The Little Book of Big Weight Loss

1. 빠른 체중 감량을 위한 설탕과 가공식품 제거

설탕은 즉시 지방으로 변합니다—올림픽 선수나 매우 활동적인 사람이 아닌 이상—그리고 과다 섭취 시 몸에 독성 효과를 미칩니다.

설탕은 중독성이 있고 살이 찌게 합니다. 설탕은 다양한 이름으로 많은 음식, 심지어 짭짤한 음식에도 숨겨져 있습니다. 가공식품은 종종 첨가된 설탕, 불건강한 지방, 소금을 포함하고 있어 체중 증가와 건강 문제를 유발합니다. 이를 제거함으로써 더 빠른 체중 감량과 전반적인 건강 개선을 이룰 수 있습니다.

• 일반적인 설탕의 다른 이름: 아가베 넥타, 사탕수수 주스, 옥수수 시럽, 과당, 맥아당
• 숨겨진 설탕의 출처: BBQ 소스, 빵, 아침 시리얼, 샐러드 드레싱
• 피해야 할 가공식품: 감자칩, 쿠키, 초콜릿 바, 냉동 식사

과당은 특히 문제가 됩니다. 포도당과 달리, 과당은 뇌에 포만감을 전달하지 않아 과식을 유발합니다. 이는 포만감을 느끼지 못한 채 더 많이 먹고 싶은 악순환을 만듭니다.

2. 통곡물과 자연 지방을 받아들이기

저는 주로 가공식품을 먹지 않습니다 . . .

통곡물은 영양이 풍부하고 만족감을 줍니다. 채소, 과일, 저지방 단백질, 건강한 지방과 같은 단일 성분 식품에 집중하세요. 이러한 식품은 첨가물이나 방부제가 없는 필수 영양소를 제공합니다.

• 단백질 공급원: 계란, 생선, 저지방 육류, 콩류
• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일
• 탄수화물: 잎채소, 베리류, 고구마

자연 지방을 두려워하지 마세요. 일반적인 믿음과 달리, 전지방 유제품과 다른 자연 지방은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 이러한 지방은 더 오래 포만감을 느끼게 하고 필수 영양소를 제공합니다. 저지방 제품 대신 전지방 그릭 요거트, 치즈, 우유를 선택하세요. 저지방 제품은 종종 첨가된 설탕을 포함하고 있습니다.

3. 대사 촉진을 위한 간헐적 단식 실천

밤새 간헐적 단식을 하는 것은 쉬운 방법입니다. 단식은 인슐린 수치를 낮추고 성장 호르몬 수치를 증가시키며, 뇌 화학 물질인 노르에피네프린의 양을 증가시켜 체지방 분해를 촉진하고 에너지로 사용하게 합니다.

간헐적 단식은 체중 감량을 가속화할 수 있습니다. 일반적으로 오전 10시부터 오후 7시까지 특정 시간에만 식사를 제한함으로써 몸이 회복하고 저장된 지방을 태울 시간을 줍니다. 이 방법은 대사율을 최대 14%까지 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.

• 단식 시간: 여성 15시간, 남성 16시간
• 식사 시간: 매일 8-9시간
• 이점: 인슐린 감수성 개선, 지방 연소 증가, 세포 회복

점진적으로 시작하세요. 12시간 단식으로 시작해 점차 14-16시간으로 늘려가세요. 단식 기간 동안 물, 블랙 커피, 녹차를 마셔 수분을 유지하고 식욕을 억제하세요.

4. 현명하게 수분 섭취하고 알코올 섭취 제한

물은 생명에 필수적입니다. 그리고 기분 좋고 체중을 줄이는 데 필수적입니다.

적절한 수분 섭취는 체중 감량에 중요합니다. 하루에 6-8잔의 물을 목표로 하세요. 더운 날씨나 운동 중에는 더 많이 마셔야 합니다. 종종 갈증은 배고픔으로 오인되어 불필요한 간식을 먹게 됩니다.

수분 섭취 팁:

• 식사 15분 전에 물을 마시세요
• 물병을 가까이 두세요
• 레몬이나 오이를 추가해 맛을 내세요

알코올 섭취를 제한하세요. 알코올 음료는 종종 칼로리가 높고 나쁜 음식 선택을 유도할 수 있습니다. 설탕이 많은 칵테일이나 와인 대신 라임과 소다를 섞은 보드카를 선택하세요. 주말에 한 잔으로 제한하세요.

5. 더 많이 움직이기: 하루 10,000걸음으로 건강 개선

하루 10,000걸음은 주당 150분의 활동을 하는 가이드라인과 대략적으로 동일합니다—즉, 매일 25분.

규칙적인 움직임은 체중 감량과 전반적인 건강에 필수적입니다. 하루 10,000걸음을 목표로 하세요. 이는 걷기, 달리기 또는 다른 활동을 통해 달성할 수 있습니다. 이 수준의 활동은 BMI, 허리 둘레, 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

10,000걸음의 이점:

• 낮은 BMI
• 허리 둘레 감소
• 에너지 증가
• 제2형 당뇨병 및 심장병 위험 감소

하루 종일 움직임을 통합하세요. 점심 시간에 산책을 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 사용하거나, 걷는 회의를 가지세요. 운동이 중요하지만, 다이어트가 체중 감량에 더 중요한 역할을 한다는 것을 기억하세요.

6. 수면과 스트레스 관리 우선

너무 피곤할 때는 체중에 나쁜 결정을 내리게 됩니다. 예를 들어 쿠키를 찾거나 딸의 방에서 파티 사탕의 남은 것을 찾는 등 절박한 행동을 하게 됩니다.

양질의 수면은 체중 관리에 중요합니다. 매일 밤 7.5-9시간의 수면을 목표로 하세요. 수면 부족은 대사를 느리게 하고 불건강한 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다.

수면 팁:

• 일관된 수면 일정을 유지하세요
• 편안한 취침 루틴을 만드세요
• 잠자기 전에 화면을 피하세요

스트레스를 효과적으로 관리하세요. 만성 스트레스는 코티솔 생산 증가로 인해 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 명상, 요가, 깊은 호흡 운동과 같은 건강한 방법으로 스트레스를 해소하세요.

7. 라벨 읽기와 식사 준비

일반적으로 재료가 적을수록 좋습니다. 트랜스 지방, 많은 양의 설탕과 소금이 포함된 것은 피하세요.

라벨 읽기 전문가가 되세요. 인식할 수 있는 항목이 포함된 짧은 재료 목록을 찾으세요. 숨겨진 설탕, 불건강한 지방, 과도한 나트륨에 주의하세요.

라벨 읽기 팁:

• 재료는 양에 따라 나열됩니다 (가장 많은 것부터 적은 것까지)
• 설탕의 다른 이름을 주의하세요
• 서빙 크기를 확인하세요

식사 준비는 성공의 열쇠입니다. 충동적인 불건강한 음식 선택을 피하기 위해 미리 식사를 계획하고 준비하세요. 건강한 재료와 미리 자른 채소를 주방에 비치해 쉽게 영양가 있는 식사를 준비하세요.

8. 마음 챙김 식사: 몸의 신호에 귀 기울이기

식사할 때, 식사 내내 배가 어떻게 느껴지는지에 집중하세요.

마음 챙김 식사를 실천하세요. 배고픔과 포만감 신호에 주의하세요. 천천히 먹고, 너무 배부르지 않을 때 멈추세요. 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸리므로 식사 시간을 충분히 가지세요.

마음 챙김 식사 기법:

• 철저히 씹기
• 한 입 먹을 때마다 도구를 내려놓기
• 식사 중 방해 요소 제거

감정적 식사 유발 요인을 인식하세요. 신체적 배고픔과 감정적 갈망을 구별하는 법을 배우세요. 음식과 관련 없는 방법으로 감정을 다루는 대안을 찾으세요.

9. 지속적인 변화를 위한 점진적 실행

주마다 하나의 어려운 과제와 하나의 쉬운 과제를 수행하여 모든 습관을 함께 실천하게 되었습니다.

시간을 두고 지속 가능한 변화를 만드세요. 한 번에 전체 생활 방식을 바꾸기보다는 새로운 습관을 점진적으로 도입하세요. 이 접근 방식은 장기적인 성공 가능성을 높입니다.

샘플 실행 계획:

• 1주차: 가공식품 제거 및 걷기 시작
• 2주차: 설탕 제거 및 수면 습관 개선
• 3주차: 탄수화물 줄이기 및 탄산음료 끊기

인내심을 가지고 지속하세요. 체중 감량은 항상 직선적이지 않습니다. 정체기와 작은 좌절을 예상하고, 새로운 건강한 생활 방식에 전념하세요.

10. 긍정성과 자기 연민 유지

자신의 가장 좋은 친구이자 코치가 되세요; 긍정적인 강화는 단기 및 장기적으로 도움이 됩니다.

긍정적인 사고방식을 기르세요. 작은 승리를 축하하고 좌절에서 배워보세요. 부정적인 자기 대화와 비현실적인 미디어의 신체 이미지 묘사를 피하세요.

긍정적 강화 기법:

• 감사 일기 쓰기
• 음식이 아닌 성취에 대한 보상
• 지지적인 사람들과 어울리기

자기 연민을 실천하세요. 완벽이 목표가 아니라는 것을 이해하세요. 실수를 하더라도 판단하지 말고 다음 식사나 결정에서 다시 시작하세요.

Last updated: August 29, 2024