How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything

1. افکار شما، نه رویدادهای خارجی، احساسات شما را ایجاد می‌کنند

"مردم به خاطر چیزها آشفته نمی‌شوند، بلکه به خاطر دیدگاه‌هایی که درباره آن‌ها دارند."

واسطه‌گری شناختی. نظریه‌ی RET بیان می‌کند که واکنش‌های عاطفی ما ناشی از رویدادهای خارجی نیست، بلکه از تفسیرهای ما از آن رویدادها ناشی می‌شود. این فرآیند واسطه‌گری شناختی توضیح می‌دهد که چرا افراد مختلف می‌توانند به یک موقعیت مشابه واکنش‌های متفاوتی نشان دهند. به عنوان مثال، دو فرد که با رد درخواست شغلی مواجه می‌شوند، ممکن است بر اساس باورهای خود درباره‌ی این موقعیت، واکنش‌های عاطفی کاملاً متفاوتی داشته باشند.

مدل ABC. RET مدل ABC را برای توضیح این مفهوم معرفی می‌کند:

• A: رویداد فعال‌ساز (وضعیت خارجی)
• B: باورها (افکار و تفسیرها درباره‌ی A)
• C: پیامدها (نتایج عاطفی و رفتاری)

با درک این مدل، افراد می‌توانند یاد بگیرند که باورهای خود (B) را شناسایی و تغییر دهند تا واکنش‌های عاطفی خود (C) را تغییر دهند، حتی زمانی که نمی‌توانند رویدادهای خارجی (A) را کنترل کنند.

2. شناسایی و به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی برای کاهش اختلال عاطفی

"شما به طور عمده (نه کاملاً) افکار و احساسات آشفته‌ی خود را ایجاد می‌کنید؛ و بنابراین قدرت تغییر ریشه‌ای آن‌ها را دارید."

باورهای غیرمنطقی رایج. RET چندین باور غیرمنطقی اصلی را شناسایی می‌کند که به اختلال عاطفی کمک می‌کنند:

• درخواست برای تأیید: "باید مورد پسند و تأیید همه باشم"
• کمال‌گرایی: "باید در هر چیزی که انجام می‌دهم کاملاً شایسته باشم"
• فاجعه‌سازی: "وقتی اوضاع به میل من پیش نمی‌رود، وحشتناک است"
• تحمل پایین در برابر ناامیدی: "نمی‌توانم ناراحتی یا سختی را تحمل کنم"

فرآیند منازعه. پس از شناسایی، این باورهای غیرمنطقی می‌توانند از طریق فرآیند منازعه منطقی به چالش کشیده شوند. این شامل پرسش از شواهد برای باور، بررسی پیامدهای آن و در نظر گرفتن دیدگاه‌های جایگزین است. به عنوان مثال، به چالش کشیدن باور "باید مورد پسند همه باشم" ممکن است شامل پرسش "آیا واقع‌گرایانه یا ضروری است که همه مرا دوست داشته باشند؟ چه شواهدی از این باور حمایت می‌کند؟ چگونه نگه‌داشتن این باور بر زندگی من تأثیر می‌گذارد؟" باشد.

3. خود را بدون قید و شرط بپذیرید در حالی که بر بهبود خود کار می‌کنید

"مهم نیست که چقدر بد عمل می‌کنید، مهم نیست که دیگران چقدر ناعادلانه با شما رفتار می‌کنند، مهم نیست که شرایطی که در آن زندگی می‌کنید چقدر بد است—شما تقریباً همیشه توانایی و قدرت تغییر احساسات شدید اضطراب، ناامیدی و خصومت خود را دارید."

پذیرش خود بدون قید و شرط. RET بر اهمیت پذیرش خود بدون قید و شرط تأکید می‌کند، صرف نظر از عملکرد یا نظرات دیگران. این به معنای نادیده گرفتن زمینه‌های بهبود نیست، بلکه جداسازی ارزش ذاتی فرد از رفتارها یا نتایج خاص است.

احساسات منفی سالم در مقابل ناسالم. RET بین احساسات منفی مناسب (مانند ناامیدی یا نگرانی) و احساسات نامناسب (مانند افسردگی یا اضطراب) تمایز قائل می‌شود. هدف این نیست که تمام احساسات منفی را از بین ببریم، بلکه باید احساسات مخرب را با احساسات سازنده‌ای که موجب تغییر مثبت می‌شوند، جایگزین کنیم.

• احساسات سالم: غم، پشیمانی، ناامیدی
• احساسات ناسالم: افسردگی، اضطراب، خشم

4. بر حال تمرکز کنید نه اینکه در گذشته غرق شوید

"تجربیات دوران کودکی شما و تربیت گذشته‌تان در ابتدا شما را آشفته نکردند. شما این کار را کردید."

رویکرد متمرکز بر حال. برخلاف روان‌تحلیل‌گری سنتی، RET بر پرداختن به الگوهای فکری و رفتاری کنونی تأکید می‌کند و نه کاوش عمیق در تجربیات دوران کودکی. در حالی که رویدادهای گذشته ممکن است بر توسعه‌ی باورهای غیرمنطقی تأثیر گذاشته باشند، نگهداری این باورها در حال حاضر است که باعث اختلال عاطفی مداوم می‌شود.

مسئولیت شخصی. این رویکرد افراد را تشویق می‌کند که مسئولیت وضعیت عاطفی کنونی خود را بر عهده بگیرند، نه اینکه تجربیات گذشته یا دیگران را مقصر بدانند. با تمرکز بر حال، افراد می‌توانند به طور مؤثرتری بر تغییر افکار و رفتارهای خود در اینجا و اکنون کار کنند.

5. به طور فعال افکار منفی را از طریق پرسش علمی به چالش بکشید

"اگر شما باورهای غیرمنطقی (iBs) خود را که منجر به پیامد عاطفی (C) اضطراب درباره‌ی اضطراب می‌شود، به چالش بکشید، می‌توانید به تفکر و برنامه‌ریزی برای رهایی از آن ادامه دهید و ببینید که به ندرت آن را دوباره به وجود می‌آورید."

پرسش علمی. RET یک رویکرد علمی برای به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی تشویق می‌کند. این شامل:

1. شناسایی باور غیرمنطقی
2. پرسش از مبنای منطقی آن
3. بررسی شواهد برای و علیه آن
4. در نظر گرفتن پیامدهای نگه‌داشتن این باور
5. توسعه‌ی باورهای منطقی جایگزین

منازعه‌ی قوی. فرآیند منازعه باید فعال و قوی باشد. صرفاً شناسایی باورهای غیرمنطقی کافی نیست؛ باید به شدت علیه آن‌ها استدلال کرد تا تغییرات ماندگاری ایجاد شود. این ممکن است شامل تکنیک‌هایی مانند بازسازی شناختی، بازی‌کردن نقش یا تمرینات تصویری باشد.

6. تفکر منطقی را به تمام زمینه‌های زندگی گسترش دهید تا تغییرات ماندگار ایجاد کنید

"زمانی که شما باورهای غیرمنطقی اصلی (iBs) را که برای آشفته کردن خود ایجاد می‌کنید، درک کنید، می‌توانید از این درک برای کاوش، حمله و تسلیم مشکلات عاطفی حال و آینده‌ی خود استفاده کنید."

عمومی‌سازی مهارت‌ها. RET هدف دارد تا به افراد آموزش دهد که نه تنها مشکلات خاص را حل کنند، بلکه رویکرد تفکر منطقی را توسعه دهند که می‌تواند به موقعیت‌های مختلف زندگی اعمال شود. این شامل شناسایی الگوهای رایج در تفکر غیرمنطقی در زمینه‌های مختلف است.

تغییر فلسفی بلندمدت. هدف ایجاد یک تغییر بنیادی در فلسفه‌ی کلی زندگی فرد است، از تفکر سخت و مطلق‌گرا به باورهای انعطاف‌پذیر و واقع‌گرایانه‌تر. این تغییر فلسفی می‌تواند منجر به ثبات عاطفی و اثربخشی رفتاری بیشتر در برابر چالش‌های مختلف زندگی شود.

7. پیشرفت را از طریق تمرین و تقویت مداوم حفظ کنید

"هیچ راه جادویی برای تغییر شخصیت و تمایلات قوی خود برای آشفته کردن خود وجود ندارد. شما واقعاً با کار و تمرین تغییر می‌کنید."

تلاش مداوم. تغییر باورها و الگوهای فکری که مدت‌ها در ذهن شما جا خوش کرده‌اند، نیاز به تلاش مداوم دارد. RET بر نیاز به تمرین و تقویت مداوم مهارت‌های تفکر منطقی تأکید می‌کند.

استراتژی‌های نگهداری:

• خوداندیشی و شناسایی باورها به طور منظم
• کاربرد مداوم تکنیک‌های منازعه
• جستجوی حمایت از دیگران آشنا با اصول RET
• آموزش مفاهیم RET به دیگران برای تقویت درک شخصی
• مرور مواد RET و شرکت در کارگاه‌ها یا جلسات درمانی به عنوان نیاز

8. از تکنیک‌های شناختی، عاطفی و رفتاری برای تغییر جامع استفاده کنید

"شما می‌توانید باورهای غیرمنطقی (iBs) را با عمل کردن بر خلاف آن‌ها تغییر دهید: با انجام رفتارهایی که با آن‌ها در تضاد است."

رویکرد چندوجهی. RET از تکنیک‌های شناختی، عاطفی و رفتاری برای ایجاد تغییر جامع استفاده می‌کند:

1. تکنیک‌های شناختی:

   • منازعه منطقی با باورهای غیرمنطقی
   • بازتعریف موقعیت‌های منفی
   • توسعه‌ی بیانیه‌های منطقی خود

2. تکنیک‌های عاطفی:

   • تصویرسازی عاطفی منطقی
   • بازی‌کردن نقش
   • تمرینات مقابله با شرم

3. تکنیک‌های رفتاری:

   • مواجهه با موقعیت‌های ترسناک
   • آموزش مهارت‌ها (مانند قاطعیت، مدیریت زمان)
   • تکالیف خانگی برای تمرین رفتارهای جدید

این رویکرد چندوجهی به الگوهای فکری، واکنش‌های عاطفی و اقدامات پرداخته و منجر به تغییرات عمیق و ماندگار می‌شود.

9. پذیرش خود را بدون قید و شرط پرورش دهید تا با خودکاهش مقابله کنید

"شما همیشه فردی هستید که خوب یا بد عمل می‌کند—و هرگز فرد خوبی یا بدی نیستید."

جداسازی ارزش از اعمال. RET بر اهمیت جداسازی ارزش ذاتی فرد به عنوان یک انسان از رفتارها یا دستاوردهای خاص تأکید می‌کند. این مفهوم پذیرش خود بدون قید و شرط به مقابله با تمایل به خودکاهش و کمال‌گرایی کمک می‌کند.

تمرین پذیرش خود:

• شناسایی اینکه همه انسان‌ها خطاپذیر و ناقص هستند
• پذیرش اشتباهات بدون محکومیت کلی خود
• تمرکز بر یادگیری و بهبود به جای قضاوت خود
• جایگزینی بیانیه‌های خودارزیابی با ارزیابی‌های خاص رفتار

با پرورش پذیرش خود بدون قید و شرط، افراد می‌توانند اضطراب ناشی از عملکرد را کاهش دهند و در برابر شکست‌ها تاب‌آوری بیشتری پیدا کنند.

10. تحمل ناامیدی بالا را برای غلبه بر تعلل و اعتیاد توسعه دهید

"شما می‌توانید به طور سرسختانه از آشفته کردن خود در مورد تقریباً هر چیزی خودداری کنید. بله، هر چیزی!"

تحمل پایین در برابر ناامیدی (LFT). بسیاری از مشکلات عاطفی و رفتاری ناشی از تحمل پایین در برابر ناامیدی است – باور اینکه ناراحتی غیرقابل تحمل است و باید از آن اجتناب کرد. این اغلب منجر به تعلل، رفتارهای اعتیادی و اضطراب می‌شود.

توسعه‌ی تحمل بالا در برابر ناامیدی (HFT):

1. به چالش کشیدن باورها درباره‌ی غیرقابل تحمل بودن ناراحتی
2. تمرین تحمل ناراحتی‌های جزئی و به تدریج افزایش سختی
3. تمرکز بر اهداف بلندمدت و مزایای تحمل ناراحتی‌های کوتاه‌مدت
4. استفاده از تکنیک‌های تقویت برای پاداش دادن به پایداری در برابر چالش‌ها

توسعه‌ی HFT به افراد این امکان را می‌دهد که به دنبال اهداف بلندمدت بروند و بر رفتارهای اعتیادی غلبه کنند با پذیرش ناراحتی‌های کوتاه‌مدت به عنوان بخشی ضروری از رشد و تغییر.

11. احساسات مناسب را بر احساسات نامناسب انتخاب کنید

"شما می‌توانید—و بهتر است—یاد بگیرید که به وضوح بین این واکنش‌های عاطفی خودساخته تمایز قائل شوید."

مسئولیت عاطفی. RET آموزش می‌دهد که افراد قدرت انتخاب واکنش‌های عاطفی خود را دارند. در حالی که طبیعی است که در پاسخ به رویدادهای نامطلوب احساسات منفی داشته باشید، می‌توان یاد گرفت که بین واکنش‌های عاطفی مناسب و نامناسب تمایز قائل شد.

احساسات مناسب در مقابل نامناسب:

• مناسب: نگرانی، ناامیدی، خشم، غم
• نامناسب: اضطراب، افسردگی، خشم، خودترحم

هدف این نیست که تمام احساسات منفی را از بین ببریم، بلکه باید احساسات مخرب را با احساسات سازنده‌ای که موجب اقدام مثبت می‌شوند، جایگزین کنیم. این شامل شناسایی ارتباط بین افکار و احساسات و انتخاب آگاهانه تفسیرهای منطقی‌تر از رویدادها است.

12. اصول RET را برای سرسختانه خودداری از بدبختی در هر چیزی به کار ببرید

"اگر حتی به طور جزئی از خلاقیت خود استفاده کنید، می‌توانید در برخی از بدترین شرایط نیز خوشحال باشید."

کاربرد جهانی. اصول RET می‌توانند تقریباً به هر وضعیت زندگی، صرف نظر از چقدر نامطلوب باشد، اعمال شوند. با به چالش کشیدن مداوم باورهای غیرمنطقی و انتخاب واکنش‌های منطقی، افراد می‌توانند ثبات عاطفی را حتی در شرایط بسیار چالش‌برانگیز حفظ کنند.

استراتژی‌ها برای سرسختانه خودداری از بدبختی:

1. شناسایی اینکه واکنش‌های عاطفی انتخاب‌ها هستند، نه واکنش‌های اجتناب‌ناپذیر
2. به طور فعال تفسیرهای فاجعه‌آمیز از رویدادها را به چالش بکشید
3. بر حل مسئله تمرکز کنید نه تفکر مکرر
4. تمرین پذیرش خود بدون قید و شرط و پذیرش زندگی
5. پرورش یک دیدگاه فلسفی بلندمدت درباره‌ی چالش‌های زندگی

با اتخاذ این رویکرد، افراد می‌توانند تاب‌آوری را توسعه دهند و احساس کنترل بر رفاه عاطفی خود را حفظ کنند، صرف نظر از شرایط خارجی.

آخرین به‌روزرسانی:: December 2, 2024