How Not to Die

1. Eet een dieet op basis van volle, plantaardige voedingsmiddelen om chronische ziekten te voorkomen en te keren

"Het probleem met alles-of-niets denken is dat het mensen weerhoudt van het zetten van zelfs de eerste stappen."

Krachtige preventie. Een dieet op basis van volle, plantaardige voedingsmiddelen heeft aangetoond dat het veel van onze belangrijkste doodsoorzaken kan voorkomen, stoppen en zelfs omkeren, waaronder hartziekten, type 2 diabetes en hoge bloeddruk. Deze voedingsaanpak richt zich op het maximaliseren van de inname van onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen, terwijl de consumptie van dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen wordt geminimaliseerd of geëlimineerd.

Wetenschappelijke ondersteuning. Talrijke studies hebben de voordelen van dit eetpatroon aangetoond. Bijvoorbeeld:

• De Lifestyle Heart Trial toonde aan dat een plantaardig dieet en andere levensstijlveranderingen hartziekten konden omkeren zonder medicijnen of chirurgie.
• Plantaardige diëten zijn geassocieerd met lagere kankercijfers, vooral colorectale kanker.
• Overstappen op een plantaardig dieet kan de bloedsuikercontrole bij diabetici binnen enkele weken verbeteren.

Geleidelijke overgang. Hoewel het idee om je dieet volledig te veranderen ontmoedigend kan lijken, kunnen zelfs kleine veranderingen een aanzienlijke impact hebben. Begin met het opnemen van meer fruit, groenten, peulvruchten en volle granen in je maaltijden, en verminder geleidelijk de consumptie van dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen.

2. Minimaliseer de consumptie van dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen

"Elke keer dat je iets in je mond stopt, is het een gemiste kans om iets nog gezonder te kiezen."

Verborgen gevaren. Dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak hoge niveaus van verzadigde vetten, cholesterol en schadelijke toevoegingen die bijdragen aan chronische ziekten. Deze voedingsmiddelen zijn ook doorgaans laag in vezels, antioxidanten en andere beschermende voedingsstoffen die in volle plantaardige voedingsmiddelen te vinden zijn.

Milieu-impact. Het verminderen van de consumptie van dierlijke producten komt niet alleen de persoonlijke gezondheid ten goede, maar heeft ook positieve milieu-implicaties. Dierlijke landbouw is een belangrijke bijdrager aan de uitstoot van broeikasgassen, ontbossing en watervervuiling.

Gezondere alternatieven. In plaats van te vertrouwen op dierlijke producten voor eiwitten, overweeg plantaardige bronnen zoals:

• Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
• Noten en zaden
• Volle granen
• Sojaproducten (tofu, tempeh, edamame)

Kies bij bewerkte voedingsmiddelen voor minimaal bewerkte opties en lees de ingrediëntenlabels zorgvuldig om toegevoegde suikers, oliën en conserveermiddelen te vermijden.

3. Neem dagelijks een verscheidenheid aan kleurrijke fruit en groenten op

"Door gezond te eten, kun je je blootstelling aan verontreinigende stoffen verminderen terwijl je tegelijkertijd hun effecten tegengaat."

Voedingskrachtpatsers. Fruit en groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën die beschermen tegen chronische ziekten. Verschillende kleuren duiden op verschillende gunstige verbindingen, dus streef naar een regenboog aan producten in je dieet.

Beschermende effecten. Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge consumptie van fruit en groenten geassocieerd is met:

• Een lager risico op hart- en vaatziekten
• Verminderd risico op kanker
• Verbeterde cognitieve functie
• Betere gewichtsbeheersing

Dagelijkse doelen. Streef naar minstens 9 porties fruit en groenten per dag. Enkele manieren om je inname te verhogen zijn:

• Voeg bessen toe aan je ontbijt
• Snack op rauwe groenten met hummus
• Neem een grote salade bij de lunch of het diner
• Meng bladgroenten in smoothies
• Rooster een verscheidenheid aan groenten als bijgerecht

4. Geef prioriteit aan vezelrijke peulvruchten en volle granen

"De meest uitgebreide analyse van dieet en kanker ooit uitgevoerd ... [aanbevolen] om bij elke maaltijd volle granen en/of peulvruchten (bonen, spliterwten, kikkererwten of linzen) te eten."

Vezelvoordelen. Peulvruchten en volle granen zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, die tal van gezondheidsvoordelen bieden:

• Bevordert de spijsverteringsgezondheid en regelmatige stoelgang
• Helpt de bloedsuikerspiegel te beheersen
• Verlaagt cholesterolniveaus
• Ondersteunt gewichtsbeheersing door een verzadigd gevoel te vergroten

Voedingsdichtheid. Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Peulvruchten, in het bijzonder, zijn geassocieerd met een langere levensduur en een verminderd risico op chronische ziekten.

Peulvruchten en volle granen opnemen:

• Voeg bonen toe aan soepen, salades en stoofschotels
• Gebruik hummus als smeersel of dip
• Experimenteer met verschillende volle granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en havermout
• Vervang geraffineerde granen door volle graanversies (bijv. volkorenbrood in plaats van witbrood)
• Probeer desserts op basis van bonen, zoals zwarte bonen brownies

5. Voeg noten, zaden en specerijen toe voor extra gezondheidsvoordelen

"Curcumine, het felgele pigment in kurkuma, kan bijzonder zijn omdat het lijkt te behoren tot alle drie de groepen, wat betekent dat het mogelijk kan helpen bij het voorkomen en/of stoppen van de groei van kankercellen."

Voedingsrijke toevoegingen. Noten, zaden en specerijen zijn geconcentreerde bronnen van voedingsstoffen en gunstige verbindingen die het algehele voedingsprofiel van je dieet kunnen verbeteren.

Specifieke voordelen:

• Noten en zaden: Rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen; geassocieerd met een verminderd risico op hartziekten en verbeterde gewichtsbeheersing
• Lijnzaad: Hoog in lignanen en omega-3 vetzuren; kan helpen het risico op borstkanker te verlagen
• Kurkuma: Bevat curcumine, dat krachtige ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen heeft
• Andere specerijen: Veel hebben antimicrobiële, antioxidante en ontstekingsremmende effecten

Deze voedingsmiddelen opnemen:

• Voeg gemalen lijnzaad toe aan havermout of smoothies
• Gebruik noten en zaden als topping voor salades of yoghurt
• Experimenteer met verschillende specerijen in de keuken om smaak en gezondheidsvoordelen toe te voegen
• Probeer je eigen kruidenmengsels te maken voor gemak

6. Blijf gehydrateerd en beweeg regelmatig

"Lichaamsbeweging alleen had een dramatisch effect, maar aan het eind van de dag leken duizenden uren in de sportschool niet op te kunnen tegen een plantaardig dieet."

Belang van hydratatie. Voldoende hydratatie is essentieel voor de algehele gezondheid, ondersteunt lichaamsfuncties, behoudt energieniveaus en bevordert een goede spijsvertering. Streef naar minstens 5 glazen water per dag, naast het water dat je uit voedsel haalt.

Voordelen van lichaamsbeweging. Regelmatige fysieke activiteit biedt tal van gezondheidsvoordelen:

• Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
• Betere gewichtsbeheersing
• Verbeterde stemming en mentale gezondheid
• Verminderd risico op chronische ziekten
• Verhoogde levensduur

Aanbevelingen:

• Streef naar minstens 90 minuten matig intensieve activiteit of 40 minuten intensieve activiteit per dag
• Zoek activiteiten die je leuk vindt om lichaamsbeweging duurzaam te maken
• Neem zowel cardio- als krachttrainingsoefeningen op
• Blijf gehydrateerd voor, tijdens en na de training
• Beschouw lichaamsbeweging als een aanvulling op een gezond dieet, niet als een vervanging ervan

7. Maak weloverwogen keuzes over supplementen en medicijnen

"Het gezondste dieet is er een dat de inname van volle plantaardige voedingsmiddelen maximaliseert en de inname van dierlijke voedingsmiddelen en bewerkte rommel minimaliseert."

Focus op volle voedingsmiddelen. Hoewel supplementen en medicijnen een rol kunnen spelen in gezondheidsbeheer, mogen ze niet worden gezien als vervangers voor een gezond dieet en levensstijl. Volle voedingsmiddelen bieden een complexe reeks voedingsstoffen en gunstige verbindingen die synergetisch werken op manieren die supplementen niet kunnen repliceren.

Overwegingen bij supplementen:

• Vitamine B12 is essentieel voor degenen die een plantaardig dieet volgen
• Vitamine D kan nodig zijn voor degenen met beperkte blootstelling aan zonlicht
• Omega-3 vetzuren uit algenbronnen kunnen voordelig zijn

Bewustzijn van medicijnen:

• Sommige medicijnen kunnen bijwerkingen hebben of interacties met bepaalde voedingsmiddelen
• Raadpleeg altijd een zorgprofessional voordat je begint of stopt met een medicijn
• Wees je bewust van de mogelijke overconsumptie van medicijnen voor aandoeningen die mogelijk te voorkomen of om te keren zijn door levensstijlveranderingen

8. Begrijp de impact van levensstijlkeuzes op levensduur en kwaliteit van leven

"Je immuunsysteem is niet alleen actief wanneer je ziek in bed ligt met koorts—het is betrokken bij een dagelijkse levens- of doodstrijd om je leven te redden van de ziekteverwekkers die je omringen en in je leven."

Levensstijl als medicijn. De keuzes die we dagelijks maken met betrekking tot dieet, lichaamsbeweging, slaap en stressmanagement hebben een diepgaande impact op onze gezondheid en levensduur. Veel chronische ziekten die de belangrijkste doodsoorzaken zijn, zijn grotendeels te voorkomen door levensstijlveranderingen.

Belangrijke factoren die de gezondheid beïnvloeden:

• Dieet: Een dieet op basis van volle plantaardige voedingsmiddelen kan veel chronische ziekten voorkomen en omkeren
• Lichamelijke activiteit: Regelmatige lichaamsbeweging vermindert het risico op tal van gezondheidsproblemen
• Slaap: Voldoende slaap is cruciaal voor de algehele gezondheid en ziektepreventie
• Stressmanagement: Chronische stress kan bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen
• Milieu-exposures: Het minimaliseren van blootstelling aan toxines en verontreinigende stoffen is belangrijk

Langetermijnperspectief. Hoewel het aanbrengen van levensstijlveranderingen inspanning en toewijding kan vereisen, zijn de langetermijnvoordelen in termen van verbeterde gezondheid, verhoogde energie en verbeterde kwaliteit van leven aanzienlijk. Door gezondere gewoonten aan te nemen, kun je je risico op chronische ziekten aanzienlijk verminderen en je kansen op een langer, vitaler leven vergroten.

Laatst bijgewerkt: August 8, 2024