리 증가시켜 부상이나 번아웃을 초래하는 것입니다. Daniels는 다음을 권장합니다:

• 주간 거리를 3주마다 한 번씩만 증가시키기
• 하루 달리기 거리를 1마일 이상 증가시키지 않기 (예: 주 5회 달리기에서 5마일)
• 주간 증가를 10마일로 제한하기
• 새로운 거리를 3주 동안 유지한 후 다시 증가시키기
• "2시간 규칙"을 따르기 - 단일 달리기는 2시간을 초과하지 않기
• 반복 훈련을 먼저 도입한 후 인터벌 훈련을 점진적으로 도입하기

이 지침을 따르면 주자들은 부상 위험을 최소화하면서 꾸준히 체력을 쌓을 수 있습니다. 장기적인 개선의 열쇠는 일관성입니다.

6. 다양한 경주 거리와 지형에 맞게 훈련 조정

주자들은 특정 시간에 편안하게 소비할 수 있는 일정량의 액체를 가지고 있는 경향이 있습니다.

특이성은 중요합니다. 훈련은 목표 경주 거리와 코스 조건의 특정 요구에 맞게 조정되어야 합니다. 주요 고려 사항은 다음과 같습니다:

경주 거리 적응:

• 800m-1500m: 더 많은 속도 작업, 적은 거리
• 5K-10K: 속도와 지구력의 균형
• 마라톤: 높은 거리, 마라톤 페이스 달리기

지형 적응:

• 언덕: 언덕 반복 및 기복 있는 경로 포함
• 트레일: 불규칙한 표면에서 연습, 발목 강도 개발
• 트랙: 페이스 판단을 위한 일부 트랙 훈련

환경 요인:

• 더위: 점진적으로 적응, 수분 섭취 연습
• 고도: 페이스 조정, 적응 시간 허용
• 바람: 바람이 부는 조건에서 드래프팅 및 페이스 연습

훈련에서 경주 조건을 모방함으로써 주자는 최적의 성능을 발휘하기 위해 필요한 신체적 및 정신적 기술을 개발할 수 있습니다.

7. 정신적 강인함과 경주 전략 개발

경주의 첫 2/3는 머리로 달리고 마지막 1/3은 마음으로 달리십시오.

마음가짐이 중요합니다. 신체적 준비는 중요하지만, 정신적 기술은 경주 당일 성공과 실패의 차이를 만들 수 있습니다. 개발해야 할 주요 정신적 측면은 다음과 같습니다:

• 목표 설정: 현실적이면서도 도전적인 목표
• 시각화: 경주 시나리오를 정신적으로 리허설
• 긍정적 자기 대화: 부정적인 생각과 싸우기
• 집중 기술: 만트라, 카운팅, 분리
• 통증 관리: 불편함을 일시적인 것으로 받아들이기

경주 전략 고려 사항:

• 페이싱: 최적의 성능을 위한 균등 또는 네거티브 스플릿
• 전술: 위치 선정, 드래프팅, 서지
• 코스 관리: 언덕, 턴, 바람
• 연료 공급: 훈련에서 경주 당일 영양 연습

훈련에 정신적 훈련을 포함하여 경주 상황을 시뮬레이션하고 대처 전략을 연습하십시오. 이는 경주 당일 도전에 대한 자신감과 회복력을 키워줍니다.

8. 회복을 우선시하고 과훈련을 예방하기

강함은 승리의 자신감과 패배를 받아들이고 평가하는 법을 배우는 것에서 나옵니다.

휴식은 중요합니다. 회복은 적응이 일어나는 시기이므로 훈련만큼 중요합니다. 과훈련의 징후는 다음과 같습니다:

• 지속적인 피로
• 성능 저하
• 기분 변화
• 상승된 안정 시 심박수
• 빈번한 질병 또는 부상

회복 전략:

• 힘든 운동 사이에 쉬운 날
• 정기적인 휴식일 (주 1-2회)
• 적절한 수면 (매일 7-9시간)
• 연료 보충 및 회복을 위한 영양
• 가벼운 크로스 트레이닝을 통한 활동적 회복
• 마사지, 폼 롤링, 스트레칭

훈련량과 강도를 주기적으로 줄이는 것 (3-4주마다) 은 과훈련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 장기적인 일관성을 유지하기 위해 훈련을 조정하십시오.

9. 성능을 위한 영양, 수분 섭취 및 장비 최적화

템포 달리기는 바람직한 날씨 조건에서 상대적으로 평평한 지형에서 좋은 발판을 가지고 수행해야 합니다. 이 운동의 목표는 오랜 시간 동안 일정한 강도의 노력을 유지하는 것입니다.

세부 사항이 중요합니다. 훈련이 기초라면, 다른 요소를 최적화하는 것은 성능에 큰 영향을 미칠 수 있습니다:

영양:

• 연료 공급을 위한 충분한 탄수화물
• 근육 회복을 위한 단백질
• 운동 전/후 식사의 타이밍
• 경주 당일 연료 공급 전략

수분 섭취:

• 일일 수분 섭취
• 전해질 균형
• 훈련에서 경주 당일 수분 섭취 연습

장비:

• 발 유형과 지형에 맞는 적절한 신발 선택
• 땀을 흡수하는 의류
• 날씨에 적합한 레이어
• 경주에 특화된 장비 (예: 레이싱 플랫, 수분 공급 팩)

훈련에서 무엇이 가장 잘 맞는지 실험해 보십시오. 경주 당일에는 새로운 것을 시도하지 마십시오.

10. 최고 성능을 위한 훈련을 구분된 단계로 주기화하기

결승선은 경주의 끝에 있습니다. 도달하기 전에 모든 에너지를 소모하지 마십시오.

전략적으로 계획하기. Daniels는 성능을 최적화하기 위해 훈련 연도를 구분된 단계로 나누는 것을 권장합니다:

1. 기초 및 부상 예방 (FI): 기초 구축, 쉬운 달리기에 집중
2. 초기 품질 (EQ): 더 빠른 달리기 도입, 메커니즘 개발
3. 전환 품질 (TQ): 강도 증가, 경주 특화 훈련
4. 최종 품질 (FQ): 목표 경주를 위해 피크, 볼륨 감소

핵심 원칙:

• 강도와 특이성을 점진적으로 증가시키기
• 각 단계에 충분한 시간 할애 (최소 4-6주)
• 단계 사이에 휴식 주 포함
• 개인의 필요와 경주 일정에 따라 단계 기간 조정

이 주기화된 접근 방식은 체계적인 체력 개발을 가능하게 하며 부상 위험을 줄이고 최고 성능 타이밍을 최적화합니다.

마지막 업데이트 날짜: August 14, 2024