가지 주요 요점
1. 근육 사다리: 체형 개발을 위한 우선순위 접근법
정상에 도달할 때쯤이면 질문을 하는 것이 아니라 답변을 하게 될 것이다.
과학적 원리. 근육 사다리는 체형 개발을 안내하기 위해 중요도에 따라 정리된 과학적 원리를 기반으로 한 프레임워크이다. 이는 리프터들이 근육 성장에 가장 중요한 것에 집중하고 불필요한 세부사항에 얽매이지 않도록 돕는다. 사다리는 측면 레일(지속 가능성 및 사고방식)과 열 개의 단계로 구성되어 있으며, 각 단계는 주요 훈련 변수를 나타낸다.
올바른 질문하기. 많은 리프터들이 기본기를 마스터하기 전에 고급 기술에 집중하며 잘못된 질문을 한다. 근육 사다리는 경험 수준에 따라 훈련 변수를 우선순위로 정리하여 리프터들이 자신의 발전 단계에 가장 관련 있는 요소를 다룰 수 있도록 돕는다.
사다리 오르기. 사다리의 각 단계는 훈련의 기본에 대한 더 깊은 통찰을 제공한다. 단계별로 진행함으로써 리프터들은 근육 성장을 촉진하는 요소와 최대 결과를 위해 훈련을 최적화하는 방법에 대한 포괄적인 이해를 얻게 된다.
2. 지속 가능성 및 사고방식: 장기적인 성과의 기초
올바른 사고방식 없이는 성과를 얻을 수 없으며, 지속 가능하지 않은 성과를 얻는 것은 의미가 없다.
사다리의 측면 레일. 지속 가능성과 사고방식은 근육 사다리의 측면 레일로, 단계들을 함께 지탱하는 데 필수적이다. 이러한 기초 요소가 없으면 장기적인 진전을 유지하기 어려울 것이다.
지속 가능성 요소:
- 즐거움: 훈련은 동기를 유지하기 위해 흥미롭고 즐거워야 한다.
- 안전: 부상을 피하기 위해 안전을 우선시해야 한다.
- 적절한 속도: 탈진이나 낙담을 피하기 위해 적절한 진전 속도를 허용해야 한다.
사고방식 요소:
- 현실적인 기대: 얼마나 많은 근육을 만들 수 있는지, 그리고 얼마나 오랜 시간이 걸릴지를 이해해야 한다.
- 긍정적인 자기 대화: 도전과 좌절을 수용하는 성장 지향적인 사고방식을 기른다.
- 자기 신뢰와 수용: 프로그램을 이행할 수 있도록 자신을 믿고 현재의 현실을 판단 없이 수용한다.
3. 기술: 안전하고 효과적인 리프팅을 위한 기본기 마스터하기
기술은 목표에 도달하기 위해 충분히 오랫동안, 그리고 강하게 훈련할 수 있게 해준다.
사다리의 첫 번째 단계. 기술은 근육 사다리의 첫 번째 단계로, 안전하고 효과적인 리프팅의 기초를 제공한다. 이는 일회성 기술이 아니라 지속적인 집중과 개선이 필요하다.
주요 기술 원리:
- 부정적 조절: 각 운동의 이완 단계에서 중력을 적극적으로 저항한다.
- 적절한 운동 범위: 목표 근육을 합리적인 범위 내에서 운동하며, 바닥에서 스트레칭을 느끼고 꼭대기에서 압축을 느낀다.
- 관성 최소화: 엄격한 형태를 사용하여 목표 근육에 최대한의 긴장을 유지한다.
- 올바른 호흡: 이완 단계에서 숨을 들이쉬고 수축 단계에서 내쉰다.
운동별 지침. 이 책은 다양한 운동을 수행하는 데 대한 자세한 지침을 제공하며, 올바른 형태와 기술을 강조한다.
4. 운동 선택: 작업에 적합한 도구 선택하기
비슷한 범위의 운동을 대략적으로 결정한 후에는 자신이 얼마나 좋아하는지에 따라 좁힐 수 있다.
사다리의 두 번째 단계. 운동 선택은 근육 사다리의 두 번째 단계로, 특정 목표를 달성하기 위해 최상의 운동을 선택하는 데 중점을 둔다. 이는 복합 운동과 고립 운동의 차이를 이해하고 원하는 근육을 효과적으로 타겟팅하는 운동을 선택하는 것을 포함한다.
빅 식스:
- 스쿼트형 운동
- 엉덩이 힌지
- 수직 밀기
- 수평 밀기
- 수직 당기기
- 수평 당기기
근육 고립. 빅 식스 외에도, 고립 운동은 복합 운동으로 충분히 자극되지 않을 수 있는 특정 근육을 타겟팅하는 데 사용된다. 이 책은 각 근육 그룹에 적합한 고립 운동을 선택하는 데 대한 지침을 제공한다.
5. 노력: 성장을 자극하기 위해 충분히 밀어붙이기
다음 여덟 단계는 적절한 노력이 없으면 의미가 없다.
사다리의 세 번째 단계. 노력은 근육 사다리의 세 번째 단계로, 근육 성장을 자극하기 위해 스스로를 충분히 밀어붙이는 것의 중요성을 강조한다. 이는 근육 실패의 개념을 이해하고 RPE와 RIR을 사용하여 실패에 가까운 정도를 측정하는 방법을 배우는 것을 포함한다.
기계적 긴장. 근육 성장은 주로 저항 훈련 중 근육 섬유에 가해지는 힘인 기계적 긴장에 의해 촉진된다. 긴장을 극대화하기 위해 세트는 근육 실패에 가깝게 밀어붙여야 한다.
RPE와 RIR. 지각된 노력의 등급(RPE)과 남은 반복 횟수(RIR)는 실패에 가까운 정도를 측정하는 주관적인 노력의 척도이다. 이 책은 근육 성장을 최적화하기 위해 특정 RPE/RIR 범위 내에서 훈련할 것을 권장한다.
6. 점진적 과부하: 지속적으로 근육에 도전하기
결과는 체육관에서 힘, 기술 및 능력을 점진적으로 증가시키는 데 달려 있다.
사다리의 네 번째 단계. 점진적 과부하는 근육 사다리의 네 번째 단계로, 지속적으로 근육에 도전하여 성장을 촉진해야 한다는 필요성에 중점을 둔다. 이는 다양한 방법을 통해 신체에 가해지는 스트레스를 점진적으로 증가시키는 것을 포함한다.
과부하 전략:
- 하중 증가(선형 진행)
- 동일 하중에서 반복 횟수 증가
- 이중 진행(반복 횟수와 하중 모두 증가)
- 세트 추가
- 기술을 통한 과부하
- 속도를 통한 과부하
- 마음-근육 연결을 통한 과부하
- 짧은 휴식 시간을 통한 과부하
- 실패를 넘어 세트 연장
근육 혼란 피하기. 이 책은 무작위 변동보다 체계적인 진행의 중요성을 강조하며, "근육 혼란" 접근법에 대해 경고한다.
7. 볼륨: 근육 성장을 위한 적정 지점 찾기
훈련 볼륨은 변동하는 목표이다.
사다리의 다섯 번째 단계. 훈련 볼륨은 근육 사다리의 다섯 번째 단계로, 훈련 중 수행되는 작업의 양에 중점을 둔다. 이는 볼륨과 비대의 관계를 이해하고 각 근육 그룹에 대한 최적의 볼륨 범위를 찾는 것을 포함한다.
볼륨 정의. 볼륨은 반복 볼륨, 볼륨 하중, 세트 볼륨 등 다양한 방법으로 정량화할 수 있다. 이 책은 세트 볼륨(어려운 세트의 수)을 주요 척도로 사용할 것을 권장한다.
볼륨 권장 사항:
- 초보자: 주당 근육당 약 10세트
- 중급자: 주당 근육당 10~20세트
- 고급자: 대부분의 신체 부위에 대해 10~20세트, 고집스러운 근육에 대해서는 더 높은 볼륨 가능성
개별화된 볼륨. 이 책은 훈련 경험, 회복 능력, 근육별 반응과 같은 개인적 요인에 따라 볼륨을 조정하는 것의 중요성을 강조한다.
8. 훈련 분할 및 빈도: 주간 운동 구조화하기
기본이 충족되면, 훈련 일정을 자유롭게 구조화하여 자신에게 맞게 조정할 수 있다.
사다리의 여섯 번째 단계. 훈련 분할 및 빈도는 근육 사다리의 여섯 번째 단계로, 주간 운동을 어떻게 구조화할 것인지에 중점을 둔다. 이는 다양한 유형의 훈련 분할을 이해하고 자신의 일정과 목표에 맞는 것을 선택하는 것을 포함한다.
일반적인 훈련 분할:
- 부위별 분할
- 상체/하체 분할
- 밀기/당기기/다리(PPL) 분할
- 전신 분할
- 하이브리드 분할
훈련 빈도. 이 책은 볼륨이 동일하게 유지되는 한 훈련 빈도가 비대에 있어 상대적으로 작은 요소라고 강조한다. 가장 좋은 빈도는 일관되게 효과적으로 훈련할 수 있는 빈도이다.
9. 하중 및 반복 범위: 비대 및 힘 최적화하기
힘이 증가하고 있다면, 거의 확실히 근육도 증가하고 있다.
사다리의 일곱 번째 단계. 하중 및 반복 범위는 근육 사다리의 일곱 번째 단계로, 얼마나 무겁게 들어야 하는지와 몇 번 반복해야 하는지에 중점을 둔다. 이는 하중, 반복 및 비대 간의 관계를 이해하고 다양한 운동과 목표에 적합한 반복 범위를 선택하는 것을 포함한다.
반복 범위 연구. 이 책은 노력과 볼륨이 일치하는 한, 3에서 30까지의 넓은 반복 범위가 근육 성장을 자극할 수 있다는 연구 결과를 강조한다.
실용적인 반복 범위. 이 책은 비대를 위한 실용적인 반복 범위를 6에서 15회로 권장하며, 복합 운동에는 낮은 반복(6~10회), 고립 운동에는 높은 반복(10~15회)을 권장한다.
힘 훈련. 이 책은 힘 개발을 위한 하중 및 반복 범위를 최적화하는 방법에 대한 지침도 제공하며, 더 무거운 하중과 낮은 반복으로 훈련하는 것의 중요성을 강조한다.
10. 휴식 시간: 회복과 강도의 균형 맞추기
휴식 시간은 프로그램의 모든 세트에서 최대한의 효과를 얻기 위해 필요한 만큼만 가져야 한다.
사다리의 여덟 번째 단계. 휴식 시간은 근육 사다리의 여덟 번째 단계로, 세트 간의 휴식 양에 중점을 둔다. 이는 회복과 성능을 위한 휴식의 중요성을 이해하고 다양한 운동과 목표에 적합한 휴식 시간을 선택하는 것을 포함한다.
휴식 시간 권장 사항:
- 고립 운동: 1~2분
- 가벼운 복합 운동: 2~3분
- 기계 기반 복합 운동: 2~3분
- 무거운 복합 운동: 3~5분
슈퍼세트. 이 책은 슈퍼세트를 수행할 때 휴식 시간을 관리하는 방법에 대한 지침을 제공하며, 각 근육 그룹에 대한 적절한 회복을 허용하는 것의 중요성을 강조한다.
짧은 휴식 시간. 이 책은 짧은 휴식 시간이 운동 효율성을 높이는 데 사용될 수 있음을 인정하지만, 과도하게 사용할 경우 성능과 회복을 저해할 수 있음을 경고한다.
11. 고급 기술: 정체기 극복하기
정체기가 잦아지면, 새로운 성장을 촉진하기 위해 선택적으로 긴 길이의 부분 반복, 마이오 반복, 드롭 세트 및 기타 비대 기술을 사용하여 훈련을 다채롭게 할 필요가 있다.
사다리의 아홉 번째 단계. 고급 기술은 근육 사다리의 아홉 번째 단계로, 정체기를 극복하고 새로운 성장을 자극하기 위한 전략에 중점을 둔다. 이는 다양한 강도 기술을 이해하고 이를 선택적으로 사용하여 훈련을 향상시키는 것을 포함한다.
고급 기술:
- 부분 반복
- 드롭 세트
- 마이오 반복
- 강제 반복
- 치트 반복
- 하중 스트레칭
- 강조된 이완 훈련
주의 사항. 이 책은 고급 기술이 기본기를 이미 마스터하고 유전적 잠재력에 가까운 경험이 풍부한 리프터에게 가장 적합하다고 강조한다.
12. 주기화: 시간에 따른 훈련 조직하기
마지막 단계를 내려오면, 장기적인 훈련 계획을 세우는 데 필요한 모든 지식을 갖추게 될 것이다.
사다리의 열 번째 단계. 주기화는 근육 사다리의 열 번째이자 마지막 단계로, 시간에 따른 훈련을 조직하는 방법에 중점을 둔다. 이는 주기화된 훈련 계획의 다양한 구성 요소를 이해하고 이를 사용하여 장기적인 진전을 극대화하는 것을 포함한다.
주기화 구성 요소:
- 매크로사이클: 일반적으로 1년 이상 지속되는 전체 훈련 계획
- 메조사이클: 매크로사이클 내의 훈련 단계로, 일반적으로 1~3개월 지속
- 마이크로사이클: 메조사이클 내의 1주 훈련
주기화 모델:
- 선형 주기화
- 역선형 주기화
- 주간 변동 주기화(WUP)
디로드. 이 책은 피로를 줄이고 회복을 촉진하기 위해 훈련 계획에 디로드를 포함하는 것의 중요성을 강조한다.
13. 영양: 성공을 위한 신체 연료 공급하기
정말로 나쁜 영양은 회복을 방해할 수 있다.
칼로리 섭취와 소비(CICO). 이 책은 CICO에 대한 간단한 개요를 제공하며, 체중 관리를 위한 에너지 균형의 중요성을 강조한다.
유지 칼로리 계산. 이 책은 유지 칼로리를 추정하는 여러 방법을 설명하며, 빠른 공식, 미플린-생제오 방정식, 추측 및 확인 방법을 포함한다.
칼로리 설정. 이 책은 주요 목표에 따라 칼로리 섭취를 설정하는 방법에 대한 지침을 제공한다: 벌크, 컷팅 또는 체형 재구성.
다량 영양소 목표. 이 책은 다양한 목표에 대한 특정 단백질, 지방 및 탄수화물 목표를 권장한다.
섬유질. 이 책은 포만감과 건강을 위한 섬유질의 중요성을 강조한다.
유연성. 이 책은 영양에 대한 유연한 접근 방식을 권장하며, 일일 변동보다 장기적인 추세의 중요성을 강조한다.
14. 유산소 운동 및 라이프스타일: 건강과 회복 최적화하기
체육관에서 다치는 것을 피하는 가장 좋은 방법은 두려움이 아닌 자신감을 가지고 훈련하는 것이다.
유산소 운동. 이 책은 보디빌딩 프로그램에서 유산소 운동의 역할에 대해 논의하며, 건강과 체지방 감소에 대한 이점을 강조한다.
유산소 운동 권장 사항:
- 가장 즐기는 유형의 유산소 운동을 선택하거나 가장 싫어하는 것을 선택하라.
- HIIT 유산소 운동은 주 1~2회로 제한하라.
- 회복을 위해 LISS 유산소 운동을 고려하라.
라이프스타일. 이 책은 훈련과 회복을 최적화하기 위한 수면 및 스트레스 관리와 같은 라이프스타일 요소의 중요성을 강조한다.
수면 권장 사항:
- 매일 7~9시간의 수면을 목표로 하라.
- 일관된 수면 일정을 설정하라.
- 편안한 취침 루틴을 만들어라.
15. 보충제: 훈련과 식단 지원하기
이곳에 제시된 정보는 미국 식품의약국에 의해 평가되지 않았으며, 질병을 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아니다.
보충제의 지원 역할. 이 책은 보충제가 지능적인 식단과 훈련 계획을 지원하기 위한 것이지, 이를 대체하기 위한 것이 아님을 강조한다.
1단계 보충제:
- 단백질 파우더: 일일 단백질 목표를 달성하기 위한 편리하고 저렴한 방법.
- 크레아틴: 힘과 파워를 향상시키는
마지막 업데이트 날짜:
FAQ
What's The Muscle Ladder about?
- Progressive Training Framework: The Muscle Ladder by Jeff Nippard offers a structured approach to muscle building through a series of steps, or "rungs," focusing on technique, effort, and exercise selection.
- Scientific Principles: The book is rooted in scientific research, helping readers understand muscle growth fundamentals and apply them effectively in their training.
- Long-Term Sustainability: Nippard emphasizes a sustainable approach to training and nutrition, making it accessible for both beginners and advanced lifters.
Why should I read The Muscle Ladder?
- Comprehensive Guide: It serves as a detailed guide for improving physique, providing clear, actionable advice for both beginners and experienced lifters.
- Focus on Fundamentals: Nippard simplifies complex concepts into understandable principles, helping readers focus on what truly matters for muscle growth.
- Real-World Application: The author shares personal experiences and practical tips, making the information relatable and applicable to everyday training routines.
What are the key takeaways of The Muscle Ladder?
- Two Side Rails: Sustainability and mindset are crucial for long-term success in training, supporting the ladder's structure.
- Ten Rungs of Training: The book outlines ten rungs, including technique, exercise selection, effort, and progressive overload, each building on the previous one to enhance muscle growth.
- Importance of Mindset: A strong mindset is emphasized as critical for following through with training, especially during challenging times.
How does The Muscle Ladder define progressive overload?
- Gradual Increase in Stress: Progressive overload is a gradual increase in the amount of stress placed on the body from exercise, essential for muscle growth.
- Strategic and Incremental: Overload should be applied strategically and incrementally to avoid injury and ensure continued progress.
- Multiple Methods: Nippard outlines methods for achieving progressive overload, including increasing load, reps, and sets, and manipulating rest periods and exercise technique.
What is the significance of technique in The Muscle Ladder?
- Foundation of Training: Technique is the first rung of the Muscle Ladder, essential for ensuring safety and effectiveness in lifting weights.
- Control and Consistency: Proper technique involves controlling the negative phase of lifts and maintaining a consistent range of motion, maximizing muscle tension and growth.
- Long-Term Mastery: Mastering technique takes time and regular focus, crucial for progressing to more advanced training methods.
What are the best exercises recommended in The Muscle Ladder?
- Compound vs. Isolation: The book discusses the importance of both compound exercises (like squats and deadlifts) and isolation exercises (like bicep curls) for balanced muscle development.
- The Big Six: Nippard introduces the "Big Six" fundamental movements: squat-type, hip hinge, vertical push, horizontal push, vertical pull, and horizontal pull.
- Exercise Variation: Incorporating a variety of exercises targets different muscle groups effectively and prevents plateaus in muscle growth.
How does mindset play a role in training according to The Muscle Ladder?
- Mental Approach: Mindset is the second rail of the Muscle Ladder, influencing how lifters perceive their training and their ability to push through challenges.
- Self-Trust and Acceptance: Nippard emphasizes self-trust and acceptance, allowing lifters to navigate setbacks without harsh self-judgment.
- Goal Setting: The book encourages setting realistic goals and understanding the "why" behind training, which helps maintain motivation and commitment.
What is the recommended training frequency in The Muscle Ladder?
- Individualized Approach: Training frequency should be tailored to individual preferences and recovery needs, rather than a one-size-fits-all model.
- Full Body vs. Split Routines: Beginners may benefit from full-body workouts two to three times a week, while advanced lifters can explore split routines targeting specific muscle groups.
- Recovery Considerations: Adequate recovery time between workouts is crucial to optimize performance and prevent injury.
How does The Muscle Ladder address nutrition?
- Nutrition's Role in Training: Nutrition is a critical component of any training program, supporting recovery, muscle growth, and overall performance.
- Caloric Balance: Understanding caloric intake and expenditure is essential, with guidance on setting up a diet based on individual goals, whether bulking, cutting, or maintaining weight.
- Macronutrient Guidelines: Adequate protein intake is stressed for muscle repair and growth, alongside a balanced diet rich in whole foods.
What are advanced techniques discussed in The Muscle Ladder?
- Intensity Techniques: Advanced intensity techniques like drop sets, myo-reps, and forced reps push muscles beyond typical failure points to stimulate growth.
- Partial Reps: Lengthened partials target muscles in a stretched position for better hypertrophy, useful for stubborn muscle groups.
- Caution with Advanced Techniques: These techniques can lead to increased fatigue, so they should be used sparingly and primarily for the last set of an exercise.
How does The Muscle Ladder suggest dealing with plateaus?
- Recognizing Plateaus: Plateaus are a normal part of training, indicating that your body has adapted to your current routine.
- Implementing Specialization Phases: Focus on lagging muscle groups by increasing volume for those areas while reducing it for others to break through plateaus.
- Adjusting Training Variables: Change rep ranges, incorporate advanced techniques, or alter training splits to stimulate new growth.
What is periodization in The Muscle Ladder?
- Definition of Periodization: A systematic approach to organizing training over time to maximize gains while minimizing injury risk.
- Components of Periodization: Includes macrocycles (long-term planning), mesocycles (short-term phases), and microcycles (weekly training structure).
- Benefits of Periodization: Helps prevent plateaus and overtraining by varying training intensity and volume, allowing for sustained progress and adaptation.
리뷰
근육 사다리는 힘 훈련과 근육 발달에 대한 포괄적이고 과학적인 접근 방식으로 높은 평가를 받고 있다. 독자들은 명확한 설명과 실용적인 조언, 초보자와 숙련자 모두에게 적합한 점을 높이 사며 이 책을 읽는다. 이 책은 운동 기술, 프로그램 설계, 영양에 대해 다루며, 피트니스 향상을 원하는 이들에게 귀중한 통찰을 제공한다. 일부 경험이 풍부한 리프터들은 내용이 익숙하다고 느끼지만, 많은 이들은 효과적인 훈련의 기초를 이해하고 흔한 체육관 신화를 불식시키는 데 있어 훌륭한 자원으로 간주한다.
Similar Books
