重点摘要
1. 采用全植物性饮食以预防和逆转慢性疾病
“全有或全无的思维方式使人们连第一步都难以迈出。”
强大的预防效果。 全植物性饮食已被证明可以预防、阻止甚至逆转许多主要致死原因，包括心脏病、2型糖尿病和高血压。这种饮食方法专注于最大化未加工植物食品的摄入，同时最小化或消除动物产品和加工食品的摄入。
科学支持。 许多研究证明了这种饮食模式的好处。例如：
- 生活方式心脏试验显示，植物性饮食和其他生活方式改变可以在不使用药物或手术的情况下逆转心脏病
- 植物性饮食与较低的癌症发生率相关，尤其是结肠癌
- 转向植物性饮食可以在几周内改善糖尿病患者的血糖控制
逐步过渡。 虽然完全改变饮食的想法可能让人感到畏惧，但即使是小的改变也能带来显著的差异。可以从在餐中加入更多水果、蔬菜、豆类和全谷物开始，逐渐减少动物产品和加工食品的摄入。
2. 最小化动物产品和加工食品的消费
“每次你把东西放进嘴里，都是一个失去的机会，可以放入更健康的食物。”
隐藏的危险。 动物产品和加工食品通常含有高水平的饱和脂肪、胆固醇和有害添加剂，这些成分会导致慢性疾病。这些食品通常纤维、抗氧化剂和其他在全植物食品中发现的保护性营养素含量较低。
环境影响。 减少动物产品的消费不仅有益于个人健康，还有积极的环境影响。动物农业是温室气体排放、森林砍伐和水污染的重要来源。
更健康的替代品。 不要依赖动物产品获取蛋白质，可以考虑植物性来源，如：
- 豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆）
- 坚果和种子
- 全谷物
- 大豆产品（豆腐、天贝、毛豆）
选择加工食品时，尽量选择最少加工的选项，并仔细阅读成分标签，以避免添加糖、油和防腐剂。
3. 每天摄入多种色彩丰富的水果和蔬菜
“通过健康饮食，你可以减少对污染物的暴露，同时抵消其影响。”
营养强大。 水果和蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质，能够保护身体免受慢性疾病的侵害。不同的颜色代表不同的有益化合物，因此在饮食中应追求多样化的色彩。
保护作用。 研究表明，高摄入量的水果和蔬菜与以下情况相关：
- 较低的心血管疾病风险
- 降低癌症风险
- 改善认知功能
- 更好的体重管理
每日目标。 每天至少摄入9份水果和蔬菜。增加摄入量的一些方法包括：
- 在早餐中加入浆果
- 用生蔬菜搭配鹰嘴豆泥作为零食
- 午餐或晚餐中加入一大份沙拉
- 将绿叶蔬菜混入果昔中
- 烤多种蔬菜作为配菜
4. 优先选择富含纤维的豆类和全谷物
“对饮食和癌症进行的最全面分析……[建议]每餐都要吃全谷物和/或豆类（豆子、豌豆、鹰嘴豆或扁豆）。”
纤维的好处。 豆类和全谷物是膳食纤维的极佳来源，提供多种健康益处：
- 促进消化健康和规律的排便
- 帮助控制血糖水平
- 降低胆固醇水平
- 通过增加饱腹感支持体重管理
营养密度。 这些食品还富含蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。特别是豆类，与长寿和降低慢性疾病风险相关。
融入豆类和全谷物：
- 在汤、沙拉和炖菜中加入豆类
- 使用鹰嘴豆泥作为涂抹或蘸酱
- 尝试不同的全谷物，如藜麦、糙米和燕麦
- 用全谷物版本替代精制谷物（例如，用全麦面包替代白面包）
- 尝试豆类甜点，如黑豆布朗尼
5. 加入坚果、种子和香料以获得额外的健康益处
“姜黄中的亮黄色色素——姜黄素，可能特别之处在于它似乎属于所有三类，这意味着它可能有助于预防和/或抑制癌细胞生长。”
营养密集的补充。 坚果、种子和香料是营养和有益化合物的浓缩来源，可以增强饮食的整体营养价值。
具体好处：
- 坚果和种子：富含健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质；与降低心脏病风险和改善体重管理相关
- 亚麻籽：富含木酚素和Omega-3脂肪酸；可能有助于降低乳腺癌风险
- 姜黄：含有姜黄素，具有强效的抗炎和抗氧化特性
- 其他香料：许多具有抗微生物、抗氧化和抗炎作用
融入这些食品：
- 在燕麦粥或果昔中加入磨碎的亚麻籽
- 将坚果和种子作为沙拉或酸奶的配料
- 在烹饪中尝试不同的香料，以增加风味和健康益处
- 尝试自制香料混合物以方便使用
6. 保持水分充足并定期锻炼
“单靠锻炼的效果显著，但最终，数千小时的健身似乎无法与植物性饮食相匹敌。”
水分的重要性。 适当的水分摄入对整体健康至关重要，支持身体功能、维持能量水平并促进良好的消化。每天至少饮用5杯水，此外还要摄入食物中的水分。
锻炼的好处。 定期的身体活动提供多种健康益处：
- 改善心血管健康
- 更好的体重管理
- 提升情绪和心理健康
- 降低慢性疾病风险
- 增加寿命
建议：
- 每天至少进行90分钟的中等强度活动或40分钟的高强度活动
- 找到你喜欢的活动，使锻炼更可持续
- 融入有氧运动和力量训练
- 在锻炼前、锻炼中和锻炼后保持水分充足
- 将锻炼视为健康饮食的补充，而不是替代品
7. 对补充剂和药物做出明智的决策
“最健康的饮食是最大化全植物食品的摄入，最小化动物性食品和加工垃圾食品的摄入。”
全食品的重点。 虽然补充剂和药物在健康管理中可以发挥作用，但不应被视为健康饮食和生活方式的替代品。全食品提供复杂的营养和有益化合物，以协同作用的方式运作，这是补充剂无法复制的。
补充剂的考虑：
- 维生素B12对遵循植物性饮食的人至关重要
- 维生素D可能对阳光照射有限的人是必要的
- 来自藻类的Omega-3脂肪酸可能是有益的
药物的注意事项：
- 一些药物可能会与某些食物产生副作用或相互作用
- 在开始或停止任何药物之前，始终咨询医疗专业人士
- 注意可能对可通过生活方式改变预防或逆转的疾病的药物过度使用
8. 理解生活方式选择对寿命和生活质量的影响
“你的免疫系统不仅在你躺在床上生病、发烧时才活跃——它每天都在进行生死斗争，以拯救你免受周围和体内病原体的侵害。”
生活方式作为药物。 我们每天在饮食、锻炼、睡眠和压力管理方面所做的选择对我们的健康和寿命有深远的影响。许多导致死亡的慢性疾病在很大程度上可以通过生活方式的改变来预防。
影响健康的关键因素：
- 饮食：全植物性饮食可以预防和逆转许多慢性疾病
- 身体活动：定期锻炼降低多种健康问题的风险
- 睡眠：充足的睡眠对整体健康和疾病预防至关重要
- 压力管理：慢性压力可能导致各种健康问题
- 环境暴露：减少对毒素和污染物的暴露很重要
长期视角。 尽管生活方式的改变可能需要努力和承诺，但在改善健康、增加能量和提升生活质量方面的长期益处是显著的。通过养成更健康的习惯，你可以显著降低慢性疾病的风险，并增加过上更长、更充实生活的机会。
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评论
《如何避免死亡》提供了有力的证据，支持植物性饮食可以预防和逆转疾病。格雷格博士广泛引用科学研究来支持他的建议，提倡选择全食而非加工食品。尽管该书因其全面的方法和潜在的改变生活的影响而受到赞誉，但一些批评者认为书中选择性引用数据，并简化了复杂的营养问题。尽管存在争议，许多读者仍然觉得这本书激励人心且信息丰富，欣赏格雷格博士对推广更健康饮食习惯的热情，以及他将所有收益捐赠给慈善机构的承诺。
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