Sleeping Through the Night, Revised Edition

1. Thiết lập thói quen ngủ đều đặn và các liên kết ngủ tích cực từ sớm

Trẻ sơ sinh cần có khả năng tự ngủ mà không cần sự can thiệp của bạn.

Sự nhất quán là chìa khóa. Thiết lập một thói quen đi ngủ đều đặn và lịch trình ngủ nhất quán từ khi còn nhỏ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bé và thúc đẩy thói quen ngủ tốt hơn. Thói quen này nên bao gồm các hoạt động thư giãn như tắm, đọc sách, hoặc hát, và nên kết thúc bằng việc đặt bé vào giường khi bé buồn ngủ nhưng vẫn còn tỉnh táo.

Liên kết ngủ tích cực. Khuyến khích bé phát triển các liên kết ngủ tích cực, chẳng hạn như một con thú nhồi bông hoặc chăn yêu thích, thay vì những liên kết tiêu cực như được đung đưa hoặc bú để ngủ. Những liên kết tích cực này giúp bé tự an ủi và tự ngủ một cách độc lập.

Các yếu tố chính của một thói quen ngủ tốt:

• Giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất quán
• Các hoạt động thư giãn trước khi ngủ
• Môi trường ngủ thoải mái
• Đặt bé vào giường khi bé buồn ngủ nhưng vẫn còn tỉnh táo

2. Hiểu các mô hình và chu kỳ ngủ để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ, hoặc thiếu ngủ, là một khía cạnh quan trọng trong việc nuôi dạy trẻ.

Giải thích chu kỳ ngủ. Hiểu các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ và cách chúng thay đổi khi con bạn lớn lên có thể giúp bạn tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bé. Trẻ sơ sinh có chu kỳ ngủ ngắn hơn và dành nhiều thời gian hơn trong giấc ngủ hoạt động (REM), trong khi trẻ lớn hơn và người lớn có chu kỳ dài hơn với nhiều giấc ngủ sâu và phục hồi hơn.

Thời gian là quan trọng. Nhận biết các dấu hiệu buồn ngủ và nhịp điệu tự nhiên của con bạn cho phép bạn điều chỉnh thời gian ngủ trưa và giờ đi ngủ một cách hợp lý, tránh tình trạng quá mệt mỏi có thể dẫn đến khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Chú ý đến các dấu hiệu buồn ngủ của con bạn, chẳng hạn như dụi mắt hoặc trở nên cáu kỉnh, và cố gắng đặt bé vào giường trong những "cửa sổ ngủ" này.

Các giai đoạn của chu kỳ ngủ:

1. Ngủ nhẹ
2. Ngủ sâu hơn
3. Ngủ sâu
4. Ngủ REM (mơ)

Các dấu hiệu buồn ngủ phổ biến:

• Dụi mắt
• Ngáp
• Giảm hoạt động
• Cáu kỉnh

3. Giải quyết các vấn đề ngủ phổ biến bằng các chiến lược hiệu quả

Hầu hết các vấn đề về giấc ngủ của trẻ là do các liên kết ngủ tiêu cực.

Xác định vấn đề. Các vấn đề ngủ phổ biến bao gồm khó ngủ, thức dậy nhiều lần trong đêm, thức dậy sớm và ngủ trưa ngắn. Nhận biết vấn đề cụ thể là bước đầu tiên để giải quyết nó một cách hiệu quả.

Thực hiện các giải pháp mục tiêu. Khi bạn đã xác định được vấn đề, hãy sử dụng các chiến lược phù hợp với độ tuổi để giải quyết nó. Ví dụ, nếu bé thức dậy nhiều lần trong đêm, các phương pháp dần dần như "phương pháp giảm dần" có thể giúp bé học cách tự an ủi mà không gây căng thẳng quá mức.

Các vấn đề ngủ phổ biến và giải pháp:

• Khó ngủ: Thói quen đi ngủ nhất quán, giờ đi ngủ sớm hơn
• Thức dậy nhiều lần trong đêm: Giảm dần sự can thiệp của cha mẹ
• Thức dậy sớm: Điều chỉnh giờ đi ngủ, sử dụng rèm che tối phòng
• Ngủ trưa ngắn: Lịch ngủ trưa nhất quán, tạo môi trường ngủ thuận lợi

4. Thực hiện các phương pháp huấn luyện giấc ngủ phù hợp với độ tuổi

Phản ứng đầu tiên của hầu hết các bậc cha mẹ là trừng phạt con cái khi chúng làm sai điều gì đó. Hình phạt này có thể bao gồm la mắng, tước quyền lợi, đánh đòn, hoặc gửi trẻ vào phòng. Tại thời điểm đó, hình phạt có vẻ như là giải pháp đúng đắn cho vấn đề, nhưng thường không hiệu quả trong dài hạn.

Chọn phương pháp phù hợp. Có nhiều phương pháp huấn luyện giấc ngủ khác nhau, từ các phương pháp dần dần như "phương pháp ghế" đến các phương pháp trực tiếp hơn như "khóc có kiểm soát." Chìa khóa là chọn một phương pháp phù hợp với triết lý nuôi dạy con của bạn và tính cách của con bạn.

Nhất quán và kiên nhẫn. Dù bạn chọn phương pháp nào, sự nhất quán là điều quan trọng để thành công. Hãy mong đợi một số kháng cự ban đầu, nhưng hãy kiên trì với quá trình. Hầu hết các phương pháp huấn luyện giấc ngủ cho thấy sự cải thiện đáng kể trong vòng một hoặc hai tuần nếu được thực hiện nhất quán.

Các phương pháp huấn luyện giấc ngủ phổ biến:

1. Rút lui dần dần ("phương pháp ghế")
2. Nhấc lên/đặt xuống
3. An ủi có kiểm soát
4. "Khóc có kiểm soát" (cho trẻ lớn hơn/trẻ mới biết đi)

5. Điều hướng các cột mốc phát triển và tác động của chúng đến giấc ngủ

Các cột mốc phát triển nổi tiếng là làm gián đoạn giấc ngủ của trẻ.

Dự đoán thay đổi. Các cột mốc phát triển quan trọng, chẳng hạn như lật, bò, hoặc đi bộ, có thể tạm thời làm gián đoạn các mô hình giấc ngủ. Hiểu các cột mốc này và tác động tiềm tàng của chúng đến giấc ngủ có thể giúp bạn chuẩn bị và điều chỉnh các chiến lược của mình cho phù hợp.

Duy trì sự nhất quán. Mặc dù điều quan trọng là phải linh hoạt trong những giai đoạn chuyển tiếp này, hãy cố gắng duy trì sự nhất quán càng nhiều càng tốt trong các thói quen ngủ của bạn. Điều này giúp con bạn cảm thấy an toàn và cung cấp một cảm giác bình thường trong các giai đoạn thay đổi nhanh chóng.

Các cột mốc phổ biến ảnh hưởng đến giấc ngủ:

• Lật (3-4 tháng)
• Ngồi dậy (4-7 tháng)
• Bò (6-10 tháng)
• Đi bộ (9-18 tháng)
• Phát triển ngôn ngữ (liên tục)

6. Quản lý sự gián đoạn giấc ngủ trong các thay đổi và chuyển tiếp cuộc sống

Sẽ luôn có những trở ngại trên đường.

Chuẩn bị cho các chuyển tiếp. Các thay đổi lớn trong cuộc sống như chuyển nhà, bắt đầu đi nhà trẻ, hoặc sự xuất hiện của một em bé mới có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của trẻ. Dự đoán những thay đổi này và chuẩn bị cho con bạn trước có thể giúp giảm thiểu sự gián đoạn giấc ngủ.

Duy trì thói quen. Trong thời gian thay đổi, duy trì các thói quen ngủ quen thuộc mang lại sự thoải mái và ổn định cho con bạn. Nếu có thể, hãy giữ các nghi thức đi ngủ nhất quán ngay cả trong môi trường hoặc tình huống mới.

Chiến lược quản lý giấc ngủ trong các chuyển tiếp:

• Thảo luận về các thay đổi sắp tới với con bạn
• Mang theo các vật dụng ngủ quen thuộc khi đi du lịch
• Giới thiệu dần dần các yếu tố mới (ví dụ: giường mới)
• Kiên nhẫn và mong đợi những trở ngại tạm thời

7. Nhận biết và giải quyết các rối loạn giấc ngủ của người lớn để có giấc ngủ gia đình tốt hơn

Mặc dù trước đây được coi là hiếm, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chứng ngưng thở khi ngủ phổ biến hơn ở trẻ em so với suy nghĩ trước đây.

Ưu tiên giấc ngủ của người lớn. Chất lượng giấc ngủ của cha mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chăm sóc con cái của họ. Nhận biết và giải quyết các rối loạn giấc ngủ của người lớn, chẳng hạn như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, là điều quan trọng cho sự khỏe mạnh của cả gia đình.

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Nếu bạn nghi ngờ mình có rối loạn giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia giấc ngủ. Nhiều rối loạn giấc ngủ có thể điều trị được, và việc giải quyết chúng có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn và khả năng làm cha mẹ hiệu quả.

Các rối loạn giấc ngủ phổ biến ở người lớn:

1. Mất ngủ
2. Ngưng thở khi ngủ
3. Hội chứng chân không yên
4. Chứng ngủ rũ

Dấu hiệu bạn có thể cần sự giúp đỡ chuyên nghiệp:

• Mệt mỏi ban ngày mãn tính
• Ngáy to hoặc thở hổn hển khi ngủ
• Khó ngủ hoặc duy trì giấc ngủ
• Giấc ngủ không sảng khoái mặc dù đã đủ thời gian trên giường

Cập nhật lần cuối: July 21, 2024