The Fast 800

1. 간헐적 단식과 급속 체중 감량이 제2형 당뇨병을 역전시킬 수 있다

"제2형 당뇨병(나이가 들면서 생기는 당뇨병)은 급속 체중 감량 식단으로 완화될 수 있으며, 어쩌면 '치료'될 수도 있다."

혁신적인 연구: 뉴캐슬 대학교의 로이 테일러 교수는 체중의 10% 이상을 감량하면 간과 췌장에서 지방을 제거하여 신체를 이전의 건강 상태로 회복시킬 수 있다는 연구를 수행했다. 298명의 환자를 대상으로 한 DIRECT(DIabetes REmission Clinical Trial) 연구는 하루 800칼로리의 급속 체중 감량 식단이 다음과 같은 결과를 가져왔음을 보여주었다:

• 대조군의 1kg에 비해 평균 10kg의 체중 감량
• 참가자의 거의 절반이 약물 없이 혈당을 정상으로 되돌림
• 15kg 이상 감량한 사람들의 86%가 완화 상태에 도달

의미: 이 연구는 제2형 당뇨병이 불치병이며 약물로만 관리할 수 있다는 오랜 믿음에 도전한다. 이는 이 질환에 영향을 받는 수백만 명의 사람들에게 희망을 제공하며, 식이 요법이 전통적인 치료법보다 더 효과적일 수 있음을 시사한다.

2. Fast 800 접근법은 급속 체중 감량과 간헐적 단식을 결합한다

"Fast 800은 여전히 5:2를 포함하지만, 더 관리하기 쉬운 하루 800칼로리 단식일을 기반으로 한다."

세 단계: Fast 800 프로그램은 다음과 같이 구성된다:

1. 매우 빠른 800: 2-12주 동안 하루 800칼로리
2. 새로운 5:2: 주 2일은 800칼로리, 나머지 5일은 지중해식 식단
3. 유지: 주간 단식일을 선택적으로 포함한 건강한 지중해식 식사

유연성과 지속 가능성: 이 접근법은 개인의 목표와 선호도에 따라 맞춤화할 수 있다. 급속 체중 감량에서 더 지속 가능한 식사 패턴으로의 점진적인 전환은 장기적인 결과 유지를 돕는다. 800칼로리 한도는 관리하기에 충분히 높지만 원하는 대사 변화를 유도하기에 충분히 낮다.

3. 케토시스는 지방 연소와 식욕 억제의 핵심이다

"케톤은 간에서 생성되며, 신체가 당을 연소하는 것에서 지방을 연소하는 것으로 전환될 때 생산된다."

케토시스의 이점:

• 향상된 지방 연소
• 감소된 식욕
• 개선된 정신 명료성
• 잠재적인 신경 보호 효과

케토시스 달성: Fast 800 접근법은 다음을 통해 경미한 케토시스를 유도한다:

• 저탄수화물, 고단백 지중해식 식단
• 간헐적 단식
• 시간 제한 식사

단식 기간 동안 특히 케토시스를 유지하면 신체가 지방을 연료로 사용하는 데 더 효율적이 되어 더 효과적인 체중 감량과 대사 개선을 이끌어낸다.

4. 저탄수화물 지중해식 식단은 건강과 체중 감량을 최적화한다

"지중해식 식단을 좋아하는 이유는 맛이 좋을 뿐만 아니라 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 우울증, 치매의 위험을 줄이는 데 많은 과학적 증거가 있기 때문이다."

주요 구성 요소:

• 풍부한 채소와 과일
• 올리브유, 견과류, 생선에서 얻는 건강한 지방
• 살코기와 콩류에서 얻는 적당한 단백질
• 제한된 정제 탄수화물과 설탕

과학적 지원: 7,400명 이상의 참가자를 대상으로 한 PREDIMED 연구는 지중해식 식단을 따르는 사람들이 다음과 같은 결과를 얻었음을 발견했다:

• 심장마비나 뇌졸중 위험 30% 감소
• 제2형 당뇨병 위험 58% 감소
• 유방암 위험 51% 감소
• 인지 저하 위험 감소

이 식이 접근법은 체중 감량을 지원할 뿐만 아니라 전반적인 건강과 장수를 촉진하여 Fast 800 프로그램의 이상적인 기초가 된다.

5. 시간 제한 식사(TRE)는 간헐적 단식의 이점을 강화한다

"TRE는 5:2의 대안이 아니라 이를 보완하는 것이다."

TRE 작동 방식:

• 정해진 시간 내에 모든 칼로리 섭취(예: 8-12시간)
• 야간 단식 기간 연장
• 신체가 지방을 연소하고 필수적인 수리를 수행할 수 있도록 함

연구 결과:

• 개선된 대사 건강
• 향상된 체중 감량
• 더 나은 수면의 질
• 암 위험 잠재적 감소

TRE를 Fast 800 접근법과 결합하면 간헐적 단식의 이점을 증폭시켜 체중 감량과 전반적인 건강에서 더 두드러진 개선을 이끌어낼 수 있다. 12시간의 식사 창으로 시작하여 점차 8-10시간으로 줄이는 것이 전환을 더 쉽고 지속 가능하게 만든다.

6. 운동과 스트레스 관리는 장기적인 성공에 필수적이다

"활동적으로 지내는 것은 자신을 산만하게 하고 기분을 좋게 하는 훌륭한 방법이다."

운동의 이점:

• 체중 감량 중 근육량 유지
• 인슐린 감수성 개선
• 기분 향상 및 스트레스 감소
• 장기적인 체중 유지 지원

스트레스 관리 기법:

• 마음챙김 명상
• 규칙적인 신체 활동
• 충분한 수면(하루 7-8시간)
• 사회적 연결과 지원

운동과 스트레스 관리를 Fast 800 프로그램에 통합하면 체중 감량의 심리적 측면을 다루고 전반적인 웰빙을 촉진한다. 이 전체론적 접근법은 장기적인 성공과 지속 가능한 생활 방식 변화를 증가시킨다.

7. 식사 계획과 준비는 Fast 800을 준수하는 데 필수적이다

"집에 음식이 없는 것은 많은 정크 푸드를 가지고 있는 것만큼 나쁘다. 결국 테이크아웃을 먹거나 주유소에 들러 간식을 사게 될 것이다."

식사 계획 전략:

• 집에서 건강에 해로운 음식을 제거
• 영양가 있는 저탄수화물 재료 비축
• 미리 식사 준비
• 비상시를 위한 건강한 간식 준비

포함할 주요 음식:

• 채소(특히 잎채소)
• 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류)
• 살코기 단백질(생선, 가금류, 콩류)
• 제한된 과일(베리, 사과)

미리 식사를 계획하고 준비하면 충동적인 식사를 줄이고 항상 Fast 800에 적합한 옵션을 사용할 수 있다. 이 능동적인 접근법은 프로그램 준수율을 크게 높이고 장기적인 성공을 지원한다.

8. 마음챙김과 행동 변화는 지속 가능한 체중 감량을 지원한다

"의지력은 과대평가되며, 의지력에 의존하는 것이 많은 다이어트가 실패하는 주요 이유 중 하나이다."

마음챙김 기법:

• 마음챙김 식사 실천
• 정기적인 명상
• 스트레스 감소 운동
• 식사 유발 요인에 대한 자기 인식

행동 전략:

• 명확하고 달성 가능한 목표 설정
• 진행 상황 추적(체중, 측정, 혈액 검사)
• 오래된 습관을 대체할 새로운 습관 개발
• 지원 네트워크 구축

마음챙김과 행동 변화를 Fast 800 프로그램에 통합하면 체중 감량의 심리적 측면을 다루고 지속 가능한 생활 방식 변화를 돕는다. 이러한 실천은 의지력에만 의존하는 것을 줄이고 더 균형 잡힌 지속 가능한 접근법을 촉진하여 장기적인 성공을 지원한다.

마지막 업데이트 날짜: August 27, 2024