重点摘要
1. 培养减肥心态：拥抱健康的执着
“健康的执着不是幻想。它是如此真实和相关，甚至在科学上得到了认可。”
转变你的视角。 健康的执着是一种心态，它让你渴望健康、吃得健康并过上健康的生活方式。这种心态像精英运动员追求世界纪录的动力和决心一样强大，帮助你自动做出更好的选择，而不会感到被剥夺或与意志力斗争。
培养新习惯。 要培养这种心态：
- 写下肯定语并每天重复
- 创建决策平衡表，权衡减肥的利弊
- 建立自我问责系统，每天进行检查
- 给现在和未来的自己写信，以坚定决心
通过持续练习这些技巧，你将重新塑造你对食物的思维和行为，使健康的选择变得自然和轻松。
2. 了解你的生物学：克服抵抗性生物学
“为了减肥并永远保持下去，你不能忘记抵抗性生物学是你的一部分。”
认识生物学挑战。 抵抗性生物学指的是身体倾向于保持其最高持续终生体重的现象。这是由于以下因素：
- 脂肪细胞的增殖和扩展
- 激素变化（瘦素、饥饿素、胰岛素、皮质醇）
- 代谢适应
- 遗传倾向
与生物学合作。 要克服这些挑战：
- 接受你的身体抵抗减肥的事实
- 专注于持续、可持续的改变，而不是快速解决方案
- 对你的进展保持耐心，并庆祝非体重秤上的胜利
- 理解保持减肥需要持续的努力和警惕
通过承认并与生物学合作，你可以制定策略来对抗其抵抗，并实现长期成功。
3. 识别并改变思维错误：重塑你与食物的关系
“改变你的思维习惯，你就会改变你的饮食习惯。”
识别认知扭曲。 导致问题饮食的常见思维错误包括：
- 非黑即白的思维
- 过度概括
- 心理过滤
- 跳到结论
- 情绪推理
挑战并改变思维。 要重塑你与食物的关系：
- 练习识别你的思维错误
- 每天使用认知扭曲意识工作表
- 使用自动思维挑战练习来挑战自动思维
- 发展积极的反思来取代负面的自我对话
通过持续解决和修改这些思维模式，你可以创造一个更健康、更平衡的饮食和饮食方式。
4. 练习正念：找到你的智慧心
“练习正念帮助你找到你的智慧心。”
了解三种心态。
- 情绪心：受情感控制，通常冲动且强烈
- 理性心：专注于事实、逻辑和实用性
- 智慧心：情绪心和理性心的综合
培养正念。 要发展你的智慧心：
- 定期练习正念冥想
- 使用S-T-O-P技巧（停止，深呼吸，观察，继续）
- 将正念应用于饮食，专注于食物的感官体验
- 练习慈爱冥想，培养自我同情
通过持续参与正念练习，你将对你的思维、情感和行为有更大的意识，从而做出更平衡和有意的选择。
5. 发展应对技能：掌握你的应对技巧
“应对技巧是你改变的工具箱。”
建立你的应对工具箱。 基本的应对技能包括：
- 识别、替换和重复积极的思维
- 挑战自动思维
- 使用TIC-TOC技巧克服任务干扰认知
- 练习冲动冲浪来管理渴望
一致地应用技能。 要掌握你的应对技能：
- 每天练习这些技能，即使没有面临挑战
- 主动使用这些技能以防止失误
- 根据你的具体需求调整和个性化这些技能
- 庆祝成功并从挫折中学习
通过发展和一致地应用这些应对技能，你将更好地应对挑战，并保持你的减肥之旅。
6. 采用营养密集的全食物：遵循健康饮食的10条原则
“食物在你的身体里就像汽油在你的车里：质量提高性能。”
拥抱全食物。 健康饮食的10条原则包括：
- 专注于营养密集的全食物
- 严格自我监控
- 时刻注意卡路里
- 戒掉糖瘾
- 选择低或中等血糖负荷的碳水化合物
- 注意脂肪摄入
- 最大化纤维摄入
- 练习份量控制
- 永远不要对你渴望的食物说“永不”
- 爱那些回馈你的食物
逐步实施。 要采用这种饮食风格：
- 从原则1和2开始，然后逐步加入其他原则
- 使用食物追踪应用程序监控摄入量并了解营养
- 尝试新的健康食物和食谱
- 专注于添加营养食品，而不是限制“坏”食品
通过遵循这些原则，你将自然地转向一种更健康、更令人满意的饮食方式，支持你的减肥目标。
7. 融入运动：让身体活动成为生活方式
“你唯一会坚持的健身活动是你会享受的活动。”
找到有趣的活动。 探索各种形式的运动：
- 步行、慢跑或跑步
- 游泳或水中有氧运动
- 跳舞或团体健身课程
- 瑜伽或普拉提
- 团队运动或娱乐联赛
将活动融入日常生活。 要增加整体运动量：
- 设定每天10,000步的目标
- 选择楼梯而不是电梯
- 在目的地远处停车
- 进行步行会议或电话会议
- 在电视广告期间做自重练习
通过专注于有趣的活动并在日常生活中融入运动，你将创造一个可持续的、活跃的生活方式，支持你的减肥目标。
8. 设定SMART目标：计划成功
“如果你不瞄准目标，你将永远不会击中任何东西。”
制定有效的目标。 SMART目标是：
- 具体的
- 可衡量的
- 可实现的
- 现实的
- 有时限的
实施目标设定。 要设定并实现SMART目标：
- 每周写下2-3个目标
- 定期审查和调整目标
- 每天跟踪进展
- 庆祝成就，无论多么小
- 将挫折视为学习机会，以改进未来的目标
通过持续设定和努力实现SMART目标，你将创建一条清晰的成功路径，并在整个减肥过程中保持动力。
9. 防止失误变成复发：实践减害策略
“只要失误不导致复发，失误就不是问题。”
了解失误-复发循环。 认识到：
- 失误（小失误）是正常且预期的
- 关键是防止失误变成完全复发
实施减害策略。 面对失误时：
- 使用冲动冲浪来度过渴望
- 练习正念以保持当下，避免螺旋式失控
- 使用利弊对话练习做出有意的选择
- 使用应对语句重新框架你的思维
- 立即回到正轨，而不是“明天”或“星期一”
通过将失误视为学习机会并实施减害策略，你可以保持进展，并防止小挫折破坏整个旅程。
10. 应对高风险情境：发展自信和应对策略
“应对高风险情境的方式是以完全加载的心理机器面对它。”
识别高风险情境。 常见情境包括：
- 假期和庆祝活动
- 外出就餐
- 社交聚会
- 压力事件
- 旅行
发展应对策略。 要应对这些情境：
- 练习自信技巧（坚定的语气、眼神交流、清晰的沟通）
- 使用准备思考练习提前计划
- 实施快速应对措施（例如，提前查看菜单，带上健康零食）
- 应用正念技巧保持当下并做出有意的选择
- 使用肯定语和应对语句来强化你的目标
通过预见挑战并制定具体策略来应对它们，你将更好地保持你的健康习惯，在任何情境下都能应对自如。
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评论
大脑驱动的减肥 提供了一种基于行为的方法来结束暴饮暴食并实现可持续的减肥。读者们欣赏它专注于重新训练大脑和解决食物诱因。许多人认为书中的策略实用且改变生活，赞扬其强调生活方式而非节食。一些读者指出11步计划的复杂性和所需的时间投入。总体而言，这本书因其在体重管理上的独特视角而受到好评，尽管有少数读者难以与作者的方法产生共鸣。许多评论者在阅读后表示感到希望和力量。