How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything

1. Ihre Gedanken, nicht äußere Ereignisse, erzeugen Ihre Gefühle

„Menschen werden nicht durch Dinge gestört, sondern durch die Sichtweisen, die sie auf diese Dinge nehmen.“

Kognitive Vermittlung. Die Rational-Emotive Therapie (RET) geht davon aus, dass unsere emotionalen Reaktionen nicht durch die äußeren Ereignisse selbst entstehen, sondern durch unsere Interpretation dieser Ereignisse. Dieser Prozess der kognitiven Vermittlung erklärt, warum verschiedene Menschen unterschiedlich auf dieselbe Situation reagieren können. So können etwa zwei Personen, die eine Absage auf eine Bewerbung erhalten, völlig unterschiedliche emotionale Reaktionen zeigen – abhängig von ihren Überzeugungen über die Situation.

ABC-Modell. RET führt das ABC-Modell ein, um dieses Konzept zu verdeutlichen:

• A: Auslösendes Ereignis (äußere Situation)
• B: Überzeugungen (Gedanken und Interpretationen zu A)
• C: Konsequenzen (emotionale und Verhaltensreaktionen)

Wer dieses Modell versteht, kann lernen, seine Überzeugungen (B) zu erkennen und zu verändern, um so seine emotionalen Reaktionen (C) zu beeinflussen – selbst wenn die äußeren Ereignisse (A) nicht kontrollierbar sind.

2. Irrationale Überzeugungen erkennen und hinterfragen, um emotionale Störungen zu verringern

„Sie erschaffen zu einem großen Teil (wenn auch nicht vollständig) Ihre eigenen gestörten Gedanken und Gefühle; und deshalb haben Sie die Macht, sie radikal zu verändern.“

Häufige irrationale Überzeugungen. RET identifiziert mehrere zentrale irrationale Überzeugungen, die zu emotionalen Störungen beitragen:

• Forderung nach Zustimmung: „Ich muss von allen gemocht und anerkannt werden.“
• Perfektionismus: „Ich muss in allem vollkommen kompetent sein.“
• Katastrophisieren: „Es ist schrecklich, wenn die Dinge nicht nach meinem Willen laufen.“
• Geringe Frustrationstoleranz: „Ich kann Unbehagen oder Schwierigkeiten nicht ertragen.“

Disputationsprozess. Sind diese irrationalen Überzeugungen erkannt, können sie durch logisches Hinterfragen infrage gestellt werden. Dabei wird die Beweislage für die Überzeugung geprüft, ihre Folgen betrachtet und alternative Sichtweisen erwogen. So könnte man etwa die Überzeugung „Ich muss von allen gemocht werden“ hinterfragen, indem man fragt: „Ist es realistisch oder notwendig, dass mich wirklich jeder mag? Welche Beweise sprechen dafür? Wie beeinflusst diese Überzeugung mein Leben?“

3. Akzeptieren Sie sich bedingungslos, während Sie an sich arbeiten

„Egal wie schlecht Sie sich verhalten, egal wie ungerecht andere Sie behandeln, egal wie miserabel Ihre Lebensumstände sind – Sie haben fast immer die Fähigkeit und die Macht, Ihre intensiven Gefühle von Angst, Verzweiflung und Feindseligkeit zu verändern.“

Bedingungslose Selbstakzeptanz. RET betont die Bedeutung, sich selbst bedingungslos anzunehmen, unabhängig von Leistung oder der Meinung anderer. Das bedeutet nicht, Schwächen zu ignorieren, sondern den eigenen Wert vom Verhalten oder den Ergebnissen zu trennen.

Gesunde vs. ungesunde negative Gefühle. RET unterscheidet zwischen angemessenen negativen Gefühlen (wie Enttäuschung oder Besorgnis) und unangemessenen (wie Depression oder Angst). Ziel ist es nicht, alle negativen Gefühle zu beseitigen, sondern destruktive Emotionen durch konstruktive zu ersetzen, die zu positivem Wandel motivieren.

• Gesunde Gefühle: Traurigkeit, Bedauern, Frustration
• Ungesunde Gefühle: Depression, Angst, Wut

4. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart, statt in der Vergangenheit zu verweilen

„Ihre frühen Kindheitserfahrungen und Ihre vergangene Prägung haben Sie nicht ursprünglich gestört. Das haben Sie selbst getan.“

Gegenwartsorientierter Ansatz. Anders als die traditionelle Psychoanalyse legt RET den Fokus auf aktuelle Denk- und Verhaltensmuster, statt ausführlich die Kindheit zu erforschen. Zwar können vergangene Ereignisse zur Entstehung irrationaler Überzeugungen beigetragen haben, doch die fortwährende Aufrechterhaltung dieser Überzeugungen in der Gegenwart verursacht die anhaltenden emotionalen Störungen.

Persönliche Verantwortung. Dieser Ansatz fordert dazu auf, Verantwortung für den aktuellen emotionalen Zustand zu übernehmen, anstatt die Schuld auf vergangene Erfahrungen oder andere Menschen zu schieben. Indem man sich auf das Hier und Jetzt konzentriert, kann man Gedanken und Verhalten effektiver verändern.

5. Hinterfragen Sie negative Gedanken aktiv mit wissenschaftlicher Fragetechnik

„Wenn Sie Ihre irrationalen Überzeugungen (iBs), die zu Ihrer emotionalen Folge (C) der Angst vor Angst führen, disputieren (D), können Sie weiterdenken und planen, um sich davon zu befreien und erkennen, dass Sie sie selten zurückholen.“

Wissenschaftliches Hinterfragen. RET empfiehlt einen wissenschaftlichen Ansatz, um irrationale Überzeugungen zu hinterfragen. Dieser umfasst:

1. Identifikation der irrationalen Überzeugung
2. Prüfung ihrer logischen Grundlage
3. Untersuchung von Belegen dafür und dagegen
4. Betrachtung der Folgen des Festhaltens an der Überzeugung
5. Entwicklung rationalerer Alternativüberzeugungen

Kraftvolle Disputation. Das Hinterfragen sollte aktiv und energisch erfolgen. Es reicht nicht, irrationale Überzeugungen nur zu erkennen; man muss sie vehement widerlegen, um dauerhafte Veränderungen zu bewirken. Dabei können Techniken wie kognitive Umstrukturierung, Rollenspiele oder bildhafte Vorstellungen hilfreich sein.

6. Übertragen Sie rationales Denken auf alle Lebensbereiche für nachhaltige Veränderung

„Sobald Sie die grundlegenden irrationalen Überzeugungen (iBs), die Sie sich selbst schaffen, um sich zu stören, verstanden haben, können Sie dieses Verständnis nutzen, um auch Ihre anderen gegenwärtigen und zukünftigen emotionalen Probleme zu erforschen, anzugreifen und aufzugeben.“

Generalisierung der Fähigkeiten. RET zielt darauf ab, Menschen nicht nur bei der Lösung einzelner Probleme zu helfen, sondern ihnen eine rationale Denkweise zu vermitteln, die in verschiedenen Lebenssituationen anwendbar ist. Dabei geht es darum, gemeinsame Muster irrationalen Denkens in unterschiedlichen Kontexten zu erkennen.

Langfristige philosophische Veränderung. Das Ziel ist eine grundlegende Veränderung der Lebensphilosophie – weg von starren, absolutistischen Denkweisen hin zu flexibleren, realistischeren Überzeugungen. Diese philosophische Wandlung führt zu beständigerer emotionaler Stabilität und wirksamerem Verhalten in vielfältigen Lebenslagen.

7. Halten Sie Fortschritte durch kontinuierliche Übung und Verstärkung aufrecht

„Es gibt keinen magischen Weg, Ihre Persönlichkeit und Ihre starken Neigungen, sich selbst zu stören, zu verändern. Sie verändern sich wirklich durch Arbeit und Übung.“

Ständiger Einsatz. Das Verändern tief verwurzelter Überzeugungen und Denkmuster erfordert beständiges Bemühen. RET betont die Notwendigkeit fortlaufender Übung und Verstärkung rationaler Denkfähigkeiten.

Strategien zur Aufrechterhaltung:

• Regelmäßige Selbstreflexion und Identifikation von Überzeugungen
• Konsequente Anwendung von Disputationstechniken
• Unterstützung durch Personen, die mit RET vertraut sind
• Weitergabe der RET-Konzepte an andere zur Vertiefung des eigenen Verständnisses
• Wiederholtes Studium von RET-Materialien und Teilnahme an Workshops oder Therapiesitzungen nach Bedarf

8. Nutzen Sie kognitive, emotionale und verhaltensbezogene Techniken für umfassende Veränderung

„Sie können irrationale Überzeugungen (iBs) verändern, indem Sie gegen sie handeln: durch Verhaltensweisen, die ihnen widersprechen.“

Multimodaler Ansatz. RET verbindet kognitive, emotionale und verhaltensbezogene Techniken, um umfassende Veränderungen zu bewirken:

1. Kognitive Techniken:

   • Logische Disputation irrationaler Überzeugungen
   • Umdeutung negativer Situationen
   • Entwicklung rationaler Selbstbekräftigungen

2. Emotionale Techniken:

   • Rational-emotive Vorstellungen
   • Rollenspiele
   • Übungen zur Schamüberwindung

3. Verhaltensbezogene Techniken:

   • Konfrontation mit gefürchteten Situationen
   • Training von Fertigkeiten (z. B. Durchsetzungsvermögen, Zeitmanagement)
   • Hausaufgaben zur Übung neuer Verhaltensweisen

Dieser vielschichtige Ansatz spricht Denkweisen, emotionale Reaktionen und Handlungen an und führt so zu tiefergehenden und nachhaltigen Veränderungen.

9. Kultivieren Sie bedingungslose Selbstakzeptanz, um Selbstabwertung zu bekämpfen

„Sie sind immer eine Person, die sich gut oder schlecht verhält – und niemals eine gute oder schlechte Person.“

Trennung von Wert und Verhalten. RET legt großen Wert darauf, den eigenen menschlichen Wert von konkretem Verhalten oder Leistungen zu trennen. Dieses Konzept der bedingungslosen Selbstakzeptanz hilft, die Neigung zur Selbstabwertung und zum Perfektionismus zu überwinden.

Praktizieren der Selbstakzeptanz:

• Anerkennen, dass alle Menschen fehlbar und unvollkommen sind
• Fehler zugeben, ohne sich global abzuwerten
• Fokus auf Lernen und Verbesserung statt auf Selbstverurteilung
• Ersetzen von Selbstbewertungsurteilen durch konkrete Verhaltensbewertungen

Durch die Förderung bedingungsloser Selbstakzeptanz können Ängste vor Versagen reduziert und die Widerstandskraft bei Rückschlägen gestärkt werden.

10. Entwickeln Sie hohe Frustrationstoleranz, um Aufschub und Sucht zu überwinden

„Sie können stur verweigern, sich über praktisch alles elend zu machen. Ja, über wirklich alles!“

Geringe Frustrationstoleranz (GFT). Viele emotionale und Verhaltensprobleme resultieren aus einer geringen Frustrationstoleranz – dem Glauben, dass Unbehagen unerträglich ist und unbedingt vermieden werden muss. Dies führt häufig zu Aufschub, Suchtverhalten und Angst.

Aufbau hoher Frustrationstoleranz (HFT):

1. Hinterfragen Sie die Überzeugung, dass Unbehagen unerträglich sei
2. Üben Sie, kleinere Unannehmlichkeiten zu ertragen und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich
3. Konzentrieren Sie sich auf langfristige Ziele und die Vorteile, kurzfristiges Unbehagen auszuhalten
4. Nutzen Sie Verstärkungstechniken, um das Durchhalten bei Herausforderungen zu belohnen

Eine hohe Frustrationstoleranz ermöglicht es, langfristige Ziele zu verfolgen und Suchtverhalten zu überwinden, indem kurzfristiges Unbehagen als notwendiger Teil von Wachstum und Veränderung akzeptiert wird.

11. Wählen Sie angemessene statt unangemessene Emotionen

„Sie können – und sollten – lernen, diese selbstinduzierten emotionalen Reaktionen klar zu unterscheiden.“

Emotionale Verantwortung. RET lehrt, dass Menschen die Macht haben, ihre emotionalen Reaktionen zu wählen. Zwar sind negative Gefühle als Reaktion auf widrige Ereignisse natürlich, doch man kann lernen, zwischen angemessenen und unangemessenen emotionalen Reaktionen zu unterscheiden.

Angemessene vs. unangemessene Emotionen:

• Angemessen: Besorgnis, Enttäuschung, Frustration, Traurigkeit
• Unangemessen: Angst, Depression, Wut, Selbstmitleid

Das Ziel ist nicht, alle negativen Gefühle zu eliminieren, sondern destruktive Emotionen durch konstruktive zu ersetzen, die zu positivem Handeln motivieren. Dies erfordert das Erkennen des Zusammenhangs zwischen Gedanken und Gefühlen und die bewusste Wahl rationalerer Deutungen von Ereignissen.

12. Wenden Sie RET-Prinzipien an, um sich hartnäckig gegen Elend zu wehren

„Wenn Sie auch nur teilweise Ihre Kreativität nutzen, können Sie unter manchen der ungünstigsten Bedingungen unelendig – und manchmal sogar glücklich – sein.“

Universelle Anwendbarkeit. Die Prinzipien der RET lassen sich auf nahezu jede Lebenssituation anwenden, egal wie widrig sie ist. Indem man irrationale Überzeugungen konsequent hinterfragt und rationale Reaktionen wählt, kann man emotionale Stabilität selbst unter extremen Herausforderungen bewahren.

Strategien für hartnäckige Verweigerung von Elend:

1. Erkennen, dass emotionale Reaktionen eine Wahl sind, keine unvermeidlichen Automatismen
2. Aktives Infragestellen katastrophisierender Deutungen von Ereignissen
3. Konzentration auf Problemlösung statt Grübeln
4. Praktizieren bedingungsloser Selbst- und Lebensakzeptanz
5. Entwicklung einer langfristigen, philosophischen Perspektive auf Lebensherausforderungen

Mit dieser Haltung können Menschen Resilienz entwickeln und ein Gefühl der Kontrolle über ihr emotionales Wohlbefinden bewahren – unabhängig von äußeren Umständen.

Zuletzt aktualisiert: April 22, 2025