How Not To Diet

1. 肥胖流行病：原因、后果与复杂性

解释肥胖流行病的卡路里盈余的增加，更多是食物质量的变化，而非食物数量的变化，便宜、高热量、低质量的方便食品的激增是主要原因。

多方面的原因。 肥胖流行病并不仅仅是由于过量进食或意志力不足。这是多种因素复杂交织的结果，包括：

• 便宜的加工食品的可获得性增加，这些食品热量高但营养低
• 食品行业的营销和成分操控，以提高食品的可口性和消费量
• 政府对不健康食品生产的补贴
• 饮食模式的变化，例如零食增加和外出就餐
• 环境污染物和肠道细菌变化的潜在影响

严重后果。 肥胖与多种健康问题相关：

• 心脏病、糖尿病、某些癌症和早逝的风险增加
• 认知功能受损和大脑衰老加速
• 生育能力降低和妊娠并发症增加
• 由于医疗费用和生产力损失而产生的显著经济成本

社会影响。 肥胖流行病影响的不仅仅是个人健康：

• 可能逆转发达国家的预期寿命增长
• 医疗费用增加和对社会的经济负担加重
• 广泛的体重污名和歧视
• 需要在食品政策、城市规划和医疗保健方法上进行系统性变革

2. 卡路里密度：轻松管理体重的关键

三磅食物中的卡路里：蔬菜（西兰花）：300，水果（苹果）：600，淀粉类蔬菜（土豆）：1,400，谷物（全谷物）：2,400，肉类（鸡肉）：4,500，油：12,000。

理解卡路里密度。 卡路里密度是指每单位重量食物中的卡路里数量。卡路里密度较低的食物使你能够吃更大份量，同时摄入更少的卡路里，从而增加饱腹感，便于体重管理。

实际应用。 降低饮食中的卡路里密度：

• 将盘子的一半填满非淀粉类蔬菜
• 选择全果而非果汁
• 限制或避免添加脂肪和油
• 选择全谷物而非精制谷物
• 将豆类作为蛋白质来源
• 注意高卡路里密度食物的份量

超越减重的好处。 摄入更多低卡路里密度的食物不仅有助于体重管理，还提供：

• 增加必需营养素和纤维的摄入
• 改善整体饮食质量
• 更好的血糖控制和降低慢性疾病风险
• 由于增加益生元纤维摄入而增强肠道健康

3. 纤维：自然的食欲抑制剂和代谢促进剂

纤维似乎是那么无聊。根据定义，纤维是不可消化的。由于它无法被身体吸收，因此它只会留在我们的肠道中，增加我们的粪便量。这并不是贬低肠道规律的重要性。如果仅仅一半的成年人每天多吃三克纤维——仅仅是四分之一杯豆子或一碗燕麦粥——我们就可以缓解足够的便秘，从而每年节省数十亿的医疗费用。

多方面的好处。 纤维的作用远不止促进规律性：

• 增加饱腹感，减少总体卡路里摄入
• 减缓消化，稳定血糖水平
• 养活有益的肠道细菌，产生短链脂肪酸
• 可能增加卡路里排泄并促进代谢

纤维的类型。 不同类型的纤维提供不同的好处：

• 可溶性纤维：形成凝胶状物质，减缓消化并降低胆固醇
• 不可溶性纤维：增加粪便体积，促进规律性
• 抵抗性淀粉：作为益生元，滋养有益的肠道细菌

增加纤维摄入。 提高纤维摄入的策略：

• 多吃全果、蔬菜、豆类和全谷物
• 选择高纤维的谷物和面包
• 吃坚果和种子作为零食
• 逐渐增加纤维摄入，以避免消化不适
• 成人每天目标摄入至少25-30克纤维

4. 植物性饮食对体重控制的力量

以植物为主的饮食的本土非洲人往往具有Prevotella肠型，而食用典型西方饮食的非裔美国人则倾向于Bacteroides型。这可能有助于解释为什么非裔美国人患结肠癌的风险高出五十倍，因为短链脂肪酸不仅能保护免受肥胖，还具有抗癌特性。

植物性饮食的好处。 增加植物性食物和减少动物产品的摄入可以带来：

• 由于卡路里密度降低而减少卡路里摄入
• 增加纤维摄入，促进饱腹感和肠道健康
• 减少饱和脂肪和胆固醇的摄入
• 增加具有抗炎特性的植物营养素的摄入
• 改善胰岛素敏感性和血糖控制

实际实施。 采用更植物性饮食的策略：

• 从无肉星期一开始，或每天吃一顿植物性餐
• 逐渐用豆类和豆腐等植物蛋白替代动物蛋白
• 尝试新的水果、蔬菜和全谷物
• 使用香草和香料增强植物性菜肴的风味
• 考虑植物性替代品来替代乳制品

解决顾虑。 关于植物性饮食的常见误解：

• 蛋白质充足性：经过合理规划，植物性饮食可以提供足够的蛋白质
• 营养缺乏：大多数营养素在植物性食物中丰富，唯一例外是维生素B12，可能需要补充
• 味道和满足感：经过适当准备和调味，植物性餐点可以美味且令人满意

5. 微生物组的魔力：肠道细菌如何影响体重

我们体内生活着数万亿的细菌。一位名誉教授甚至说过：“Nous sommes toutes les bacteries”，翻译为“我们都是细菌”，这是承认我们身体内的细菌细胞和基因数量超过人类细胞和基因的一种挑衅方式。而这些细菌大多数生活在我们的肠道中。

肠道细菌在体重中的作用。 微生物组通过多种机制影响体重：

• 影响从食物中提取的卡路里
• 产生调节食欲和代谢的激素
• 影响炎症和胰岛素敏感性
• 与神经系统相互作用，影响饮食行为

影响肠道细菌的因素。 我们的微生物组受以下因素影响：

• 饮食：纤维和植物性食物促进有益细菌的生长
• 抗生素：可能破坏微生物组的平衡
• 压力：对肠道细菌多样性产生负面影响
• 运动：可能促进有益细菌的生长
• 环境因素：接触自然中的多样微生物

培养健康的微生物组。 促进有益肠道细菌的策略：

• 食用多样的植物性食物
• 摄入发酵食品，如酸奶、开菲尔和酸菜
• 避免不必要的抗生素使用
• 通过放松技巧管理压力
• 多花时间在自然中和与宠物相处，以增加微生物接触

6. 胰岛素在体重增加中的作用及低升糖食品的好处

胰岛素可以被视为“卡路里繁荣的激素”。在进餐后，我们的血液中充满了卡路里。我们吃的淀粉被分解为简单糖，蛋白质被分解为氨基酸，脂肪被分解为脂肪酸，所有这些都被吸收到我们的血液中。然后，胰岛素开始工作，分配和储存这些丰盛的营养。

理解胰岛素。 胰岛素是调节血糖和脂肪储存的重要激素：

• 促进细胞对葡萄糖的摄取以供能或储存
• 刺激脂肪储存并抑制脂肪分解
• 当长期升高时，可能导致胰岛素抵抗和体重增加

升糖指数和负荷。 这些指标表明食物提高血糖的速度：

• 低升糖食品导致血糖和胰岛素的较小、较慢的增加
• 高升糖食品导致血糖和胰岛素的快速激增

选择低升糖食品。 减少胰岛素激增的策略：

• 选择全谷物而非精制谷物
• 选择全果而非果汁
• 在碳水化合物中加入蛋白质和健康脂肪
• 多吃豆类，它们的升糖指数较低
• 避免含糖饮料和高度加工食品

7. 超越卡路里：食品质量对体重的惊人影响

在静息状态下，我们每分钟燃烧约一卡路里，这相当于一只75瓦特的灯泡产生的热量。餐后，这个灯泡会稍微亮一些，以处理我们刚刚吃的食物。

食物的热效应。 不同的宏量营养素对新陈代谢的影响各不相同：

• 蛋白质具有最高的热效应，在消化过程中燃烧20-30%的卡路里
• 碳水化合物在消化过程中燃烧5-10%的卡路里
• 脂肪的热效应最低，仅燃烧0-3%的卡路里

食品加工的重要性。 食品加工的程度影响卡路里的吸收：

• 全食物需要更多的能量来消化和吸收
• 加工食品更容易被消化，导致卡路里吸收增加
• 烹饪可以根据食物的不同增加或减少卡路里的可用性

营养密度。 营养密度高的食物每卡路里提供更多的好处：

• 微量营养素支持整体健康和新陈代谢
• 植物性食物中的植物营养素具有抗炎和促进健康的作用
• 高度加工的食品往往缺乏必需的营养素，导致过量摄入

8. 加工食品的上瘾特性及如何摆脱

食品行业利用我们固有的生物脆弱性，通过将作物剥离成几乎纯粹的卡路里——纯糖、油（几乎是纯脂肪）和白面粉（主要是精制淀粉）来获利。首先，他们去掉纤维，因为它几乎没有卡路里。

理解食物成瘾。 加工食品可能引发类似成瘾的行为：

• 激活与药物滥用相似的大脑奖励通路
• 经过精心设计，以达到盐、糖和脂肪组合的“幸福点”
• 常常导致过量消费和难以控制的摄入

打破循环。 克服食物成瘾的策略：

• 逐渐减少高度加工食品的摄入
• 增加全食物和未加工食品的消费
• 练习正念饮食，以重新连接饥饿和饱腹感的信号
• 识别并解决导致过量进食的情绪触发因素
• 如有需要，寻求医疗专业人士或支持小组的帮助

重新训练味蕾。 味蕾可以适应更健康的食物：

• 从减少家庭烹饪中添加的盐和糖开始
• 尝试使用香草和香料来增强风味
• 给自己时间——味觉偏好可以在几周内改变
• 专注于全食物的自然风味

9. 破解饮食神话与有效减重策略的真相

当然，如果有一种安全、简单、没有副作用的肥胖解决方案，我们现在就会知道它，对吗？

常见的饮食神话。 许多关于减重的流行信念缺乏证据支持：

• 神话：所有卡路里都是相等的
• 真相：不同食物对新陈代谢、饱腹感和整体健康的影响各不相同
• 神话：低脂饮食是减重的最佳选择
• 真相：脂肪的质量比总脂肪摄入量更重要
• 神话：快速减重是可持续的
• 真相：缓慢、稳定的减重更可能长期维持

有效策略。 基于证据的可持续减重方法：

• 专注于全食物和未加工食品
• 增加纤维和水的摄入
• 在不严格计算卡路里的情况下练习控制份量
• 纳入定期的身体活动
• 关注睡眠和压力管理
• 建立支持性的社交环境

个性化方法。 认识到没有一种适合所有人的解决方案：

• 考虑个人的食物偏好和文化背景
• 解决任何影响体重的潜在健康问题或药物
• 尝试不同的饮食模式（例如间歇性禁食），找到适合自己的方法

最后更新日期: October 1, 2024