Outlive

1. Tập thể dục là “thuốc trường thọ” mạnh mẽ nhất, ảnh hưởng đến cả tuổi thọ và sức khỏe

Nếu bạn chỉ áp dụng một thói quen mới sau khi đọc cuốn sách này, đó nhất định phải là thói quen tập thể dục.

Tập thể dục là điều thiết yếu. Hoạt động thể chất đều đặn đã được chứng minh giúp kéo dài tuổi thọ lên đến cả thập kỷ và cải thiện đáng kể thời gian sống khỏe mạnh. Nó làm chậm sự xuất hiện của các bệnh mãn tính và có hiệu quả tuyệt vời trong việc làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm cả về thể chất lẫn nhận thức. Lợi ích của tập thể dục bắt đầu từ bất kỳ mức độ vận động nào trên con số không và tăng dần theo thời gian.

VO2 max rất quan trọng. Khả năng hô hấp và tim mạch tối đa, được đo bằng VO2 max, có thể xem là chỉ số mạnh mẽ nhất cho tuổi thọ. Các nghiên cứu cho thấy những người có VO2 max thấp hơn mức trung bình so với tuổi và giới tính có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao gấp đôi so với nhóm nằm trong 25% cao nhất. Ngay cả việc nâng VO2 max từ nhóm 25% thấp nhất lên dưới mức trung bình (từ 25% lên 50%) cũng có thể giảm gần một nửa nguy cơ tử vong.

Sức mạnh cơ bắp cũng quan trọng. Khối lượng và sức mạnh cơ bắp có mối liên hệ mật thiết với tuổi thọ. Một nghiên cứu quan sát kéo dài 10 năm cho thấy những người có khối lượng cơ thấp có nguy cơ tử vong cao hơn 40-50% so với nhóm đối chứng. Những người có sức mạnh cơ thấp có nguy cơ tử vong gấp đôi. Việc duy trì và phát triển cơ bắp càng trở nên quan trọng khi chúng ta già đi, vì nó giúp bảo vệ khỏi sự yếu ớt và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.

2. Tập luyện ổn định là nền tảng để phòng tránh chấn thương và duy trì thể lực lâu dài

Trước hết, đừng làm hại chính mình.

Ổn định là nền tảng. Tập luyện để tăng sự ổn định là điều cần thiết cho mọi chuyển động, đặc biệt nếu mục tiêu của chúng ta là duy trì khả năng vận động đó trong nhiều năm hay thậm chí nhiều thập kỷ. Đây là nền tảng mà thể lực tim mạch và sức mạnh phải dựa vào. Nếu thiếu nó, bạn rất dễ gặp chấn thương làm hạn chế vận động, thậm chí có thể khiến bạn phải rời khỏi “Cuộc thi Mười môn dành cho người trăm tuổi” mãi mãi.

Học lại các chuyển động tự nhiên. Lý thuyết của Phương pháp Ổn định Thần kinh Cơ động (DNS) cho rằng chuỗi chuyển động mà trẻ nhỏ trải qua khi học đi bộ là một phần của chương trình phát triển thần kinh cơ thiết yếu để chúng ta có thể vận động đúng cách. Khi trưởng thành, chúng ta cần huấn luyện lại cơ thể và não bộ theo những mẫu chuyển động hoàn hảo mà ta đã học khi còn nhỏ.

Tập trung vào các vùng chính:

• Kiểm soát hơi thở và sức mạnh cơ hoành
• Sức mạnh và sự linh hoạt của bàn chân và ngón chân
• Nhận thức và kiểm soát cột sống
• Ổn định vai
• Sức mạnh tay và khả năng cầm nắm

3. Dinh dưỡng là về hóa sinh cá nhân, không phải chế độ ăn chung cho tất cả

Thay vì nói về chế độ ăn, chúng ta nên nói về hóa sinh dinh dưỡng.

Cách tiếp cận cá nhân hóa. Không có một chế độ ăn hoàn hảo nào phù hợp với tất cả mọi người. Mỗi người có quá trình trao đổi chất khác nhau, và điều hiệu quả với người này chưa chắc đã phù hợp với người kia. Chìa khóa là tìm ra sự phối hợp tốt nhất của các chất dinh dưỡng đa lượng cho từng cá nhân, tạo nên một mô hình ăn uống giúp họ đạt được mục tiêu một cách bền vững.

Ba chiến lược chính để giảm lượng calo:

1. Hạn chế calo (CR): Ăn ít tổng thể hơn
2. Hạn chế thực phẩm (DR): Ăn ít các thành phần cụ thể (ví dụ: thịt, đường, chất béo)
3. Hạn chế thời gian (TR): Giới hạn thời gian ăn, bao gồm cả nhịn ăn

Cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng. Tập trung tìm ra tỷ lệ phù hợp giữa rượu, carbohydrate, protein và chất béo theo nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Đặc biệt chú ý đến lượng protein, vì nó rất quan trọng cho việc duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể, nhất là khi chúng ta già đi.

4. Theo dõi đường huyết liên tục (CGM) cách mạng hóa việc ra quyết định dinh dưỡng

CGM là công cụ giúp chúng ta đạt được điều đó. Chúng tôi sử dụng nó cho người khỏe mạnh để giúp họ duy trì sức khỏe. Điều này không nên gây tranh cãi.

Thông tin theo thời gian thực. CGM cung cấp dữ liệu liên tục và theo thời gian thực về mức đường huyết, cho phép người dùng thấy được phản ứng của đường huyết với các loại thực phẩm, tập luyện, giấc ngủ và căng thẳng. Công nghệ này giúp đưa ra quyết định dinh dưỡng cá nhân hóa và điều chỉnh nhanh chóng để làm phẳng đường cong glucose, giảm mức trung bình.

Hai giai đoạn sử dụng CGM:

1. Giai đoạn nhận thức: Học cách các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến đường huyết
2. Giai đoạn hành vi: Dùng kiến thức để lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn

Không chỉ là glucose. Mặc dù CGM chỉ đo một biến số, nó có thể cung cấp những hiểu biết quý giá về sức khỏe chuyển hóa tổng thể. Tuy nhiên, cần xem xét thêm các chỉ số sinh học và yếu tố khác khi xác định chế độ ăn lý tưởng cho từng cá nhân.

5. Lượng protein là yếu tố then chốt để duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể, đặc biệt khi tuổi tác tăng

Hãy nhớ rằng, khối lượng và sức mạnh cơ bắp cũng có mối liên hệ mật thiết với tuổi thọ.

Nhu cầu protein. Khuyến nghị tiêu chuẩn về lượng protein hàng ngày (0,8 g/kg trọng lượng cơ thể) không đủ để duy trì sức khỏe tối ưu và bảo vệ cơ bắp. Với người hoạt động thể chất và chức năng thận bình thường, nên bắt đầu với khoảng 1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (tương đương 2,2 g/kg/ngày).

Cách tiêu thụ tối ưu. Chia lượng protein thành bốn bữa trong ngày, mỗi bữa khoảng 0,25 g/pound trọng lượng cơ thể. Cách này giúp tránh mất amino acid do oxy hóa và đảm bảo chúng được sử dụng hiệu quả cho tổng hợp protein cơ.

Lợi ích của protein đầy đủ:

• Duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp
• Cải thiện hiệu suất thể chất ở người cao tuổi
• Có thể hỗ trợ chuyển hóa tốt hơn
• Giúp tạo cảm giác no, có thể giảm lượng calo tổng thể

6. Bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác có thể được phòng ngừa hoặc trì hoãn

Y học hiện đại không thể giúp chúng ta. Hoàn toàn không. Thời điểm y học hiện đại can thiệp, tức lúc chẩn đoán, thường cũng là lúc gần như không còn cơ hội cứu chữa cho hầu hết bệnh nhân Alzheimer.

Can thiệp sớm là then chốt. Phòng ngừa và can thiệp sớm rất quan trọng đối với Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác. Khi triệu chứng xuất hiện, có thể đã quá muộn để điều trị hiệu quả hoặc đảo ngược tình trạng. Hãy tập trung vào việc giảm thiểu các yếu tố nguy cơ và duy trì sức khỏe não bộ nhiều thập kỷ trước khi bệnh có thể khởi phát.

Phương pháp đa chiều:

• Tập thể dục: Cả aerobic và tập sức mạnh đều có lợi cho não
• Dinh dưỡng: Tập trung vào sức khỏe chuyển hóa và giảm viêm
• Giấc ngủ: Ưu tiên thói quen ngủ tốt và xử lý các rối loạn giấc ngủ
• Kích thích trí tuệ: Duy trì hoạt động tinh thần và kết nối xã hội
• Quản lý căng thẳng: Giảm stress mãn tính và thực hành các kỹ thuật thư giãn

Phòng ngừa cá nhân hóa. Yếu tố di truyền như allele APOE e4 có thể làm tăng nguy cơ đáng kể. Tuy nhiên, đây không phải là định mệnh, và các can thiệp mục tiêu có thể giúp giảm thiểu nguy cơ di truyền.

7. Sức khỏe chuyển hóa là nền tảng để phòng ngừa các bệnh mãn tính

Nếu muốn giảm tử vong do bệnh tim mạch, chúng ta cần bắt đầu nghĩ đến phòng ngừa từ khi còn ở độ tuổi 30, 40.

Hội chứng chuyển hóa. Rối loạn chuyển hóa, biểu hiện qua các tình trạng như kháng insulin, huyết áp cao và rối loạn lipid máu, là nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính. Giải quyết vấn đề sức khỏe chuyển hóa là điều then chốt để phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và có thể giảm nguy cơ ung thư, Alzheimer.

Phát hiện và can thiệp sớm. Hãy chú ý các dấu hiệu sớm của rối loạn chuyển hóa, như mức insulin tăng cao, ngay cả khi các chỉ số truyền thống như HbA1c vẫn bình thường. Can thiệp sớm bằng thay đổi lối sống và nếu cần, dùng thuốc để ngăn ngừa tiến triển thành hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường type 2.

Các điểm cần tập trung:

• Duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt giảm mỡ nội tạng
• Tối ưu hóa độ nhạy insulin qua chế độ ăn và tập luyện
• Kiểm soát huyết áp và mức lipid máu
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ và quản lý căng thẳng

8. Phát hiện sớm và phòng ngừa là chìa khóa để chiến thắng ung thư hiệu quả

Điều tuyệt vời là nếu xét nghiệm sinh thiết lỏng thực sự hiệu quả, chúng ta có thể hoàn toàn đảo ngược dòng thời gian của ung thư, can thiệp sớm khi còn có cơ hội kiểm soát hoặc loại bỏ ung thư—thay vì như hiện nay, thường phát hiện muộn, khi bệnh đã tiến triển và hy vọng rất mong manh.

Phát hiện sớm cứu sống. Phát hiện ung thư ở giai đoạn đầu giúp cải thiện đáng kể kết quả điều trị và tỷ lệ sống sót. Công nghệ mới như xét nghiệm sinh thiết lỏng, phát hiện DNA tế bào ung thư qua mẫu máu đơn giản, hứa hẹn mở ra kỷ nguyên phát hiện sớm.

Chiến lược phòng ngừa:

• Duy trì sức khỏe chuyển hóa để giảm nguy cơ ung thư
• Tránh các chất gây ung thư đã biết như khói thuốc lá
• Tầm soát định kỳ phù hợp với tuổi và yếu tố nguy cơ
• Lối sống lành mạnh: ăn uống, tập luyện, quản lý stress

Tiến bộ trong liệu pháp miễn dịch. Các phương pháp điều trị miễn dịch mới đã cho thấy thành công đáng kể ở một số loại ung thư, có thể mang lại thời gian thuyên giảm lâu dài hoặc thậm chí chữa khỏi những trường hợp trước đây không thể điều trị. Nghiên cứu tiếp tục trong lĩnh vực này có thể cách mạng hóa điều trị ung thư.

9. Nguy cơ bệnh tim mạch có thể giảm đáng kể nhờ các can thiệp đúng hướng

Bệnh tim mạch vẫn là kẻ giết người số một, là “Kỵ sĩ Tử thần” tồi tệ nhất. Trong vài trang tiếp theo, tôi hy vọng thuyết phục bạn rằng điều đó không nhất thiết phải như vậy—với chiến lược đúng đắn và chú ý đúng yếu tố nguy cơ vào đúng thời điểm, chúng ta có thể loại bỏ phần lớn bệnh tật và tử vong liên quan đến bệnh tim mạch và mạch máu não do xơ vữa.

Tập trung vào apoB. Các lipoprotein chứa apoB, bao gồm LDL và VLDL, là nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch. Giảm nồng độ apoB càng nhiều càng tốt, càng sớm càng tốt, là điều then chốt để giảm nguy cơ tim mạch.

Không chỉ là cholesterol. Các xét nghiệm cholesterol truyền thống (LDL-C, HDL-C) không đủ để đánh giá nguy cơ tim mạch. Cần tập trung vào các chỉ số toàn diện hơn như nồng độ apoB và kỹ thuật hình ảnh tiên tiến như chụp CT mạch để đánh giá sức khỏe động mạch.

Thay đổi lối sống và can thiệp y tế:

• Thay đổi chế độ ăn để giảm apoB và cải thiện sức khỏe chuyển hóa
• Tập thể dục đều đặn để nâng cao thể lực tim mạch
• Dùng thuốc như statin khi cần thiết
• Kiểm soát các yếu tố nguy cơ khác: huyết áp cao, hút thuốc, viêm nhiễm

10. Người sống trăm tuổi mang đến những bài học quý giá về tuổi thọ và sức khỏe

Càng lớn tuổi, bạn càng chứng tỏ mình đã sống khỏe mạnh.

Trì hoãn bệnh tật. Người sống trăm tuổi thường phát triển các bệnh liên quan đến tuổi già muộn hơn nhiều so với dân số chung, hoặc thậm chí không mắc. Sự nén ngắn thời gian bệnh tật này không chỉ giúp họ sống lâu hơn mà còn kéo dài thời gian sống khỏe mạnh.

Yếu tố di truyền và lối sống. Dù một số người sống trăm tuổi có lợi thế di truyền, nhiều thói quen giúp kéo dài tuổi thọ của họ hoàn toàn có thể được người khác học theo, bao gồm:

• Duy trì sức khỏe chuyển hóa
• Hoạt động thể chất đều đặn
• Kết nối xã hội bền vững
• Quản lý stress và tăng khả năng chống chịu
• Sống có mục đích

Học hỏi từ những trường hợp đặc biệt. Nghiên cứu người sống trăm tuổi và những cá nhân trường thọ khác có thể cung cấp những hiểu biết quý giá về cơ chế sinh học của quá trình lão hóa và các can thiệp tiềm năng để kéo dài cả tuổi thọ lẫn thời gian sống khỏe mạnh cho đại đa số dân số.

Cập nhật lần cuối: January 22, 2025