The Motivation Hacker

1. Взломайте свою мотивацию с уравнением MEVID

Мотивация — это топливо для жизни. Без мотивации вы не сможете встать с постели.

Понимание MEVID. Уравнение мотивации, MEVID, разбивает мотивацию на четыре компонента:

• Мотивация = (Ожидание x Ценность) / (Импульсивность x Задержка)
• Ожидание: Ваша уверенность в успехе
• Ценность: Награда и удовольствие от задачи
• Импульсивность: Ваша подверженность отвлечениям
• Задержка: Насколько далеко кажется награда

Манипулируя этими факторами, вы можете значительно увеличить свою мотивацию для любой задачи или цели. Сосредоточьтесь на увеличении Ожидания и Ценности, одновременно уменьшая Импульсивность и Задержку, чтобы максимизировать мотивацию.

2. Создайте спирали успеха для повышения уверенности

Чтобы начать создавать свои спирали успеха, сначала поставьте маленькую, достижимую цель, которую вы не сможете забыть выполнить.

Начните с малого, наращивайте инерцию. Спирали успеха — мощная техника для увеличения вашего Ожидания:

• Начните с легко достижимых целей
• Постоянно выполняйте эти цели
• Постепенно увеличивайте сложность
• Отслеживайте свои успехи, чтобы укрепить прогресс

Этот процесс повышает уверенность и создает положительную обратную связь, делая легче справляться с все более сложными задачами. По мере накопления побед ваша вера в свои способности к успеху растет, подпитывая дальнейшую мотивацию и достижения.

3. Используйте предварительное обязательство для преодоления импульсивности

Предварительное обязательство — это выбор сейчас, чтобы ограничить свои варианты позже, предотвращая неправильный выбор перед лицом искушения.

Закрепите будущее поведение. Предварительное обязательство — универсальный инструмент для уменьшения Импульсивности:

• Публично объявите свои цели
• Используйте контракты обязательств (например, Beeminder)
• Установите последствия за невыполнение
• Создайте системы отчетности с друзьями или онлайн-сообществами

Ограничивая свои будущие варианты, вы облегчаете себе задачу оставаться на пути, когда мотивация ослабевает или возникают искушения. Чем сильнее обязательство, тем мощнее мотивационный эффект.

4. Устраните отвлекающие факторы с помощью техники «Сожженные корабли»

Если бы Кортес был жив сегодня, он, вероятно, был бы одним из тех, кто отключает интернет.

Создайте среду без отвлекающих факторов. Техника «Сожженные корабли» включает удаление или отключение потенциальных отвлекающих факторов:

• Отключите доступ к интернету во время сосредоточенной работы
• Используйте блокировщики сайтов для ограничения доступа к сайтам, тратящим время
• Уберите соблазнительные закуски из дома
• Создайте рабочее пространство, свободное от развлекательных опций

Устраняя пути к бегству, вы заставляете себя сосредоточиться на задаче. Эта техника особенно эффективна для преодоления прокрастинации и формирования новых привычек.

5. Устанавливайте сложные, конкретные, немедленные, ориентированные на подход цели

Сложные, конкретные, немедленные и ориентированные на подход цели — это то, что нужно.

Цели CSIA для максимальной мотивации. При установке целей стремитесь к:

• Сложные: Выйдите за пределы своей зоны комфорта
• Конкретные: Четко определите, как выглядит успех
• Немедленные: Сосредоточьтесь на действиях, которые можно предпринять сейчас
• Ориентированные на подход: Формулируйте цели позитивно (что делать), а не негативно (чего избегать)

Примеры:

• Плохая цель: «Похудеть»
• Хорошая цель: «Заниматься спортом 30 минут, 5 дней в неделю в течение следующего месяца»
• Плохая цель: «Перестать прокрастинировать»
• Хорошая цель: «Выполнять одну важную задачу перед проверкой электронной почты каждое утро»

6. Измеряйте и оптимизируйте свое счастье

Если вы хотите улучшить свою мотивацию, концентрацию, счастье или продуктивность, то вам следует измерять эти вещи, потому что иначе вы не узнаете, что работает.

Отслеживайте и анализируйте свое благополучие. Чтобы увеличить общее счастье:

• Регулярно измеряйте уровень своего счастья (например, по шкале от 1 до 10)
• Определяйте действия и обстоятельства, которые коррелируют с высоким и низким уровнем счастья
• Экспериментируйте с изменениями образа жизни и отслеживайте их влияние
• Сосредоточьтесь на увеличении опытного счастья, а не только на удовлетворении жизнью

Имейте в виду, что люди часто плохо судят о том, что действительно делает их счастливыми. Систематически измеряя и анализируя свое счастье, вы можете принимать решения на основе данных для улучшения своего благополучия и мотивации.

7. Учитесь чему угодно с помощью целенаправленной практики

С любой навыком вы можете придумать упражнение, которое подтолкнет вас чуть за пределы ваших возможностей, где обучение происходит быстрее всего.

Эффективное освоение навыков. Чтобы быстро освоить новые навыки:

• Разбейте сложные навыки на более мелкие, управляемые компоненты
• Разрабатывайте целенаправленные упражнения, которые подталкивают вас к пределам в конкретных областях
• Используйте системы интервального повторения (например, Anki) для обучения на основе фактов
• Ищите немедленную обратную связь и корректируйте свой подход соответственно
• Практикуйтесь последовательно, даже если только короткими периодами каждый день

Примеры:

• Изучение языка: Сосредоточьтесь на высокочастотной лексике, используйте приложения, такие как Duolingo или Anki, практикуйте разговор с носителями языка
• Физические навыки: Разбивайте движения, практикуйте в замедленном темпе, постепенно увеличивайте скорость и сложность
• Творческие навыки: Устанавливайте ежедневные цели по созданию, экспериментируйте с различными техниками, ищите критику от экспертов

8. Примите неудачи как путь к росту

Боль от необходимости завершить плохую цель часто является справедливой ценой за урок по выбору своих целей.

Учитесь на неудачах. Неудача — неизбежная часть достижения амбициозных целей:

• Анализируйте неудачи, чтобы выявить области для улучшения
• Корректируйте свой подход на основе извлеченных уроков
• Сохраняйте приверженность долгосрочному успеху
• Используйте неудачи как мотивацию для работы усерднее и умнее

Помните, что даже «неудавшиеся» цели часто приводят к значительному прогрессу и ценному опыту. Ключ в том, чтобы сохранять установку на рост и рассматривать неудачи как возможности для обучения и совершенствования.

9. Выбирайте цели, которые вас вдохновляют и наполняют

Избегайте гонки за неправильными целями. Мотивационный хакер учится быстро бегать, и если он пойдет не в ту сторону, он окажется далеко от желаемой жизни.

Согласуйте цели с вашими увлечениями. При выборе целей:

• Сосредоточьтесь на внутренне мотивирующих занятиях
• Избегайте погони за престижем или ожиданиями других
• Регулярно пересматривайте и корректируйте цели по мере необходимости
• Балансируйте сложные цели с достижимыми этапами

Рассмотрите возможность использования таких упражнений, как:

1. Представление вашего идеального дня
2. Составление списка и оценка потенциальных целей по уровню возбуждения, вероятности успеха и требуемому времени
3. Взгляд на свою жизнь со стороны для выявления новых возможностей

10. Балансируйте работу и отдых для устойчивой мотивации

Собирайте насыщенные весельем занятия, а затем занимайтесь ими вместо того, чтобы тратить больше времени на слабые развлечения.

Оптимизируйте время отдыха. Чтобы поддерживать высокую мотивацию и избегать выгорания:

• Планируйте выделенное время для качественного отдыха
• Определяйте и приоритизируйте «насыщенные весельем» занятия, которые приносят максимальное удовольствие
• Используйте игры как награду за выполнение сложных задач
• Экспериментируйте с различными формами отдыха, чтобы найти то, что действительно вас восстанавливает

Примеры насыщенных весельем занятий:

• Участие в сложных видах спорта или играх
• Создание искусства или музыки
• Глубокие разговоры с друзьями
• Исследование природы или новых мест

Целенаправленно балансируя работу и отдых, вы можете поддерживать высокий уровень мотивации и энергии для своих самых важных целей, избегая при этом соблазна низкокачественных отвлечений.

Последнее обновление: August 20, 2024