Anxious Kids, Anxious Parents

1. 预期担忧会出现：这是生活和成长的一部分

停止对每次新的担忧表现出惊讶，并帮助你的孩子也这样做。

正常化担忧。 焦虑是人类体验中常见且常常有用的一部分。它作为一种早期预警系统，帮助我们放慢脚步，思考问题，并为潜在的挑战做好准备。然而，当担忧变得过度并开始干扰日常生活时，问题就会出现。

在特定情况下预期担忧：

• 尝试新活动时
• 面对不确定时期时
• 面对表现情境时
• 想象“如果”情景时

通过预期担忧的出现，我们可以减少其带来的惊讶和压倒性。这种视角的转变使我们在焦虑的想法出现时能够更冷静和有效地应对。

2. 与担忧对话：外化并回应焦虑的想法

与其被焦虑产生的灾难性愿景所牵引，你的孩子可以学会远离它并重新掌控一些控制权。

外化焦虑。 教孩子们将担忧视为与自己分离的东西，而不是他们身份的一部分。这创造了心理距离，使他们能够更客观地评估焦虑的想法。

与担忧对话的方法：

• 预期它：“我知道你会在这里出现，担忧。”
• 照顾它：“没关系，担忧。我能应付。”
• 命令它：“现在不行，担忧。我已经掌控了。”

通过这种方式与担忧互动，孩子们学会了他们在如何回应焦虑的想法上有选择权。他们可以承认担忧，但不必自动相信或服从它。

3. 愿意故意感到不确定和不舒服

为了成长，你的孩子必须预期会时不时地感到焦虑和担忧。

拥抱不适。 避免不确定性和不适会强化焦虑并限制成长。相反，鼓励孩子们愿意进入具有挑战性的情境，知道感到焦虑是过程的一部分。

勇气公式：
勇气 = 愿意感到不确定 + 愿意感到不舒服

通过将不适重新定义为成长的必要部分，孩子们可以建立韧性并扩大他们的舒适区。这种方法帮助他们发展面对新挑战和克服障碍的信心。

4. 使用呼吸技巧来平静身心

平静呼吸和平静计数可以通过两种方式提供帮助。首先，你有机会感到身体更放松。其次，通过遵循指示，你将注意力从不太有帮助的担忧或压力想法中转移开。

练习呼吸技巧。 简单的呼吸练习可以帮助重置身体的压力反应并创造一种平静感。这些技巧提供了在当下管理焦虑的实用工具。

两个关键的呼吸练习：

1. 平静呼吸：一种30秒的技巧，包括深吸气、缓慢呼气，并在心中专注于一个平静的词或短语。
2. 平静计数：一种90秒的练习，将深呼吸与从10到1的倒计时结合起来。

定期练习这些技巧可以帮助孩子（和成人）更好地控制他们对压力和焦虑的生理反应。

5. 专注于你想要的，而不是你害怕的

要战胜焦虑，我们必须勇敢行动——感到不确定和不舒服……并且仍然向前迈进。

确定有意义的目标。 帮助孩子们将注意力从避免恐惧转移到追求他们真正想要的东西。这种视角的改变可以提供强大的动力来面对挑战。

将“必须做”转变为“想要做”：

• 确定期望的结果
• 承认实现目标所需的不舒服步骤
• 将这些步骤重新定义为实现目标的必要部分

通过将具有挑战性的任务与有意义的目标联系起来，孩子们可以找到勇气克服不适和焦虑。这种方法建立了韧性和自主感。

6. 回顾过去的成功以增强信心

过去的成功成为另一种内部鼓励的来源，帮助我们继续向未知领域前进。

对抗焦虑引起的健忘症。 担忧常常使人们忘记他们过去的成就和能力。积极回忆过去的成功可以对抗这种倾向并增强信心。

创建提醒桥梁：

• 确定类似的过去经历
• 回忆以前成功使用的技能和策略
• 将这些经验教训应用于当前的挑战

通过有意识地将过去的成功与当前的挑战联系起来，孩子们可以利用他们现有的资源，以更大的信心应对新情境。

7. 采取行动克服焦虑

孩子们必须负责克服他们的犹豫，迎接未来的美好冒险。

制定具体计划。 帮助孩子们创建一个逐步的方法来面对他们的恐惧并实现他们的目标。这提供了一个清晰的进步路线图，并帮助将压倒性的任务分解为可管理的步骤。

行动计划的关键组成部分：

• 明确定义的目标
• 实现目标的具体步骤
• 在每一步管理担忧的策略
• 跟踪进展和庆祝成功的方法

采取行动，即使是小步骤，也能建立动力，并提供现实世界的证据，证明挑战是可以克服的。

8. 了解大脑在焦虑中的作用以及如何重新训练它

当你的孩子有意识地说（并相信），“我能应付……我愿意感到不确定和不舒服……我可以预期我的担忧会出现并学会如何应对……感到紧张是可以的，”杏仁核就会随着时间的推移学会不进入战斗或逃跑状态，也不会分泌过多的肾上腺素。

教育大脑功能。 了解大脑如何处理焦虑可以揭开这种体验的神秘面纱，并为改变提供基础。重点关注杏仁核（大脑的警报系统）和前额皮质（思考部分）的作用。

重新训练焦虑的大脑：

• 认识到杏仁核在做它的工作，即使它反应过度
• 使用前额皮质更准确地评估威胁
• 练习面对恐惧，教杏仁核某些情境是安全的

通过将焦虑管理框架化为重新训练大脑的过程，孩子们可以以好奇心和赋权感来应对这一任务。

9. 促进焦虑儿童的独立性和解决问题的能力

作为父母，我们的工作是创造一种鼓励孩子做决定、发展自己的观点和看法，并变得自立的氛围。

培养自主性。 过度保护焦虑的孩子会强化他们的恐惧，并阻止他们发展关键的应对技能。相反，创造机会让孩子们独立做决定和解决问题。

促进独立性的策略：

• 征求孩子对各种问题的意见
• 鼓励尊重的分歧和辩论
• 支持合理的冒险
• 允许自然后果（在安全范围内）

通过逐步增加孩子们的自主性，父母帮助他们建立应对挑战和驾驭世界的信心。

10. 战略性地使用奖励来激励进步

奖励是生活的一部分。我们给孩子零花钱，邻居付钱让他们割草或照看孩子。我们拿到工资，用“现金返还”的承诺买车！

实施周到的奖励系统。 虽然内在动机是理想的，但外在奖励可以帮助启动进步并保持动力，特别是在应对焦虑感到压倒性时。

有效奖励的指南：

• 保持奖励小而频繁，特别是对于年幼的孩子
• 奖励努力和练习，而不仅仅是结果
• 避免惩罚或剥夺已获得的奖励
• 明确说明什么行为可以获得奖励
• 每几周调整一次系统以保持兴趣

一个设计良好的奖励系统可以提供额外的动力，并帮助孩子们看到他们在管理焦虑方面的实际进展。

11. 父母：示范对不确定性和不适的健康反应

当你开始一个需要新技能的项目或在他人面前表演时，你如何管理自己的感受？当事情不确定时，你如何处理出现的担忧想法？

以身作则。 孩子们通过观察父母如何应对挑战和不确定性学到了很多。通过示范对焦虑的健康反应，父母可以在不说一句话的情况下教会强有力的课程。

示范勇气的方法：

• 公开谈论你自己对不确定性的经历
• 面对挑战时展示解决问题的能力
• 表明错误是正常的，并且可以成为学习的机会
• 表达对尝试新事物的兴奋，即使它们有点吓人

通过一致地示范勇敢应对生活挑战的方法，父母可以创造一个重视成长、韧性和直面恐惧的家庭文化。

最后更新日期: July 28, 2024