Brain-Powered Weight Loss

1. 체중 감량 마인드셋 기르기: 건강한 집착 받아들이기

"건강한 집착은 환상이 아닙니다. 그것은 매우 현실적이고 과학적으로도 인정받고 있습니다."

관점을 전환하세요. 건강한 집착은 건강해지고, 건강하게 먹고, 건강한 생활 방식을 유지하고자 하는 마음가짐입니다. 이는 엘리트 운동선수가 세계 기록을 세우기 위해 가지는 강력한 동기와 결단력과 같은 마인드셋을 갖는 것입니다. 이 마인드셋은 의지력에 의존하지 않고도 자동으로 더 나은 선택을 하게 도와줍니다.

새로운 습관을 개발하세요. 이 마인드셋을 기르기 위해:

• 긍정적인 확언을 작성하고 매일 반복하세요
• 체중 감량의 장단점을 평가하는 결정 균형표를 만드세요
• 매일 체크인하는 자기 책임 시스템을 구축하세요
• 현재와 미래의 자신에게 편지를 써서 결심을 다지세요

이러한 기술을 꾸준히 연습함으로써 음식에 대한 생각과 행동을 재구성하고, 건강한 선택이 자연스럽고 수월하게 느껴지도록 할 수 있습니다.

2. 자신의 생물학 이해하기: 저항 생물학 극복하기

"체중을 감량하고 영원히 유지하려면 저항 생물학이 당신의 일부라는 것을 잊지 말아야 합니다."

생물학적 도전을 인식하세요. 저항 생물학은 신체가 가장 높은 지속적인 체중을 유지하려는 경향을 말합니다. 이는 다음과 같은 요인들로 인해 발생합니다:

• 지방 세포의 증식과 확장
• 호르몬 변화 (렙틴, 그렐린, 인슐린, 코르티솔)
• 대사 적응
• 유전적 소인

생물학과 함께 일하세요. 이러한 도전을 극복하기 위해:

• 신체가 체중 감량을 저항한다는 것을 받아들이세요
• 빠른 해결책보다는 일관되고 지속 가능한 변화를 추구하세요
• 진행 상황에 인내심을 가지고 비규모적 승리를 축하하세요
• 체중 감량을 유지하려면 지속적인 노력과 경계가 필요하다는 것을 이해하세요

자신의 생물학을 인정하고 함께 일함으로써, 저항을 극복하고 장기적인 성공을 달성할 수 있는 전략을 개발할 수 있습니다.

3. 사고 오류 식별 및 변경하기: 음식과의 관계 재구성

"사고 습관을 바꾸면 식습관도 바뀝니다."

인지 왜곡을 인식하세요. 문제 있는 식습관으로 이어지는 일반적인 사고 오류는 다음과 같습니다:

• 흑백 사고
• 과잉 일반화
• 정신적 필터링
• 결론에 뛰어들기
• 감정적 추론

생각을 도전하고 변경하세요. 음식과의 관계를 재구성하기 위해:

• 자신의 사고 오류를 식별하는 연습을 하세요
• 인지 왜곡 인식 워크시트를 매일 사용하세요
• 자동 사고 도전 연습을 통해 자동적인 생각을 도전하세요
• 부정적인 자기 대화를 대체할 긍정적인 반대 생각을 개발하세요

이러한 사고 패턴을 꾸준히 다루고 수정함으로써, 음식과 식사에 대한 더 건강하고 균형 잡힌 접근 방식을 만들 수 있습니다.

4. 마음챙김 연습하기: 현명한 마음 찾기

"마음챙김을 연습하면 현명한 마음을 찾을 수 있습니다."

세 가지 마음 상태를 이해하세요.

• 감정적 마음: 감정에 의해 통제되며, 종종 충동적이고 강렬함
• 이성적 마음: 사실, 논리, 실용성에 초점
• 현명한 마음: 감정적 마음과 이성적 마음의 통합

마음챙김을 기르세요. 현명한 마음을 개발하기 위해:

• 정기적으로 마음챙김 명상을 연습하세요
• S-T-O-P 기법 (멈추기, 숨쉬기, 관찰하기, 진행하기)을 사용하세요
• 음식의 감각적 경험에 집중하여 마음챙김을 식사에 적용하세요
• 자애 명상을 연습하여 자기 연민을 개발하세요

마음챙김 연습을 꾸준히 함으로써, 음식에 대한 생각, 감정, 행동에 대한 더 큰 인식을 개발하고, 더 균형 잡히고 의도적인 선택을 할 수 있게 됩니다.

5. 대처 기술 개발하기: 대처 기술 마스터하기

"대처 기술은 변화를 위한 도구 상자입니다."

대처 도구 상자를 구축하세요. 필수 대처 기술은 다음을 포함합니다:

• 긍정적인 생각을 인식하고, 대체하고, 반복하기
• 자동적인 생각 도전하기
• 과제 방해 인지를 극복하기 위한 TIC-TOC 기법 사용하기
• 갈망을 관리하기 위한 욕구 서핑 연습하기

기술을 일관되게 적용하세요. 대처 기술을 마스터하기 위해:

• 도전이 없을 때도 매일 기술을 연습하세요
• 실수를 방지하기 위해 기술을 적극적으로 사용하세요
• 자신의 특정 요구에 맞게 기술을 적응하고 개인화하세요
• 성공을 축하하고 실패로부터 배워나가세요

이러한 대처 기술을 개발하고 일관되게 적용함으로써, 도전을 더 잘 처리하고 체중 감량 여정을 유지할 수 있습니다.

6. 영양이 풍부한 전체 식품 채택하기: 건강한 식사의 10가지 원칙 따르기

"몸에 들어가는 음식은 자동차의 휘발유와 같습니다: 품질이 성능을 향상시킵니다."

전체 식품을 받아들이세요. 건강한 식사의 10가지 원칙은 다음과 같습니다:

1. 영양이 풍부한 전체 식품에 집중하기
2. 철저히 자기 모니터링하기
3. 항상 칼로리에 신경 쓰기
4. 설탕 습관 버리기
5. 낮거나 중간 혈당 부하의 탄수화물 선택하기
6. 지방 섭취에 신경 쓰기
7. 섬유질 섭취 최대화하기
8. 적당한 양을 섭취하기
9. 갈망하는 음식을 절대 "절대"라고 말하지 않기
10. 당신을 사랑하는 음식을 사랑하기

점진적으로 구현하세요. 이 식사 스타일을 채택하기 위해:

• 원칙 1과 2부터 시작하고, 다른 원칙을 점진적으로 통합하세요
• 음식 추적 앱을 사용하여 섭취량을 모니터링하고 영양에 대해 배우세요
• 새로운 건강한 음식과 레시피를 실험하세요
• "나쁜" 음식을 제한하기보다는 영양가 있는 음식을 추가하는 데 집중하세요

이 원칙을 따름으로써, 체중 감량 목표를 지원하는 더 건강하고 만족스러운 식사 방식으로 자연스럽게 전환할 수 있습니다.

7. 운동 통합하기: 신체 활동을 생활화하기

"당신이 즐길 수 있는 유일한 피트니스 활동은 당신이 즐길 수 있는 것입니다."

즐길 수 있는 활동을 찾으세요. 다양한 형태의 운동을 탐색하세요:

• 걷기, 조깅, 또는 달리기
• 수영 또는 수중 에어로빅
• 춤 또는 그룹 피트니스 클래스
• 요가 또는 필라테스
• 팀 스포츠 또는 레크리에이션 리그

일상 생활에 활동을 통합하세요. 전반적인 움직임을 증가시키기 위해:

• 하루에 10,000걸음 목표 설정하기
• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 목적지에서 더 멀리 주차하기
• 걷기 회의 또는 전화 통화하기
• TV 광고 시간 동안 체중 운동하기

즐길 수 있는 활동에 집중하고 하루 종일 움직임을 통합함으로써, 체중 감량 목표를 지원하는 지속 가능한 활동적인 생활 방식을 만들 수 있습니다.

8. SMART 목표 설정하기: 성공을 계획하기

"목표를 설정하지 않으면 아무것도 달성할 수 없습니다."

효과적인 목표를 설정하세요. SMART 목표는 다음과 같습니다:

• 구체적
• 측정 가능
• 달성 가능
• 현실적
• 시기적절

목표 설정을 구현하세요. SMART 목표를 설정하고 달성하기 위해:

• 매주 2-3개의 목표를 작성하세요
• 목표를 정기적으로 검토하고 조정하세요
• 진행 상황을 매일 추적하세요
• 작더라도 성취를 축하하세요
• 실패를 미래 목표를 개선하기 위한 학습 기회로 사용하세요

SMART 목표를 일관되게 설정하고 작업함으로써, 성공을 위한 명확한 경로를 만들고 체중 감량 여정 내내 동기를 유지할 수 있습니다.

9. 실수를 재발로 만들지 않기: 해악 감소 연습하기

"실수는 재발로 이어지지 않는 한 문제가 되지 않습니다."

실수-재발 주기를 이해하세요. 다음을 인식하세요:

• 실수(작은 실수)는 정상적이고 예상됩니다
• 중요한 것은 실수를 완전한 재발로 만들지 않는 것입니다

해악 감소 전략을 구현하세요. 실수에 직면했을 때:

• 욕구 서핑을 사용하여 갈망을 극복하세요
• 마음챙김을 연습하여 현재에 머물고 악순환을 피하세요
• 의도적인 선택을 하기 위해 장단점 대화 연습을 사용하세요
• 대처 문구를 사용하여 생각을 재구성하세요
• "내일"이나 "월요일"이 아닌 즉시 다시 시작하세요

실수를 학습 기회로 보고 해악 감소 전략을 구현함으로써, 진행 상황을 유지하고 작은 실수가 전체 여정을 탈선시키지 않도록 할 수 있습니다.

10. 고위험 상황 탐색하기: 단호함과 대처 전략 개발하기

"고위험 상황을 이기려면 정신적 기계를 완전히 가동해야 합니다."

고위험 시나리오를 식별하세요. 일반적인 상황은 다음을 포함합니다:

• 휴일 및 축하 행사
• 외식
• 사회적 모임
• 스트레스가 많은 사건
• 여행

대처 전략을 개발하세요. 이러한 상황을 탐색하기 위해:

• 단호함 기술 연습하기 (단호한 어조, 눈 맞춤, 명확한 의사소통)
• 사전 생각 연습을 사용하여 미리 계획하기
• 빠른 대처 반응 구현하기 (예: 메뉴를 미리 확인하기, 건강한 간식 가져가기)
• 마음챙김 기술을 적용하여 현재에 머물고 의도적인 선택을 하기
• 목표를 강화하기 위해 긍정적인 확언과 대처 문구 사용하기

도전을 예상하고 이를 처리하기 위한 구체적인 전략을 개발함으로써, 어떤 상황에서도 건강한 습관을 유지할 수 있습니다.

Last updated: August 29, 2024