نکات کلیدی
1. پذیرش غذای واقعی برای تغذیه بهینه دوران بارداری
"غذای واقعی تا حد ممکن به منبع خود نزدیک است و در شرایطی رشد یا پرورش یافته که حداکثر تراکم مواد مغذی را فراهم می‌کند."
تعریف غذای واقعی: غذای واقعی به حداقل پردازش شده، به شکلی که در طبیعت ظاهر می‌شود و عاری از افزودنی‌ها است. شامل سبزیجات، میوه‌ها، گوشت‌ها، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و چربی‌های سالم می‌شود. محصولات لبنی و غلات کامل در صورت تحمل می‌توانند شامل شوند.
مزایای غذای واقعی:
- فراهم کردن مواد مغذی ضروری برای رشد جنین
- حمایت از سلامت و سطح انرژی مادر
- کاهش خطر عوارض بارداری
- ترویج افزایش وزن سالم
انتخاب غذای واقعی به جای جایگزین‌های پردازش شده، اطمینان از دریافت بهینه مواد مغذی برای مادر و نوزاد را فراهم می‌کند. این رویکرد با رژیم‌های سنتی که برای نسل‌ها از بارداری‌های سالم حمایت کرده‌اند، همسو است.
2. تعادل مواد مغذی برای سلامت بارداری
"نیازهای کربوهیدرات کمتر از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای معمولی دوران بارداری است."
کربوهیدرات‌ها: دستورالعمل‌های معمولی که توصیه می‌کنند 45-65٪ کالری از کربوهیدرات‌ها باشد ممکن است بیش از حد باشد. مصرف متوسط کربوهیدرات 90-150 گرم در روز اغلب کافی است و ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد و مشکلات قند خون کمک کند.
پروتئین: نیازهای پروتئین در دوران بارداری، به ویژه در مراحل بعدی، افزایش می‌یابد. در نیمه اول بارداری حداقل 80 گرم در روز و در نیمه دوم 100 گرم در روز هدف‌گذاری کنید.
چربی: چربی‌های سالم برای رشد مغز جنین و سلامت مادر حیاتی هستند. منابعی مانند:
- آووکادو
- آجیل و دانه‌ها
- روغن زیتون
- ماهی‌های چرب
- گوشت و لبنیات تغذیه شده با علف
تعادل مواد مغذی به حفظ قند خون پایدار، فراهم کردن مواد مغذی ضروری و حمایت از افزایش وزن سالم در دوران بارداری کمک می‌کند.
3. اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی برای رشد جنین
"تخم‌مرغ‌ها یک غذای فوق‌العاده هستند، به ویژه در دوران بارداری."
غذاهای کلیدی غنی از مواد مغذی:
- تخم‌مرغ: غنی از کولین، ضروری برای رشد مغز
- جگر: سرشار از آهن، فولات و ویتامین B12
- آبگوشت استخوان: فراهم کننده گلیسین برای توسعه بافت
- سبزیجات برگ‌دار: پر از فولات و سایر ریزمغذی‌ها
- ماهی‌های چرب: منبع عالی DHA برای رشد مغز و چشم
- لبنیات پرچرب: حاوی ویتامین K2 برای تشکیل صحیح استخوان
این غذاها منابع متمرکز مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند که از رشد بهینه جنین حمایت می‌کنند. گنجاندن منظم آن‌ها در رژیم غذایی شما اطمینان از طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید ضروری برای یک بارداری سالم را فراهم می‌کند.
4. اجتناب از غذاها و سموم مضر در دوران بارداری
"قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های محیطی مختلف اثرات نامطلوب هم‌افزایی و تجمعی بر توسعه پیش از تولد، نتایج بارداری و سلامت نوزاد دارد."
غذاهایی که باید محدود یا اجتناب شوند:
- الکل
- کافئین بیش از حد
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکرهای افزوده
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- روغن‌های گیاهی با چربی‌های امگا-6 بالا
- چربی‌های ترانس
- محصولات سویا
سموم رایج برای کاهش:
- BPA و فتالات‌ها از پلاستیک‌ها
- پارابن‌ها در محصولات مراقبت شخصی
- آفت‌کش‌ها روی محصولات
- جیوه در برخی ماهی‌ها
- آلومینیوم در ظروف پخت و پز و محصولات شخصی
در حالی که اجتناب کامل از همه سموم غیرممکن است، آگاهی از منابع رایج و انتخاب‌های آگاهانه می‌تواند به طور قابل توجهی قرار گرفتن در معرض را کاهش دهد. در صورت امکان، محصولات ارگانیک را انتخاب کنید، ظروف غذایی شیشه‌ای یا استیل ضد زنگ را انتخاب کنید و برچسب‌های محصولات مراقبت شخصی را برای اجتناب از مواد شیمیایی مضر بخوانید.
5. مدیریت شکایات رایج بارداری از طریق تغذیه
"یادگیری شیردهی مانند یادگیری یک زبان جدید است، به ویژه اگر با چالش‌هایی روبرو شوید."
تهوع و بیزاری از غذا:
- وعده‌های کوچک و مکرر بخورید
- پروتئین را با کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید
- مکمل‌های زنجبیل یا ویتامین B6 را امتحان کنید
سوزش سر دل:
- از غذاهای محرک اجتناب کنید
- وعده‌های کوچک‌تر بخورید
- بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید
یبوست:
- به تدریج مصرف فیبر را افزایش دهید
- هیدراته بمانید
- مکمل‌های منیزیم را در نظر بگیرید
دیابت بارداری:
- بر کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنید
- وعده‌ها را با پروتئین و چربی‌های سالم متعادل کنید
- سطح قند خون را به طور منظم نظارت کنید
پرداختن به این شکایات رایج از طریق تنظیمات غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی راحتی و سلامت کلی در دوران بارداری را بهبود بخشد.
6. ورزش ایمن و مؤثر در دوران بارداری
"ورزش در دوران بارداری ایمن، مؤثر و مفید است."
مزایای ورزش پیش از زایمان:
- کاهش خطر دیابت بارداری و پره‌اکلامپسی
- بهبود خلق و خو و سطح انرژی
- حمایت از افزایش وزن سالم
- ممکن است زایمان و تولد را آسان کند
راهنمایی‌های ورزشی:
- هدف‌گذاری برای 30 دقیقه فعالیت متوسط در بیشتر روزها
- تمرکز بر فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگای پیش از زایمان
- از فعالیت‌هایی با خطر سقوط بالا یا احتمال آسیب به شکم اجتناب کنید
- به بدن خود گوش دهید و شدت را در صورت نیاز تنظیم کنید
همیشه قبل از شروع یا ادامه برنامه ورزشی در دوران بارداری با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. فعالیت‌ها را با پیشرفت بارداری خود تطبیق دهید و به تغییرات در تعادل و پایداری مفاصل توجه کنید.
7. نظارت بر نشانگرهای کلیدی سلامت در طول بارداری
"چندین سیستم در بدن وجود دارد که به شدت به فلوراید حساس هستند، یعنی استخوان‌ها، تیروئید، کلیه‌ها و مغز."
آزمایش‌های آزمایشگاهی ضروری:
- سطح ویتامین D
- نشانگرهای آهن/کم‌خونی
- عملکرد تیروئید
- غربالگری دیابت بارداری
اهمیت نظارت:
- شناسایی زودهنگام کمبودها یا عدم تعادل‌های احتمالی
- امکان مداخله و درمان به موقع
- حمایت از سلامت بهینه مادر و جنین
چکاپ‌های منظم و آزمایش‌های آزمایشگاهی مناسب می‌تواند به اطمینان از یک بارداری سالم کمک کند و مسائل احتمالی را قبل از تبدیل شدن به مشکلات شناسایی کند. آزمایش‌های توصیه‌شده و فراوانی آن‌ها را با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بحث کنید.
8. آماده‌سازی برای بهبودی پس از زایمان و شیردهی
"فرهنگ ما به نظر می‌رسد که مادران جدید را به تلاش برای بازگشت به زندگی عادی و از سرگیری همه فعالیت‌های معمول به سرعت تشویق می‌کند."
ضروریات بهبودی پس از زایمان:
- استراحت و پذیرش کمک از دیگران
- تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی برای بازسازی ذخایر
- ادامه مصرف مکمل‌های پیش از زایمان
- به تدریج به ورزش بازگردید، با تمرکز بر سلامت کف لگن
حمایت از شیردهی:
- در صورت نیاز از مشاور شیردهی کمک بگیرید
- تغذیه و هیدراتاسیون کافی را در اولویت قرار دهید
- صبور باشید زیرا شما و نوزادتان با هم یاد می‌گیرید
مراقبت مناسب پس از زایمان برای سلامت مادر و شیردهی موفقیت‌آمیز حیاتی است. به خودتان زمان بدهید تا بهبود یابید و به نقش جدید خود به عنوان مادر عادت کنید و در صورت نیاز به حمایت، تردید نکنید.
9. حمایت از سلامت روان در دوران بارداری و پس از زایمان
"افسردگی در دوران بارداری نیز شایع است و تا 25٪ از زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد."
ملاحظات سلامت روان:
- به علائم افسردگی پیش از زایمان و پس از زایمان آگاه باشید
- تکنیک‌های کاهش استرس مانند ذهن‌آگاهی یا یوگا را تمرین کنید
- ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید و به دنبال حمایت باشید
- در صورت نیاز به درمان یا مشاوره فکر کنید
حمایت تغذیه‌ای برای سلامت روان:
- اطمینان از مصرف کافی اسیدهای چرب امگا-3
- حفظ سطح قند خون پایدار
- شامل غذاهای غنی از ویتامین‌های B و فولات
سلامت روان جنبه‌ای اساسی از رفاه کلی در دوران بارداری و پس از زایمان است. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و در صورت مواجهه با تغییرات خلقی یا اضطراب، برای کمک حرفه‌ای تردید نکنید.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب غذای واقعی برای بارداری نظرات متفاوتی دریافت کرده است. بسیاری از خوانندگان از تحقیقات جامع و رویکرد مبتنی بر شواهد آن در زمینه تغذیه پیش از زایمان تمجید می‌کنند و تمرکز بر غذاهای کامل و تراکم مواد مغذی را می‌پسندند. با این حال، برخی از کتاب به دلیل توصیه‌های بیش از حد محدودکننده، هشداردهنده و احتمالاً طبقاتی انتقاد می‌کنند. خوانندگان اطلاعات جامع درباره مواد مغذی، سموم و مراقبت‌های پس از زایمان را ارزشمند می‌دانند، اما برخی از مشاوره‌ها را غیرعملی یا طاقت‌فرسا می‌یابند. به طور کلی، این کتاب به عنوان منبعی ارزشمند برای ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی و افرادی که به تغذیه اهمیت می‌دهند، تلقی می‌شود، اگرچه رویکرد آن ممکن است برای همه خوانندگان مناسب نباشد.
