Smarter Faster Better, The Power of Habit

1. Vòng Lặp Thói Quen: Thói Quen Hoạt Động Như Thế Nào?

Quá trình này—khi não bộ biến một chuỗi hành động thành thói quen tự động—được gọi là “chunking,” và chính nó là cội nguồn hình thành thói quen.

Hiệu quả của não bộ. Thói quen xuất hiện vì não luôn tìm cách tiết kiệm năng lượng. Nó “chia nhỏ” chuỗi hành động thành những thói quen tự động, giúp tâm trí tập trung vào những việc khác. Quá trình này do vùng hạch nền, một phần cổ xưa của não, kiểm soát.

Vòng lặp ba bước. Mỗi thói quen vận hành theo một vòng lặp thần kinh đơn giản:

• Dấu hiệu: Một tín hiệu kích hoạt não chuyển sang chế độ tự động.
• Thói quen: Hành vi cụ thể, có thể là thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.
• Phần thưởng: Điều giúp não quyết định liệu vòng lặp có đáng ghi nhớ hay không.

Chế độ tự động. Khi vòng lặp được thiết lập, não ngừng tham gia hoàn toàn vào việc ra quyết định cho hành vi đó. Mẫu hành vi diễn ra tự động trừ khi bị gián đoạn có chủ ý, đó là lý do thói quen mạnh mẽ và khó thay đổi.

2. Não Bộ Khao Khát: Cách Tạo Ra Thói Quen Mới

Thói quen mới được tạo ra bằng cách kết hợp dấu hiệu, thói quen và phần thưởng, rồi nuôi dưỡng một khao khát thúc đẩy vòng lặp.

Sự mong đợi là then chốt. Thói quen được vận hành bởi khao khát, một sự mong đợi vô thức về phần thưởng. Khao khát này xuất hiện khi não liên kết dấu hiệu với phần thưởng, tạo ra một thôi thúc thần kinh mạnh mẽ.

Sự bùng nổ dopamine. Nghiên cứu, như thí nghiệm của Wolfram Schultz với khỉ, cho thấy dopamine tăng vọt không chỉ khi nhận phần thưởng mà còn khi dấu hiệu xuất hiện, báo hiệu não mong đợi phần thưởng. Sự mong đợi này tiếp sức cho thói quen.

• Dấu hiệu (hình dạng) -> Thói quen (đòn bẩy) -> Phần thưởng (nước ép)
• Sau đó: Dấu hiệu (hình dạng) -> Khao khát (đỉnh mong đợi) -> Thói quen (đòn bẩy) -> Phần thưởng (nước ép)

Khai thác khao khát. Các công ty như Pepsodent (cảm giác tê tê) và Cinnabon (mùi thơm) cố ý tạo ra hoặc tận dụng khao khát để biến sản phẩm thành thói quen. Khao khát cảm giác hoặc mùi hương thúc đẩy việc mua hàng, thường còn mạnh hơn cả sản phẩm.

3. Quy Tắc Vàng Để Thay Đổi Thói Quen: Tại Sao Sự Biến Đổi Xảy Ra

Để thay đổi thói quen, bạn phải giữ nguyên dấu hiệu cũ, nhận phần thưởng cũ, nhưng thay thế thói quen bằng một hành vi mới.

Thay thế, không phải xóa bỏ. Thói quen xấu không thể bị xóa bỏ hoàn toàn vì chúng đã được mã hóa trong não. Cách hiệu quả nhất để thay đổi thói quen là thay thế hành vi trong khi giữ nguyên dấu hiệu và phần thưởng ban đầu.

Công thức: Dấu hiệu + Thói quen mới + Phần thưởng = Thói quen mới. Quy tắc này là nền tảng cho nhiều chương trình thay đổi thành công.

• Alcoholics Anonymous: Xác định dấu hiệu/phần thưởng uống rượu (trốn tránh, thư giãn), thay bằng thói quen mới (họp nhóm, gọi người hướng dẫn) để đạt phần thưởng tương tự.
• Tony Dungy: Giữ nguyên dấu hiệu bóng bầu dục (tư thế đối thủ, tiếng còi bóng), phần thưởng (chiến thắng), thay đổi thói quen phản ứng tự động của cầu thủ để thực hiện nhanh hơn.

Nhận thức là nửa chặng đường. Việc nhận ra dấu hiệu và phần thưởng thúc đẩy thói quen là rất quan trọng. Thường chúng ta không hiểu được khao khát bên trong cho đến khi chủ động tìm kiếm, như trong huấn luyện đảo ngược thói quen cắn móng tay.

4. Niềm Tin Là Yếu Tố Cốt Lõi Cho Sự Thay Đổi Bền Vững

Khi con người học được cách tin vào điều gì đó, kỹ năng đó lan tỏa sang các khía cạnh khác của cuộc sống, cho đến khi họ tin rằng mình có thể thay đổi.

Thay thế thói quen chưa đủ. Dù thay đổi hành vi là quan trọng, thói quen mới thường khó duy trì trong những lúc căng thẳng nếu không có niềm tin. Niềm tin rằng sự thay đổi là khả thi giúp con người kiên trì khi ý chí suy yếu.

Cộng đồng nuôi dưỡng niềm tin. Niềm tin thường dễ phát triển hơn trong nhóm hoặc cộng đồng.

• AA: Những trải nghiệm chung trong các buổi họp giúp cá nhân tin vào chương trình và khả năng cai rượu của mình.
• Đội bóng của Tony Dungy: Sự chia sẻ khó khăn và hỗ trợ lẫn nhau tạo dựng niềm tin vào hệ thống, dẫn đến chiến thắng Super Bowl.

Trải nghiệm chung. Thấy người khác thành công và cảm nhận sự hỗ trợ từ cộng đồng làm cho khả năng thay đổi cá nhân trở nên thực tế và có thể đạt được. Niềm tin tập thể này cung cấp sức mạnh vượt qua thử thách.

5. Thói Quen Chủ Chốt Thúc Đẩy Sự Thay Đổi Rộng Khắp

Thói quen chủ chốt khởi đầu một quá trình, theo thời gian, biến đổi mọi thứ.

Phản ứng dây chuyền. Một số thói quen được gọi là “chủ chốt” vì chúng kích hoạt chuỗi thay đổi tích cực khác. Tập trung vào một thói quen then chốt có thể dẫn đến sự biến đổi rộng lớn trong nhiều lĩnh vực không liên quan.

Chiến thắng nhỏ. Thói quen chủ chốt thường tạo ra những “chiến thắng nhỏ,” những thành tựu nhỏ xây dựng đà và thuyết phục con người rằng thành công lớn hơn là khả thi.

• Paul O'Neill tại Alcoa: Tập trung vào an toàn lao động (thói quen chủ chốt), dẫn đến cải thiện giao tiếp, kiểm soát chất lượng và năng suất.
• Tập thể dục: Thường dẫn đến ăn uống lành mạnh hơn, giảm hút thuốc, tăng năng suất và giảm căng thẳng.

Thay đổi cấu trúc. Thói quen chủ chốt tạo ra cấu trúc hỗ trợ các thói quen khác. Ví dụ, việc ghi nhật ký ăn uống cung cấp khuôn khổ cho lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Nhận diện và nuôi dưỡng những thói quen then chốt này là chìa khóa cho sự thay đổi lớn.

6. Ý Chí Là Một Cơ Bắp Có Thể Được Rèn Luyện

Ý chí không chỉ là kỹ năng. Nó là một cơ bắp, giống như cơ tay hay chân, và sẽ mệt mỏi khi làm việc nhiều, nên sẽ còn lại ít sức mạnh cho những việc khác.

Nguồn lực có hạn. Ý chí là nguồn lực giới hạn và bị hao mòn khi sử dụng. Kiềm chế bản thân ở lĩnh vực này làm khó khăn hơn cho việc kiềm chế ở lĩnh vực khác, như thí nghiệm củ cải và bánh quy đã chứng minh.

Luyện tập làm tăng sức mạnh. Giống như cơ bắp, ý chí có thể được tăng cường qua luyện tập. Các nghiên cứu cho thấy tham gia các hoạt động đòi hỏi kỷ luật bản thân, như tập thể dục hay quản lý tài chính, giúp tăng ý chí trong các lĩnh vực khác.

• Tập thể dục đều đặn cải thiện ý chí trong ăn kiêng, cai thuốc và năng suất.
• Quản lý tài chính cải thiện ý chí trong chi tiêu, hút thuốc và thói quen ăn uống.

Hiệu ứng lan tỏa. Tăng cường ý chí ở một lĩnh vực sẽ lan tỏa, giúp dễ dàng kiểm soát bản thân trong các tình huống không liên quan. Điều này cho thấy xây dựng kỷ luật bản thân là thói quen nền tảng ảnh hưởng đến thành công tổng thể.

7. Ý Chí Trở Nên Tự Động Nhờ Lập Kế Hoạch Và Tự Chủ

Khi được yêu cầu làm việc đòi hỏi tự kiểm soát, nếu họ nghĩ mình làm vì lý do cá nhân—cảm thấy đó là lựa chọn hoặc điều họ thích vì giúp người khác—thì sẽ bớt mệt mỏi hơn nhiều.

Lập kế hoạch cho những điểm ngoặt. Ý chí dễ thất bại nhất vào những “điểm ngoặt”—khoảnh khắc căng thẳng hoặc cám dỗ. Có kế hoạch sẵn cho cách phản ứng với các dấu hiệu này giúp tự kiểm soát trở nên tự động.

• Bệnh nhân Scotland hồi phục sau phẫu thuật: Viết kế hoạch chi tiết để xử lý cơn đau trong các hoạt động cụ thể.
• Nhân viên Starbucks: Được huấn luyện theo phương pháp LATTE (Lắng nghe, Thừa nhận, Hành động, Cảm ơn, Giải thích) để xử lý khách hàng giận dữ.

Tự chủ giảm hao mòn. Cảm giác kiểm soát và tin rằng mình hành động vì lý do cá nhân hoặc giúp người khác làm giảm đáng kể sự hao mòn ý chí. Ngược lại, cảm giác chỉ đang làm theo mệnh lệnh khiến ý chí nhanh cạn kiệt hơn.

Trao quyền hiệu quả. Trao cho cá nhân cảm giác làm chủ, dù chỉ trong những quyết định nhỏ, giúp tăng kỷ luật bản thân và sự gắn kết. Đó là lý do các công ty như Starbucks trao quyền cho nhân viên quyết định về môi trường làm việc và tương tác với khách hàng.

8. Tổ Chức Cũng Có Thói Quen (Thói Quen Tổ Chức) Và Các Thỏa Thuận

Hành vi của công ty... tốt nhất được “hiểu như phản ánh thói quen chung và định hướng chiến lược từ quá khứ của công ty,” hơn là “kết quả của khảo sát chi tiết từng nhánh xa trong cây quyết định.”

Thói quen chi phối hành vi. Công ty, giống như cá nhân, được dẫn dắt bởi thói quen tổ chức hay “thói quen.” Những quy tắc và mẫu hành vi không chính thức này xuất phát từ vô số quyết định cá nhân và quyết định cách công việc được thực hiện.

Tạo ra các thỏa thuận ngầm. Thói quen quan trọng vì chúng tạo ra các thỏa thuận ngầm giữa các cá nhân hoặc phòng ban cạnh tranh trong tổ chức. Chúng cung cấp khuôn khổ hợp tác dù có sự ganh đua nội bộ.

• Đội bán hàng đồng thuận về giới hạn giảm giá.
• Ban giám đốc tránh phá hoại đồng nghiệp.

Mẫu hành vi rối loạn. Khi thói quen và thỏa thuận không được thiết kế có chủ ý hoặc mất cân bằng, chúng có thể dẫn đến các mẫu hành vi phá hoại, kém hiệu quả và xung đột, như thất bại trong giao tiếp tại Bệnh viện Rhode Island.

9. Khủng Hoảng Tạo Cơ Hội Thay Đổi Thói Quen Tổ Chức

Bạn không bao giờ muốn một cuộc khủng hoảng nghiêm trọng bị bỏ phí.

Khoảnh khắc dễ uốn nắn. Thói quen và thỏa thuận tổ chức thường khó thay đổi. Tuy nhiên, khủng hoảng làm cho các thói quen trở nên dễ uốn nắn, mở ra cơ hội cho lãnh đạo thực hiện cải cách lớn.

Phơi bày điểm yếu. Khủng hoảng làm lộ rõ những điểm yếu trong thói quen và thỏa thuận hiện tại, cho thấy cách làm cũ không còn bền vững.

• Vụ cháy King's Cross: Phơi bày thói quen và thỏa thuận phòng ban rối loạn, ưu tiên lãnh thổ hơn an toàn.
• Sai sót tại Bệnh viện Rhode Island: Làm rõ mối quan hệ độc hại và thiếu quy trình an toàn rõ ràng.

Hành động có chủ ý. Lãnh đạo khôn ngoan tận dụng khủng hoảng để thiết kế lại thói quen tổ chức, làm rõ trách nhiệm và thúc đẩy văn hóa thay đổi. Điều này thường bao gồm tạo cảm giác cấp bách và trao quyền cho cá nhân hành động.

10. Các Công Ty Dự Đoán Và Điều Khiển Thói Quen

Target có thể mua dữ liệu cho biết chủng tộc người mua, lịch sử công việc, tạp chí họ đọc, liệu họ từng tuyên bố phá sản, năm mua (hoặc mất) nhà, trường đại học hoặc sau đại học, và sở thích về cà phê, giấy vệ sinh, ngũ cốc hay sốt táo.

Dự đoán dựa trên dữ liệu. Các nhà bán lẻ như Target sử dụng lượng dữ liệu khổng lồ để dự đoán thói quen mua sắm cá nhân, thường biết khách hàng muốn gì trước cả khi họ nhận ra. Điều này cho phép tiếp thị cực kỳ cá nhân hóa.

Thay đổi cuộc sống là cơ hội. Những sự kiện lớn trong đời, như sinh con, làm thói quen người tiêu dùng linh hoạt hơn và dễ bị tác động bởi tiếp thị. Công ty nhắm vào những thời điểm này để thu hút khách hàng mới lâu dài.

• Bộ dự đoán thai kỳ của Target: Dùng mẫu mua hàng (kem không mùi, vitamin) để ước tính ngày sinh và gửi phiếu giảm giá phù hợp.
• Ngành công nghiệp âm nhạc: Dùng dữ liệu dự đoán độ phổ biến bài hát và tỷ lệ người nghe bỏ giữa chừng.

Ngụy trang sự mới lạ. Để giới thiệu sản phẩm mới hoặc ảnh hưởng thói quen mà không gây khó chịu, công ty thường ngụy trang điều lạ lẫm trong các mẫu quen thuộc.

• Target trộn phiếu giảm giá cho bé với quảng cáo không liên quan.
• Đài phát thanh đặt bài hát mới (“Hey Ya!”) xen kẽ các bản hit quen thuộc, dễ nhớ.

11. Chúng Ta Chịu Trách Nhiệm Về Thói Quen Của Mình

Khi bạn hiểu thói quen có thể thay đổi, bạn có tự do—và trách nhiệm—để làm lại chúng.

Thói quen không phải định mệnh. Dù thói quen mạnh mẽ và có vẻ tự động, chúng không bất biến. Chúng là những lựa chọn từng được thực hiện và trở thành tự động, nhưng có thể được thay đổi có ý thức.

Nhận thức mang trách nhiệm. Hiểu cách thói quen vận hành—nhận diện dấu hiệu, thói quen và phần thưởng—trao quyền cho cá nhân kiểm soát hành vi. Nhận thức này đồng nghĩa với trách nhiệm quản lý và thay đổi thói quen của chính mình.

• Brian Thomas (mộng du): Được tha bổng vì không nhận thức được thói quen điều khiển hành động.
• Angie Bachmann (người nghiện cờ bạc): Bị coi là có trách nhiệm vì biết rõ thói quen cờ bạc và tính hủy hoại của nó, dù có khao khát mạnh mẽ.

Sức mạnh của lựa chọn. Khả năng nhận diện và thay đổi thói quen có chủ ý là cốt lõi của tự kiểm soát và biến đổi cá nhân. Khi nhận ra điều này, con người được trao quyền để định hình cuộc sống mình.

Cập nhật lần cuối: May 8, 2025