Feeling Good

1. آپ کے خیالات، نہ کہ بیرونی واقعات، آپ کے جذبات پیدا کرتے ہیں

"آپ اس وقت جو محسوس کر رہے ہیں وہ آپ کے موجودہ خیالات کی وجہ سے ہے۔"

جذبات کا علمی ماڈل۔ علمی تھراپی کا بنیادی اصول یہ ہے کہ ہمارے جذبات براہ راست ہماری زندگی کے واقعات کی وجہ سے نہیں ہوتے، بلکہ ان واقعات کی ہماری تشریحات کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ دو افراد ایک ہی صورتحال کا سامنا کر سکتے ہیں لیکن اپنے خیالات کی بنیاد پر اس کے بارے میں بالکل مختلف محسوس کر سکتے ہیں۔

ادراک کی طاقت۔ ہمارے ادراکات ہماری جذباتی حقیقت کو تشکیل دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کو کام پر تنقید ملتی ہے، تو آپ کو تباہ کن محسوس ہو سکتا ہے اگر آپ سوچتے ہیں "یہ ثابت کرتا ہے کہ میں نااہل ہوں"، یا آپ کو حوصلہ افزائی محسوس ہو سکتی ہے اگر آپ سوچتے ہیں "یہ بہتری کا موقع ہے۔" خیالات اور جذبات کے درمیان اس تعلق کو پہچان کر، ہم اپنی جذباتی تجربات کو تبدیل کرنے کی طاقت حاصل کرتے ہیں۔

عملی مضمرات۔ یہ اصول ہمیں اپنی جذباتی زندگیوں پر قابو پانے کا اختیار دیتا ہے۔ بیرونی حالات کے رحم و کرم پر محسوس کرنے کے بجائے، ہم اپنے خیالات کے نمونوں کی شناخت اور ترمیم کرنا سیکھ سکتے ہیں تاکہ زیادہ مثبت جذباتی حالتیں پیدا کی جا سکیں۔ اس کا مطلب حقیقت سے انکار کرنا یا مثبت سوچ کو زبردستی کرنا نہیں ہے، بلکہ ایک زیادہ متوازن اور حقیقت پسندانہ نقطہ نظر تیار کرنا ہے۔

2. موڈ کو بہتر بنانے کے لیے علمی بگاڑ کی شناخت اور چیلنج کریں

"ڈپریشن بالکل بھی جذباتی عارضہ نہیں ہے! آپ کے ہر برے احساس کی وجہ آپ کی بگڑی ہوئی منفی سوچ ہے۔"

عام علمی بگاڑ۔ ڈاکٹر برنز کئی عام بگڑی ہوئی سوچ کے نمونوں کی نشاندہی کرتے ہیں جو منفی جذبات میں حصہ ڈالتے ہیں:

• سب یا کچھ بھی نہیں سوچنا
• زیادہ عمومی بنانا
• ذہنی فلٹر
• مثبت کو نظرانداز کرنا
• نتائج پر چھلانگ لگانا
• بڑھا چڑھا کر پیش کرنا یا کم کرنا
• جذباتی استدلال
• ہونا چاہیے کے بیانات
• لیبلنگ
• ذاتی بنانا

بگاڑ کو پہچاننا۔ ان بگاڑوں پر قابو پانے کا پہلا قدم انہیں اپنی سوچ میں پہچاننا ہے۔ اس کے لیے اپنے خیالات کا مشاہدہ کرنے کی عادت پیدا کرنا ضروری ہے، خاص طور پر جب آپ پریشان یا افسردہ محسوس کر رہے ہوں۔

بگڑی ہوئی سوچوں کو چیلنج کرنا۔ ایک بار جب آپ نے بگڑی ہوئی سوچ کی نشاندہی کر لی، تو اگلا قدم اسے زیادہ معقول، متوازن سوچ کے ساتھ چیلنج کرنا ہے۔ اس کا مطلب منفی خیالات کو غیر حقیقی طور پر مثبت خیالات سے تبدیل کرنا نہیں ہے، بلکہ زیادہ درست اور مددگار خیالات کے ساتھ ہے۔ "ٹرپل کالم تکنیک" جیسے طریقے اس عمل کے لیے مفید ٹولز ہو سکتے ہیں۔

3. خود کو قبولیت کے ذریعے خود اعتمادی بنائیں، کامیابیوں کے ذریعے نہیں

"کامیابیوں پر مبنی خود کی قدر 'جعلی عزت نفس' ہے، حقیقی چیز نہیں!"

مشروط خود کی قدر کے خطرات۔ بہت سے لوگ اپنی خود اعتمادی کو بیرونی عوامل جیسے کامیابیوں، ظاہری شکل، یا دوسروں کی منظوری پر مبنی کرتے ہیں۔ یہ خود کی قدر کا ایک نازک احساس پیدا کرتا ہے جو ہر ناکامی یا تنقید کے لیے حساس ہوتا ہے۔

خود کو قبولیت کی بنیاد کے طور پر۔ حقیقی خود اعتمادی خود کو غیر مشروط طور پر قبول کرنے سے آتی ہے، چاہے آپ کی کامیابیاں یا ناکامیاں کچھ بھی ہوں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ بہتری کے لیے علاقوں کو نظر انداز کرنا، بلکہ ایک انسان کے طور پر آپ کی اندرونی قدر کو تسلیم کرنا ہے۔

خود کو قبولیت کی مشق کرنا۔ حقیقی خود اعتمادی بنانے کی تکنیکوں میں شامل ہیں:

• منفی خود کلامی کو چیلنج کرنا
• دوسروں کے ساتھ موازنہ کرنے کے بجائے ذاتی ترقی پر توجہ مرکوز کرنا
• خود ہمدردی کی مشق کرنا
• اپنی مثبت خصوصیات کو پہچاننا اور ان کی تعریف کرنا
• حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کرنا اور چھوٹی کامیابیوں کا جشن منانا

4. ڈپریشن کا مقابلہ کرنے کے لیے عمل کریں، حوصلہ افزائی کا انتظار نہ کریں

"حوصلہ افزائی پہلے نہیں آتی، عمل آتا ہے!"

حوصلہ افزائی کا افسانہ۔ بہت سے لوگ یقین رکھتے ہیں کہ انہیں عمل کرنے سے پہلے حوصلہ افزائی محسوس کرنے کی ضرورت ہے۔ تاہم، یہ اکثر بے عملی اور بگڑتے ہوئے موڈ کے چکر کی طرف لے جاتا ہے۔

عمل حوصلہ افزائی سے پہلے آتا ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ عمل کرنا، یہاں تک کہ چھوٹے اقدامات، حوصلہ افزائی پیدا کر سکتا ہے اور موڈ کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ:

• عمل کامیابی کا احساس فراہم کرتا ہے
• یہ غور و فکر اور منفی سوچ کے چکر کو توڑتا ہے
• یہ اکثر مثبت تجربات کی طرف لے جاتا ہے جو موڈ کو بڑھاتے ہیں

عمل کرنے کی حکمت عملی:

• کاموں کو چھوٹے، قابل انتظام مراحل میں تقسیم کریں
• سرگرمیوں کی منصوبہ بندی اور ٹریک کرنے کے لیے "ڈیلی ایکٹیویٹی شیڈول" کا استعمال کریں
• حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کریں اور انہیں حاصل کرنے پر خود کو انعام دیں
• "دو منٹ کے اصول" جیسے "اینٹی پروکرسٹینیشن" تکنیکوں کی مشق کریں
• نتیجہ کے بجائے عمل پر توجہ مرکوز کریں

5. تنقید اور ناپسندیدگی کو سنبھالنا سیکھیں بغیر خود کی قدر کھوئے

"آپ کی زندگی میں کبھی بھی ایسا وقت نہیں آیا جب کسی دوسرے شخص کے تنقیدی تبصرے نے آپ کو پریشان کیا ہو - یہاں تک کہ تھوڑا سا بھی۔"

تنقید کو دوبارہ فریم کرنا۔ تنقید صرف اس وقت تکلیف دیتی ہے جب ہم اسے سچ مان لیتے ہیں اور اسے اپنی خود کی قدر کی تعریف کرنے دیتے ہیں۔ یہ تسلیم کر کے کہ دوسروں کی رائے صرف رائے ہیں، ہم ناپسندیدگی کے باوجود اپنی خود اعتمادی کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔

تنقید کو سنبھالنے کی تکنیک:

• "ڈس آرمنگ تکنیک" کا استعمال کریں تاکہ تنقید میں سچائی کو تلاش کیا جا سکے بغیر اسے اندرونی بنائے
• نقاد کے نقطہ نظر کو سمجھنے کے لیے ہمدردی کی مشق کریں
• اپنے اعمال کی تنقید کو اپنی قدر کی تنقید سے الگ کریں
• تنقید کو ترقی اور سیکھنے کے موقع کے طور پر استعمال کریں

اندرونی توثیق کی تعمیر۔ آخر کار، مقصد یہ ہے کہ ایک مضبوط خود کی قدر کا احساس پیدا کیا جائے جو دوسروں کی منظوری پر منحصر نہ ہو۔ اس میں خود کو قبولیت کی مشق کرنا اور اپنے تجربات اور جذبات کی توثیق کرنا سیکھنا شامل ہے۔

6. دوسروں سے مسلسل محبت اور منظوری کی ضرورت پر قابو پائیں

"محبت بالغ انسان کی ضرورت نہیں ہے!"

منظوری کی لت۔ بہت سے لوگ یقین رکھتے ہیں کہ انہیں خوش رہنے کے لیے دوسروں کی مسلسل محبت اور منظوری کی ضرورت ہے۔ یہ ایک انحصار پیدا کرتا ہے جو اضطراب، ڈپریشن، اور غیر مطمئن تعلقات کی طرف لے جا سکتا ہے۔

منظوری کی ضرورت کو چیلنج کرنا۔ ڈاکٹر برنز کا کہنا ہے کہ اگرچہ محبت اور منظوری خوشگوار ہیں، وہ بالغ خوشی اور فلاح و بہبود کے لیے ضروریات نہیں ہیں۔ اس کو تسلیم کر کے، ہم خود کو بیرونی توثیق کی مسلسل ضرورت سے آزاد کر سکتے ہیں۔

آزادی کی ترقی:

• اکیلے سرگرمیوں سے لطف اندوز ہونے کی مشق کریں
• ذاتی اہداف اور معیارات مقرر کریں، ہمیشہ دوسروں کی منظوری کی تلاش کے بجائے
• اپنے جذبات اور تجربات کی توثیق کرنا سیکھیں
• دلچسپیوں اور تعلقات کی متنوع رینج کو فروغ دیں
• خود ہمدردی اور خود قبولیت کی مشق کریں

7. کامیابی اور خود کی قدر کو کیریئر کی کامیابیوں سے آگے دوبارہ متعین کریں

"آپ کا کام آپ کی قدر نہیں ہے۔"

کامیابی کا جال۔ بہت سے لوگ، خاص طور پر مغربی ثقافتوں میں، اپنی خود کی قدر کو کیریئر کی کامیابیوں کے ساتھ جوڑتے ہیں۔ یہ کام کی لت، برن آؤٹ، اور خود اعتمادی کے نازک احساس کی طرف لے جا سکتا ہے جو کسی بھی ناکامی کے ساتھ بکھر جاتا ہے۔

کامیابی کی تعریف کو وسعت دینا۔ حقیقی تکمیل ایک متوازن زندگی سے آتی ہے جس میں شامل ہیں:

• بامعنی تعلقات
• ذاتی ترقی اور سیکھنا
• دوسروں کے لیے تعاون
• لطف اندوزی اور تفریح
• جسمانی اور ذہنی صحت
• ذاتی اقدار کے ساتھ ہم آہنگی

عملی اقدامات:

• خود کی قدر کو کامیابی سے جوڑنے والے عقائد کی شناخت اور چیلنج کریں
• زندگی کے متعدد شعبوں میں اہداف مقرر کریں، صرف کیریئر نہیں
• موجودہ لمحے کی تعریف کرنے کے لیے ذہن سازی کی مشق کریں
• باقاعدگی سے اس بات پر غور کریں کہ آپ کے لیے واقعی کیا اہم ہے
• غیر کیریئر سے متعلق کامیابیوں اور خصوصیات کا جشن منائیں

8. غصے کو مؤثر طریقے سے سنبھالنے کے لیے ہمدردی اور زور داریت کا استعمال کریں

"غصہ، تمام جذبات کی طرح، آپ کی ادراکات سے پیدا ہوتا ہے۔"

غصے کو سمجھنا۔ غصہ اکثر ناانصافی یا ظلم کے ادراک سے پیدا ہوتا ہے۔ تاہم، ہمارے واقعات کی تشریحات، خود واقعات نہیں، ہمارے غصے کو پیدا کرتے ہیں۔

ہمدردی بطور تریاق۔ دوسرے شخص کے نقطہ نظر کو سمجھنے کی کوشش کر کے، ہم اکثر اپنے غصے کو کم کر سکتے ہیں۔ اس کا مطلب برا سلوک کو معاف کرنا نہیں ہے، بلکہ دوسروں میں انسانیت کو تسلیم کرنا ہے۔

زور دار مواصلات۔ غصے کو دبانے یا پھٹنے کے بجائے، اپنی ضروریات اور حدود کو واضح اور احترام کے ساتھ ظاہر کرنا سیکھیں۔ تکنیکوں میں شامل ہیں:

• احساسات کو ظاہر کرنے کے لیے "میں" بیانات کا استعمال
• مخصوص رویوں پر توجہ مرکوز کرنا بجائے کردار پر حملے کرنے کے
• صرف شکایت کرنے کے بجائے حل تجویز کرنا
• دوسرے شخص کے نقطہ نظر کو فعال طور پر سننا
• جب ممکن ہو تو سمجھوتے پر بات چیت کرنا

9. حقیقت پسندانہ سوچ کے ذریعے نقصان اور تبدیلی کا مقابلہ کریں

"اداسی ایک عام جذبات ہے جو حقیقت پسندانہ ادراکات سے پیدا ہوتی ہے جو نقصان یا مایوسی کے منفی واقعہ کو غیر مسخ شدہ طریقے سے بیان کرتی ہے۔"

اداسی کو ڈپریشن سے الگ کرنا۔ اداسی نقصان کا ایک عام، صحت مند ردعمل ہے۔ ڈپریشن اکثر بگڑی ہوئی سوچ شامل کرتا ہے جو جذباتی درد کو بڑھاتا اور طول دیتا ہے۔

تبدیلی اور نقصان کو قبول کرنا۔ حقیقت پسندانہ سوچ شامل ہے:

• نقصان کی حقیقت کو تسلیم کرنا
• بغیر کسی فیصلے کے اداس محسوس کرنے کی اجازت دینا
• یہ تسلیم کرنا کہ تبدیلی زندگی کا ایک عام حصہ ہے
• مشکل تجربات میں معنی اور ترقی کے مواقع تلاش کرنا

مقابلہ کرنے کی حکمت عملی:

• جذبات کے ساتھ موجود رہنے کے لیے ذہن سازی کی مشق کریں بغیر مغلوب ہوئے
• اس بارے میں غیر حقیقی توقعات کو چیلنج کریں کہ آپ کو کتنی جلدی "بحال" ہونا چاہیے
• معمولات اور خود کی دیکھ بھال کے طریقوں کو برقرار رکھیں
• دوسروں سے مدد حاصل کریں جبکہ خود انحصاری بھی پیدا کریں
• اپنی موجودہ صورتحال میں جو آپ کنٹرول کر سکتے ہیں اس پر توجہ مرکوز کریں

10. ذہنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے خود کی دیکھ بھال اور خود ہمدردی کی مشق کریں

"آپ اپنی قدر کو اپنے کاموں کے ذریعے حاصل نہیں کر سکتے۔"

خود کی دیکھ بھال کی اہمیت۔ ذہنی صحت کو جسمانی صحت کی طرح جاری دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس میں آپ کی جسمانی، جذباتی، اور نفسیاتی ضروریات کا خیال رکھنا شامل ہے۔

خود ہمدردی بمقابلہ خود تنقید۔ بہت سے لوگ یقین رکھتے ہیں کہ خود پر سختی سے کام کرنے سے بہتری آئے گی۔ تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خود ہمدردی دراصل حوصلہ افزائی اور لچک کے لیے زیادہ مؤثر ہے۔

عملی خود کی دیکھ بھال کی حکمت عملی:

• نیند، غذائیت، اور ورزش کو ترجیح دیں
• اپنے وقت اور توانائی کی حفاظت کے لیے حدود مقرر کریں
• مراقبہ یا گہری سانس لینے جیسی آرام کی تکنیکوں کی مشق کریں
• ایسی سرگرمیوں میں مشغول ہوں جو آپ کو خوشی اور معنی فراہم کریں
• معاون تعلقات کو فروغ دیں
• باقاعدگی سے شکر گزاری اور مثبت خود کلامی کی مشق کریں
• جب ضرورت ہو تو پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں

آخری تازہ کاری: September 26, 2024