Hızlı Yağ Kaybı El Kitabı

Açlık acımasız bir takas dayatır. Hiçbir şey yemediğinizde vücut yakıt olarak yağ yakar — kulağa ideal gelir. Ancak beyin yağ asitlerini doğrudan kullanamaz. Glikoza ihtiyaç duyar ve karaciğer bunu glukoneogenez yoluyla, kaslarınızdaki ve organlarınızdaki amino asitleri yakıta dönüştürerek üretir. Diyetle protein alınmadığında vücut kelimenin tam anlamıyla kendini sindirir.

PSMF bu sorunu çözdü. Araştırmacılar, yalnızca protein sağlamanın — ideal vücut ağırlığı kilogramı başına yaklaşık 1 ila 1,5 gram — karaciğere kas yıkımı yerine glukoneogenez için besinsel amino asitler verdiğini keşfetti. Haftalarca süren karbonhidrat kısıtlamasından sonra beyin, yakıtının %75'ini ketonlardan (yağdan türetilen moleküller) karşılamaya adapte olur ve protein yıkımını daha da azaltır. 1970'lerin meşhur Last Chance Diyeti insanları öldürdü; bunun nedeni PSMF konseptinin hatalı olması değil, besin değeri olmayan kolajen proteini kullanılması ve sıfır mineral takviyesi yapılmasıydı.

Üç diyet kategorisi her şeyi belirler. Kitap, vücut yağ oranına göre diyet yapanları protein alımını, diyet süresini ve mola sıklığını belirleyen kademelere ayırır:
1. Kategori 1 (erkekler ≤%15, kadınlar ≤%24): Ağırlık antrenmanıyla birlikte yağsız vücut kütlesi pound'u başına 1,5 – 2,0 g ile en yüksek protein, ancak maksimum 11 – 12 gün ile sınırlı
2. Kategori 2 (erkekler %16 – 25, kadınlar %25 – 34): Pound başına 0,9 – 1,25 g ile orta düzey protein, 2 – 6 hafta diyet
3. Kategori 3 (erkekler %26+, kadınlar %35+): Pound başına 0,8 – 1,0 g ile en düşük protein, 6 – 12 hafta diyet yapabilir

Daha zayıf insanlar daha ağır metabolik sonuçlarla karşılaşır. Vücutları daha fazla yağ kaybına karşı daha sert direnir, açlık daha yoğundur ve kas kaybı riski daha büyüktür — bu yüzden daha kısa süre sınırları ve daha yüksek protein dozları gerekir.

Kardiyo ibreyi zar zor oynatır. Yalnızca yemek kısıtlaması günde 1.500 – 2.000 kalorilik açık yarattığında, aerobik egzersizle yakılan ekstra 200 – 300 kalori yuvarlama hatasıdır. Daha kötüsü, en az bir çalışma, PSMF'ye haftada yaklaşık 6 saat kardiyo eklemenin 4 hafta boyunca daha fazla kilo kaybı sağlamadan metabolik hız düşüşünü artırdığını göstermiştir. Bazı hızlı kilo verme merkezleri egzersizi fiilen caydırır çünkü egzersiz kas koruyarak tartıdaki düşüşü azaltabilir, ancak vücut kompozisyonunu iyileştirir.

Ağırlık antrenmanı istisnadır. Temel bir tam vücut rutini — kas grubu başına bir egzersiz, 6 – 8 tekrar aralığında birkaç ağır set, haftada iki ila üç kez — yağsız vücut kütlesini korur ve yeni başlayanlarda artırabilir bile. Antrenman öncesi 5 gram hızlı emilen karbonhidrat almak, kan şekerini antrenman yoğunluğunu sürdürmeye yetecek kadar yükseltir.

İki güç kalori yakımınızı yavaşlatır. Birincisi basit fiziktir: daha hafif bir vücut daha az kalori yakar. İkincisi adaptif bileşendir — vücudunuzun metabolik hızı, yalnızca kilo kaybının öngöreceğinin ötesinde kasıtlı olarak düşürmesidir. Sempatik sinir sistemi çıktısı şiddetli diyetin 3 – 4 günü içinde düşer; tiroid hormonu haftalarca süren bir süreçte takip eder. Kadınların vücudu erkeklerinkinden daha sert ve daha hızlı direnir.

Yavaşlamanın kesin sınırları vardır. Kaydedilen en büyük adaptif düşüş yaklaşık %30'dur, ancak şok diyet günlük harcamanın %50'sini aşan bir açık yaratır — dolayısıyla yağ kaybı yavaşlar ama asla durmaz. EC yığını (20 mg efedrin artı 200 mg kafein, günde üç kez) metabolik hızı artırarak, açlığı bastırarak ve kas koruyarak buna karşı koyduğu klinik olarak gösterilmiştir. Yarım dozla başlayın ve kalp veya tansiyon sorunlarınız varsa asla kullanmayın.

Üç tür planlı mola vardır. Serbest öğünler, tek bir diyet dışı öğündür — aşırı yemeyi sınırlamak için restoranlarda yenmesi en iyisidir. Yapılandırılmış refeed'ler, kas glikojenini doldurmak ve leptin ile insülin gibi hormonları normalleştirmek için 5 saatten 3 güne kadar süren kasıtlı yüksek karbonhidratlı aşırı beslenme dönemleridir. Tam diyet molaları, tiroid hormonu ve sinir sistemi çıktısını yükselten 1 – 2 haftalık idame kalori dönemleridir.

Araştırmalar molaların işe yaradığını doğruluyor. Bir çalışmada, 2 hafta mola vermeye zorlanan diyet yapanlar kayda değer kilo almadı ve zorlanmadan diyete geri döndü. Mola planlandığı için diyet yapanlar bunu başarısızlık değil strateji olarak yorumladı. Kategori 1 diyet yapanlar her 11 – 12 günde bir 2 – 3 günlük refeed yapar; Kategori 2 haftalık serbest öğünler artı kısa refeed'ler alır ve her 2 – 6 haftada tam mola verir; Kategori 3 her 6 – 12 haftada mola verir.

Katı diyet kendi kendini sabote eder. Çalışmalar tutarlı biçimde göstermektedir ki esnek diyet yapanlar — planlarından bir miktar sapmaya izin verenler — %100 uyum talep eden katı diyet yapanlara göre daha az tartılır ve daha başarılı olur. Çoğu diyet yapan bu kalıbı bilir: bir kurabiye tüm paketi yemeye yol açar çünkü diyet "mahvolmuş" hissedilir. Psikologlar buna 80/20 ilkesi der — zamanın %80'inde doğru yapın, geri kalan %20 neredeyse hiç önemli değildir.

Serbest öğünler bombayı etkisiz hale getirir. Yapıya haftada 1 – 2 serbest öğün yerleştirerek, kaymalar ahlaki başarısızlıklar yerine planlanmış etkinlikler haline gelir. Kurallar: aşırı yeme olasılığınızın daha düşük olduğu bir restoranda yiyin, protein ve salatayla başlayın, bir tatlı alın — iki ana yemek ve üç tatlı değil. Akşam yemeği olarak planlayın ki sabaha kadar diyete dönebilesiniz.

Yemek kaşığı testi ayıltıcıdır. McDonald, bir ölçü kaşığına bitkisel yağ dökmenizi önerir — o tek yemek kaşığı 14 gram yağ, yaklaşık 126 kalori içerir ve idame döneminde öğün başına eklenecek maksimum yağı temsil eder. Çoğu insan gerçekte kullandığından çok daha az kullandığını tahmin eder. Bu körlük tüm yiyeceklere uzanır: tipik makarna porsiyonları etiket miktarının 2 – 3 katıdır, büyük boy simitler 400+ kalori barındırır ve düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı işlenmiş gıdalar diğer makro besin ögesinden gelen kalorileri gizler.

Egzersizi abartmak hatayı katlar. İnsanlar yakılan kalorileri de yaklaşık %50 abartır ve çifte bir yanılsama yaratır. 3 – 7 günlük titiz ölçüm bile porsiyon boyutlarına ilişkin zihinsel kalibrasyonunuzu çarpıcı biçimde iyileştirir ve çok daha iyi bir doğrulukla sezgisel yemeye dönmenizi sağlar.

Diyet yapanların %90 – 95'i her şeyi geri alır. Temel neden: diyeti geçici olarak görüp eski alışkanlıklara dönmeleridir. İdame, ağırlığı 1,5 – 2,5 kiloluk bir aralıkta sabit tutan kalori düzeyinde yemek demektir — tartı, vücut yağı ölçümü veya belirli bir pantolonun oturma şekliyle düzenli olarak izlenir. Uzun vadede başarılı diyet yapanlar bu izleme alışkanlığını paylaşır.

İdame formülünün belirli kuralları vardır. Tiroid hormonu ve metabolik hızı yükseltmek için günde en az 100 gram karbonhidrat tüketin. Proteini yüksek tutun — yağsız vücut kütlesi pound'u başına en az 0,75 g. Yağı kalorilerin %20 – 25'i olarak orta düzeyde hedefleyin, her iki uçtan da kaçının. Egzersiz en çok diyetten sonra önemlidir: araştırmalar, kilo geri alımını tamamen önlemek için haftada yaklaşık 2.500 kalorilik egzersizin — günde yaklaşık 45 – 90 dakika — gerekli olduğunu göstermektedir.