Make Change That Lasts (B&W Illustrations)

1. Chỉ có kiến thức thôi chưa đủ; Hãy nhìn vào bên trong

Kiến thức không phải là tất cả.

Vượt ra ngoài thông tin. Chúng ta đang sống trong thời đại bội thực thông tin, luôn tìm kiếm những dữ kiện và xu hướng bên ngoài để cải thiện bản thân. Tuy nhiên, biết làm gì (bên ngoài) thường không đủ để tạo ra sự thay đổi bền vững; ta còn phải hiểu tại sao mình gặp khó khăn (bên trong). Những thói quen không lành mạnh thường chỉ là biểu hiện của những vấn đề sâu xa, vô hình bên trong ta.

Nguyên nhân gốc rễ. Những hành vi không mong muốn thường là cách ta trốn tránh cảm giác khó chịu hoặc những vấn đề chưa được giải quyết bên trong. Ví dụ, ăn quá nhiều đường có thể là cách đối phó với công việc căng thẳng, hay uống rượu quá mức có thể che giấu mâu thuẫn trong các mối quan hệ. Để nhận diện những nguyên nhân “gốc” này, ta cần hướng sự chú ý vào bên trong, như một chiếc nhiệt kế biết cảm nhận và điều chỉnh, chứ không chỉ đơn thuần đo nhiệt độ bên ngoài.

Sự phụ thuộc vô hình. Ta vô thức dựa vào những điều kiện bên ngoài (tâm trạng người khác, giao thông, sự công nhận trên mạng xã hội) để cảm thấy bình yên và hạnh phúc. Những “sợi dây vô hình” này trói buộc ta, khiến ta dễ tổn thương khi thế giới bên ngoài không như ý. Nhận ra những phụ thuộc này là bước đầu để giảm bớt chúng và lấy lại quyền kiểm soát trạng thái nội tâm cũng như hành vi của chính mình.

2. Tin tưởng bản thân và trở thành chuyên gia của chính mình

Bạn không cần phải tập yoga – hay bất cứ điều gì mà chuyên gia bắt bạn phải làm.

Lắng nghe cơ thể. Trong thế giới tràn ngập ý kiến chuyên gia, ta thường giao phó sức khỏe cho người khác, bỏ qua trí tuệ sâu sắc bên trong cơ thể mình. Những dấu hiệu thể chất như đau đớn hay căng thẳng là tín hiệu cảnh báo có điều gì đó không ổn, nhưng ta đã mất khả năng giải mã chúng, giống như việc không còn nghe thấy tiếng chim hót. Học cách lắng nghe và hiểu ngôn ngữ cơ thể là điều thiết yếu để phát triển và thăng hoa.

Vượt qua lời khuyên bên ngoài. Dù chuyên gia có thể mang đến những góc nhìn giá trị, điều phù hợp với người này chưa chắc đúng với người khác vì mỗi người có gen, trải nghiệm và hệ thống nội tại riêng biệt. Mù quáng làm theo lời khuyên mà không quan sát phản ứng của bản thân dễ dẫn đến thất vọng và cảm giác chính ta mới là vấn đề khi kết quả không như ý. Ta phải trở thành chuyên gia hàng đầu về chính mình bằng cách thử nghiệm và quan sát phản ứng của bản thân.

Nuôi dưỡng nhận thức nội tâm. Phát triển “cảm giác nội sinh” – giác quan thứ sáu nhận biết tín hiệu bên trong cơ thể – là điều quan trọng. Những thực hành như thiền, thở, yoga hay viết nhật ký giúp ta hướng vào bên trong, nhận ra những thay đổi tinh tế và hiểu rõ trạng thái nội tâm. Thói quen dành thời gian một mình đều đặn xây dựng trực giác, giúp ta tin tưởng vào trí tuệ nội tại hơn là bị choáng ngợp bởi tiếng ồn bên ngoài và dữ liệu từ các thiết bị theo dõi.

3. Từ bỏ huyền thoại về sự hoàn hảo và những anh hùng bên ngoài

Tôi chưa bao giờ nghĩ rằng “hoàn hảo” có thể chỉ là một huyền thoại.

Sùng bái ảo tưởng. Sinh học đã lập trình chúng ta tìm kiếm những anh hùng để noi theo, bắt đầu từ cha mẹ. Trong thế giới hiện đại, những anh hùng do truyền thông tạo ra (ca sĩ, vận động viên, người ảnh hưởng) thường chỉ trình bày phiên bản bóng bẩy, hoàn hảo, giấu đi những khó khăn và khuyết điểm. Điều này tạo ra một hình mẫu hoàn hảo giả tạo, không thể đạt tới.

Cái giá của chủ nghĩa hoàn hảo. So sánh thực tế không hoàn hảo của ta với những hình mẫu hư cấu này dẫn đến cảm giác tự ti và thiếu thốn. Điều này nuôi dưỡng chủ nghĩa hoàn hảo – một tư duy độc hại liên quan đến lo âu, trầm cảm và tự làm hại bản thân. Ta tự gây áp lực để đạt chuẩn mực không tưởng, thường bù đắp bằng những thói quen không lành mạnh, khiến bản thân tổn thương trong cuộc đua theo một ý tưởng thành công hư ảo.

Định nghĩa lại anh hùng. Anh hùng thật sự không phải là người đạt thành tích hoàn hảo bên ngoài, mà là người thể hiện những phẩm chất như dũng cảm, kiên trì hay lòng nhân ái. Thay vì tôn thờ những nhân vật bên ngoài, hãy nhận diện những phẩm chất bạn ngưỡng mộ nơi họ và thừa nhận rằng bạn cũng sở hữu những phẩm chất đó, dù có thể ở mức độ nhỏ hơn. Hãy lấy anh hùng làm nguồn cảm hứng để phát triển những đức tính ấy trong chính mình, và ăn mừng những hành động anh hùng nhỏ bé mỗi ngày.

4. Phá vỡ sự phụ thuộc vào việc được người khác thích bằng cách thiết lập ranh giới

Giá phải trả cho việc được mọi người yêu thích là ta cuối cùng không còn yêu chính mình.

Bẫy làm hài lòng người khác. Nỗi sợ bị từ chối xã hội sâu sắc, thường bắt nguồn từ trải nghiệm thời thơ ấu, có thể dẫn đến sự phụ thuộc không lành mạnh vào việc được mọi người yêu mến. Điều này tạo ra hành vi làm hài lòng người khác, khi ta liên tục thay đổi bản thân để phù hợp, hy sinh sự chân thật và gây ra sự bức bối, giận dữ bên trong.

Chân thật hơn là được chấp nhận. Để phát triển, ta cần cảm thấy thoải mái với chính mình và thể hiện con người thật, dù điều đó có thể khiến một số người không thích hay không đồng ý. Những người có sức hút thường là những người không ngại thể hiện bản thân. Khi ta giấu đi con người thật, ta từ chối người khác món quà được biết đến ta, cản trở sự kết nối và yêu thương chân thành.

Xây dựng ranh giới lành mạnh. Thiết lập ranh giới (cảm xúc, thể chất, vật chất, thời gian) là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe và thể hiện giá trị của bản thân. Dù ban đầu có thể gây khó chịu và xung đột, nhưng đó là điều cần thiết cho các mối quan hệ lành mạnh và sự tôn trọng bản thân. Không thiết lập ranh giới dẫn đến oán giận, có thể biểu hiện thành các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần. Học cách nói “không” một cách tôn trọng là hành động chăm sóc bản thân và giúp ta sống đúng với giá trị của mình.

5. Đón nhận sự khó chịu để xây dựng sự kiên cường

Bạn có khả năng nhiều hơn những gì bạn nghĩ.

Lạm dụng sự thoải mái. Thế giới hiện đại theo đuổi sự tiện nghi và thoải mái đến mức làm ta yếu đi cả về thể chất lẫn tinh thần. Cơ thể và tâm trí ta tiến hóa để đối mặt với thử thách và thiếu thốn hàng ngày, nhưng giờ đây ta tránh né mọi khó chịu, dẫn đến các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống ít vận động và giảm khả năng chịu đựng căng thẳng.

Thử thách có chủ đích. Để khắc phục điều này, ta cần chủ động tìm kiếm những khó chịu có thể kiểm soát được. Những thực hành như tắm nước lạnh, nhịn ăn, các hoạt động thể chất thử thách (chạy bộ, bơi lội), học kỹ năng mới hay đơn giản là ra ngoài khi thời tiết xấu giúp hệ thần kinh ta luyện tập chịu đựng stress. Điều này xây dựng sự kiên cường và gửi tín hiệu mạnh mẽ đến não bộ rằng ta có thể và đáng tin cậy.

Tạo ra quy tắc khó chịu. Dựa vào ý chí để đón nhận khó chịu rất khó vì não ta được lập trình để tìm sự dễ dàng. Hãy thiết lập những “quy tắc khó chịu” đơn giản, không thể thương lượng (ví dụ: luôn đi cầu thang bộ, không ăn sau 7 giờ tối, tắt điện thoại trước khi ngủ một tiếng). Những lựa chọn tự động này giảm mệt mỏi khi ra quyết định và biến việc chọn khó chịu thành mặc định, giúp tăng sự kiên cường và trân trọng hơn sự thoải mái khi ta tận hưởng.

6. Buông bỏ nhu cầu luôn đúng và bớt dễ tổn thương

Nếu suy nghĩ của ta độc hại, hành vi của ta cũng sẽ độc hại.

Phòng thủ của cái tôi. Dễ tổn thương bắt nguồn từ sự kiêu ngạo khi ta cho rằng quan điểm của mình là duy nhất đúng. Đây là cơ chế phòng vệ bảo vệ bản ngã mong manh dựa trên việc luôn đúng. Khi ai đó không đồng ý, hệ thần kinh ta lập tức chuyển sang trạng thái bị đe dọa, khiến ta phòng thủ, phi lý và cảnh giác quá mức, gây hại cho sức khỏe và các mối quan hệ.

Thái độ học hỏi. Giải phóng bản thân khỏi nhu cầu luôn đúng bằng cách đón nhận sự tò mò và khả năng mình có thể sai. Thay vì phán xét quan điểm khác, hãy cố gắng hiểu những trải nghiệm cuộc sống đã hình thành nên chúng. Điều này giúp ta chuyển từ thế phòng thủ sang cởi mở, đồng cảm, giảm căng thẳng nội tâm và tạo điều kiện cho giao tiếp hiệu quả hơn.

Điều hướng bằng sự thấu hiểu. Thực hành dùng những câu như “Tôi có quan điểm khác” thay vì “Bạn sai.” Điều này thừa nhận thực tế của người khác mà không phủ nhận của mình, tạo nên giao tiếp ngang hàng. Hãy mạnh dạn nói “Tôi không biết” – điều này xây dựng niềm tin và khiêm tốn. Hãy nuôi dưỡng sự tò mò mỗi ngày; đó là liều thuốc mạnh mẽ chống lại sự dễ tổn thương và làm cho thế giới trở nên bình yên, thân thiện hơn.

7. Chuẩn bị đối mặt nghịch cảnh và tính đến “sự co rút” của cuộc sống

Xung đột được quản lý tốt là thứ làm bạn mạnh mẽ hơn.

Huyền thoại thang cuốn. Ta thường vô thức tin rằng cuộc sống nên tiến lên đều đặn như thang cuốn. Niềm tin này khiến ta thất vọng, bực bội và rơi vào tâm thế nạn nhân khi gặp phải những trở ngại không tránh khỏi. Tiến bộ, dù về sức khỏe, mối quan hệ hay kỹ năng, không phải là đường thẳng mà có lúc lên lúc xuống.

Tính đến sự co rút. Giống như doanh nghiệp phải tính đến tổn thất không tránh khỏi (“shrinkage”), ta cũng phải chấp nhận nghịch cảnh trong cuộc sống – bệnh tật, xung đột, thất bại, mất mát. Chấp nhận thực tế này giúp ta xử lý thử thách một cách lành mạnh hơn, xem chúng là phần tất yếu của hành trình thay vì bất công cá nhân. Điều này chuyển đổi tư duy từ nạn nhân sang người chiến thắng, xây dựng sự kiên cường.

Định nghĩa lại than phiền. Than phiền là dấu hiệu của niềm tin vào huyền thoại thang cuốn. Nó củng cố ý nghĩ rằng cuộc sống không theo ý ta và làm hao tổn năng lượng cũng như các mối quan hệ. Hãy luyện tập chuyển hóa than phiền thành những khoảnh khắc biết ơn (nhận ra mọi thứ có thể còn tệ hơn) hoặc lời kêu gọi hành động (tự trao quyền để thay đổi tình hình). Nghịch cảnh, kể cả xung đột trong các mối quan hệ, khi được quản lý tốt chính là thứ làm ta mạnh mẽ hơn và trân trọng những khoảnh khắc tốt đẹp.

8. Buông bỏ quá khứ và tiến lên bằng sự tha thứ

Không có tha thứ, không có tương lai.

Quá khứ như chiếc nạng. Bám víu vào những tổn thương, oán giận hay câu chuyện giới hạn (như “tôi không phải người dậy sớm” hay chỉ định danh mình qua bệnh tật) có thể trở thành sự phụ thuộc vô hình. Những câu chuyện này, dù đôi khi tạo cảm giác thương hại hay an ủi, lại giam giữ ta, ngăn cản sự phát triển và góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe thể chất lẫn tinh thần bằng cách giữ hệ thần kinh trong trạng thái bị đe dọa.

Bạn không phải là quá khứ. Bản sắc và tiềm năng của bạn không được định nghĩa bởi những điều tồi tệ nhất đã xảy ra hay những sai lầm bạn từng mắc phải. Quá gắn bó với “câu chuyện tổn thương” là trao quyền lực cho những người hoặc sự kiện đã làm bạn tổn thương. Buông bỏ không có nghĩa là tha thứ cho hành động trong quá khứ mà là giải phóng bản thân khỏi sự tổn hại kéo dài của chúng.

Tha thứ giải phóng. Tha thứ cho người khác và chính mình là điều thiết yếu để tiến về phía trước. Đó không phải là quên hay bao biện, mà là buông bỏ sự đổ lỗi và gánh nặng cảm xúc gắn liền với quá khứ. Tiếp cận tha thứ bằng lòng trắc ẩn và sự chấp nhận, hiểu rằng ai cũng (kể cả chính bạn trong quá khứ) đều đã làm tốt nhất có thể, khiến quá trình này trở nên tự nhiên. Bạn thậm chí có thể “viết lại” ký ức đau thương qua các phương pháp như trị liệu hay hình dung, thay đổi tác động cảm xúc của chúng.

9. Giành lại thời gian bằng cách buông bỏ sự bận rộn

Sự bận rộn liên tục sẽ khiến cuộc sống của ta thất bại và ngăn cản ta phát triển.

Huyền thoại bận rộn. Văn hóa của ta đồng nhất sự bận rộn với thành công và tầm quan trọng, tạo ra sự phụ thuộc độc hại vào việc luôn phải bận rộn. Điều này thường bắt nguồn từ nỗi sợ bị xem là vô nghĩa và dẫn đến làm việc quá sức, kiệt quệ, bỏ bê những khía cạnh quan trọng của cuộc sống như các mối quan hệ, sức khỏe và nghỉ ngơi.

Ưu tiên một cách quyết liệt. Hãy chấp nhận rằng bạn không thể làm mọi thứ. Học cách nói “không,” ngay cả với những cơ hội hấp dẫn, để bảo vệ thời gian và năng lượng của mình. Hỏi bản thân mỗi ngày: “Điều quan trọng nhất tôi phải làm hôm nay là gì?” Điều này giúp bạn tập trung vào những gì thực sự quan trọng (mối quan hệ, sức khỏe, đam mê) thay vì bị cuốn vào danh sách việc cần làm vô tận.

Định nghĩa lại thành công và nghỉ ngơi. Một cuộc sống thành công thực sự là sự cân bằng, nuôi dưỡng năm lĩnh vực then chốt: công việc, gia đình, bạn bè, sức khỏe và đam mê. Hãy coi chúng như những bình nhiên liệu cần được nạp đầy thường xuyên. Ưu tiên nghỉ ngơi ở ba chiều: thể chất (ngủ, thư giãn), tinh thần (hoạt động không dùng thiết bị, thiên nhiên) và tâm hồn (kết nối, đóng góp). Hãy chấp nhận chậm lại, có thể dành một ngày “chậm” mỗi tuần, để chống lại sự vội vã và tìm lại sự hiện diện.

10. Cho đi nhiều hơn nhận để xây dựng sự phụ thuộc xã hội bền vững

Món quà của sự phụ thuộc là sự trao đổi hai chiều.

Vượt lên sự tự lập tuyệt đối. Dù giảm bớt những phụ thuộc không lành mạnh là điều quan trọng, mục tiêu không phải là tự lập hoàn toàn hay cô lập. Con người vốn là sinh vật xã hội, được thiết kế để phát triển trong các nhóm hợp tác. Quá lạm dụng sự độc lập có thể dẫn đến cô đơn, điều có hại cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Hỗ trợ lẫn nhau. Sự phụ thuộc là con đường hai chiều: biết cách xin giúp đỡ khi cần và sẵn sàng hỗ trợ người khác. Cho đi nhiều hơn nhận giúp củng cố mối liên kết cộng đồng và khẳng định giá trị của bạn trong nhóm. Hệ thống hỗ trợ lẫn nhau này là phần cốt lõi của con người và thiết yếu cho sự thịnh vượng lâu dài.

Nuôi dưỡng các vòng tròn xã hội. Con người tồn tại trong các bộ tộc xã hội ở bốn cấp độ: cộng đồng (hàng xóm, người quen), bạn bè (bạn thân), gia đình (hạt nhân và mở rộng), và người bạn đời (kết nối thân mật). Lý tưởng là ta cần nhận được tín hiệu tích cực từ mỗi vòng tròn. Nếu một vòng yếu hoặc đứt gãy, hãy chủ động bù đắp bằng cách củng cố các vòng khác. Tham gia các hoạt động thúc đẩy kết nối, đóng góp và hỗ trợ lẫn nhau là điều thiết yếu để phát triển và thịnh vượng.

Cập nhật lần cuối: May 11, 2025