重点摘要
1. 选择正确的食物以增肌和减脂
当你能享受食物时，增肌或减脂的饮食会变得更加愉悦。
营养丰富且美味。 成功改变身体成分的关键在于摄入既健康又美味的食物。专注于提供基本营养且满足味蕾的完整、未加工食物。这种方法确保你能长期坚持饮食计划。
平衡与多样性。 融入多种食物以满足营养需求并防止厌倦。在餐中加入瘦蛋白、复杂碳水化合物、健康脂肪、水果和蔬菜。这种多样性不仅提供了丰富的营养，还能让你的饮食有趣且可持续。
餐食准备。 学习准备简单、美味的餐食以符合你的健身目标。尝试使用香草、香料和烹饪方法来增强风味而不增加过多卡路里。通过掌握一些基本食谱，你可以制作出支持增肌或减脂目标的满意餐食。
2. 平衡宏量营养素以优化身体成分
你可以在不每次吃饭都用计算器的情况下看起来和感觉良好。
宏量营养素比例。 虽然不总是需要精确计算卡路里，但了解蛋白质、碳水化合物和脂肪的正确平衡至关重要。目标是：
- 每磅体重1克蛋白质
- 每磅体重1.5克碳水化合物
- 每4磅体重1克健康脂肪
根据目标调整。 根据你的具体目标调整这些比例。为了增肌，稍微增加碳水化合物和脂肪。为了减脂，减少碳水化合物同时保持蛋白质摄入。这种灵活的方法允许你在不纠结每一卡路里的情况下微调饮食。
倾听身体。 注意不同宏量营养素比例对你的能量水平、饥饿感和整体健康的影响。根据需要调整以找到适合你身体和目标的最佳平衡。
3. 优先摄入蛋白质以促进肌肉生长和恢复
如果你锻炼，你需要比不锻炼的人更多的蛋白质。
肌肉修复。 蛋白质对于修复和重建锻炼中受损的肌肉组织至关重要。每天目标摄入每磅体重0.75-1克蛋白质以支持肌肉生长和恢复。
蛋白质来源。 在饮食中包括多种高质量的蛋白质来源：
- 瘦肉（鸡肉、火鸡、瘦牛肉）
- 鱼类（三文鱼、金枪鱼、罗非鱼）
- 鸡蛋
- 低脂乳制品（奶酪、希腊酸奶）
- 植物性选择（藜麦、豆类、天贝）
时机重要。 将蛋白质摄入均匀分布在一天中，重点是在锻炼后30分钟内摄入蛋白质以最大化肌肉蛋白合成和恢复。
4. 选择复杂碳水化合物以获得持续能量
碳水化合物是身体的重要能量来源。
低血糖指数。 选择低血糖指数（GI）的复杂碳水化合物以维持稳定的血糖水平并提供持续的能量。例子包括：
- 全谷物（糙米、藜麦、燕麦）
- 红薯
- 豆类
- 蔬菜
锻炼前后。 在锻炼前后30分钟内摄入中到高GI碳水化合物（GI值60-90）以提供快速能量并补充糖原储备。好的选择包括香蕉、米奶和速溶燕麦。
纤维含量。 选择富含纤维的碳水化合物来源以促进饱腹感、改善消化和支持整体健康。目标是每天从全食物来源摄入至少25-30克纤维。
5. 融入健康脂肪以促进整体健康
健康脂肪，如橄榄油、鳄梨、亚麻籽油、许多坚果和其他食物中的脂肪，实际上是整体健康的重要组成部分。
基本功能。 健康脂肪在激素生产、营养吸收和细胞结构维护中起着关键作用。在饮食中包括多种健康脂肪来源：
- 橄榄油
- 鳄梨
- 坚果和种子
- 油性鱼类（三文鱼、鲭鱼）
适度为关键。 虽然健康脂肪很重要，但它们的热量密度高。目标是总热量的20-30%来自脂肪，其中大部分来自不饱和来源。
避免反式脂肪。 完全消除饮食中的反式脂肪，因为它们没有营养价值且可能对健康有害。检查食品标签，避免含有“部分氢化油”的产品。
6. 保持水分和限制钠摄入
我真的不能过分强调饮用干净、纯净水的重要性。
水摄入。 根据活动水平和气候，目标是每天饮用1-2加仑的水。适当的水分支持肌肉功能、营养运输和整体健康。
减少钠摄入。 限制钠摄入以减少水潴留并支持心血管健康。目标是每天少于2300毫克的钠。策略包括：
- 选择低钠选项
- 限制加工和包装食品
- 用香草和香料代替盐调味
电解质平衡。 在剧烈锻炼或炎热气候中，考虑在水中添加电解质以维持适当的液体平衡并支持表现。
7. 计划和分配餐食以获得一致的结果
更好的策略是每3-4小时吃一次小餐，并在每餐中加入蛋白质（因为这会让你感到饱足和满足）。
餐食频率。 吃较小、更频繁的餐食有助于稳定血糖水平、控制饥饿感，并为肌肉提供稳定的营养供应。目标是每天4-6餐，每餐间隔3-4小时。
份量控制。 使用以下指南来分配餐食：
- 蛋白质：手掌大小的份量（4-6盎司）
- 碳水化合物：拳头大小的份量
- 蔬菜：两个拳头大小的份量
- 脂肪：拇指大小的份量
餐食准备。 提前准备餐食以确保你总是有健康的选择。这减少了在忙碌或疲惫时求助于不健康方便食品的可能性。
8. 战略性地利用蛋白质奶昔和健康零食
蛋白质奶昔是帮助满足每日营养需求的好方法，尤其适合锻炼后的餐食，因为蛋白质和高血糖碳水化合物的吸收速度快。
锻炼后营养。 在锻炼后30分钟内摄入含有快速吸收碳水化合物的蛋白质奶昔以支持肌肉恢复和生长。包括：
- 25-30克乳清或蛋白质
- 30-50克高血糖碳水化合物（如水果、葡萄糖）
健康零食。 随身携带营养丰富的零食以应对餐间饥饿：
- 加浆果的希腊酸奶
- 涂杏仁酱的苹果片
- 煮鸡蛋
- 自制蛋白质棒
避免加工零食。 从饮食中消除营养价值低的零食，如薯片、饼干和糖果。这些提供空卡路里并可能阻碍你的进步。
9. 用简单食谱准备营养餐
本书中的内容既不复杂也不难制作，但许多食谱都相当美味。
基本烹饪技巧。 学习基本的烹饪技巧以准备健康、美味的餐食。掌握技能如：
- 烤和烘瘦蛋白
- 蒸和烤蔬菜
- 烹饪全谷物
餐食多样性。 尝试不同的食谱以保持饮食有趣并防止厌倦。尝试新的蛋白质、碳水化合物和蔬菜组合以创造支持健身目标的满意餐食。
批量烹饪。 准备大量的主食（如烤鸡肉、烤蔬菜、糙米）以便在一周内快速组装餐食。这节省时间并确保你总是有健康的选择。
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评论
《The Shredded Chef》的评价褒贬不一。许多人称赞这本书在营养方面的直截了当的方法，以及简单、美味的食谱，并附有清晰的宏量营养素分解。读者们欣赏其中的科学解释和实用的烹饪技巧。一些人报告说使用这些食谱后成功减重。然而，批评意见包括编辑错误、缺乏公制单位的测量，以及高碳水化合物餐的选择有限。一些读者觉得内容重复或缺乏深入的餐食规划建议。总体而言，大多数评论者认为这本书的营养指导和食谱选择具有价值。
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